11 أفضل تمارين في الفراش لكبار السن مع الخطوات والنظام الغذائي

The Fast Facts

• قد تشمل أعراض الاكتئاب الحزن المستمر أو تدني الحالة المزاجية ، وفقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت ممتعة في السابق ، وتغيرات في أنماط النوم ، والتعب ، وصعوبة التركيز ، وأفكار الموت أو الانتحار.
• من أكثر المشاكل الجسدية شيوعًا لكبار السن فقدان العضلات والقوة البدنية.
• من المهم التعرف على علامات الاكتئاب لدى كبار السن حتى يتمكنوا من الحصول على المساعدة التي يحتاجونها لإدارة صحتهم العقلية.

هل أنت مسن تبحث عن تمارين سرير آمنة وفعالة؟ تعتبر تمارين السرير لكبار السن جزءًا مهمًا من البقاء بصحة جيدة ونشاط. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة أثناء وجودك في السرير على تحسين المرونة والقوة والتوازن والصحة البدنية العامة. في هذه المقالة ، سنناقش أفضل 11 تمرينًا للسرير لكبار السن. تم تصميم هذه التمارين لتكون سهلة وآمنة لكبار السن في راحة منزلهم.

أكثر المشاكل الجسدية شيوعًا التي يواجهها كبار السن.

مع تقدمنا في العمر ، تصبح أجسامنا بشكل طبيعي أكثر عرضة للمشاكل الجسدية الشائعة. يمكن أن تتراوح هذه المشكلات من آلام وآلام طفيفة إلى حالات طبية أكثر خطورة تتطلب رعاية الطبيب. بعض المشاكل الشائعة هي الضرع.;

1 فقدان العضلات والقوة البدنية.

من أكثر المشاكل الجسدية شيوعًا لكبار السن فقدان العضلات والقوة البدنية. مع تقدمنا في العمر ، تبدأ عضلاتنا بشكل طبيعي في الضعف وتفقد قدرتها على العمل بشكل صحيح.

قصص ذات صلة

الملك جافين كوندي: شرح نمط الحياة وروتين اللياقة البدنية وخطة النظام الغذائي والحياة الشخصية لقد نفذت تمرين أليس روزن بلوم ونظام النظام الغذائي - إليك ما تعلمته

يمكن أن يؤدي ذلك إلى صعوبة في أداء الأنشطة اليومية مثل المشي أو رفع الأشياء أو النهوض من السرير. علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤدي العضلات الضعيفة إلى ضعف التوازن ، مما يزيد من خطر السقوط والإصابة.

2 الاكتئاب.

الاكتئاب هو مشكلة جسدية شائعة لكبار السن ويمكن أن يكون منهكًا بشكل لا يصدق. قد تشمل أعراض الاكتئاب الحزن المستمر أو تدني الحالة المزاجية ، وفقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت ممتعة في السابق ، وتغيرات في أنماط النوم ، والتعب ، وصعوبة التركيز ، وأفكار الموت أو الانتحار.

إذا تركت دون علاج، يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى مشاكل جسدية أخرى مثل الأرق ومشاكل الجهاز الهضمي والألم المزمن. من المهم التعرف على علامات الاكتئاب لدى كبار السن حتى يتمكنوا من الحصول على المساعدة التي يحتاجونها لإدارة صحتهم العقلية.

Treatment for depression often includes talk therapy, medication and exercise which can have a huge impact on improving an elderly person’s overall quality of life.

3 مرض السكري.

Diabetes is one of the most common physical problems faced by elderly people. It’s a chronic condition that affects the way the body metabolizes sugar. Diabetes can cause numerous health complications, including an increased risk of heart attack, stroke, and kidney failure.

الأشخاص المصابون بداء السكري أكثر عرضة للإصابة بمشاكل في الرؤية، مثل الجلوكوما وإعتام عدسة العين. يمكن أن تشمل أعراض مرض السكري زيادة العطش ، والتبول المتكرر ، وفقدان الوزن ، والتعب ، والتئام البطيء من الجروح والكدمات.

4 آلام الظهر وآلام الرقبة.

آلام الظهر وآلام الرقبة هي مشاكل جسدية شائعة لدى كبار السن. مع تقدمنا في العمر ، تفقد عضلاتنا القوة والمرونة ، مما يؤدي إلى التوتر والأوجاع والصلابة. يمكن أن تسبب الوضعية السيئة والأنشطة اليومية أيضًا أو تفاقم آلام الظهر وآلام الرقبة. تشمل الأسباب الشائعة لهذا النوع من الألم إجهاد العضلات والتهاب المفاصل وتنكس القرص والجنف.

5 فقدان الشهية.

فقدان الشهية هو مشكلة جسدية أخرى شائعة لكبار السن. يمكن أن يكون سببه مجموعة متنوعة من الحالات الطبية، مثل الاكتئاب والآثار الجانبية للأدوية واضطرابات الجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي هذا إلى فقدان الوزن وسوء التغذية ، مما قد يؤدي إلى مضاعفات صحية أخرى.

السبب الرئيسي لفقدان الشهية لدى كبار السن يرجع إلى تغيرات في الجسم. يمكن أن تؤدي عملية الشيخوخة إلى إبطاء الجهاز الهضمي ، مما قد يجعل من الصعب امتصاص الطعام واستخدامه بشكل صحيح. علاوة على ذلك ، يمكن أن تساهم الأدوية والحالات مثل مرض السكري أو أمراض القلب في فقدان الشهية لدى كبار السن.

أهمية ممارسة الرياضة لدى كبار السن.

مع تقدمنا في العمر ، من المهم جدًا أن تظل نشطًا والحفاظ على نمط حياة صحي. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل مخاطر الإصابة بالمشاكل الصحية مثل أمراض القلب والسكري والاكتئاب. بالنسبة لكبار السن الذين قد لا يتمكنون من ممارسة الرياضة بطريقة تقليدية ، لا تزال هناك طرق للبقاء نشيطين أثناء وجودهم في السرير.⁽¹⁾

يمكن أن تكون تمارين السرير لكبار السن شكلاً فعالاً من التمارين لتحسين حركة السرير والتوازن والمرونة وتقليل الألم وتحسين القوة الإجمالية.⁽²⁾

11 الأفضل في تمارين السرير لكبار السن مع خطوات.

1 يرفع الذراع.

أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ارفع ذراعيك فوق رأسك واحتفظ بها هناك لمدة ثلاث إلى أربع ثوانٍ قبل أن تنزلها مرة أخرى.

يمكنك أيضًا قفل وسادة في كلتا يديك والضغط لمدة 10 ثوانٍ ، وإكمال هذه المجموعة 10 مرات.

2 رفع الساق.

تعتبر شد الساق من تمارين الساق الممتازة لكبار السن في السرير ، لأنها تساعد على تقوية الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن.

لأداء هذا التمرين ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على السرير وساقيك مستقيمة. ومع ذلك ، فهو أيضًا أحد تمارين السرير الفعالة للمعدة ودهون البطن.

حافظ على ضغط أسفل الظهر في المرتبة؛ ارفع ساق واحدة ببطء حتى تصل إلى 90 درجة إلى السرير.

امسك لبضع ثوان ، ثم اخفضه ببطء. كرر هذه الحركة 10-15 مرة مع كل ساق للحصول على أفضل النتائج. إذا شعرت بأي إزعاج في ظهرك أثناء هذا التمرين ، توقف على الفور. ومع ذلك ، فهي أيضًا واحدة من أفضل تمارين تقوية الساق لكبار السن الذين تعرضوا للفراش.

3 توجهات الورك.

استلقِ على سريرك دون أي وسائد تحت رأسك. اثنِ ساقيك ، وتأكد من أن قدميك ثابتة على المرتبة بالقرب من الوركين. أثناء إشراك عضلات البطن والألوية ، ارفع الحوض ببطء نحو السقف ، مع الحفاظ على الوضع لمدة 10 ثوانٍ قبل خفضه ببطء. أداء هذه الحركة 10 مرات.

4 تمرين الكتف.

اجلس في البداية مع القرفصاء على السرير ، واسمح لذراعيك بالتعليق على جانبيك.

في البداية ، ارفع الذراعين مباشرة إلى الجانبين حتى تصل إلى ارتفاع الكتف ، ثم شد عضلات الكتف بقوة في القمة.

اخفض ذراعيك ببطء إلى نقطة البداية. كرر هذا الإجراء نفسه ولكن مع تمديد الذراعين أمامك ، والنخيل متجهة لأسفل. قم بهذه المجموعة من تمارين الكتف 10 مرات.

5 يرفع الركبة.

تعتبر شد الركبة تمارين سرير رائعة لكبار السن ، حيث يمكن القيام بها من وضعية الكذب. لأداء شد الركبة ، ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على السرير.

من هذا الوضع ، ارفع ركبة واحدة ببطء حتى تتوازى مع الورك ، ثم اخفضها مرة أخرى إلى نقطة البداية.

تأكد من الحفاظ على عضلاتك الأساسية طوال التمرين. يمكنك أيضًا التمسك بساقك بكلتا يديك أثناء رفعها وخفضها ، أو حتى إضافة لمسة طفيفة لزيادة الكثافة.

عند الانتهاء ، قم بتبديل الساقين وكرر التمرين. يمكن أن تساعد شد الركبة في تقوية عضلات الورك وعضلات البطن ، مع تحسين التوازن والثبات.

6 زلاجات الكعب.

تساعد شرائح الكعب على تقوية عضلات أسفل الساق وتمديدها. لأداء منزلقات الكعب ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع القدمين مسطحين على السرير.

حرك كعبك ببطء بعيدًا عن جسمك مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم حرك كعبك ببطء نحو جسدك وكرر ذلك.

يمكنك تغيير شدة هذا التمرين باستخدام شريط حول قدمك لتوفير المقاومة أثناء تحريك كعبك بعيدًا عن جسمك.

يمكن أن تساعد شرائح الكعب في تحسين القوة والتوازن ومدى الحركة في أسفل الساقين ويجب إجراؤها عدة مرات كل يوم لتحقيق أقصى فائدة.

7 صنابير أصابع القدم.

تعتبر صنابير أصابع القدم تمرينًا رائعًا للسرير لكبار السن الذين يتطلعون إلى زيادة حركتهم وتوازنهم. يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس أو الاستلقاء في السرير.

للقيام بنقرة على إصبع القدم ، ما عليك سوى رفع قدم واحدة من السرير والنقر على أصابع قدميك على الأرض.

ثم اخفض قدمك إلى السرير. قدم بديلة واستمر في النقر على 10 تكرارات.

لمزيد من التحدي، يمكنك استخدام شريط مقاومة حول القدم لإضافة مقاومة إضافية. هذا التمرين رائع لتحسين التنسيق والتوازن ومدى الحركة.

8 دوائر الكاحل.

يساعد هذا التمرين على الحفاظ على حركة الكاحل وتحسينها. يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس في السرير أو الاستلقاء مع وضع ظهرك على المرتبة.

للبدء ، ارسم دوائر صغيرة ببطء بقدميك ، بهدف حوالي خمس دوائر في كل اتجاه. تأكد من أنك تستخدم كلا القدمين والاتجاهات البديلة لكل دائرة.

حافظ على أصابع قدميك موجهة نحو السقف وأنت تتحرك وتركز على جعل الدوائر سلسة وحتى قدر الإمكان.

إذا كان ذلك مفيدًا ، فيمكنك العد بصوت عالٍ أثناء التنقل أو استخدام مؤقت للتأكد من أنك تقوم بنفس القدر من الدوائر لكلا القدمين.

تذكر أن تبقي كاحليك مرتخيتين ومسترخيتين طوال التمرين لزيادة فوائده.

9 يجلس.

للجلوس ، ابدأ بالاستلقاء على المرتبة مع عدم وجود وسائد تحت رأسك. اسحب ذقنك إلى صدرك لمنع إجهاد الرقبة ، وحافظ على يديك تحت رقبتك للحصول على الدعم. إشراك عضلات البطن ورفع جذعك بلطف، دون الاعتماد على يديك للمساعدة. كرر هذا 10 مرات.

10 تمارين الضغط.

لدفعات الضغط ، استلقِ وجهًا لأسفل على السرير ، وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين. استخدم قوة الجزء العلوي من الجسم لترتفع إلى وضعية لوح خشبي ، ثم اخفض نفسك مرة أخرى على المرتبة.

إذا كان هذا التمرين شاقًا جدًا ، اترك ركبتيك على السرير وأنت تضغط لأعلى ولأسفل. يجب محاولة تمرين الضغط فقط إذا كنت واثقًا تمامًا من قوتك ومرونتك.

11 حركات الانثناء.

اجلس في البداية منتصبًا في السرير مع وسائد تدعم ظهرك ، وقم بتمديد ساقيك من الأمام. وجه أصابع قدميك بعناية بعيدًا عنك قدر الإمكان ، ثم اثن ساقيك للخلف نحو نفسك. أكمل 25 تكرارًا لهذا التمرين المرن.

هذه المذكورة أعلاه في تمارين السرير فعالة للقوة اليومية إذا تمرن بشكل صحيح مع التوجيه المناسب.

تدابير السلامة أثناء تمارين السرير للمسنين.

Everyone’s physical capacity is different and thus it is important to remain mindful of your body and limitations when exercising to ensure your safety. To this end, it is recommended to exercise with the presence of a companion, family member, personal trainer or friend to provide both moral support and physical safety.

من الضروري الاستماع إلى جسمك، يجب ألا تسبب التمارين أي ألم أو إزعاج. لذلك ، يوصى بالبدء بأنشطة منخفضة الكثافة والتقدم ببطء إلى تمارين أكثر شاقة عندما تكون مريحة.

ومع ذلك ، من الضروري التشاور مع الطبيب قبل الشروع في تمرين روتيني حيث قد تختلف الاحتياجات والقيود الفردية.

لمزيد من الدعم ، قد يختار كبار السن خدمات العلاج الطبيعي. من الأفضل مراجعة طبيبك للحصول على مزيد من التفاصيل حول هذه الخدمات التي قد تشمل زيارات المنزل أو العيادة.

أفضل نظام غذائي لكبار السن مع تمارين السرير.

بصرف النظر عن التمارين ، يعد تناول النظام الغذائي المتوازن لكبار السن أمرًا مهمًا للغاية للحفاظ على الصحة العامة والرفاهية. مع تقدمنا في العمر ، تحتاج أجسامنا إلى مغذيات مختلفة عما كنا عليه عندما كنا أصغر سناً.

It’s important to ensure that our diets include plenty of fruits, vegetables, and whole grains to get the most out of our meals.

توفر هذه الأطعمة الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تساعدنا في الحفاظ على صحتنا ونشاطنا. لذلك إليك أفضل نظام غذائي يجب اتباعه في تمارين السرير ؛;

1 الفواكه والخضروات.

الفواكه والخضروات ضرورية لأي نظام غذائي صحي، لكنها مهمة بشكل خاص لكبار السن. ثبت أن الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن العثور عليها في الفواكه والخضروات تساعد في الحفاظ على عمل كبار السن وأجسامهم على النحو الأمثل.

يعد تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم من أفضل الطرق لضمان حصول كبار السن على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها. الفواكه مثل البرتقال والتفاح غنية بفيتامين C ، وهو أمر مهم لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد ، في حين أن الخضر الورقية الداكنة مليئة بالكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى.

توفر الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط الألياف التي يمكن أن تساعد في الهضم وتقليل الكوليسترول. إن تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات أمر أساسي لكبار السن الذين يتطلعون إلى الحفاظ على حياة صحية.

2 الحبوب الكاملة.

الحبوب الكاملة هي جزء أساسي من النظام الغذائي لكبار السن. تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الهامة الأخرى الضرورية لكبار السن. توفر الحبوب الكاملة لكبار السن إطلاقًا بطيئًا للطاقة ، مما يساعد على إبقائهم يشعرون بالشبع لفترة أطول.

الحبوب الكاملة معروفة أيضًا بقدرتها على خفض مستويات الكوليسترول وتنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. بصفتك شيخًا ، يجب أن تهدف إلى الحصول على ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا ، مثل دقيق الشوفان والأرز البني والكينوا والبرغل.

يمكن إضافة هذه الحبوب الكاملة إلى الحساء والسلطات وحتى العصائر. من خلال دمج الحبوب الكاملة في نظامهم الغذائي ، يمكن لكبار السن التأكد من حصولهم على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجونها لنمط حياة صحي.

3 تجنب الأطعمة المصنعة.

غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على إضافات ومواد حافظة غير مفيدة لصحة كبار السن. يمكن أن يؤدي تناول الطعام المعالج بشكل كبير إلى نقص الفيتامينات والمعادن الأساسية الضرورية لنظام غذائي صحي.

Elders should stick to whole foods like fresh fruits, vegetables, and whole grains. These foods provide all the necessary nutrients for an elderly person’s diet without any added chemicals or unhealthy fats.

بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على مستويات عالية من الصوديوم والسكر ، والتي يجب تجنبها عندما يكون ذلك ممكنًا. من خلال تجنب الأطعمة المصنعة ، يمكن لكبار السن التأكد من أنهم يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا يدعم صحتهم الجسدية والعقلية.

4 بروتين.

Protein is a very important part of a healthy diet for the elderly. It can help promote muscle strength and help with weight management. It’s important to get a variety of proteins in your diet, such as lean meats, fish, beans, eggs, nuts, and seeds.

يمكن أن توفر إضافة مصادر بروتينية عالية الجودة مثل الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو التوفو أيضًا العناصر الغذائية الأساسية لكبار السن. إن تناول ما يكفي من البروتين أمر ضروري لكبار السن لضمان حصولهم على الطاقة الكافية والحفاظ على قوة العضلات.

5 أحماض أوميغا 3 الدهنية.

عندما يتعلق الأمر بأفضل نظام غذائي لكبار السن ، يجب تضمين الأسماك الدهنية. تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية.

يمكن أن تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الحماية من أمراض القلب وتقليل الالتهاب وتحسين الوظيفة الإدراكية. كما أنها تدعم صحة المفاصل والعين الصحية ، وهو أمر مهم لكبار السن.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة للصحة العقلية العامة من خلال المساعدة في تقليل القلق والاكتئاب. للحصول على صحة مثالية ، يجب أن يهدف كبار السن إلى استهلاك الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع كجزء من خطة الأكل الصحي.

6 الحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة.

الدهون المشبعة والمتحولة ليست مفيدة لكبار السن ، لأنها يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. يجب أن يشمل النظام الغذائي لكبار السن كميات صغيرة فقط من الدهون المشبعة والمتحولة. توجد هذه الدهون في بعض الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية ومنتجات الألبان عالية الدهون.

7 يجب أن يكون السكر محدودًا.

عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي لكبار السن ، يجب أن يكون السكر محدودًا قدر الإمكان. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السكر إلى مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بمرض السكري والأمراض المزمنة الأخرى.

يمكن أن يساهم تناول كميات كبيرة من السكر أيضًا في زيادة الوزن ، مما قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية. يحتاج كبار السن إلى اختيار الأطعمة منخفضة السكريات المضافة ، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يحدوا من تناولهم من الوجبات الخفيفة والحلويات السكرية ، مثل الحلوى والصودا.

8 يجب تناول الكحول باعتدال.

الاعتدال هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالكحول. في حين أن الشرب الاجتماعي في بعض الأحيان يمكن أن يكون مفيدًا لبعض كبار السن ، إلا أن الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وفقدان الذاكرة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتفاعل الكحول مع بعض الأدوية ويسبب آثارًا جانبية خطيرة. يحتاج كبار السن إلى استشارة طبيبهم قبل تناول أي نوع من المشروبات الكحولية.

لضمان بقائهم بصحة جيدة ، يجب على كبار السن الالتزام باستهلاك الكحول المعتدل. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بما لا يزيد عن مشروب واحد يوميًا للنساء ، ومشروبان يوميًا للرجال.

من المهم أيضًا ملاحظة أنه ليس من الآمن للأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا القيادة بعد تناول أي كمية من الكحول ، لذلك يجب ترتيب النقل البديل.

باتباع هذه الإرشادات ، يمكن لكبار السن التأكد من أنهم يتخذون أفضل القرارات فيما يتعلق بصحتهم ورفاهيتهم. كما هو الحال دائمًا ، من المهم التشاور مع أخصائي الرعاية الصحية عند إجراء أي تغييرات غذائية.

* ملاحظة. يمكن أن يكون تناول وجبات أصغر على مدار اليوم بدلاً من الوجبات الكبيرة في جلسة واحدة مفيدًا أيضًا ، بالإضافة إلى التأكد من قضاء بعض الوقت في الاسترخاء قبل الوجبات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأكد من أن المسن يشرب ما يكفي من السوائل على مدار اليوم يمكن أن يساعد في الهضم والحفاظ على شهيته.

الخلاصة.

تمارين السرير للمسنين هي طريقة رائعة للحفاظ على لياقتهم ونشاطهم في سنواتهم الذهبية. يمكن القيام بذلك من راحة سريرك ، دون الحاجة إلى أي معدات خاصة أو رحلات إلى صالة الألعاب الرياضية. التدريبات الموضحة في هذه المقالة كلها آمنة وفعالة وسهلة التنفيذ. يمكن القيام بها يوميًا ، أو بقدر ما تريد ، وتساعد في الحفاظ على قوة العضلات ، وتحسين المرونة ، وزيادة الدورة الدموية. إن أخذ بضع دقائق فقط كل يوم للقيام بهذه التمارين يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك العامة ورفاهيتك. ومع ذلك ، يجب عليك أيضًا الحفاظ على نظام غذائي صحي مع هذه التمارين للحصول على نتيجة فعالة.

+2 مصادر