تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
إذا كنت لا ترغب في تفويت التدريبات أو ممارسة الرياضة بسبب ندرة الوقت ، فإن تمارين الضغط هي الخيار الأفضل. من الأيام الأولى التي تعرفها عن هذا التمرين. هذا هو التمرين الوحيد الذي يمكن لأي شخص من جميع الأعمار القيام به بسهولة. أخبرنا عن أفضل أنواع الدفعات. …
غالبًا ما تكون قد رأيت أشخاصًا يصعدون في الحديقة أو صالة الألعاب الرياضية. حتى الجنود في الجيش يتم التركيز عليهم كثيرًا على القيام بهذا التمرين. ومن المعروف أيضا باسم التمرين العسكري. يعتقد الكثير من الناس أيضًا أنه من المهم جدًا القيام بتمارين الضغط لعمل صناديق متناسقة. من خلال القيام بهذا التمرين ، تظهر الأجزاء الداخلية من الصدر أيضًا.
تمرين الضغط هو أحد تمارين تعزيز القوة العادية وتكييف أي شخص. يمكنك القيام بذلك في أي مكان ولا حاجة لأي معدات. تؤدي عمليات الدفع بشكل أساسي إلى تحفيز العضلات الأساسية للصناديق ، ولكنها بالإضافة إلى ذلك ، تضع أيضًا حمولات على الكتفين ، والثلاثية ، والنوى ، واللات ، وأسفل الظهر ، والقدمين ، والألوية.
إذا كان شخص ما يريد اكتساب العضلات أو يريد ذلك إحماء, ، ثم هو الخيار الأفضل لك. يُلاحظ في الغالب أن الناس يبدأون تمرينهم بالدفع في صالة الألعاب الرياضية. هل تعرف السبب؟
قصص ذات صلة
13 أفضل تمارين لداء الفقار القطني مع العلاج المنزلي
تجربتي مع تمرين Ubarre: فوائد مذهلة ، كيف يعمل ، ونصائح الخبراء
هذا لأن الدفع لأعلى يجعل جسمك دافئًا بسرعة ويخلق توترًا جيدًا جدًا على الجزء المستهدف وكذلك الجزء المختلف من العضلات. إذا كنت تشعر بالملل من زيادة الوزن الثقيل ، يمكنك زيادة قوتك مع أشكال مختلفة من تمارين الضغط. أيضا، يمكنك الحفاظ على عضلات الصدر.
من الممتع أيضًا القيام بهذه الاختلافات. بعد التعرف عليهم ، ستقوم أيضًا بتضمينهم في التدريبات الخاصة بك.
ما هو تمرين الضغط؟
رفع هو تمرين يتم وضعه في فئة التدريبات الحرة. المزيد من تمارين الضغط تزيد من قوة تحمل عضلاتك إلى حد ما.
تساعدك تمارين الضغط في كثير من الأحيان على زيادة تحمل العضلات ، ولكن مع تمرين القوة عليك زيادة شدتها لتصبح أقوى. الآن السؤال الذي يطرح نفسه حول كيفية زيادة كثافة هذا التمرين على وزن الجسم. ستجد إجابتك في هذه المقالة.
ما هي فوائد التمارين الرياضية؟
- دفع شكا إزالة الدهون الزائدة المترسبة في عضلاتك. تستخدم هذه العملية معظم عضلات جسمك ، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية بطريقة أفضل.
- عندما تميل المعدة نحو الأرض ، تمتد عضلات ظهرك بطريقة أفضل. أيضا ، هناك امتداد خاص على الكتفين. هذا يزيد من مرونتك ويطور الجسم بطريقة لا تعاني منها بسهولة. في الوقت نفسه ، تؤدي المرونة أيضًا إلى الشخصية.(1)
- هذا يقوي نظام القلب والأوعية الدموية حيث يجب أن يكون قلبك أكثر نشاطًا لتوصيل الدم إليهم جميعًا عند تنشيطه بواسطة العديد من العضلات.(2)
- تنتج أنشطة العضلات المزيد من كتلة العضلات. مما يساعد في نمو الجسم.(3)
- تحميك عمليات الدفع من إصابات الكتف.
- تساعد عمليات الدفع على إصلاح الوضعية.
- إصابات أسفل الظهر تمنع أيضا.
- في وقت قصير ، يمكن بناء جسم أقوى.
- يمنع الشيخوخة.
- يمارس الجسم كله بدون تكلفة ولا يتعين عليك الذهاب إلى أي مكان. من خلال الدفع في المنزل ، فإنك تبذل الكثير من الجهد كما تتعرق في صالة الألعاب الرياضية ولا يتعين عليك دفع أي رسوم.
ما هي عيوب تمارين الضغط؟
قد يؤدي الضغط إلى إصابة الرسغ.
بحسب المجلس الأمريكي للتمارين, ، هناك الكثير من الضغط على مرفقك عند أداء هذا التمرين. يمكن أن يؤدي استخدام الدمبل أثناء الدفع لأعلى إلى الحفاظ على أمان المرفقين. لهذا عليك أن تمسك الدمبل في كلتا يديك.(5)
بدلاً من وضع النخيل مباشرة على الأرض ، تمسك الدمبل ثم ترفع جسمك لأعلى بمساعدة الدمبل. لا تثني الجسم كله. لا تنزل الجسم حتى يرتفع جسمك بالكامل فوق الدمبل.
يمكن أن تؤذي تمارين الضغط الكتفين.
يجب أن تكون كتفيك قوية للقيام بتمارين الضغط بشكل صحيح. هذا ما يقوله المجلس الأمريكي للتمارين. إذا كان لديك أي نوع من الإصابات في كتفيك ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل القيام برفع الضغط.
في أي حالة إذا لم تكن كتفيك قوية وصحية ، فإن تمارين الضغط يمكن أن تؤذيهم أكثر. إذا سمعت صوت طقطقة الكتفين أثناء الدفع ، توقف عن الدفع على الفور وتواصل مع طبيبك.
كيف تزيد من شدة تمارين الضغط؟
تغيير السرعة.
عليك أن تنزل الجسم تدريجيًا قدر الإمكان عند رفعه. ثم يمكنك رفع الجسم في غضون ثانية عندما تنزل. بالمقارنة ، عليك إنزال الجسم في 3-5 ثوانٍ. الطريقة الثانية هي إيقاف الجسم في المنتصف لمدة 3 ثوانٍ عند رفع الجسم في تمارين الضغط.
وضع القدمين على قدميه.
ثاني أفضل طريقة لجعل تمارين الضغط أكثر صعوبة هي رفع وزن الجسم بالكامل عن طريق وضع قدم واحدة على القدم الأخرى أو يمكنك وضع القدمين على المقعد.
بالإضافة إلى ذلك ، تأخذ الجسم فوق الأرض. إن تحويل تمارين الضغط إلى تمرين أكثر كثافة سيجعل من الأفضل لك أن تتعلم القيام بذلك ببطء وببطء. عندما يأخذها جسمك ، تتحرك نحو الخطوة التالية.
| اقرأ الآن: كيف تخطط لروتين التمرين الأسبوعي. |
الآن دعنا نلقي نظرة على أفضل أشكال الدفع.
دفعات مختلفة من الاختلافات.
فيما يلي 10 أشكال مختلفة من تمارين الضغط:
- تمارين الضغط العادية.
- تمرينات الضغط العريضة.
- تمارين الضغط المائلة.
- تمارين الضغط الماسية.
- التصفيق.
- تمارين الضغط على ساق واحدة.
- تمارين الضغط سوبرمان.
- تمارين الضغط سبايدر مان.
- تمرين ضغط ذراع واحدة.
- تمارين الضغط غريب الأطوار.
تمارين الضغط العادية.
يعمل الضغط العادي على عضلات الكتفين والصدر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين والظهر وعضلات البطن الداخلية والرباعية والوركين.
قد تشعر وكأنك لوح يظل الجسم كله صارمًا للغاية عند النزول. يقول خبير اللياقة البدنية في تمارين الضغط العادية أنه يجب عليك إبقاء الرقبة والحبل الشوكي في نفس الخط مباشرة أثناء القيام بذلك.
كيف تفعل عمليات الضغط العادية؟
الخطوة 1.
في البداية ، يجب عليك إنشاء وضع لوح خشبي يجب وضع كلا الراحتين في عرض الكتفين على الأرض. ضع في اعتبارك أن خط يديك يجب أن يكون داخل الكتفين.
الخطوة 2.
عليك أن تجعل الجسم كله في خط مستقيم. ثم اثنِ ذراعيك واقترب من الأرض. يجب أن تصبح يديك زاوية 90 درجة أمام الجزء العلوي من الجسم. بعد القيام بذلك ، عليك الصعود مرة أخرى إلى نفس المرحلة.
مجموعة.
4-5.
التكرار.
10-15 ممثلين ثم زيادتها تدريجيًا.
تمرينات الضغط العريضة.
طريقة رفع قبضة واسعة تشبه تمارين الضغط العادية. في تمارين الضغط العريضة ، يتم الاحتفاظ باليد منتشرة أكثر بقليل من عرض الكتفين. هذا يسبب مزيدًا من الضغط على كتفك ‘العضلة الدالية الأمامية’ وعضلات الصدر ‘الصغرى’. هذه العضلات قريبة من الجزء العلوي من الصدر والكتفين.
كيف تفعل تمرينات الضغط على نطاق واسع؟
الخطوة 1.
إنشاء لوح مثل وضعية. حافظ على راحة اليدين على الأرض.
الخطوة 2.
سوف تنتشر النخيل أكثر بقليل من عرض الكتفين. في نفس الوقت ، ستكون النخيل داخل الكتفين.
الخطوة 3.
ثم تحرك بالقرب من الأرضية ثم اصعد ، مع إبقاء الجسم في خط مستقيم.
مجموعة.
3-4.
التكرار.
10-15 ممثلين ثم زيادتها تدريجيًا.
| اقرأ الآن: كم يوما للتمرين للحفاظ على لياقتك. |
تمارين الضغط المائل.
إنه أحد الاختلافات الفعالة في عمليات الدفع. إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بتمارين الضغط العادية أو كان عليك بذل جهد كبير للصعود والنزول ، فإن تمرين الضغط المائل سيكون خيارًا أفضل لك. يمكنك بسهولة ممارسة تمرين الضغط المائل بمساعدة جدار أو طاولة أو كرسي.
يمكن ممارسة تمرين الضغط المنحدر العادي بمساعدة مقعد أو طاولة أو ارتفاع 3 أقدام.
كيف تفعل تمارين الضغط المنحدر؟
الخطوة 1.
قف أمام حافة المقعد أو الطاولة أو السرير. حافظ على يديك برفق على حواف المقعد ، يجب أن يكون عرضهما أعلى قليلاً من الكتفين.
الخطوة 2.
يجب أن يخسر كوعك. حافظ على قدميك بطريقة تجعل جسمك في خط مستقيم تمامًا.
الخطوة 3.
بعد ذلك ، اثنِ يديك برفق وخذ الصدر إلى المقعد. أثناء القيام بذلك ، يجب أن يكون جسمك مستقرًا جدًا ومستقيمًا.
الخطوة 4.
ثم حرك جسمك للخلف من المقعد. ما لم يكن عليك القيام بذلك ، لا تصطف يديك تمامًا. ليس عليك قفلها أثناء تقويمها. عندما تصعد ، ازفر.
مجموعة.
3-4.
التكرار.
12-15 ممثلين ثم زيادتهم تدريجيًا.
يجب ألا يكون جسمك معوجًا أو اهتزازًا على الإطلاق عند الدفع. ليس عليك ثني الركبتين أو الوركين. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من إصبع القدم إلى الرأس. إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بهذا الوضع ، فربما تضعف عضلات بطنك وعضلات البطن. يمكن تحسينه من خلال ممارسة هذه العضلات.
عندما ترفع رأسك، عليك أن تأخذ جسمك لأعلى ولأسفل. ستكون جانبيك أيضًا مستقيمة ومنحنية. إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بذلك ، فافعل ذلك بمقعد مرتفع. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا استخدام الجدار. عليك أن تقف بالقرب منك قدر الإمكان حتى تتمكن من النزول في كل مكان.
تمارين الضغط الماسية.
Diamond Close Grip هو اختلافات شائعة وفعالة في تمارين الضغط. في هذا الاختلاف ، يكون جسمك كله مثل تمرين الضغط العادي ، ويديك أقرب من عرض الكتفين.
يجد بعض الناس صعوبة أكبر من غيرها من تمارين الضغط. لكنها جيدة جدًا لجسمك. كما أنه يضع الأحمال على العضلة ثلاثية الرؤوس والنوى.
كيف تفعل تمارين الضغط الماسي؟
الخطوة 1.
ضع في اعتبارك أنه أثناء القيام بهذا الاختلاف ، تكون يديك قريبة جدًا لدرجة أن إبهام يدك يتصادمان مع بعضهما البعض.
الخطوة 2.
يصبح المكان بين اليدين مثلثًا. حافظ على هذا الوضع وانزل إلى أسفل والخلف.
مجموعة.
3-4.
التكرار.
8-10 ممثلين ثم زيادتها تدريجيًا.
التصفيق.
إنها أشكال أخرى فعالة من تمارين الضغط حيث يتعين عليك التصفيق بالصعود.
كيف تفعل التصفيق التصفيق؟
الخطوة 1.
جعل وضعية دفع لأعلى عادية. استخدم القوة الكاملة لأخذ الجسم فوق الأرض.
الخطوة 2.
اعتني بالوقت للتصفيق. أثناء العودة من القوة ، يمكنك التصفيق والحفاظ على اليدين على الأرض مرة أخرى.
من الأفضل أن تأخذ الدعم خلال هذا المنصب وإلا قد تؤذيك.
مجموعة.
2-3.
التكرار.
6-8 ممثلين ثم زيادتها تدريجيًا.
تمارين الضغط على ساق واحدة.
تمرين الضغط على الساق الواحدة هو التمرين الأكثر تحديًا في طرق الدفع. يمكن إجراء هذا التمرين فقط عندما يكون الجسم كله مستقرًا من قدميك إلى الرأس. في هذا التمرين ، يجب أن تكون كل عضلة في جسمك قادرة على رفع نفسك على ساق واحدة. في معظم الأحيان يكون الأمر صعبًا بالنسبة لمعظم الناس.
كيف تفعل تمرينات الضغط على الساق الواحدة؟
الخطوة 1.
للقيام بهذا التمرين ، عليك إنشاء مرحلة لوح خشبي يجب أن يرفع جسمك فيه إلى الأعلى. يجب أن تكون يديك تحت الكتفين مباشرة ويجب أيضًا فصل قدميك عن الورك.
الخطوة 2.
ثم عليك أن ترفع ساق واحدة برفق. أثناء القيام بذلك ، عليك أن تضع في اعتبارك أن وركيك تتحولان في الهواء. عليك أن تبقي الكتفين والوركين على جانب الأرض.
الخطوة 3.
ثم قم بتقليص الوركين واسحب السرة نحو العمود الفقري. بمجرد وصول جسمك إلى الأرض ، سوف يدور كوعك في اتجاه كلا الزاويتين من الغرفة.
الخطوة 4.
ثم سيصل جسمك إلى عمق كامل نحو الأرض ثم عليك الزفير. بعد التنفس ، عليك العودة إلى المرحلة الأولى.
مجموعة.
2-3.
التكرار.
8-10 ممثلين ثم زيادتها تدريجيًا.
تمارين الضغط سوبرمان.
دفع شكا من ذلك عليك أن تضع المزيد من القوة. يعتبر من أصعبهم. هذا هو المستوى التالي من التمرين. عليك أن تمد جسمك بالكامل عن طريق لمس الأرض.
تستهدف عمليات الدفع هذه الدورة الدموية السريعة في صدرك وتخلق أيضًا عضلات جديدة مع زيادة قوتها.
كيف تفعل تمارين الضغط سوبرمان؟
الخطوة 1.
قم بدفع مثل الوضع العادي. بمجرد صعودك ، يجب أن يمتد جسمك بالكامل بالتوازي.
الخطوة 2.
سوف يديك مستقيمة مع الكتف. ثم عليك أن تبدأ التكرار.
مجموعة.
2-3.
التكرار.
6-8 ممثلين ثم زيادتها تدريجيًا.
| اقرأ الآن: كيفية القيام بالتدريبات المنزلية بالطوب. |
تمارين الضغط سبايدر مان.
إذا كنت تعبت من القيام بتمارين الضغط العادية، فعليك أن تجعل الأمر صعبًا. تعمل تمارين الضغط على الرجل العنكبوت بشكل أساسي على تقوية الصدر والجوانب ، ولكن هذا يجعل المرونة في الوركين والعضلات الداخلية للبطن أقوى.
سيساعدك تعلم كيفية رفع Spider-Man على الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم قويًا ، مما يحسن أيضًا نسيج جسمك. أثناء تعلم هذا ، يمكنك أيضًا التخلص من الصعوبات في الخصر.
لن تعتبر عضلات بطنك بالضرورة قوية فقط إذا كان لديك ستة عبوات. يأتي قلبك مع عضلات بطن وظهر وكتفين ووركين. إنه تمرين صعب للحفاظ على نسيج الجسم جيدًا مع التحرر من آلام الفخذ وإصابةه. مع هذا التمرين يمكنك بسهولة تمرين هذه العضلات.
كيف تفعل تمارين الضغط من الرجل العنكبوت؟
الخطوة 1.
ابق يديك على السجادة بعيدًا قليلاً عن عرض الكتفين. انشر الساقين ونشط عضلات البطن فيه واجعل إبهام كلا الساقين في حالة اللوح الخشبي.
الخطوة 2.
حرك الكوع لأسفل الأرض عن طريق إخراجها. في نفس الوقت ، سيتجه صدرك نحو الأرض. ثم أخرج الركبة اليسرى من الكوع. حافظ على توقف الركبتين حتى يحسب المرء.
الخطوة 3.
ثم أعد القدمين إلى نفس المرحلة. عليك أن تفعل ذلك بالقدم الأخرى أيضًا. أثناء القيام بهذا التمرين ، لا تدع وضعية الجسم تتدهور (عندما تتقلص عضلات البطن والوركين).
مجموعة.
2-3.
التكرار.
6-8 ممثلين ثم زيادتها تدريجيًا.
تمرين ضغط ذراع واحدة.
هذا هو المستوى التالي من الدفع. خطير بحيث بدون ممارسة ، قد تتأذى كتفيك أو مرفقيك أو فمك.
كيف تفعل تمرينات دفع ذراع واحدة؟
الخطوة 1.
للقيام بذلك ، عليك أن تصل إلى وضعية الدفع العادية. الآن عليك أن تضع يدك على ظهرك.
الخطوة 2.
ثم انزل ببطء مثل الدفع ، وهو أمر صعب. أثناء القيام بذلك ، خذ نصيحة خبير ومارسها في منطقته.
مجموعة.
2-3.
التكرار.
6-8 ممثلين ثم زيادتها تدريجيًا.
تمارين الضغط غريب الأطوار.
في هذا التمرين من تمارين الضغط ، يتم تحريك الجسم تدريجيًا لأسفل ويتم رفعه إلى الأعلى بعد النزول.
الآن سوف تفكر في لماذا يجب عليك القيام بهذا التمرين؟ أظهرت العديد من الدراسات أنه إذا كنت تهتم بالسرعة عند النزول أثناء الدفع ، فإن ذلك يزيد أيضًا من قوتك وحجم عضلاتك.
كيف تفعل تمارين الضغط غريب الأطوار؟
الخطوة 1.
عليك أن تأتي إلى مرحلة اللوح الخشبي للقيام بهذا التمرين. يجب أن تكون الكتفين واليدين متوازيتين.
الخطوة 2.
ثم ثني الذراعين في خط مستقيم وتحرك تدريجيًا نحو الأرض. يجب أن تحسب ما يصل إلى 3 للوصول إلى القاع. ثم عد مرة أخرى في الحال للتحرك لأعلى.
مجموعة.
3-4.
التكرار.
8-10 ممثلين ثم زيادتها تدريجيًا.
الأسئلة المتداولة.
ادفع للأعلى ركز بشكل أساسي على ثماني مجموعات عضلية في الجسم مثل ؛;
عضلات الصدر أو الصدر.
الكتفين أو الدلتو.
العضلة ذات الرأسين.
ظهر ذراعيك أو العضلة ثلاثية الرؤوس.
البطن.
عضلات الجناح أو المسنن الأمامي.
أسفل الظهر.
قلب.
من المهم جدًا تحدي قدرتك ودفع حدودك أثناء تمرينات الدفع. الأمر مختلف على مستواك.;
مستهل - 60-80 دفع في جلسة واحدة.
متوسط - 80-100 دفع في جلسة واحدة.
تحسن - 100-120 دفع في جلسة واحدة.
من المهم الحفاظ على روتين فردي غريب ، لأن جسمك يتطلب الشفاء. يمكنك دفع الحد الخاص بك مع الفترة الزمنية.
هناك ثلاث طرق يمكنك من خلالها القيام بالمزيد من الضغط ، مثل ؛;
زيادة الكثافة - إذا قمت بزيادة الكثافة أثناء الدفع مثل ، مع المزيد من المجموعات ، يمكنك بسهولة الحصول على الفوائد داخل حالة ضعف.
زيادة الحمل - مع الحمل يمكنك زيادة سعة القلب والأوعية الدموية أثناء الدفع ونتيجة لذلك عندما تقوم بهذا التمرين ستجد المزيد من القوة.
المزيد من التكرار - إذا كان لديك سعة 10 تكرار ، فحاول إكمال ممثلين آخرين. يمكنك من خلالها زيادة قدرتك على الدفع بسهولة.
بشكل عام ، تحرق عمليات الدفع ما يصل إلى 7 سعرات حرارية في الدقيقة. ومع ذلك ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة تمارين الضغط يعتمد على وزنك وعمرك وجنسك. بجانبه يعتمد أيضًا على التكرار والتكرار والتقنيات.
الخلاصة.
هناك أيضًا العديد من الاختلافات في تمارين الضغط التي يمكنك من خلالها استهداف مجموعات العضلات المختلفة على سبيل المثال من خلال وضع التراجع وغير ذلك الكثير. لكن اختلافات الدفع المذكورة أعلاه فعالة للغاية. لذلك ، قم بتضمينها في خطة التدريبات الخاصة بك.
بمعنى آخر، يحسن حجم الصدر. سيكون من الخطأ القول إن هذا التمرين يؤثر فقط على عضلات الصدر. في الواقع ، يتم تنشيط كتفيك وعضلة العضلة ذات الرأسين والظهر والعضلات الداخلية للبطن أثناء الدفع لأعلى.
+4 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- التنشيط الانتقائي لعضلات الكتف والجذع والذراع: تحليل مقارن لمتغيرات الدفع المختلفة ؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4732391/
- الارتباط بين القدرة على ممارسة التمارين الرياضية وأحداث القلب والأوعية الدموية المستقبلية بين الرجال البالغين النشطين ؛; https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778
- تأثير تمرين الضغط على عرض الراحية المختلفة على أنشطة العضلات ؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/
