اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
اليوم، نسعى إلى كل شيء أفضل من الآخر. منازل أفضل، رواتب أفضل، نقاط أفضل، وحتى عوالم أفضل. نرغب في أن يكون كل شيء أفضل، وهذا السعي المحموم يُرهقنا جميعًا. يمكن القول إن هذا تقدم مستمر. لكن السرعة التي نرغب بها في تحقيق التقدم تؤثر سلبًا على صحتنا - عقليًا وجسديًا وعاطفيًا. لاحقًا، تُسبب هذه السرعة العديد من المشاكل، مثل إصابات العضلات، كآلام الرقبة على سبيل المثال. لذا، وللتغلب على هذه المشكلة، سنتناول اليوم بعض وضعيات اليوغا الفعّالة لتخفيف آلام الرقبة.
لقد تحولت رغباتنا إلى متطلبات، والالتزام ضروري للعمل على تلبيتها. وبهذا الترتيب، نحول الجسد إلى مصنع من خلال جعل أنفسنا أكثر إنتاجية. متوتر أكثر من اللازم. ثم يبدأ الجسم بالتمزق. ومن الأمراض الشائعة التي تصيبنا جميعاً ألم الرقبة.
يُعزى ألم الرقبة، الذي يُطلق عليه في المصطلحات الطبية اسم ألم عنق الرحم، في الغالب إلى الجلوس لفترات طويلة في نفس الوضعية أو عدم النوم بشكل صحيح طوال الليل، وإلى نقص يمارس.
للتخلص من آلام الرقبة، نقدم لكم 7 وضعيات يوغا سهلة وهي تمارين سهلة التطبيق ولن تعيق جدولك اليومي المزدحم. والأهم من ذلك، أن اليوغا ممارسة عمرها أكثر من خمسة آلاف عام وما زالت رائجة.
7 وضعيات يوغا لعلاج التهاب الفقرات العنقية وآلام الرقبة.
وضعيات اليوغا السبع لعلاج داء الفقار الرقبي وآلام الرقبة هي:
- بالاسانا أو وضعية الطفل.
- وضعية ناتاراج أسانا أو وضعية سيد الرقص.
- وضعية غوموكاسانا أو وضعية وجه البقرة.
- مارجارياسانا أو وضعية القطة.
- وضعية Viparita Karini Asana أو وضعية الساق على الحائط.
- تريكوناسانا أو وضعية المثلث.
- وضعية شاسانا أو وضعية الجثة.
وضعية بالاسانا أو وضعية الطفل لعلاج داء الفقار الرقبي وآلام الرقبة.
كلمة "بالا" تعني "طفل" أو رضيع. في وضعية "بالاسانا"، نتخذ وضعية تشبه البرق، كما يفعل الرضيع، ونميل أيدينا وجسمنا إلى الأمام. هذه الوضعية سهلة للغاية ومفيدة جدًا، فهي تُريح عضلات الخصر وتُزيل التوتر، كما تُهدئ الجهاز العصبي.
فوائد وضعية بالاسانا لعلاج التهاب الفقرات العنقية وآلام الرقبة.
- استرخاء عميق للظهر.
- يخفف الإمساك.
- تهدئة الجهاز العصبي.
كيفية أداء وضعية بالاسانا؟
الخطوة 1.
اجلس على كاحليك، وضع كعبك على وركيك، وانحنِ للأمام وضع جبهتك على الأرض.
الخطوة 2.
ضع يديك على الأرض وحركهما للأمام من جانبي الجسم، بحيث تكون راحة اليد متجهة نحو السماء، وإذا لم يكن ذلك مريحًا، يمكنك إبقاء جبهتك مريحة عن طريق وضع راحة اليد الأخرى فوق راحة اليد الأخرى.
الخطوة 3.
اضغط برفق على صدرك باتجاه فخذيك. حافظ على الوضعية. انهض برفق واجلس على كعبك، ثم افرد عمودك الفقري ببطء واسترخِ.
تناقضات.
- لا تمارس التمارين إذا كنت تعاني من ألم في الظهر أو الركبة.
- يجب على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية.
- تجنب هذه الوضعيات إذا كنت تعاني من إسهال أو تم علاجهم مؤخراً.
وضعية ناتاراجاسانا أو وضعية سيد الرقص لعلاج داء الفقار الرقبي وآلام الرقبة.
يُطلق على ناتاراج اسم الشكل الراقص للإله شانكار. هذه الوضعية من اليوغا مفيدة جدًا للحبل الشوكي.
فوائد وضعية ناتاراجاسانا لعلاج التهاب الفقرات العنقية وآلام الرقبة.
- يشعر العقل والجسد بسلام عميق.
- يتم تمديد الحبل الشوكي.
كيفية أداء وضعية ناتاراجاسانا؟
الخطوة 1.
استلقِ على ظهرك وافرد يديك. ضع راحة يدك على الأرض وحافظ على استقامة كتفيك.
الخطوة 2.
اثنِ ساقيك وارفعها إلى الكعب. ارفع ركبتك نحو السماء وتنفس بعمق. يجب أن تلامس باطن قدميك الأرض بالكامل.
الخطوة 3.
أثناء التنفس، قم بإمالة ركبتيك إلى اليمين وانظر إلى يسارك.
الخطوة 4.
تنفس وحاول أن تلامس ركبتيك وكتفيك الأرض مع كل نفس. تذكر أن تلامس كتفاك الأرض.
اشعر بالتمدد في الفخذين والخصر واليدين والرقبة والبطن والظهر. أخرج الزفير مع كل نفس واسترح في الوضعية.
تنفس وارفع ركبتك، انظر للأعلى ثم أخرج الزفير وقم بإمالة ركبتيك على الجانب الأيسر وانظر إلى الجانب الأيمن. ابقَ على هذه الوضعية وتنفس.
قم بفرد رأسك وركبتيك ببطء. افرد ساقيك مباشرة على الأرض. كرر هذا الوضع من الجانب الآخر.
تناقض.
- لا تقم بهذا الوضع في حالة إصابات الحبل الشوكي.
وضعية غوموكاسانا أو وضعية وجه البقرة لعلاج التهاب الفقرات العنقية وآلام الرقبة.
غوموكاسانا كلمة سنسكريتية تتكون من كلمتين. الأولى "غو" تعني "بقرة"، والثانية "موخ" تعني "فم". وتعني هذه الوضعية وجه البقرة، وتُعرف في اللغة الإنجليزية باسم "وضعية وجه البقرة".
فوائد وضعية غوموكاسانا لعلاج التهاب الفقرات العنقية وآلام الرقبة.
- إنه جيد جداً اليوغا تمرين للرئتين ويساعد في أمراض الجهاز التنفسي. يُقوّي هذا الوضع الصدر ويُحسّن سعته، كما يُنظّف الرئتين. لذا، ينبغي على مرضى الربو ممارسة هذا الوضع بانتظام.
- إذا كنت بحاجة إلى تقوية العضلات يجب عليك ممارسة هذه الوضعية، خاصةً للظهر والذراعين.
- مارس هذه الوضعية إذا كنت تعاني من ألم في الوركين.
- فهو يحافظ على استقامة العمود الفقري ويقويه.
- تعتبر هذه ممارسة مفيدة للغاية لـ البواسير.
- من خلال ممارسة هذه الوضعية، يمكنك التخلص من الكثير من المشاكل مثل تصلب الكتف وآلام الرقبة والتهاب الفقرات العنقية.
- تُعد هذه الوضعية فعالة للغاية في التخلص من المشاكل الجنسية، كما أنها مفيدة جداً في مجال طب النساء.
- بممارستها بانتظام، يمكنك تخفيف مشاكل آلام الظهر.
- يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على صحة الكبد والكلى.
- من خلال القيام بهذه الوضعية، يصبح الجسم مشدوداً ومرناً.
- فهو يحفز البنكرياس ويساعد في السيطرة على مرض السكري.
- كما أنه يفتح الصدر ويحسن وضعية الجلوس والوقوف الطبيعية.
- يقلل من تشنجات الساق ويقوي عضلات الساق.
- إذا مارست ذلك لمدة 10 دقائق أو أكثر، فسوف يقلل من التعب والإجهاد و قلق.
- إنها تنمي إرادة قوية.
كيفية أداء وضعية غوموكاسانا؟
الخطوة 1.
للقيام بهذه الوضعية، اجلس في مكان مفتوح جيد التهوية على حصيرة مع وضع ساقيك متربعتين.
الخطوة 2.
ثم اسحب قدمك اليسرى نحو جسمك وقربها منك.
الخطوة 3.
بعد ذلك، ضع قدمك اليمنى فوق فخذي قدمك اليسرى واسحبها نحو جسمك.
الخطوة 4.
الآن حرك يدك اليمنى فوق الكتف وحركها قدر الإمكان خلف الجزء الخلفي من ثنية الكوع.
الخطوة 5.
الآن اثنِ يدك اليسرى من المرفق وحركها من جانب البطن إلى الظهر.
الخطوة 6.
حاول الآن ضمّ اليدين معًا ووضعهما خلف الظهر. ابقَ في هذه الوضعية لبعض الوقت وتنفس من 10 إلى 12 مرة.
عندما تبدأ بالشعور بعدم الراحة في هذا الموقف، يجب أن تعود إلى وضعك الأولي. افتح يديك ومدد ساقيك.
تناقض.
- إذا كنت تعاني من ألم في الكتفين، فلا يجب عليك القيام بهذه الوضعية.
- سواء كنت تعاني من آلام الظهر أم لا، يجب عليك استشارة الطبيب قبل القيام بهذه الوضعية.
- إذا كنتِ امرأة حامل، فلا تقومي بهذا الوضع في الأشهر الثلاثة الأولى.
- أثناء نزيف البواسير، تجنب اتخاذ هذه الوضعية.
- إذا واجهت صعوبة في تثبيت اليد خلف الظهر، فلا تجبر نفسك.
- لا تقم بهذه الوضعية إذا كانت هناك أي مشكلة أو ألم في الحبل الشوكي.
وضعية مارجارياسانا أو وضعية القطة لعلاج التهاب الفقرات العنقية وآلام الرقبة.
يمكن للحيوانات الأليفة أن تعلمنا اليوغا أيضاً. كما يمكن لممارس اليوغا أن يكتسب المعرفة من العالم المحيط به. وضعية مارجارياسانا هي وضعية ممتازة مستوحاة من تمارين القطط، وهي من أفضل وضعيات اليوغا لتخفيف آلام الرقبة.
فوائد وضعية مارجارياسانا لعلاج التهاب الفقرات العنقية وآلام الرقبة.
- يجعل عظمة الضلع مرنة.
- يزيد من قدرة الكتفين والمعصمين.
- فهو يدلك غدد الجهاز الهضمي.
- يحسن عملية الهضم.
- فهو يمنح البطن شكلاً مثالياً.
- يزيد من تدفق الدم.
- تهدئة العقل.
كيفية أداء وضعية مارجارياسانا؟
الخطوة 1.
انزل على ركبتيك ويديك وشكّل جسمك على شكل طاولة، شكّل الجزء العلوي من الطاولة من ظهرك وشكّل أرجل الطاولة الأربعة بيديك وقدميك.
الخطوة 2.
أسفل يديك مباشرة، أبقِ راحتي يديك على الأرض واصنع فجوة بين ركبتيك.
الخطوة 3.
حافظ على استقامة رقبتك وعينيك للأمام.
الخطوة 4.
ارفع ذقنك وحرك رأسك للخلف، واضغط على سرتك نحو الأرض وحرك الجزء السفلي من خصرك نحو السقف واشعر بالتمدد.
الخطوة 5.
حافظ على هذه الوضعية وخذ أنفاسًا عميقة وطويلة، واستمر في رفع الزفير. الآن، قم بالوضعية المعاكسة. أخرج الزفير من ذقنك مع صدرك وارفع ظهرك قدر الإمكان على شكل قوس.
حافظ على هذا الوضع لفترة طويلة، ثم عد إلى وضعية الجلوس على الطاولة كما في السابق. كرر هذه العملية من خمس إلى ست مرات، ثم استرح.
متناقضعلى.
- إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فعليك تجنب هذه الوضعية.
وضعية فيباريتا كاراني أسانا أو وضعية رفع الساقين على الحائط لعلاج داء الفقار الرقبي وآلام الرقبة.
في هذه الوضعية، تكون في وضعية معكوسة مريحة تُهدئ العقل وتُخفف أعراض التوتر. كما أنها وضعية يوغا فعّالة لآلام الرقبة.
فوائد Viparita Karani Asana لعلاج داء الفقار العنقي وآلام الرقبة.
- يخفف الألم والتعب في الساقين.
- يعمل على إرخاء الأجزاء الخلفية من الساقين والجذع والرقبة عن طريق تحريكها برفق.
- يخفف آلام الظهر الخفيفة.
- تهدئة العقل.
- يُستخدم لعلاج القلق، والتهاب المفاصل، ومشاكل الجهاز الهضمي، والصداع، وارتفاع وانخفاض ضغط الدم، والأرق، والصداع النصفي، والاكتئاب الخفيف، واضطرابات الجهاز التنفسي، واضطرابات المسالك البولية، والدوالي، وتقلصات الدورة الشهرية، ومتلازمة ما قبل الحيض.
كيف نفعل فيباريتا كاراني أسانا؟
الخطوة 1.
استلقِ مباشرة على الأرض وأرخِ جسمك وارفع ساقيك برفق.
الخطوة 2.
عندما تصل الساقان إلى 45 درجة، ارفع الوركين مع دعم الخصر باليدين.
الخطوة 3.
والآن ارفع الساقين أكثر حتى تصبح مستقيمة تمامًا.
الخطوة 4.
تذكر أن تبقى المرفقين على الأرض وأن تحافظ على دعم الخصر بيديك.
الخطوة 5.
يجب أن يكون الجسم بزاوية 45 درجة تقريبًا عن الأرض. تنفس في هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية. كرر جميع الخطوات بترتيب عكسي للخروج من الوضعية.
تناقضات.
- إذا كنت تعاني من مشاكل خطيرة في العين، مثل إعتام عدسة العين، فلا تتسبب في حدوث انتكاسة.
- إذا كانت هناك مشكلة خطيرة في الرقبة أو الظهر، فقم بممارسة هذا الوضع تحت إشراف معلم ذي خبرة.
- لا تقومي بهذه الوضعية أثناء الدورة الشهرية.
وضعية تريكوناسانا أو الوضعية المثلثية لعلاج داء الفقار الرقبي وآلام الرقبة.
تُعرف هذه الوضعية أيضاً بالوضعية المثلثية. تُبقى العينان مفتوحتين للحفاظ على توازن الجسم في هذه الوضعية. وهي من وضعيات اليوغا الفعّالة لتخفيف آلام الرقبة.
فوائد وضعية المثلث (Trikonasana) لعلاج داء الفقار الرقبي وآلام الرقبة.
- تعمل هذه الوضعية على تقوية الساقين والركبتين والكاحلين واليدين والصدر.
- يؤدي ذلك إلى زيادة الانفتاح والتمدد في الأرداف والوركين وعضلات الفخذ والكتفين والصدر والحبل الشوكي.
- فهو يزيد من التسلسل الهرمي الجسدي والعقلي.
- يساعد في تحسين عملية الهضم.
- يخفف التوتر والقلق وآلام الظهر.
كيفية أداء وضعية المثلث (تريكوناسانا)؟
الخطوة 1.
قف منتصباً واجعل المسافة بين ساقيك مناسبة (حوالي 2 إلى 4 أقدام).
الخطوة 2.
قم بتدوير كفوفك اليمنى إلى 90 درجة ومخالبك اليسرى إلى 15 درجة.
الخطوة 3.
ضع مركز كعب قدمك اليمنى في مركز الدوران الذي يتشكل مع قدمك اليسرى.
الخطوة 4.
تأكد من أن مخالبك تضغط على الأرض وأن وزن الجسم موزع بالتساوي على كلا الساقين.
الخطوة 5.
خذ نفسًا عميقًا للداخل، أدر جسمك إلى اليمين، حرك جسمك للأسفل من الوركين، حافظ على استقامة خصرك، ارفع يدك اليسرى في الهواء وحرك يدك اليمنى إلى الأرض. حافظ على يديك متوازيتين.
الخطوة 6.
ضع يدك اليمنى على كعبك أو حافظ على استقامة خصرك قدر الإمكان. اسحب يدك اليسرى نحو السقف وقرّبها من كتفيك. ضع رأسك في المنتصف أو انحنِ نحو اليسار، وركّز نظرك على راحة يدك اليسرى.
الخطوة 7.
تذكر أن جسمك مطوي من الحافة. لا تميل جسمك للأمام أو للخلف. تبقى الأرداف والصدر مفتوحين تمامًا.
حافظ على ثباتك مع الحفاظ على أقصى قدر من التمدد في جسمك. استمر في أخذ أنفاس عميقة. أرخِ جسمك مع كل زفير. ركّز على جسمك وتنفسك.
عند كل شهيق، ارفع جسمك للأعلى، وأنزل يديك للأسفل، وافرد ساقيك. كرر العملية نفسها من الجانب الآخر.
تناقضات.
لا تقم بهذه الوضعية إذا كنت تعاني من الصداع النصفي أو الإسهال أو انخفاض ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم أو آلام الظهر (أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لا يرفعون أيديهم فوق رؤوسهم، وإلا فقد يرتفع ضغط دمهم).
وضعية شاسانا أو وضعية الجثة لعلاج داء الفقار الرقبي وآلام الرقبة.
شافا كلمة سنسكريتية تعني الجثة. سُميت هذه الوضعية بهذا الاسم لأنها تُشبه الجثة. يبدأ نظام اليوغا بالنشاط وينتهي بالاسترخاء، حيث يحصل الجسم على راحة تامة.
فوائد وضعية شفاسانا لعلاج التهاب الفقرات العنقية وآلام الرقبة.
- فهو يحرر الجسم من الإجهاد ويعالج الخلايا تماماً.
- بممارسة هذا الوضع، يمتلئ جسمك بالطاقة من جديد. يُعد هذا الوضع الأمثل لإنهاء تمارين اليوغا الكاملة، خاصةً بعد ممارسة اليوغا بوتيرة سريعة.
- تُعد هذه الوضعية رائعة للمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والأرق والقلق.
- إنها أفضل وضعية لتحقيق الاستقرار والشفاء للجسم.
كيفية أداء وضعية شڤاسانا؟
الخطوة 1.
استلقِ على ظهرك للدعم دون استخدام وسادة أو أي شيء آخر. يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت رقبتك إذا لزم الأمر. أغمض عينيك.
الخطوة 2.
افرد قدميك بشكل مريح وأرح ركبتيك وأظافرك تماماً. يجب أن تكون أصابع كلا الساقين متباعدة عن بعضها البعض.
الخطوة 3.
أبقِ يديك بجانب جسمك، لكن لا تلمسه. افرد راحتي يديك باتجاه السماء.
الخطوة 4.
وجّه انتباهك ببطء إلى كل جزء من أجزاء الجسم واسترخِ جسمك بالكامل.
الخطوة 5.
انقل انتباهك إلى الكفوف اليمنى ثم انقله إلى الركبة اليمنى، ثم انقل انتباهك إلى القدم اليمنى بأكملها ثم انقل انتباهك إلى القدم، مع إراحة كل جزء من الجسم تدريجياً، ثم انقل انتباهك إلى الرأس.
تنفس ببطء وعمق، واسترح مع كل نفس. كل نفس يدخل يمنحك طاقة، وكل نفس يخرج يمنحك راحة. لا تُعر اهتمامًا للإثارة أو السرعة أو أي شيء آخر يخطر ببالك. فقط كن حاضرًا مع جسدك وعقلك. كرّس جسدك بالكامل للأرض واسترح. لا تنم أثناء التأمل في هذه الوضعية.
الخطوة 6.
بعد مرور 10-20 دقيقة، عندما تشعر بالراحة التامة، أغمض عينيك واستدر إلى يمينك. ابقَ على هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة. ثم استند إلى يدك اليمنى واجلس.
خذ أنفاسًا عميقة وطويلة مع إبقاء عينيك مغمضتين، ثم أعد تركيز انتباهك برفق على محيطك وجسدك. عندما تشعر بالكمال، يمكنك فتح عينيك ببطء.
تناقضات.
لا توجد موانع لوضعية شڤاسانا. تجنب هذه الوضعية إذا رفض الطبيب الاستلقاء مباشرة على الأرض.
الأسئلة المتكررة.
أفضل تمارين اليوغا لتخفيف آلام الرقبة هي:
بالاسانا.
ناتاراج أسانا.
غوموكاسانا.
مارجارياسانا.
فيباريتا كاريني أسانا.
تريكوناسانا.
شاسانا.
إليكم أفضل 12 تمرينًا لتخفيف آلام الرقبة؛;
إمالة الرقبة.
إمالة الرقبة من جانب إلى آخر.
تمرين شد الرقبة.
تمارين اللياقة الهوائية.
انحناء الرقبة.
حامل الكرسي.
رفع ساق واحدة.
تقوية عضلات الرقبة.
حامل كراسي متداخل.
رفع الكعب.
رفع الساق الجانبي أثناء الوقوف.
اللوح الأمامي على الطاولة.
خلاصة القول.
إلى جانب وضعيات اليوغا تلك، يجب عليك اختيار نمط حياة صحي بالإضافة إلى خطة نظام غذائي صحي. والتي من خلالها يمكنك بسهولة زيادة فعالية وضعيات اليوغا هذه.
نتمنى أن يزول ألم رقبتك بعد ممارسة وضعيات اليوغا البسيطة هذه، وأن تنعم بحياة هانئة ومريحة. وحتى ذلك الحين، استمتع بممارسة وضعيات اليوغا هذه لتخفيف آلام الرقبة وانزلاق الفقرات العنقية.
+1 المصدر
تتبع Freaktofit إرشادات صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على دراسات مُحكَّمة، ومعاهد بحثية تعليمية، وهيئات طبية. نتجنب استخدام مراجع من مصادر خارجية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة دليلنا. السياسة التحريرية.
- أمراض الجهاز التنفسي؛ https://www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/respiratory-diseases
كيف قمنا بمراجعة هذه المقالة:
يقوم فريق الخبراء لدينا دائمًا بمراقبة مجال الصحة والعافية، والتأكد من تحديث مقالاتنا على الفور عند ظهور معلومات جديدة. شاهد عملية التحرير لدينا
31 أكتوبر 2025
بقلم: سارة كلارك
تمت المراجعة بواسطة: فاندانا جوجادهور
بقلم: سارة كلارك
تمت المراجعة بواسطة: فاندانا جوجادهور
