Las 9 mejores posturas de yoga que todo preadolescente y adolescente debería aprender

El yoga para preadolescentes y adolescentes es una práctica importante para promover la salud física y mental. salud mental. Con los cambios físicos, cognitivos y emocionales que ocurren durante la preadolescencia y la adolescencia temprana, practicar yoga puede ser increíblemente beneficioso. En este artículo, analizaremos las 5 mejores posturas de yoga que todo preadolescente y adolescente debería aprender para aprovechar al máximo su práctica. Desde simples... calentamientos Para posturas más desafiantes, estas cinco posturas ayudarán a los preadolescentes y adolescentes a desarrollar fuerza, equilibrio y flexibilidad.

Beneficios de las posturas de yoga para preadolescentes y adolescentes.

Yoga Es una herramienta poderosa que puede ayudar a los preadolescentes y adolescentes a mejorar su salud física y mental. Estos son algunos de los beneficios de practicar posturas de yoga para preadolescentes y adolescentes:;

1. Flexibilidad mejorada.

Posturas de yoga Ayuda a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Esto puede ser especialmente beneficioso para preadolescentes y adolescentes en crecimiento, quienes pueden experimentar rigidez muscular y articular.⁽¹⁾

2. Mejorar el equilibrio y la coordinación.

Muchas posturas de yoga requieren equilibrio y coordinación, lo que puede ayudar a los preadolescentes y adolescentes a mejorar su coordinación y equilibrio físico general.

Historias relacionadas

Cómo prepararse para Hot Yoga en 2024: Consejos de expertos, evidencia científica y una guía completa Prana Mudra: Beneficios, Efectos Secundarios, Cómo Hacerlo y Precauciones

3. Reducción del estrés y la ansiedad.

El yoga ha ayudado a reducir estrés y ansiedad, lo que puede ser especialmente útil para preadolescentes y adolescentes que puedan estar lidiando con presiones académicas o sociales.⁽²⁾

4. Mejora el enfoque y la concentración.

El yoga requiere concentración y concentración, que puede ayudar a los preadolescentes y adolescentes a mejorar su capacidad de concentrarse en otras áreas de sus vidas, como las tareas escolares.

5. Mayor autoconciencia y autoconfianza.

A través del yoga, los preadolescentes y adolescentes pueden aprender a conectar con su cuerpo y a ser más conscientes de sus pensamientos y emociones. Esto puede ayudarles a desarrollar una mayor autoconciencia y confianza en sí mismos.

6. Mejor sueño.

Se ha demostrado que el yoga mejora la calidad del sueño, lo que puede ser especialmente útil para los preadolescentes y los primeros adolescentes que pueden tener dificultades con problemas de sueño.

En general, la práctica de posturas de yoga puede ayudar a los preadolescentes y adolescentes a mejorar su salud física., salud mental y el bienestar general.

Las 9 mejores posturas de yoga para preadolescentes y adolescentes.

1. Postura de la cobra.

La postura de la cobra es una parte importante del yoga para preadolescentes y adolescentes. Es una postura fundamental que ayuda a desarrollar fuerza y flexibilidad, además de mejorar la respiración y la postura.

En la postura, el cuerpo tiene la forma de una serpiente cobra con los brazos extendidos hacia atrás, los codos doblados y el pecho levantado.

¿Cómo hacer la postura de la cobra?

• Para comenzar la postura, acuéstese boca abajo con las piernas juntas y los dedos de los pies en punta.
• Coloca las manos cerca de los hombros y presiónalas mientras levantas el pecho del suelo.
• Asegúrate de mantener los codos doblados y cerca de los costados.
• Al levantar, junte los omóplatos y bájelos por la espalda.
• Mantenga el cuello relajado y la mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
• Mantén la postura durante cinco respiraciones y luego vuelve a relajarte.

Al hacer esta postura regularmente, los preadolescentes y los primeros adolescentes pueden ganar fuerza, abrir sus cofres y mejorar su postura. A medida que adquieran más experiencia, podrán añadir variaciones a la postura, como arquear más la espalda, extender un brazo hacia arriba o presionar los pies contra el suelo para mayor apoyo. Postura de la cobra Es una excelente manera para que los jóvenes yoguis construyan una base sólida en su práctica.

2. Postura del perro boca abajo.

El perro boca abajo es una postura esencial de yoga para preadolescentes y adolescentes. Esta postura ayuda a estirar todo el cuerpo, aliviando la tensión en... espalda, isquiotibiales y pantorrillas. También ayuda a mejorar la postura y aumentar la flexibilidad de la columna.

¿Cómo hacer la postura del perro boca abajo?

• Para realizar esta postura, comience sobre manos y rodillas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
• Mientras exhala, levante las caderas hacia arriba y hacia atrás y estire los brazos y las piernas para formar una V invertida.
• Tus pies deben estar separados al ancho de tus caderas, con los dedos apuntando hacia el suelo.
• Asegúrate de mantener el cuello relajado mientras miras hacia tu ombligo.
• Mantén la postura durante aproximadamente cinco respiraciones y luego relájate al exhalar.

3. Postura del guerrero I.

La postura del Guerrero I, también conocida como Virabhadrasana I, es una postura poderosa que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia. También ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, a la vez que aumenta la flexibilidad.

¿Cómo hacer la postura del guerrero I?

• Esta postura comienza parándose con los pies juntos y los brazos a los costados.
• Comience a dar un paso hacia atrás con el pie derecho, de modo que sus pies queden separados aproximadamente entre 3 y 4 pies.
• Asegúrese de que los dedos de ambos pies apunten directamente hacia adelante.
• Respira profundamente y levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.
• Extiende tus manos hacia arriba, con las palmas una frente a la otra.
• Doble la rodilla derecha y gírela hacia afuera de modo que la rodilla quede sobre el tobillo.
• Mantenga las caderas cuadradas, el pecho abierto y los abdominales contraídos y mire hacia adelante mientras mantiene la postura durante al menos 5 a 10 respiraciones.
• Para soltar, inhala mientras estiras la pierna delantera y llevas las manos hacia los costados.

Al practicar la postura del Guerrero I, es importante mantener el pecho elevado y abierto, y los músculos del torso contraídos. Esta postura es una excelente manera de fortalecer el torso y las piernas, así como de estirar los hombros y la parte superior de la espalda. Si tienes alguna... rodilla o dolor lumbar, es mejor evitar esta postura o practicarla con precaución.

4. Postura del guerrero II.

La postura del Guerrero II es una de las más beneficiosas para que los preadolescentes y adolescentes aprendan y practiquen. Esta postura requiere concentración y fuerza para mantener una alineación adecuada.

Ayuda a abrir el pecho y las caderas, además de estirar los muslos, los tobillos y las pantorrillas. Esta postura también fortalece los músculos de la espalda y las piernas y ayuda a mejorar el equilibrio.

• Para practicar la postura del guerrero II, comience de pie en la postura de la montaña en la parte superior de su mat.
• Separe bien los pies, con los dedos del pie derecho apuntando hacia el lado derecho y los dedos del pie izquierdo apuntando hacia el lado izquierdo.
• Doble la rodilla derecha hasta que su muslo quede paralelo al suelo y su espinilla quede perpendicular al suelo.
• Asegúrese de que su rodilla permanezca directamente sobre su tobillo.
• Extiende los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo.
• Inhala profundamente y exhala mientras bajas las caderas hacia el suelo.
• Mantenga los hombros cuadrados y lleve los omóplatos hacia abajo a la espalda.
• Mantenga el cuello en línea con la columna mirando hacia adelante.
• Mantén la postura durante cinco a ocho respiraciones.
• Para salir de la postura, inhale mientras estira la pierna derecha y presione firmemente ambos pies mientras regresa a la posición de pie.
• Repita en el otro lado.

La postura del guerrero II ofrece una gran oportunidad para que los preadolescentes y adolescentes desafíen sus cuerpos y desarrollen fuerza y confianza.

La postura también fomenta una mayor conciencia del cuerpo, lo cual es importante para el bienestar físico y mental.

La práctica regular de la postura del guerrero II puede ayudar a los preadolescentes y adolescentes a mantener una postura saludable, encontrar el equilibrio, la estabilidad y cultivar una sensación general de paz y calma.

5. Postura del triángulo.

La Postura del Triángulo, también conocida como Utthita Trikonasana, es una excelente postura de yoga para preadolescentes y adolescentes. Es una postura de pie que fortalece las piernas, abre el pecho y las caderas, y aumenta la flexibilidad de la columna vertebral. Esta postura ayuda a desarrollar el equilibrio y la coordinación, y fomenta la conciencia plena del cuerpo.

¿Cómo hacer la postura del triángulo?

• Para adoptar la postura del triángulo, comience de pie con los pies separados aproximadamente cuatro pies.
• Gire el pie derecho para que apunte hacia afuera en un ángulo de 90 grados.
• Manteniendo el pie derecho firmemente plantado, gire el pie izquierdo hacia adentro de modo que el talón del pie izquierdo esté en línea con el arco del pie derecho.
• Extiende ambos brazos hacia los lados y presiónalos firmemente contra el suelo.
• Luego, al inhalar, eleva el brazo derecho hacia el cielo y baja la mano izquierda hacia el suelo, cerca de la pierna izquierda. Tu cuerpo debe formar un triángulo.
• Mantenga la mirada fija en un punto frente a usted y concéntrese en presionar hacia abajo con los pies.
• Mantenga la postura durante cinco a ocho respiraciones antes de soltar las manos y volver a la posición de pie.
• Cambia de lado y repite la postura del otro lado.

Al adoptar la postura del triángulo, es importante mantener el torso contraído y la columna neutra. Si tienes la espalda baja tensa, podrías tener dificultad para apoyar la mano en el suelo.

Si este es el caso, coloque la mano sobre el muslo. Además, si siente tensión en el cuello o los hombros, levante ligeramente la mirada para mirar hacia adelante en lugar de al cielo.

Al practicar la postura del triángulo con regularidad, los preadolescentes y los primeros adolescentes pueden cultivar fuerza y flexibilidad, al mismo tiempo que aprenden a permanecer presentes y conectados con sus cuerpos.

6. Postura del camello.

La postura del camello, o Ustrasana en sánscrito, ayuda a abrir el pecho y a mejorar la postura. Es especialmente beneficiosa para preadolescentes y adolescentes que intentan adaptarse a los cambios corporales y a los dolores del crecimiento.

• Para adoptar la postura del camello, comience en posición de rodillas con las rodillas separadas a la altura de las caderas.
• Los muslos deben estar perpendiculares al suelo y los dedos de los pies apuntando hacia atrás.
• Coloque las manos en las caderas y presiónelas firmemente contra el cuerpo.
• Arquea lentamente la espalda mientras colocas las manos detrás de ti para agarrar tus tobillos.
• Mantén los brazos rectos al llevar el torso hacia atrás. Mantén la cabeza erguida y mira hacia arriba.
• Mantenga esta postura durante 30 segundos, respirando profundamente y permitiendo que su cuerpo se relaje en la postura.
• Luego, libera lentamente la postura llevando las manos hacia las caderas y manteniendo la espalda ligeramente arqueada mientras regresas a la posición de rodillas.

La postura del camello es excelente para preadolescentes y adolescentes, ya que ayuda a reducir la tensión en el pecho y los hombros, a la vez que fortalece los músculos de la espalda. Practicarla con regularidad puede ayudar a mejorar la postura, reducir el estrés y la ansiedad, y aumentar la flexibilidad.

7. Postura de la mariposa.

La postura de la mariposa, o Baddha Konasana en sánscrito, es una excelente postura de yoga para preadolescentes y adolescentes para mejorar la flexibilidad en las caderas y la parte interna de los muslos.

• Para realizar esta postura, haga que su hijo preadolescente o adolescente comience sentado en su mat con las plantas de los pies juntas, permitiendo que las rodillas caigan hacia los lados.
• Si se sienten cómodos, pueden presionar las yemas de los dedos contra el suelo para acercarlos suavemente a los pies.
• Las manos se pueden colocar en el centro del corazón en posición de oración o en las plantas de los pies para lograr mayor equilibrio.
• Esta postura se puede mantener hasta cinco minutos, lo que ayudará a aumentar la flexibilidad con el tiempo.
• Para profundizar aún más la postura, anime a su hijo a inclinarse suavemente hacia adelante desde las caderas y relajar la cabeza y los hombros.
• Es importante recordarles que está bien si las caderas no pueden doblarse hasta el suelo; simplemente significa que su cuerpo aún no está listo para eso.
• Cuando haya terminado, haga que su hijo respire profundamente algunas veces antes de volver a levantarse lentamente.

La postura de la mariposa es una postura excelente tanto para preadolescentes como para adolescentes y debe practicarse varias veces a la semana para obtener el máximo beneficio.

8. Postura de la mano al dedo gordo del pie.

La postura de la mano al dedo gordo del pie (Utthita Hasta Padangusthasana) es una postura de pie que ayuda a los adolescentes a abrir el pecho y los hombros, desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y mejorar el equilibrio.

• Para comenzar esta postura, comience en la postura de la montaña.
• Mientras inhalas, levanta los brazos frente a ti y extiende las puntas de los dedos hacia el cielo.
• En la siguiente inhalación, doble la rodilla derecha y lleve el talón derecho hasta los glúteos.
• Extiende tu mano derecha hacia abajo y sujeta tu dedo gordo del pie derecho con tus dedos índice y medio.
• Coloque el pie levantado en línea con su cadera izquierda y manténgalo allí.
• Si puede, presione la pierna derecha hacia adelante mientras mantiene el centro del cuerpo contraído y el pecho levantado.
• Mantén la postura durante varias respiraciones, concentrándote en la expansión del pecho y los omóplatos en cada inhalación y presionando el pie derecho lejos de ti en cada exhalación.
• Para salir de la postura, suelte lentamente los dedos de los pies y coloque el pie derecho nuevamente en el suelo.
• Repita en el lado izquierdo.

Esta postura es ideal para que los preadolescentes y adolescentes desarrollen fuerza en las piernas, abran el pecho y los hombros, y mejoren el equilibrio. También puede mejorar la concentración y el enfoque, algo importante para los jóvenes que a menudo se sienten abrumados por las tareas escolares.

9. Guerrero inverso.

El Guerrero Invertido es una excelente postura de yoga para ayudar a adolescentes y preadolescentes a mejorar su fuerza, equilibrio y flexibilidad. Es una variación de la clásica Postura del Guerrero I y ofrece los mismos beneficios que la postura tradicional, pero con el reto adicional de estirar el otro lado del cuerpo.

• Para empezar, comience en posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
• Extiende tu brazo derecho hacia arriba y por encima de tu cabeza, apuntando hacia el cielo.
• Luego, extiende el brazo izquierdo hacia un costado y gira el torso para quedar mirando hacia un lado.
• Debes estar en una posición de estocada ligera, con la pierna trasera recta y la pierna delantera doblada por la rodilla.
• Intente mantener los brazos y los hombros alineados entre sí.
• Mantenga esta postura durante varias respiraciones profundas, concentrándose en estirar los lados del cuerpo y alargar la columna.

El guerrero inverso es una postura excelente para desarrollar la fuerza central, tonificar los músculos y mejorar el equilibrio.

El mejor momento para hacer yoga para preadolescentes y adolescentes.

Para practicar yoga, el mejor momento siempre es por la mañana. Es cuando tanto el cuerpo como la mente están más descansados, lo que te permite concentrarte con mayor claridad y en tus posturas. Además, una sesión de yoga matutina puede ayudarte a preparar el día para el resto del día.

Si eres adolescente o preadolescente, es posible que descubras que no tienes tiempo suficiente para hacer una sesión completa de yoga por la mañana.

En ese caso, intenta reservar un rato por la noche antes de acostarte para hacer algunas posturas. Seguirás disfrutando de los mismos beneficios calmantes del yoga, pero sin tener que madrugar.

Alternativamente, intenta hacer yoga durante el día cuando tengas unos minutos de tiempo libre entre clases o actividades extracurriculares.

En resumen.

El yoga es una excelente manera de que los preadolescentes y adolescentes se mantengan activos y saludables, además de aprender habilidades importantes para la vida, como la concentración, el equilibrio y las técnicas de respiración. Las posturas descritas en este artículo son solo algunas de las muchas que pueden practicar para mantenerse física y mentalmente en forma. Independientemente de las posturas que elijas, asegúrate de escuchar a tu cuerpo y no te exijas demasiado. Con dedicación y práctica, puedes disfrutar de los maravillosos beneficios del yoga.

+2 Fuentes