दिन भर में छोटे-छोटे वर्कआउट करके कैसे फिट रहें

अगर आप फिट रहना चाहते हैं लेकिन हर दिन एक घंटे का वर्कआउट करने का समय नहीं है, तो अपने लंबे वर्कआउट को दिन भर में कई छोटे-छोटे वर्कआउट से बदल लें। इन्हें मिनी वर्कआउट कहा जाता है। ये छोटे सेशन कई घंटों तक हृदय गति को ऊंचा रखकर वसा जलाने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।.

ये मिनी वर्कआउट आपके शरीर के लिए भी आसान होते हैं, इसलिए जब आप ज्यादा मेहनत किए बिना वर्कआउट करना चाहते हैं तो ये बेहतरीन विकल्प हैं। तनाव अपने पर मांसपेशियों और जोड़ों या जब आप ऐसी चोटों से निपट रहे हों जो व्यायाम सामान्य से अधिक कठिन।.

अनुसूचित समय।.

समय निकालने का एक शानदार तरीका मिनी व्यायाम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप इसे अपने दिनचर्या में शामिल करें। हर व्यायाम सत्र के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करें और उस पर कायम रहें। इससे आपको नियमित रूप से व्यायाम करने और तनाव से बचने में मदद मिलेगी। रस्सी कूदना आप टाइमर भी सेट कर सकते हैं, ताकि आपको पता चल जाए कि अगला सेशन कब शुरू करना है। शुरुआत करने के लिए, दिन भर में इन पांच छोटे-छोटे वर्कआउट में से कोई एक करें:

• 10-10 के 5 सेट करें पुश अप दिन भर में अलग-अलग समय पर (उदाहरण के लिए, हर घंटे अलार्म सेट करें)।.
• लगभग हर 30 मिनट में खड़े हो जाएं और जितना हो सके उतने स्क्वैट्स करें (20-20 के 5 सेट)।.
• एक पहाड़ी ढूंढें और उस पर दो बार दौड़ें; फिर तीन बार नीचे उतरें (इसे चार बार और दोहराएं)।.
• 50 लंजेस को 10 सेट में 5 बार करें; प्रत्येक सेट के बीच में छोटा ब्रेक लें।.
• 1 मिनट तक दौड़ें, 1 मिनट तक चलें।.

इसे मिला-जुलाकर इस्तेमाल करें।.

मिनी वर्कआउट की सबसे अच्छी बात यह है कि आप इन्हें मिलाकर अपने शरीर के अलग-अलग हिस्सों को लक्षित कर सकते हैं या अलग-अलग प्रकार की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। व्यायाम. उदाहरण के लिए, आप सुबह कुछ कार्डियो कर सकते हैं, उसके बाद... ताकत प्रशिक्षण दिन में बाद में होगा।.

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या फिर आप दिन भर में छोटे-छोटे अंतरालों में कार्डियो एक्सरसाइज कर सकते हैं। चाहे जो भी तरीका अपनाएं, यह सुनिश्चित करें कि आप अलग-अलग तरह की एक्सरसाइज करते रहें ताकि आपका शरीर हमेशा सक्रिय रहे और बोरियत से बचे।.

अपने कोर पर ध्यान केंद्रित करें।.

फिट रहने का एक बेहतरीन तरीका है अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करना। मुख्य. इसका मतलब है पेट की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों और अन्य मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम करना। नितंब.

ये मांसपेशी समूह आपके शरीर को स्थिर और मजबूत रखने के लिए आवश्यक हैं। साथ ही, मजबूत कोर मांसपेशियां आपकी मुद्रा में सुधार लाने और पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकती हैं। शुरुआत करने के लिए, अपनी दिनचर्या में कुछ कोर-मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल करने का प्रयास करें।

पठारों को तोड़ें।.

मिनी वर्कआउट का एक बड़ा फायदा यह है कि ये आपको गतिरोध से बाहर निकलने में मदद कर सकते हैं। जब आप किसी गतिरोध में फंस जाते हैं, तो आगे बढ़ने की प्रेरणा बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।.

लेकिन अपनी दिनचर्या को छोटे-छोटे हिस्सों में बांटकर आप इसे अधिक व्यवस्थित और कम बोझिल बना सकते हैं। साथ ही, इससे आपके इसे नियमित रूप से जारी रखने की संभावना भी बढ़ जाती है क्योंकि यह बोझिल नहीं लगेगा।.

अवकाश का लाभ उठाएं।.

हमारे काम के शेड्यूल के कारण ही अक्सर यह तय होता है कि हमें व्यायाम करने का समय कब मिलेगा। लेकिन अगर आप लंच ब्रेक के दौरान या काम से पहले जिम नहीं जा पाते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उस दिन व्यायाम करना छोड़ देना चाहिए।.

दिनभर में छोटे-छोटे ब्रेक लेना फिटनेस को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। और सबसे अच्छी बात यह है कि इसके लिए आपको अपनी डेस्क से उठने की भी जरूरत नहीं है।.

अपने शरीर को सही पोषण देना याद रखें।.

वर्कआउट से पहले, वर्कआउट के दौरान और वर्कआउट के बाद आप जो खाते हैं, वह आपके प्रदर्शन को बेहतर या खराब बना सकता है। अगर आप अपने शरीर को सही पोषण नहीं देते हैं, तो आपके पास कठिन वर्कआउट को पूरा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी।.

इसके अलावा, आपको मतली या चक्कर भी आ सकते हैं। इससे बचने के लिए, संतुलित भोजन करें जिसमें कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, प्रोटीन और हेल्दी फैट्स शामिल हों। साथ ही, खूब पानी पिएं।.

कितना व्यायाम पर्याप्त है?

अधिकांश लोगों को सप्ताह के लगभग सभी दिनों में कम से कम 30 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि करने का लक्ष्य रखना चाहिए। यदि आप अपने दिन में इतना समय नहीं निकाल पाते हैं, तो अपने व्यायाम को छोटे-छोटे सत्रों में बाँटने पर विचार करें।.

ये छोटे-छोटे सेशन कुल मिलाकर उतना ही समय लेते हैं, और अक्सर एक लंबे वर्कआउट से ज़्यादा असरदार साबित होते हैं। साथ ही, इन्हें व्यस्त दिनचर्या में शामिल करना भी आसान होता है।.

मिनी वर्कआउट के फायदे।.

1. अगर आपके पास समय कम है, तब भी आप एक छोटा-मोटा व्यायाम कर सकते हैं।.

2. शोध से पता चला है कि हृदय स्वास्थ्य में सुधार के मामले में मिनी वर्कआउट लंबे वर्कआउट जितने ही प्रभावी हो सकते हैं।.⁽¹⁾

3. चूंकि मिनी वर्कआउट लंबे वर्कआउट की तुलना में अधिक तीव्र होते हैं, इसलिए वे आपको अधिक कैलोरी जलाने और वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।.

 4. अगर आपको थकान महसूस हो रही है, तो थोड़ी देर का व्यायाम आपको दिनभर के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान कर सकता है।.

5. व्यायाम से एंडोर्फिन नामक हार्मोन निकलते हैं, जो मूड को बेहतर बनाने और तनाव के स्तर को कम करने में सहायक सिद्ध हुए हैं।.

6. चूंकि प्रत्येक सत्र छोटा होता है, इसलिए कई सत्रों को एक साथ करने की कोशिश में आपका कम समय बर्बाद होगा।.

7. जब आप इस तरह की दिनचर्या अपनाते हैं, तो ऐसे दिन भी होंगे जब आप बैठकों के बीच कुछ मिनटों में एक छोटा सा व्यायाम कर सकते हैं या काम पर लंच ब्रेक के दौरान 15 मिनट व्यायाम करने में बिता सकते हैं।.

8. इन सभी छोटे-छोटे व्यायामों का संचयी प्रभाव आपके शरीर और समग्र फिटनेस स्तर के लिए चमत्कारिक रूप से फायदेमंद साबित होगा।.

9. आपको हमेशा महंगी जिम सदस्यता या विशिष्ट उपकरणों वाली जगह की आवश्यकता नहीं होती है - कोई भी ऐसी जगह जो कुछ गोपनीयता प्रदान करती हो, काम करेगी।.

10. चाहे आप वज़न उठाकर कड़ी मेहनत करने के बाद अपनी मांसपेशियों को आराम देना चाहते हों या कार्डियो में खुद को और आगे बढ़ाना चाहते हों, मिनी वर्कआउट आपको व्यायाम से पूरी तरह वंचित हुए बिना आराम के दिन शामिल करने की अनुमति देते हैं।.

11. चूंकि लोग नृत्य, साइकिल चलाना, छोटे-मोटे काम करना या बागवानी जैसी शारीरिक गतिविधियों के छोटे-छोटे सत्रों में खर्च होने वाली कैलोरी को कम आंकते हैं, इसलिए मिनी वर्कआउट इस पर नज़र रखने का एक बेहतरीन तरीका है।.

12. चाहे आप दिन भर में कितनी ही बार एक जगह से दूसरी जगह जाएं, आपको केवल एक सदस्यता शुल्क और शायद नए कपड़ों का एक सेट (व्यायाम के जूते) ही चाहिए होगा।.

मिनी वर्कआउट के नुकसान।.

हालांकि छोटे-छोटे व्यायाम आदर्श लग सकते हैं, लेकिन इसके कुछ संभावित नुकसान भी हैं।.

• पहली बात तो यह है कि कम समय में आप शायद उतना व्यायाम नहीं कर पाएंगे।.
• दूसरा, यदि आपको मनचाही गति से परिणाम नहीं मिल रहे हैं, तो आपको प्रेरित रहने में परेशानी हो सकती है।.
• तीसरा, कम अवधि के वर्कआउट से आप जल्दी ऊब सकते हैं।.
• चौथा, अगर आपके पास पहले से ही बहुत सारी जिम्मेदारियां हैं, तो मिनी वर्कआउट को अपने शेड्यूल में शामिल करना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, अगर आपको जिम में घंटों बिताए बिना या लंबी दौड़ लगाए बिना अपने दिन में व्यायाम के लिए समय निकालना है, तो मिनी वर्कआउट आपके लिए कारगर साबित हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग हफ्ते में पांच बार 10 मिनट के अंतराल पर एक्सरसाइज बाइक चलाते थे, उनका वजन और फिटनेस लेवल उतना ही कम हुआ जितना उन लोगों का जिन्होंने दो महीने तक हर दिन लगातार 30 मिनट व्यायाम किया।.

10 मिनट के मिनी वर्कआउट।.

अच्छी कसरत करने के लिए आपको ज्यादा समय की जरूरत नहीं है। दरअसल, आप दिन भर में छोटे-छोटे व्यायाम करके भी फिट रह सकते हैं। इसके लिए आपको सिर्फ 10 मिनट चाहिए। जानिए कैसे:

 1) हर घंटे 10 पुश-अप्स या स्क्वैट्स करें।.

2) अपने कार्यदिवस के दौरान हर 30 मिनट में 2 मिनट का वॉक ब्रेक लें (उठकर अपने पैरों को स्ट्रेच करना न भूलें!)।.

3) सोने से पहले, 15 बॉडीवेट स्क्वैट्स, प्रत्येक पैर पर 5 लंजेस और 15 करें क्रंचेस या 30 सेकंड तख्तों.

4) हर कुछ दिनों में अपना दिनचर्या. एक दिन नाश्ते से पहले 10 पुश-अप्स, 10 हाई नीज़ और 20 सिट-अप्स करें। अगले दिन रात के खाने के बाद 20 माउंटेन क्लाइंबर्स और फिर 25 एयर स्क्वैट्स करने की कोशिश करें। याद रखें कि विविधता ही सफलता की कुंजी है, इसलिए हर दो दिन में अपने व्यायाम बदलते रहें।.

उदाहरण के लिए, अगर आज आपने 10 पुश-अप्स किए, तो कल 20 स्क्वैट्स करें। अपनी दिनचर्या में तब तक बदलाव करते रहें जब तक आपको कोई ऐसा तरीका न मिल जाए जो आपके लिए कारगर हो। कुछ लोग सुबह सबसे पहले व्यायाम करना पसंद करते हैं जब उनमें ज़्यादा ऊर्जा होती है; वहीं कुछ लोग रात में व्यायाम करना पसंद करते हैं।.

आप चाहें तो दिन में तीनों सेशन कर सकते हैं, या अपनी सुविधा के अनुसार दो सेशन भी चुन सकते हैं। अगर आपके पास सिर्फ दो सेशन का समय है, तो उन्हें सुबह और शाम के सेशन में बाँटने पर विचार करें।.

आप दिन में जितनी बार भी व्यायाम करना चाहें, याद रखें कि छोटे-छोटे बदलाव भी बिल्कुल बदलाव न करने से बेहतर होते हैं। ज़रा सोचिए, एक दिन में लगभग 86,400 सेकंड होते हैं।.

इसका मतलब यह है कि अगर आप टूटना अपने व्यायाम को दिनभर में छोटे-छोटे अंतरालों में बांट लें, इससे आपको भरपूर गतिविधि करने के लिए पर्याप्त समय मिल जाएगा।.

जमीनी स्तर।.

कुल मिलाकर, अगर आपके पास समय कम है तो दिन भर में छोटे-छोटे व्यायाम करना फिट रहने का एक शानदार तरीका है। इतना ही नहीं, इससे आपकी ऊर्जा का स्तर भी बढ़ता है और आपका मूड भी बेहतर होता है। इसलिए, अगर आप अपने व्यस्त शेड्यूल में व्यायाम को शामिल करने का तरीका ढूंढ रहे हैं, तो मिनी वर्कआउट को आजमाएं।.

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