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Heutzutage sind Sixpacks total angesagt, oder? Mit einem Sixpack oder Eightpack wird man zum Vorbild und beeindruckt jeden. Wir wissen alle, wie schwer es ist, ein Sixpack zu bekommen, da der Körperfettanteil im einstelligen Bereich liegen sollte. Viele versuchen es, aber nur wenige schaffen es. Kennst du den Grund? Wahrscheinlich nicht… Deshalb helfen wir dir hier mit diesen 8 goldenen Ernährungsregeln für ein Sixpack.
Wir möchten darauf hinweisen, dass der Grund dafür, dass Sie kein Sixpack bekommen, Ihr Ernährung!
Die meisten Leute wissen nicht, dass man das braucht ausgewogene Ernährung Für ein Sixpack ist ein Kaloriendefizit notwendig, um Fett abzubauen. Viele Menschen langweilen sich, wenn sie keine scharfen Speisen essen können, und verlieren den Mut dazu.
Heute geben wir euch ein paar einfache Ernährungstipps für ein Sixpack, die euch garantiert helfen werden. Dieser Ernährungsplan für einen flachen Bauch ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet.
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8 goldene Ernährungsregeln für ein Sixpack
- Verzehren Sie proteinreiche Lebensmittel.
- Iss Gemüse.
- Vermeiden Sie Junkfood.
- Kaffee.
- Kalorien-Cycling.
- Kaloriendefizit erzeugen.
- Finger weg von Alkohol!.
- Natriumzufuhr kontrollieren.
1. Verzehren Sie proteinreiche Lebensmittel.
Protein hilft Ihnen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern trägt auch dazu bei, eine ideale Körperstruktur zu erreichen, indem es Ihnen hochwertige Nährstoffe und Fette liefert.
Es hält den Magen lange satt. Dadurch vermeidet man den Verzehr von ungesunden Lebensmitteln, was die Körperstruktur verbessert.
Eine hohe Proteinzufuhr (2-3 g pro kg) sollte jedoch gemäß Ihren individuellen Bedürfnissen erfolgen. Körpergewicht, was als richtig für den Körper angesehen wird. (1)
| 💡Fußnote. Protein ist ein wichtiger Bestandteil für Fitness. Es spielt eine entscheidende Rolle bei allen Körperfunktionen. Die Proteinzufuhr sollte dem Körpergewicht angepasst sein (2–3 g pro kg Körpergewicht). |
2. Iss Gemüse.
Viele Menschen haben die Angewohnheit, sich einfach zu ernähren. Kohlenhydrate Beim Essen spielt die Kohlenhydratzufuhr eine Rolle. Wer viele Kohlenhydrate isst, dessen Bauchmuskeln sind nicht sichtbar. Daher sollte man die Kohlenhydratzufuhr reduzieren.
Sie können die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen wie ein Sportler, der täglich viel trainiert.
Wer 3 bis 6 Tage pro Woche 40 bis 60 Minuten trainiert und die restliche Zeit am Schreibtisch verbringt, muss seine Kohlenhydratzufuhr reduzieren.
Sie sollten Gemüse bevorzugen, da es lange satt macht. Es hat ein besseres Kalorienverhältnis, was bedeutet, dass Ihr Magen gefüllt werden kann, ohne dass Sie Kalorien aus anderen Quellen aufnehmen müssen. Daher sollten Sie hauptsächlich grünes Blattgemüse verzehren. (2), Zum Beispiel;
- Brokkoli
- Spinat
- Kopfsalat
- Kiwi
| 💡Fußnote. Viele grüne Blattgemüse enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, die für den Körper lebensnotwendig sind. Ihre Ernährung sollte grünes Gemüse wie Brokkoli und Spinat etc. enthalten. |
3. Vermeiden Sie Junkfood.
Junkfood Sie enthalten viele Kalorien und bestehen größtenteils aus Rohprodukten und Weißmehl, was ungesund für den Körper ist. Daher können sie sich zu einer unüberwindbaren Barriere im Bauchbereich entwickeln.
Deshalb sollten Sie Ihre Kalorien aus guten und gesunden Lebensmitteln beziehen, was zu einer positiven Veränderung Ihres Körpers führen wird. (3)
| 💡Fußnote. Ungesunde Lebensmittel enthalten viele Kalorien und Zucker, was zu zahlreichen Gesundheitsproblemen führt. Sie können Ihren Traum vom Sixpack zunichtemachen. |
4. Kaffee.
Morgens sollte man statt Tee mit Zucker und Milch lieber Kaffee trinken. Kaffee enthält Antioxidantien Und Phenole, was dazu beitragen kann, Ihre Stoffwechsel Und da regelmäßiges Kaffeetrinken auch die Verdauung ankurbelt, kann es für Sie von Vorteil sein.
Sie können 30 Minuten vor Ihrem Training schwarzen Kaffee trinken. Er ist bei Fitnessmodels und Bodybuildern sehr beliebt, da er als Pre-Workout-Supplement wirkt. Darüber hinaus verbessert er Ihre Konzentration und steigert Ihre Ausdauer. (4)
| 💡Fußnote: Kaffee enthält Koffein, Antioxidantien und Phenole, die den Stoffwechsel und die Verdauung anregen. Er ist als Pre-Workout-Supplement sehr beliebt, da er die Konzentration während des Trainings steigert. |
5. Kalorien-Cycling.
Ein Geheimnis, das in vielen Athleten oder Fitnessmodels schlummert, ist Kalorien-Cycling. Das bedeutet einfach, dass man an dem Tag, an dem man nicht trainiert, weniger isst und an dem Tag, an dem man trainiert, etwas Deftiges zu sich nimmt.
So können Sie je nach Aktivitätsniveau unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen. An Tagen mit mehr Aktivität benötigen Sie mehr Kohlenhydrate, an Tagen mit weniger Aktivität entsprechend weniger.
| 💡Fußnote: Dies ist eine effektive Methode, die von vielen Fitnessmodels angewendet wird. An trainingsfreien Tagen sollte man weniger essen, an Trainingstagen hingegen etwas Deftiges. |
6. Kaloriendefizit erzeugen.
Sie sollten ein Kaloriendefizit erzeugen, indem Sie beispielsweise weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie innerhalb von 24 Stunden verbrauchen. Wenn Sie dies einige Wochen oder Monate lang tun, erreichen Sie ein Kaloriendefizit.
Es hängt jedoch auch von Ihrem Körperfettanteil ab. Um ein sichtbares Sixpack zu bekommen, muss Ihr Körperfettanteil unter 10 % liegen. Klicken Sie hier, um Ihren Körperfettanteil kostenlos zu ermitteln..
| 💡Fußnote: Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen sollten, als Sie im Laufe des Tages verbrauchen. Dadurch verbrennen Sie Körperfett und Ihre Bauchmuskeln werden bald sichtbar. |
7. Finger weg von Alkohol.
Alkohol enthält zahlreiche billige Nährstoffe mit hohem Kaloriengehalt, die extrem gesundheitsschädlich sind. Alkoholkonsum senkt den Testosteronspiegel und erhöht den Körperfettanteil. Er regt den Appetit an und führt zu Hungergefühl. Darüber hinaus verlangsamt Alkohol die Verdauung von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen.(5)
| 💡Fußnote: Alkoholkonsum ist gesundheitsschädlich, da er den Toxinspiegel im Körper erhöht und zudem minderwertige Nährstoffe enthält, die der Gesundheit schaden. |
8. Natriumzufuhr kontrollieren.
Zu viel Natrium durch Snacks oder feste Nahrung führt zu Wassereinlagerungen im Körper. Aus diesem Grund reduzieren Bodybuilder und Models in den letzten Tagen vor einem Fotoshooting ihre Salzzufuhr drastisch, um ein definiertes und attraktives Aussehen zu erzielen. (6)
| 💡Fußnote: Natrium bindet Wasser im Körper, deshalb sind unsere Bauchmuskeln nicht sichtbar. Reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr, entziehen Sie Ihrem Körper Wasser und Sie erreichen ganz einfach ein Sixpack. |
Experten-Einblick: “Warum ein Sixpack mehr mit Ernährung als mit Crunches zu tun hat” (Von Fitness-Ernährungsspezialist – Dr. Raghav Mehta, PhD in Sporternährung).
Die meisten Menschen verbinden ein Sixpack mit Übungen wie Crunches, Planks und viel Ausdauertraining. Doch die Wahrheit ist: Ein Sixpack entsteht nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in der Küche.
In meinen 15 Jahren Erfahrung mit Athleten, Models und Fitnessbegeisterten ist mir ein Muster besonders aufgefallen: Wer seine Bauchmuskeln nicht sieht, vernachlässigt meist die Ernährung. Ein Körperfettanteil von unter 101 % ist Voraussetzung für sichtbare Bauchmuskeln, und das ist ohne die richtige Ernährung nahezu unmöglich zu erreichen.
Ich erkläre es Ihnen mal genauer: Ich habe Klienten, die monatelang wie die Verrückten trainieren, aber keine Bauchmuskeln bekommen, weil sie “gesunden Junkfood” essen: Energieriegel, Proteinshakes oder zu viele Cheat-Meals. Klienten hingegen, die sich einer gesunden Ernährung, Kalorien-Cycling und Portionskontrolle verschreiben, erreichen ihre Ziele, selbst wenn ihr Training nicht besonders intensiv ist.
Einer meiner Klienten, ein 34-jähriger Manager, schaffte es, in nur 12 Wochen ein Sixpack zu bekommen, indem er sich an drei einfache Prinzipien hielt:
- Proteinzufuhr in Höhe von 2 g pro kg Körpergewicht.
- Eine kohlenhydrat- und natriumarme Ernährung.
- Aufrechterhaltung eines konstanten Kaloriendefizits (durch den Einsatz intelligenter Lebensmittelaustausche anstatt durch Hungern).
Er hat einfach seine Ernährung im Griff und hat keine zusätzlichen Stunden im Fitnessstudio verbracht.
Die oben genannten “8 goldenen Regeln” sind also absolut richtig. Um es ganz einfach auszudrücken:
- Iss lieber gesund, als weniger.
- Trinken Sie ausreichend Wasser.
- Verzichten Sie auf leere Kalorien wie Alkohol, zuckerhaltige Getränke und frittierte Snacks.
- Am wichtigsten ist es, immer geduldig zu sein.
Vergiss nicht: Ein Sixpack entsteht nicht an einem Tag. Es entsteht durch jede Mahlzeit.
Fazit: Ein Sixpack entsteht zu 70 % durch die richtige Ernährung, zu 20 % durch Training und zu 10 % durch Geduld. Sobald du deinen Teller richtig anordnest, werden die Bauchmuskeln ganz natürlich wachsen.
Häufig gestellte Fragen.
Wenn Sie innerhalb weniger Monate ein Sixpack bekommen möchten, sollten Sie einige wichtige Punkte beachten;
Sorgen Sie für ein ausgewogenes Herz-Kreislauf-Training in regelmäßigen Abständen.
Trainiere jeden Teil deiner Bauchmuskulatur.
Erhöhen Sie die Proteinzufuhr.
Konzentrieren Sie sich auf Hochintensives Intervalltraining.(HIIT).
Trinken Sie viel Wasser.
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Fast Food.
Einfache Kohlenhydrate reduzieren und komplexe Kohlenhydrate hinzufügen.
Vermeiden Sie übermäßigen Salz- und Zuckerkonsum.
Essen Sie Ballaststoffe aus natürlichen Quellen.
Um ein Sixpack zu bekommen, müssen Sie Ihre Rumpfmuskulatur stärken. Daher sollten Sie zusätzliche Übungen in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Gleichzeitig können Sie mit anspruchsvollen Cardio-Einheiten Ihren Körperfettanteil schnell reduzieren.
Obwohl Ausdauertraining gut fürs Herz ist, verbrennt es auch schnell Kalorien, wodurch Fett abgebaut und schnell vom Körper aufgenommen wird. Hier sind einige Beispiele für effektive Übungen:;
· Knirscht.
Crunches sind die beste Übung, um die Bauchmuskulatur zu stärken. Legen Sie sich auf die Knie und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie anschließend Ihren Körper an und berühren Sie mit dem Kopf Ihre Knie. Dadurch wird die obere und mittlere Bauchmuskulatur trainiert. Bauchmuskeln.
· Beinheben.
Beinheben dient nicht nur der Straffung der unteren Bauchmuskulatur, sondern stärkt auch den unteren Teil der Oberschenkelmuskulatur. Lähmen. Das Abheben beider Beine vom Boden hilft ebenfalls beim Aufbau von Bauchmuskeln.
• Cardio.
Es gibt viele Ausdauerübungen, die Sie je nach Ihrem Leistungsniveau auswählen können. Radfahren, Laufen, Schwimmen und Tanzen sind beispielsweise sehr hilfreich. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln schon bald sichtbar.
Entweder Sie konzentrieren sich auf eine einzelne Muskelgruppe, oder Sie sollten Erstellen Sie einen flexiblen Trainingsplan Dazu gehört jedes einzelne Training. Sie sollten jedoch Ihr Cardiotraining nicht auslassen, da es Ihnen hilft, überschüssiges Körperfett abzubauen und Ihnen ein attraktives Aussehen zu verleihen.
Nein, denn wie andere Muskelgruppen brauchen auch deine Bauchmuskeln Ruhe zur Regeneration. Während des Bauchmuskeltrainings werden die Bauchmuskeln beansprucht. Daher benötigst du 24 Stunden Pause, um deine Bauchmuskeln wieder zu trainieren. Wenn du also beispielsweise montags trainierst, solltest du deine Bauchübungen am Mittwoch wiederholen.
Es gibt verschiedene Lebensmittel, die Sie täglich konsumieren und die trotz harter Arbeit Ihre Sixpack-Bauchmuskeln ruinieren können, zum Beispiel zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Saft und kalte Getränke usw., die Ihren Körperfettanteil erhöhen können.
Frittierte und Fast-Food-Produkte wie Pommes frites, Hähnchenstreifen und andere Fast-Food-Gerichte sind aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts nicht empfehlenswert. Auch Alkohol kann den Traum vom Sixpack zunichtemachen, da er viele ungesunde Nährstoffe enthält, die der Gesundheit schaden.
Es gibt zahlreiche Frühstücksoptionen, die Ihnen dabei helfen können, Ihr Ziel eines Sixpacks zu erreichen, zum Beispiel Obstsalat, griechischer Joghurt, Eiersandwich, Proteinpfannkuchen, Vollkornbrot mit Erdnussbutter, ganzes Ei, Sprossen, Haferflocken usw.
Nein, mit einigen Einschränkungen nicht. Viele raffinierte Getreideprodukte wie weißer Reis, Weißbrot und herkömmliche weiße Nudeln sind ungesund. Man sollte stets unverarbeitete Lebensmittel wie Vollkornweizen und braunen Reis bevorzugen.
Denn weißer Reis oder Weißbrot sind einfache Kohlenhydrate, die unseren Insulinspiegel in die Höhe treiben und uns nur für eine begrenzte Zeit Energie liefern, während brauner Reis oder Vollkornbrot komplexe Kohlenhydrate sind, die uns über einen möglichst langen Zeitraum Energie liefern.
Das Abendessen ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Es sollte daher neben Proteinen auch eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung aufweisen. Beispiele hierfür sind Bohnen, Erdnussbutter, Spinat, Eier, Brokkoli, Olivenöl, Vollkornprodukte und Hähnchen.
Nein, Milch ist eine gute Quelle für Caseinprotein, das für den Muskelaufbau unerlässlich ist, und enthält zudem zahlreiche gesunde Nährstoffe, die zur Entwicklung des gesamten Körpers beitragen. Sie können verschiedene Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt verzehren.
Bananen zählen zu den effektivsten Lebensmitteln mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Sie unterstützen den Muskelaufbau und liefern wichtige Nährstoffe für ein Sixpack. Bananen sind eine gute Quelle für Kalium und Aminosäuren, die Wassereinlagerungen im Körper reduzieren und den Muskelaufbau fördern.
Statt weißer Kartoffeln sollten Sie Süßkartoffeln bevorzugen, da diese reich an … sind. Vitamin A, Vitamin B6, Kalium, Folsäure, Riboflavin, Kupfer Und Pantothensäure. Diese Nährstoffe sind hilfreich für den Muskelaufbau und erwünscht für ein Sixpack.
Fazit.
Zunächst sollten Sie die wichtigsten Faktoren für den Aufbau eines Sixpacks aus den oben genannten Punkten verstehen. Sie können sich auch von Ihrem Fitnesstrainer beraten lassen, der Sie ausführlicher unterstützen kann.
+6 Quellen
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- Evidenzbasierte Empfehlungen zur Wettkampfvorbereitung im natürlichen Bodybuilding: Ernährung und Nahrungsergänzung; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4033492/
- Gesundheitliche Vorteile von Obst und Gemüse; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3649719/
- Die versteckten Gefahren von Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln*; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6146358/
- Ist Kaffeetrinken gesund?; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/coffee-and-health/faq-20058339
- Alkohol, sportliche Leistung und Regeneration; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257708/
- Natrium: Wie Sie Ihre Salzgewohnheit zügeln können; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
