घर पर 10 प्रभावी कार्डियो व्यायामों से बदलाव लाएँ

कई बार आप प्लान करते हैं कि कल से जिम ज़रूर जाएँगे और जमकर वर्कआउट करेंगे, लेकिन वो कल कभी आता ही नहीं। घर पर भी वर्कआउट नहीं हो पाता क्योंकि जिम जैसी मशीनें और सुविधाएँ घर पर मिलना मुश्किल होता है। नतीजा, आप मोटे हो जाते हैं। अगर हम कहें कि आप आसानी से व्यायाम घर में बिना किसी मशीन के, खुश रहना जायज़ है। हम हवा में बातें नहीं कर रहे, बल्कि ठोस सबूतों के साथ इसे साबित कर रहे हैं। इस लेख में, हम आपके लिए 10 सबसे असरदार कार्डियो एक्सरसाइज़ लेकर आए हैं, जिन्हें आप घर पर आसानी से कर सकते हैं। हालांकि, ऐसी एक्सरसाइज़ न सिर्फ़ आपकी कैलोरी बर्न करती हैं, बल्कि आपके शरीर को भी बेहतर बनाती हैं। चयापचय. हम आपको कार्डियो व्यायाम करने का तरीका बताएंगे, साथ ही इसके समग्र स्वास्थ्य लाभ भी बताएंगे।.

घर पर 10 कार्डियो व्यायाम।.

1. जंपिंग जैक.
2. क्रॉस जैक.
3. स्पॉट जॉग्स.
4. स्केटर स्क्वाट.
5. रस्सी कूदना।.
6. जंपिंग लंज.
7. हाई नी मार्च.
8. सिफ़र कूदो।.
9. सूर्य नमस्कार।.
10. पर्वतारोही.

जंपिंग जैक.

अगर यह कहा जाए कि कार्डियो एक्सरसाइज़ की श्रेणी में जंपिंग जैक सबसे महत्वपूर्ण है, तो गलत नहीं होगा। इसे करने से भारी मात्रा में कैलोरी बर्न होती है। साथ ही, जांघें मज़बूत होती हैं और उन्हें सही आकार मिलता है। इतना ही नहीं, यह एक्सरसाइज़ पेट को भी सही आकार में लाने में मदद करती है।.

जंपिंग जैक

जंपिंग जैक कैसे करें?

स्टेप 1।.

इस व्यायाम को शुरू करने से पहले अपने पैरों और बाजुओं को स्ट्रेच करें, ताकि इसे आसानी से किया जा सके और ऐसा करते समय कोई कठिनाई न हो।.

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चरण दो।.

अब बिल्कुल सीधे खड़े हो जाएँ और कमर व सिर को सीधा रखें। हाथों को शरीर के साथ नीचे की ओर सीधा रखें और दोनों पैर आपस में जुड़े होने चाहिए।.

चरण 3.

अब घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए हवा में जितना ऊंचा कूद सकें, कूदें।.

चरण 4।.

कूदते समय अपने पैरों को थोड़ा सा खोलें और दोनों हाथों को शरीर से दूर फैलाते हुए सिर के ऊपर ले जाएं।.

चरण 5.

जब आप नीचे आएं तो पैरों के बीच जगह बनी रहे और हाथ सीधे ऊपर की ओर रहें।.

चरण 6.

अब कूदते हुए पैरों को आपस में मिलाएं और हाथों को शरीर से दूर फैलाते हुए नीचे लाएं।.

*टिप्पणी।. शुरुआत में आप इस व्यायाम के दो राउंड कर सकते हैं और हर राउंड में कम से कम 30 बार कूद सकते हैं। बाद में, जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो आप दो की बजाय पाँच राउंड कर सकते हैं। इन 10 में से यह एक आसान कार्डियो व्यायाम है जिसे आप घर पर ही कर सकते हैं।.

क्रॉस जैक.

क्रॉस जैक भी कैलोरी बर्न करने का सबसे अच्छा व्यायाम है। साथ ही, यह व्यायाम जांघों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और पिंडलियों पर जमा अतिरिक्त चर्बी को कम कर सकता है। इससे वज़न कम करना भी आसान हो जाता है। पेट को टोन करें.

क्रॉस जैक कैसे करें?

स्टेप 1।.

दोनों पैरों को आपस में जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं और कमर व सिर को सीधा रखें साथ ही बाजुओं को भी शरीर के साथ सीधा रखें।.

चरण दो।.

इसके बाद अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और हवा में उछलें।.

चरण 3.

फिर जब आप वापस नीचे आएं तो पैरों को एक दूसरे के ऊपर क्रॉस करते हुए जमीन पर रखें।.

चरण 4।.

इस पूरी प्रक्रिया के दौरान अपने हाथों को कमर के पास रखें या फिर हाथों को कंधे के सामने की तरफ क्रॉस करके भी रख सकते हैं। इस प्रक्रिया को समझने के लिए आप चित्र का अनुसरण कर सकते हैं।.

चरण 5.

उछलते समय सांस लेने का प्रयास करें, सांस लें और पैरों को क्रॉस करके नीचे आएं, फिर सांस लें।.

*टिप्पणी. शुरुआत में आप इस वर्कआउट के दो सेट कर सकते हैं और हर सेट में कम से कम 30 बार कूद सकते हैं। बाद में, जब आपको आदत हो जाए, तो आप दो की बजाय पाँच राउंड कर सकते हैं।.

स्पॉट जॉग्स.

10 असरदार कार्डियो एक्सरसाइज़ में से एक बेहतरीन एक्सरसाइज़ जिसे घर पर भी आसानी से किया जा सकता है। इसे करने में ज़्यादा समय नहीं लगता। यह वर्कआउट मुश्किल से एक मिनट में पूरा हो जाता है। इसमें बस एक जगह खड़े होकर दोनों पैरों को घुटनों से एक-एक करके ऊपर उठाना होता है।.

हाथों की गति बढ़ाना भी ज़रूरी है, ताकि हृदय गति बढ़ सके और इस व्यायाम का पूरा लाभ मिल सके। आप जॉगिंग जैसी जगह पर खड़े होकर भी इसे धीरे-धीरे कर सकते हैं। यह कार्डियो व्यायाम घर पर आराम से किया जा सकता है।.

स्केटर स्क्वाट.

यह व्यायाम कैलोरी बर्न करने के मामले में भी फायदेमंद है। कोर मांसपेशियों की मदद करता है ठीक से काम करने के लिए। इस व्यायाम को करने से, ग्लूट, स्केटर स्क्वैट करने से शरीर के निचले हिस्से, कमर और कमर आदि अच्छी शेप में आते हैं। संक्षेप में कहें तो स्केटर स्क्वैट पूरे शरीर को फिट और संतुलित रखता है। स्केटर स्क्वैट करने के कई तरीके हैं, जिनमें से एक के बारे में हम यहाँ बता रहे हैं।.

स्केटर स्क्वाट कैसे करें?

स्टेप 1।.

पैरों को आपस में जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं और कमर व सिर को सीधा रखें।.

चरण दो।.

अब दाहिने पैर को पीछे की ओर मोड़ें तथा बायां पैर ज़मीन पर मजबूती से टिका दें।.

चरण 3.

फिर बाएं घुटने को मोड़कर आगे की ओर झुकें।.

चरण 4।.

इस बीच, दोनों हाथों को आगे की ओर ले आएँ, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है। फिर वापस ऊपर आ जाएँ। यह पूरी प्रक्रिया तेज़ी से करें।.

चरण 5.

दाहिने पैर से लगभग 15-20 बार करने के बाद बाएँ पैर से भी यही करें। इस तरह आपका एक सेट पूरा हो जाएगा।.

*टिप्पणी.   शुरुआत में आप इस तरह से करीब दो सेट अप कर सकते हैं।.

रस्सी कूदना।.

अगर आप लगातार 20 मिनट तक स्किपिंग का अभ्यास करते हैं, तो आप एक बार में लगभग 200 कैलोरी आसानी से बर्न कर सकते हैं। हालाँकि, इसके लिए घर में मौजूद किसी भी लंबी और मज़बूत रस्सी का इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन बाज़ार से मिलने वाली सस्ती स्किपिंग रोप का इस्तेमाल करना ज़्यादा अच्छा रहेगा।.

साथ ही, इसे करने के लिए किसी विशेष प्रशिक्षण या कौशल की भी आवश्यकता नहीं होती। इसे करने से पैरों, जांघों, कमर और कलाइयों आदि का संपूर्ण व्यायाम तो होता ही है, साथ ही इससे पूरे शरीर में लचीलापन भी आता है।.

स्किपिंग कैसे करें?

स्टेप 1।.

रस्सी पकड़ें और सीधे खड़े हो जाएँ। हाथों को शरीर से लगभग एक फुट की दूरी पर रखें।.

चरण दो।.

अब रस्सी को पीछे से पीछे की ओर ले आओ। जब रस्सी आगे से पीछे की ओर जाए, तो उसके ऊपर से कूद जाओ।.

चरण 3.

ध्यान रखें कि आपको पंजों के बल से कूदना है और रस्सी को हाथों और कलाइयों के माध्यम से घुमाना है।.

*टिप्पणी.  आपको एक सेट में 25-30 बार कूदना होगा। ऐसे तीन सेट किए जा सकते हैं।.

जंपिंग लंजेस.

यह भी घर पर आसानी से किए जा सकने वाले दस बेहतरीन कार्डियो व्यायामों में से एक है। इसे करने से जांघों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यह हृदय गति बढ़ाता है और पूरे शरीर में रक्त संचार में सुधार करता है।.

जंपिंग लंजेस

जंपिंग लंजेस कैसे करें?

स्टेप 1।.

इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और कमर और सिर को सीधा रखें।.

चरण दो।.

अब दोनों भुजाओं को कोहनियों से मोड़कर कमर तक ले आएं।.

चरण 3.

फिर दाएँ पैर को आगे की ओर मोड़ें, बाएँ हाथ को छाती के पास और दाएँ हाथ को पीठ के पीछे रखें। यह बिल्कुल वैसी ही अवस्था है जैसी हम दौड़ के लिए तैयार होते हैं।.

चरण 4।.

अब जितना हो सके उछलें और वापस नीचे आते समय बाएँ पैर को मोड़ें, दाएँ पैर को पीछे ले जाएँ। हाथों की स्थिति भी इसी तरह बदलेगी। इस प्रकार एक चक्र पूरा हो जाएगा। इसे तेज़ रखें।.

*टिप्पणी. शुरुआत में आप 30 चक्रों के दो सेट कर सकते हैं और कुछ दिनों बाद एक सेट में लगभग 100 चक्र कर सकते हैं।.

हाई नी मार्च.

यह कार्डियो की श्रेणी में सबसे आसान व्यायामों में से एक है, लेकिन इसके लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह व्यायाम आपके नितंबों, जांघों और पेट की मांसपेशियों को एक अच्छा आकार दे सकता है और शरीर की सहनशक्ति को भी बढ़ा सकता है।.

हाई नी मार्च कैसे करें?

स्टेप 1।.

सीधे खड़े हो जाएँ। आपके पैर एक-दूसरे से सटे होने चाहिए और हाथ शरीर के बिल्कुल पास होने चाहिए।.

चरण दो।.

अब बाएं हाथ को कोहनी से मोड़कर छाती तक लाएं, जबकि दाएं पैर को घुटने से ऊपर मोड़ें।.

चरण 3.

फिर दाएँ पैर और बाएँ हाथ को नीचे लाएँ और बाएँ पैर और दाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ। यह प्रक्रिया बिल्कुल वैसी ही होगी जैसी हम आमतौर पर करते हैं। बस एक जगह खड़े होकर पैरों को ऊपर-नीचे करें। इस व्यायाम को औसत गति से करें ताकि आपको इसके ज़्यादा से ज़्यादा फ़ायदे मिल सकें। इसे 50 बार करें, जिसमें मुश्किल से 20 सेकंड लगेंगे।.

*टिप्पणी. आप ऐसे लगभग तीन सेट कर सकते हैं।.

सिफ़र कूदो।.

ऐसा करने से हृदय गति तेज हो जाती है और पूरे शरीर में रक्त संचार बढ़ जाता है, जिसका असर चयापचय. स्क्वाट जंप से न केवल कैलोरी बर्न होती है, बल्कि पैरों की क्षमता भी बढ़ती है। आप इसे कभी भी और कहीं भी कर सकते हैं। इसके लिए ज़्यादा जगह, समय या प्रशिक्षक की ज़रूरत नहीं होती।.

स्क्वाट जंप कैसे करें?

स्टेप 1।.

सीधे खड़े हो जाएं और पैरों को थोड़ा सा खोलें तथा हाथों को सीधा रखें।.

चरण दो।.

अब कमर को सीधा रखते हुए घुटनों को थोड़ा मोड़ें और हाथों को आगे की ओर सीधा फैलाएं।.

चरण 3.

फिर जितना हो सके हवा में उछलें और हाथों को ऊपर ले जाएं।.

चरण 4।.

जब आप वापस नीचे आएँ, तो घुटनों को फिर से मोड़ लें। इस तरह आपका एक चक्र पूरा हो गया। धीरे-धीरे इसे तेज़ करें।.

*टिप्पणी.  आप 10 में से दो चक्र सेट कर सकते हैं। ध्यान रखें कि पंजों पर ज़्यादा ज़ोर न डालें और पैरों को ज़मीन पर ठीक से रखें।.

सूर्य नमस्कार।.

इससे बेहतर कुछ नहीं हो सकता सूर्य नमस्कार कार्डियो वर्कआउट के रूप में। यह एक एकल शारीरिक गतिविधि जो पूरे शरीर को फिट रखने में सक्षम है। इस योग को करते समय 12 प्रकार की शारीरिक क्रियाएँ होती हैं, जिसमें शरीर का ऊपर से नीचे तक व्यायाम होता है। यह खुद को फिट रखने के लिए सबसे अच्छा योग, शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से।.

एक बात का ध्यान रखें कि इसे सुबह खाली पेट ही करें। लगभग 25 मिनट में 350 कैलोरी बर्न हो सकती हैं। चार-पाँच राउंड आराम करें और बाद में अपनी गति बढ़ा दें।.

पर्वतारोही.

इसे करने से शरीर की ढेर सारी कैलोरी बर्न होती है, एब्स और जांघों को बेहतरीन शेप मिलता है, मांसपेशियां मज़बूत होती हैं और रक्त संचार बेहतर होता है। इस कार्डियो एक्सरसाइज़ को अपने होम वर्कआउट रूटीन में ज़रूर शामिल करें।.

पर्वतारोहण कैसे करें?

स्टेप 1।.

जमीन पर पेट के बल लेट जाएं और हाथों को कंधों पर रखकर जमीन को स्पर्श कराएं।.

चरण दो।.

फिर हाथों के बल से शरीर को ऊपर उठाएँ। इस अवस्था में शरीर का पूरा भार हथेलियों और पंजों पर होना चाहिए। शरीर को ऊपर से नीचे तक सीधा रखें।.

चरण 3.

अब बाएं घुटने को मोड़कर छाती तक लाएं और लगभग दो सेकंड तक इसी अवस्था में रहें।.

चरण 4।.

फिर बाएँ पैर को पीछे ले जाएँ और तुरंत दाएँ पैर को आगे लाएँ। इस तरह आप एक दोहराव पूरा कर लेंगे। अब इसे बिना रुके लगातार करें।.

*टिप्पणी.   आपको प्रत्येक सेट में 20 चक्र के 2 सेट करने होंगे, जिसे बाद में बढ़ाकर 50 कर दिया जाएगा।.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.

जमीनी स्तर।.

यहाँ बताई गई कोई भी नई एक्सरसाइज शुरू करने से पहले यह सुनिश्चित कर लें कि आप उस एक्सरसाइज के लिए स्वस्थ हैं या नहीं। अगर शुरुआत में इन कार्डियो वर्कआउट को करने में कोई दिक्कत हो, तो किसी प्रशिक्षक से सीखें और फिर खुद करें।.

अगर आप हृदय रोग जैसी किसी गंभीर स्वास्थ्य समस्या से पीड़ित हैं, तो इन व्यायामों को करने से पहले डॉक्टर की सलाह ज़रूर लें। लेख में बताए गए सभी 10 कार्डियो व्यायाम कारगर हैं, और अगर आप इन्हें नियमित रूप से घर पर करें, तो ये सकारात्मक परिणाम देने में सक्षम हैं। हमें कमेंट बॉक्स में बताना न भूलें कि आपको यह जानकारी कैसी लगी।.

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