हैंग क्लीन और प्रेस व्यायाम: लाभ और चरण

हमने मुख्य रूप से मांसपेशियों की वृद्धि और कार्यात्मक शक्ति बढ़ाने पर अधिक ध्यान दिया। व्यायाम. इसके लिए, विभिन्न प्रकार के वेट ट्रेनिंग व्यायामों का उपयोग किया जाता है, जो मांसपेशियों के विकास में लाभकारी होते हैं। एक नज़र डालें, तो पता चलता है कि शक्ति बढ़ाने वाले और वेट ट्रेनिंग के कई व्यायाम भारोत्तोलन जैसे खेलों और प्रतियोगिताओं से लिए गए हैं। समय के साथ व्यायाम के इन रूपों में बदलाव आया है। ऐसे व्यायामों का अभ्यास बढ़ा है जो पहले की तुलना में आसान और अधिक प्रभावी साबित हुए हैं। हैंग क्लीन एंड प्रेस ऐसा ही एक व्यायाम है।.

हैंग क्लीन एंड प्रेस, क्लीन एंड प्रेस एक्सरसाइज का एक संशोधित रूप है, जो पहले से ही उपयोग में है। इस एक्सरसाइज के दौरान बारबेल या डम्बल को नीचे रखकर बार-बार उठाने की आवश्यकता नहीं होती है। यह दो वर्कआउट, हैंग क्लीन और ओवरहेड या शोल्डर प्रेस का संयुक्त रूप है। यही कारण है कि यह एक्सरसाइज एक बेहतरीन विकल्प है। यौगिक व्यायाम. इस व्यायाम के दौरान गर्दन से लेकर पैरों तक की सभी छोटी मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं।.

जिम जाने वाले अधिकांश लोग इस शैली या तकनीक के अभ्यस्त नहीं हो पाते, क्योंकि ऐसे लोगों ने आधुनिक व्यायामों का काफी अभ्यास किया होता है और उन्हें अभ्यास के लिए अधिक जगह की आवश्यकता होती है। हालांकि, जो लोग इस तरह के व्यायामों में सहज महसूस करते हैं, वे इस शैली या तकनीक को जल्दी नहीं अपना पाते। CrossFit चाहे कंपाउंड एक्सरसाइज हो या नहीं, हैंग क्लीन एंड प्रेस एक्सरसाइज करने में कोई कठिनाई नहीं होती। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि हैंग क्लीन एंड प्रेस एक्सरसाइज क्यों आवश्यक है? और इसे करने से आपको किस प्रकार के लाभ मिल सकते हैं?

हैंग क्लीन एंड प्रेस व्यायाम के प्रकार।.

आमतौर पर हैंग क्लीन एंड प्रेस एक्सरसाइज बारबेल की मदद से की जाती है। हालांकि, शुरुआती स्तर के लोग दोनों हाथों में डम्बल लेकर भी यह एक्सरसाइज कर सकते हैं। डम्बल के साथ यह एक्सरसाइज थोड़ी आसान हो जाती है। जिम में ट्रेनर की देखरेख में आप हैंग क्लीन एंड प्रेस एक्सरसाइज के निम्नलिखित तरीके सीख सकते हैं। ट्रेनर आपको सही तकनीक बता सकते हैं जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।.

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• बारबेल हैंग क्लीन एंड प्रेस।.
• डम्बल हैंग क्लीन एंड प्रेस।.
• केटलबेल हैंग क्लीन एंड प्रेस.

हैंग क्लीन एंड प्रेस व्यायाम के लाभ।.

हैंग क्लीन एंड प्रेस पूरे शरीर को लाभ पहुंचाने वाले व्यायामों की श्रृंखला का एक हिस्सा है। ओलंपिक में भारोत्तोलन प्रतियोगिताओं के दौरान पूरे शरीर का उपयोग होता है, हैंग क्लीन एंड प्रेस भी उसी कार्य को बहुत प्रभावी ढंग से करता है। इसके अलावा, इस व्यायाम को नियमित रूप से करने से आपको निम्नलिखित लाभ मिल सकते हैं।.

संपूर्ण शरीर का व्यायाम।.

हैंग क्लीन एंड प्रेस व्यायाम शरीर की सभी प्रमुख मांसपेशियों के लिए फायदेमंद है। इस व्यायाम के दौरान, शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से की मांसपेशियों में एक साथ तनाव उत्पन्न होता है, जिससे उन्हें मजबूती मिलती है।.

कार्यात्मक क्षमता को बढ़ाता है।.

चाहे आप एथलीट हों या आपको दैनिक कार्यों के लिए ताकत की आवश्यकता हो, यह व्यायाम आपके लिए बहुत फायदेमंद है। इसके नियमित अभ्यास से आप अपने शरीर को शक्तिशाली बना सकते हैं।.

शरीर के मूल भाग को मजबूत करता है।.

ज़मीन से सिर तक कोई भी भार उठाने के लिए बहुत ताकत की ज़रूरत होती है। हैंग क्लीन एंड प्रेस एक्सरसाइज़ के ज़रिए आप अपनी मांसपेशियों को मज़बूत कर सकते हैं। कोर की मांसपेशियां, जिससे शारीरिक शक्ति भी बढ़ती है।.

संतुलन और स्थिरता को बढ़ाता है।.

हैंग क्लीन एंड प्रेस व्यायाम के दौरान, पैरों के साथ-साथ कोर की मांसपेशियों में भी तनाव उत्पन्न होता है, जो शरीर को स्थिरता प्रदान करने में बहुत सहायक होता है। एक ही व्यायाम के दौरान कई बदलावों के कारण शारीरिक समन्वय में भी सुधार होता है।.

गति और उत्साह बढ़ाता है।.

इस अभ्यास के दौरान एक मुद्रा से दूसरी मुद्रा में तेजी से बदलाव करने से शारीरिक गति बढ़ती है। इससे आपके लिए अन्य कार्य करना आसान हो जाता है।.

हैंग क्लीन एंड प्रेस व्यायाम के लाभ।.

अन्य व्यायामों की तरह, इस व्यायाम से पहले भी कुछ विशेष सावधानियों का ध्यान रखना उचित है। पूरी तरह से तैयारी करना आवश्यक है। जोश में आना हैंग क्लीन एंड प्रेस व्यायाम से पहले मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाना और स्ट्रेचिंग करना। ताकि व्यायाम से पहले मांसपेशियां पूरी तरह से खुल जाएं और व्यायाम के दौरान चोट लगने का कोई खतरा न रहे।.

किन उपकरणों की आवश्यकता होगी?

• स्टेडी प्लेट के साथ बारबेल।.
• डम्बल या केटलबेल का एक जोड़ा।.

इसमें शामिल मांसपेशी समूह।.

प्रमुख रूप से.गर्दन, कंधे, हाथ, जांघों के सामने की मांसपेशियां (क्वाड्स)।.

माध्यमिक.पीठ, नितंब, जांघ की मांसपेशियां और पिंडली।.

यह व्यायाम कौन कर सकता है?

प्रशिक्षु स्तर के लोगों से लेकर अनुभवी लोग तक इस अभ्यास को कर सकते हैं।.

सेट और दोहराव।.

10-15 बार दोहराने के 3 सेट।.

इसका अभ्यास कैसे करें?

स्टेप 1।.

सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। बारबेल को ऊपर की ओर पकड़ें (ओवरहैंड ग्रिप से बारबेल को ऊपर की ओर पकड़ें)।.

चरण दो।.

हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ी दूरी पर रखें। बारबेल आपकी जांघों के सामने होगी।.

चरण 3.

अब अपनी कोहनी मोड़ें और बारबेल को ऊपर की ओर लाएं और इसे तेजी से कंधों की ओर उठाएं।.

इस व्यायाम के दो चरण हैं। पहले बारबेल को अपनी कॉलरबोन तक लाएं और फिर उसे सिर के ऊपर ले जाएं।.

दूसरे चरण में, पहले बारबेल को कॉलरबोन तक लाएं और फिर उसे जांघों तक ढीली स्थिति में ले जाएं। यह एक दोहराव है।.

*सुझावों.शुरुआत में इन अभ्यासों को हल्के वजन से शुरू करें। आरंभ में दोहराव की संख्या कम रखें। जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो आप वजन और दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।.

हैंग क्लीन और प्रेस के वैकल्पिक अभ्यास।.

हैंग क्लीन एंड प्रेस एक जटिल व्यायाम है। इस व्यायाम के लिए बहुत अधिक ताकत की आवश्यकता होती है। नियमित अभ्यास भी बेहद जरूरी है। इस व्यायाम के दौरान आपको अपनी कोहनी को तेजी से मोड़ना होता है। थोड़ी सी भी सावधानी न बरतने पर गंभीर चोट लगने का खतरा हो सकता है।.

हैंग क्लीन एंड प्रेस के मूल रूप का अभ्यास करने से पहले आपको इन वैकल्पिक अभ्यासों से परिचित हो जाना चाहिए। अच्छी तरह से अभ्यास करने के बाद, आपको मूल रूप में अभ्यास करने में ज्यादा कठिनाई नहीं होगी।.

• फ्रंट स्क्वाट।.
• ओवरहेड स्क्वाट।.
• थ्रस्टर्स।.

जमीनी स्तर।.

हैंग क्लीन एंड प्रेस एक ऐसा व्यायाम है जिसमें पूरे शरीर की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं। वेट ट्रेनिंग शुरू करने से पहले यह व्यायाम बहुत फायदेमंद होता है। चूंकि इसमें हैंग क्लीन और शोल्डर प्रेस दोनों शामिल हैं, इसलिए यह पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। क्रॉसफिट और अन्य कंपाउंड एक्सटेंशन में हैंग क्लीन एंड प्रेस को महत्वपूर्ण माना जाता है। यह ध्यान रखना जरूरी है कि ऐसे व्यायाम तभी करें जब आप अन्य बुनियादी स्तर के सरल व्यायामों से परिचित हों।.

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