कौन सा आउटडोर खेल एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम दोनों को जोड़ सकता है?

शारीरिक फिटनेस में सुधार के लिए, एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम सहित विभिन्न प्रकार के व्यायामों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। लेकिन एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम आखिर होते क्या हैं? इनके क्या फायदे हैं और कौन से आउटडोर खेल एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम दोनों को मिलाकर खेले जा सकते हैं? आइए संक्षेप में इसके बारे में जानते हैं।.

एरोबिक व्यायाम का अर्थ।.

एरोबिक व्यायाम एक प्रकार का व्यायाम है जो शरीर को स्वस्थ रखने में सहायक होता है। एरोबिक व्यायाम का अभ्यास हमारे दैनिक जीवन से गहराई से जुड़ा हुआ है। उदाहरण के लिए, यदि हम नृत्य करते हैं, तैरते हैं या तेज गति से चलते और सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, तो इसका अर्थ है कि हम एरोबिक व्यायाम कर रहे हैं।.

एरोबिक व्यायाम के प्रकार।.

एरोबिक व्यायाम विभिन्न प्रकार के व्यायामों का एक समूह है। लेकिन अधिकतर लोग वजन कम करने और शरीर को फिट रखने के लिए एरोबिक व्यायाम करते हैं।.

एरोबिक व्यायाम में सीढ़ियाँ चढ़ना, बर्पीज़, जंपिंग जैक्स, स्क्वाट जंप, फ्लटर किक्स, डोंकी किक्स, जंपिंग लंग्स और स्केटर्स आदि शामिल हैं। इनके अलावा हम आपको वजन घटाने के लिए कुछ आसान एरोबिक व्यायामों के बारे में भी बताते हैं।.

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ज़ुम्बा।.

यह व्यायाम नृत्य के माध्यम से खोजा गया है। यह एक विशेष प्रकार का नृत्य है जो वजन घटाने में मदद करता है और शरीर को बेहतर आकार प्रदान करता है। ज़ुम्बा नृत्य महिलाओं में वजन घटाने के लिए बहुत लोकप्रिय है।.

तैरना।.

यह एक और एरोबिक व्यायाम है जिसमें पूरा शरीर एक साथ सक्रिय होता है। तैराकी कंधों, बाहों, कमर, पीठ, पेट और पैरों को सुडौल बनाने में मदद करती है। अतिरिक्त कैलोरी कम करने के लिए यह एक बेहतरीन एरोबिक व्यायाम है।.

नृत्य।.

यह एक बेहतरीन एरोबिक व्यायाम है। इससे शरीर से पसीना तेजी से निकलता है। इससे न केवल शरीर की चर्बी कम होती है बल्कि शरीर से विषाक्त पदार्थ भी बाहर निकल जाते हैं, जिससे वजन कम करने में मदद मिलती है।.

धीमी दौड़।.

यह एक उच्च स्तरीय कार्डियो गतिविधि है जो न केवल शरीर की चर्बी कम करती है बल्कि शरीर को पर्याप्त सहनशक्ति भी प्रदान करती है। नियमित जॉगिंग से समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।.

रस्सी कूदना।.

यह एक प्रकार का एरोबिक व्यायाम भी है। रस्सी कूदने से पूरा शरीर सक्रिय होता है। यह शरीर को सुडौल बनाने और शरीर में जमा अतिरिक्त चर्बी को कम करने में मदद करता है।.

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एरोबिक व्यायाम के क्या फायदे हैं?

एरोबिक व्यायाम मनोदशा में सुधार करता है।.

एरोबिक व्यायाम चिंता, अवसाद और तनाव जैसी मानसिक समस्याओं को कम करने में बहुत सहायक होता है। एक अध्ययन में पाया गया है कि सप्ताह में तीन से पांच दिन आधे घंटे तक एरोबिक व्यायाम करने से अवसाद ठीक हो सकता है और मनोदशा में सुधार हो सकता है।.

एरोबिक व्यायाम मस्तिष्क को बेहतर बनाता है।.

तीस वर्ष की आयु के बाद व्यक्ति के मस्तिष्क की कोशिकाएं कमजोर होने लगती हैं। वैज्ञानिकों का मानना है कि एरोबिक व्यायाम इस स्थिति से बचने और कोशिकाओं को टूटने से रोकने में फायदेमंद हो सकता है। यह मस्तिष्क को स्वस्थ रखने के साथ-साथ याददाश्त बढ़ाने और भूलने की बीमारी को दूर करने में भी सहायक है।.

एरोबिक व्यायाम के लिए अस्थमा।.

रोजाना एरोबिक व्यायाम करने से अस्थमा के दौरे की गंभीरता और गति दोनों कम हो जाती हैं। यह एक ऐसा व्यायाम है जो फेफड़ों को पर्याप्त हवा प्रदान करता है और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है। यदि आप अस्थमा से पीड़ित हैं, तो एरोबिक व्यायाम करने से पहले एक बार डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।.

एरोबिक व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें.

एक अध्ययन में पाया गया है कि लगभग 30 मिनट तक नियमित एरोबिक व्यायाम करने से रक्त में इम्युनोग्लोबुलिन नामक एंटीबॉडी की मात्रा बढ़ती है और प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है। एरोबिक व्यायाम महिलाओं में कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में सहायक होता है।.

एरोबिक व्यायाम से कमी आती है रक्तचाप।.

यह व्यायाम निम्नलिखित समस्याओं से राहत दिलाने में बहुत लाभदायक है। उच्च रक्तचाप. इस व्यायाम से रक्त वाहिकाएं अधिक मजबूत हो जाती हैं, जिससे रक्त की आपूर्ति बेहतर होती है। इसलिए, हृदय रोगों के जोखिम से बचने के लिए एरोबिक व्यायाम लाभकारी है।.

एरोबिक व्यायाम के लिए वजन घटाना.

हम सभी आमतौर पर जानते हैं कि व्यायाम करने से वजन घटाना लेकिन एरोबिक व्यायाम करने से शरीर को ऊर्जा मिलती है और तेजी से वजन कम करने में मदद मिलती है। कुछ लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया है कि सप्ताह में पांच दिन एरोबिक व्यायाम करने से 400 से 600 कैलोरी तक कम हो सकती हैं।.

इससे शरीर में अत्यधिक वसा जमा होने से बचाव होता है और वजन नियंत्रण में रहता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम बहुत लोकप्रिय है।.

एरोबिक व्यायाम पीठ के बल गिरने की संभावना को कम करें।.

65 वर्ष से अधिक आयु के प्रत्येक तीन में से एक व्यक्ति को हर साल गिरने से चोट लगती है। गिरने से हड्डियों में फ्रैक्चर हो सकता है जिससे गंभीर चोट लग सकती है। एरोबिक व्यायाम करने से गिरने का खतरा कम होता है। इसलिए, बुजुर्गों को एरोबिक व्यायाम अवश्य करना चाहिए।.

अवायवीय व्यायाम का अर्थ।.

अवायवीय व्यायाम का अर्थ है कि आप इतनी तेज़ी से काम कर रहे हैं कि आपका हृदय आपकी मांसपेशियों तक पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं पहुँचा पाता ("अवायवीय" का अर्थ है "ऑक्सीजन के बिना")। इस प्रकार की गतिविधि से आपकी सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत दोनों में सुधार हो सकता है।.

क्योंकि मांसपेशियों को लगातार काम करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए अवायवीय व्यायाम थोड़े समय के लिए ही किए जा सकते हैं, जिससे आपके कुल व्यायाम का समय कम हो सकता है। यदि आपने व्यायाम के दौरान कभी भी पूरी तरह से सांस नहीं ली है, या अपनी अधिकतम हृदय गति के 90° µT से 100° µT तक नहीं पहुंचे हैं, तो आप जानते हैं कि अवायवीय व्यायाम कैसा होता है।.

एरोबिक ("ऑक्सीजन के साथ") और एनारोबिक व्यायाम के बीच सबसे बड़ा अंतर व्यायाम की तीव्रता में होता है।.

अवायवीय व्यायाम के प्रकार।.

स्प्रिंट।.

लंबे समय तक एक ही गति से दौड़ने के बजाय, स्प्रिंट लगाए जा सकते हैं। इसमें मैराथन की तरह स्थिर गति से दौड़ने के बजाय कम दूरी के लिए अधिकतम ऊर्जा का उपयोग किया जाता है। यह लंबी दूरी की दौड़ में गति बढ़ाने में भी सहायक हो सकता है।.

भारोत्तोलन।.

भार उठाने के दौरान, शरीर वस्तुओं को उठाने के लिए अपनी ऊर्जा का उपयोग करता है। भार उठाना एक नियमित प्रक्रिया है।.

सही तरीके से वज़न उठाना चोट से बचने के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। आपको अपने शरीर के वज़न से शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे वज़न बढ़ाकर प्रगति करनी चाहिए।.

स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रति सप्ताह कम से कम दो से तीन बार वेट लिफ्टिंग करने की सलाह देते हैं।.

प्लायोमेट्रिक्स।.

प्लायोमेट्रिक्स, जिसे "प्लायोस" या जंप ट्रेनिंग के नाम से भी जाना जाता है, ताकत और संतुलन सुधारने के लिए एक बेहतरीन गतिविधि है। प्लायोमेट्रिक्स व्यायामों के उदाहरणों में जंप स्क्वैट्स, एक पैर पर कूदना और अन्य प्रकार की कूद शामिल हैं, जिनमें बॉक्स पर कूदना भी शामिल हो सकता है।.

आइसोमेट्रिक्स।.

प्लायोमेट्रिक व्यायाम के विपरीत, आइसोमेट्रिक व्यायाम एक प्रकार का वेट ट्रेनिंग है। लेकिन आइसोमेट्रिक अभ्यास में, मांसपेशियों की लंबाई या संकुचन में कोई परिवर्तन नहीं होता है। आइसोमेट्रिक व्यायाम विशेष रूप से ताकत बनाए रखने और स्थिरता बढ़ाने में उपयोगी हो सकता है।.

आइसोमेट्रिक व्यायाम ज्यादातर कम प्रभाव वाले होते हैं और इनमें गति की पूरी सीमा की आवश्यकता नहीं होती है, जो इन्हें गठिया और दर्द पैदा करने वाली अन्य स्थितियों के प्रबंधन के लिए मूल्यवान बनाता है।.

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण।.

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), जिसमें शामिल है तबता व्यायाम, यह विशिष्ट गति को परिवर्तित करने के लिए उच्च गति की गति को विश्राम अवधि के साथ बदलता रहता है। एरोबिक व्यायाम अवायवीय व्यायामों में। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति साइकिल चलाने जैसे आमतौर पर वायवीय माने जाने वाले व्यायाम को ऊर्जा के तीव्र विस्फोट के साथ पूरा करेगा।.

अवायवीय व्यायाम के लाभ।.

अवायवीय व्यायाम मुख्य रूप से एथलीट अपनी क्षमता बढ़ाने के लिए करते हैं, लेकिन दैनिक व्यायाम से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। उच्च स्तर पर प्रशिक्षण लेने से आप अपनी क्षमता की सीमा बढ़ा सकते हैं। इसका मतलब है कि आप अधिक कैलोरी बर्न करते हुए लंबे समय तक अधिक मेहनत कर सकते हैं। अवायवीय व्यायाम के कुछ लाभ इस प्रकार हैं:;

बेहतर VO2 मैक्स।.

इस व्यायाम के माध्यम से आपका शरीर अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करना सीखता है, जो इसे ऊर्जा में परिवर्तित करता है जिससे आप लंबे समय तक व्यायाम कर सकते हैं।.

अवायवीय व्यायाम के लिए मजबूत मांसपेशियां।.

एरोबिक व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन से ऊर्जा उत्पन्न करने के बजाय, अवायवीय व्यायाम के दौरान आपका शरीर मांसपेशियों में जमा ऊर्जा का उपयोग करता है। इसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों को बनाए रखने और उनमें सुधार करने में सहायक होता है।.

धैर्य।.

लंबे वर्कआउट सेशन के दौरान थोड़े-थोड़े समय के लिए तीव्र व्यायाम या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से मदद मिलती है।.

अवायवीय व्यायाम के लिए मजबूत हड्डियाँ।.

कुछ अवायवीय व्यायाम, जैसे कि गहन प्रतिरोध प्रशिक्षण, हड्डियों के घनत्व और मजबूती में सुधार कर सकते हैं। साथ ही, यह ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को भी कम करता है।.

अवायवीय व्यायाम के लिए वजन घटाना।.

एक अध्ययन में पाया गया कि वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम की तुलना में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण अधिक प्रभावी हो सकता है।.⁽¹⁾

अवायवीय व्यायाम बेहतर मनोदशा।.

एरोबिक व्यायाम की तरह, एनारोबिक प्रशिक्षण भी प्रभावी रूप से कम करता है। अवसाद, चिंता, तनाव और क्रोध।.

अवायवीय व्यायाम के लिए मांसपेशियों को स्वस्थ रखें।.

बढ़ती उम्र के साथ-साथ हमारी मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होता जाता है। एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और ताकत बढ़ाने में मदद करता है।.

दीर्घकालिक रोगों का खतरा।.

स्वस्थ वजन बनाए रखने से आप हृदय रोग सहित कई पुरानी बीमारियों के खतरे से बच सकते हैं। मधुमेह.

चयापचय को बढ़ावा दें.

एक बार मांसपेशियां बढ़ जाएं, चयापचय इससे लाभ भी होता है। यह विशेष रूप से वजन घटाने और चर्बी कम करने में उपयोगी है।.

अवायवीय व्यायाम स्वस्थ वृद्धावस्था को बढ़ावा देता है।.

यूरोपियन हार्ट जर्नल में प्रकाशित नए शोध से पता चलता है कि गहन प्रशिक्षण कोशिकाओं को मृत्यु से बचाकर स्वस्थ बुढ़ापे को बढ़ावा देता है।.⁽²⁾

अवायवीय और वायवीय व्यायाम में क्या अंतर है?

एरोबिक व्यायाम वे होते हैं जिनमें ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग किया जाता है और ये आमतौर पर लंबे समय तक किए जाते हैं, उदाहरण के लिए रेसिंग और पैडलिंग जैसी गतिविधियों में तीव्रता हल्की से मध्यम होती है।.

अवायवीय व्यायाम में ऊर्जा संश्लेषण के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है। यह कई क्रियाविधियों पर आधारित है, यह तुरंत सक्रिय हो जाता है, लेकिन कुछ समय तक चलता है - कुछ सेकंड के बाद, ऑक्सीजन की भागीदारी से ऊर्जा उत्पादन प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं।.

एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम दोनों ही महत्वपूर्ण हैं और इनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे बेहतर फिटनेस, मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि और हृदय रोग के जोखिम को कम करना।.

दूसरे शब्दों में कहें तो, किसी भी व्यायाम की शुरुआत मांसपेशियों में ऑक्सीजन की अनुपस्थिति में ऊर्जा-गहन यौगिकों के तेजी से टूटने से होती है। फिर, यदि बिना विश्राम के कम या मध्यम तीव्रता पर काम जारी रहता है, तो ऑक्सीजन मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने में सक्रिय रूप से शामिल होती है।.

कौन सा आउटडोर खेल एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम दोनों को जोड़ सकता है?

कई आउटडोर खेल हैं जिन्हें एरोबिक और एनारोबिक व्यायामों के अंतर्गत अलग-अलग श्रेणियों में रखा जाता है। लेकिन इनमें से, लैक्रोस और फील्ड हॉकी ऐसे आउटडोर खेल हैं जिनमें एरोबिक और एनारोबिक दोनों प्रकार के व्यायाम शामिल होते हैं। इन दोनों के अलावा, क्रॉस कंट्री स्कीइंग नामक एक अन्य खेल भी एरोबिक और एनारोबिक व्यायामों का संयोजन है।.

सुरक्षित और प्रभावी एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के लिए सुझाव।.

यहां सुरक्षित और प्रभावी एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं। सामान्य अनुशंसाओं में शामिल हैं:

• यदि आप किसी स्वास्थ्य समस्या से पीड़ित हैं या निर्धारित दवाएं ले रहे हैं तो अवायवीय गतिविधि की सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।.
• हल्के और धीरे-धीरे शुरू करें! तीव्रता और वजन को बढ़ाया जा सकता है। लेकिन ज़्यादा करने से दर्दनाक चोटें और मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है।.
• किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले कम से कम तीन से पांच मिनट तक वार्म-अप जरूर करें। वार्म-अप के लिए हल्की जॉगिंग, साइकिल चलाना, जंपिंग जैक या कोई भी ऐसा व्यायाम करें जिससे हृदय गति बढ़ती हो।.
• एरोबिक व्यायाम के प्रकार के आधार पर 8 से 12 दोहराव के एक से तीन सेट पूरे करें।.
• विभिन्न प्रकार के व्यायाम आजमाएं, सर्वोत्तम एरोबिक व्यायाम वही हैं जिन्हें आप लगातार कर सकते हैं।.
• व्यायाम पूरा होने के बाद, दर्द और अकड़न को कम करने के लिए शरीर को आराम दें और स्ट्रेचिंग करें। हल्की सैर करके हृदय गति को कम करें और मांसपेशियों को स्ट्रेच करें, गहरी सांस लें और 10 से 30 सेकंड तक स्ट्रेच को रोककर रखें।.
• शरीर को आराम देने के महत्व को हमेशा याद रखें और सप्ताह में कम से कम एक या दो दिन शरीर को आराम दें। पहली बार प्रशिक्षण शुरू करने पर शरीर को ठीक होने में अधिक समय लग सकता है।.
• इसी प्रकार, अच्छे पोषण के साथ उचित ऊर्जा की पूर्ति सुनिश्चित करें और प्रदर्शन, रिकवरी और वर्कआउट के लाभों को अधिकतम करने के लिए हाइड्रेशन बनाए रखें।.

जमीनी स्तर।.

यह व्यायाम करने का एक बेहद चुनौतीपूर्ण तरीका है, इसलिए हल्की गतिविधि से शुरुआत करें। बहुत तेज़ और ज़ोर से चलने से चोट लगने और असुविधा होने का खतरा रहता है, इसलिए हल्की एरोबिक कसरत से शुरुआत करना बेहतर है। हालांकि, आप कुछ ऐसे आउटडोर खेल भी शामिल कर सकते हैं जिनमें एरोबिक और एनारोबिक दोनों तरह के व्यायाम शामिल हों।.

व्यायाम के साथ-साथ उचित विश्राम भी महत्वपूर्ण है। अपने वर्कआउट में एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम शामिल करने के बाद, याद रखें कि आपको बाद में पूरी तरह से आराम करने की आवश्यकता होगी।.

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