دفع الورك الساق الواحدة مذهلة

The Fast Facts

• ابدأ في وضعية خالية من الهموم مع ظهرك على مقعد ودمبل يقع في ثنية وركك.
• امسك قدم واحدة بزاوية 90 درجة للورك والقدم الأخرى لأعلى الوركين عن طريق تشغيلها على الأرض والضغط على الألوية.
• بغض النظر عن تفاصيل التخدير ، ينتقل الحمل بعيدًا عن الوركين عند الدفع من مرفقيك مما يمنع عضلات المؤخرة من العمل ويقلل من فعالية المثقاب.

يعد دفع الورك بساق واحدة تمرينًا صعبًا لإشراك الألوية وأوتار الركبة. سوف يساعدونك على بناء عضلات مزمار أفضل وتحسين القوة الكلية.

Hip thrust is a powerful movement where you use your glutes to drive your hips up to the ceiling. As you can imagine, the single-leg version uses only one leg to accomplish this. It’s an excellent exercise to use for almost anyone, but as always, it’s really useful only if it’s done in the right way.

كيف تفعل دفع الورك الساق الواحدة؟

• At first set up a flat bench, or a soft box. (Note: If you’re working out at home, a couch for it also works effectively).
• Thereafter, raise yourself up on the bench, so that your shoulder blades are on the corner of the bench, and your feet are on the floor. Your butt won’t reach the floor here.
• ثم ارفع ساق واحدة عن الأرض واحتفظ بها في الهواء. حافظ على ذقنك مقيدة وعينيك للأمام.
• ادفع الأرض من خلال كعب القدم ، وادفع الوركين إلى السقف ، واضغط على عضلات المؤخرة.
• اخفض الوركين نحو الأرض واذهب مرة أخرى.

عملت عضلات دفع الورك في الساق الواحدة.

تستهدف بشكل رئيسي الألوية. إلى جانب ذلك ، فإن العضلات الداعمة هي أوتار الركبة ، والرباعية ، والعمود الفقري ، والمقربون.

قصص ذات صلة

مطبعة القرفصاء: الفوائد والاختلافات تمرين كوبرا المعرضة للخطر: كيف تفعل؟

علامات التدريب.

• Drive hard through the heel of the working foot. It’s okay if you want to lift your toes off the floor.
• لتجنب القيادة من مرفقك ، أزل كوعك من المقعد و عبور ذراعيك في مكان ما على جسدك.
• دع الساق غير العاملة تتعطل فقط ، يجب ألا تفعل شيئًا.
• توقف قليلاً فوق المندوب للضغط على الألوية.
• لمساعدتك على فهم هذا التمرين بشكل أفضل وكيفية ضرب ربحك بشكل أفضل.

الأخطاء الشائعة.

1 دفع كوعك.

من أكثر الأخطاء الفنية شيوعًا التي يمكن رؤيتها بشكل منتظم أنك لا ترغب أبدًا في دفع مرفقيك أثناء هذا التمرين. بغض النظر عن تفاصيل التخدير ، ينتقل الحمل بعيدًا عن الوركين عند الدفع من مرفقيك مما يمنع عضلات المؤخرة من العمل ويقلل من فعالية المثقاب.

بمعنى آخر ، دفع كوعك يجعل هذا التمرين مضيعة للوقت. لذلك ، في المرة القادمة التي تمارس فيها هذا التمرين ، تأكد من استرخاء ذراعيك تمامًا وأن كل وزنك ينتقل مباشرة إلى الجزء العلوي من ظهرك.

If you’re still facing trouble not using your elbows, thrust the single leg hip by crossing your arms over the chest. This position forces you to put all your weight straight into your upper back which loads your hips and forces your glutes to work.

2 فرط تمديد ظهرك السفلي.

باختصار ، يجعل أسفل ظهرك من الصعب استخدام عضلات المؤخرة ، والتي ، مثل دفع مرفقيك ، تجعل الورك أحادي الساق مضيعة للوقت.

To that end, when you’re doing this exercise you must be sure your back is flat (personal trainers call this position “neutral”) by bringing your ribs down and lightly flexing your abdomen.

3 عدم استخدام عضلات الألوية.

If you’re not using your glutes, you’re not doing this exercise properly. And, unfortunately, most of the people aren’t using their glutes. One of the most common reasons people have trouble using their glutes is because they drive with their toes rather than their heels.

أنواع دفع الورك الساق الواحدة.

1 دفع الورك بالدمبل.

• ابدأ في وضعية خالية من الهموم مع ظهرك على مقعد ودمبل يقع في ثنية وركك.
• امسك قدم واحدة بزاوية 90 درجة للورك والقدم الأخرى لأعلى الوركين عن طريق تشغيلها على الأرض والضغط على الألوية.
• اخفض الوركين إلى الوضع الأولي وكرر العدد المطلوب من التكرارات. كرر على كلا الجانبين.

2 دفع الورك بساق واحدة مع الكتفين على المقعد.

• استلقِ مع الجزء العلوي من ظهرك بشكل مسطح على مقعد وساقيك مسطحتين على الأرض أمامك.
• ارفع ساقك اليسرى عن الأرض ، ثم ارفع الوركين ببطء حتى يتشكل جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
• يجب أن يكون فخذك الأيسر في الجزء العلوي من المندوب عموديًا على الأرض.
• توقف للعد ثم عد ببطء إلى الموضع الأولي.
• لا تدع قدمك اليسرى تلمس الأرض بين ممثلين.

3 ساق واحدة دفع الورك مع الفرقة.

• ضع شريط المقاومة حول الوركين.
• استلق على الأرض على ظهرك.
• ارفع إحدى ساقيك ووركيك
• ارفعه نحو السقف ، وادفعه إلى الكعب المستقر على الأرض. انتظر لمدة 2-3 ثوان. ارجع إلى وضع البداية ثم كرره لمدة 10-15 مرة.

4 منجم أرضي دفع الورك الساق. 

If you have access to a landmine set-up, it’s a great way to get heavier with your single-leg hip thrust. You don’t have to worry about being in control of a heavy dumbbell; You can simply place the tip of the barbell on top of your working leg and it remains very stable. For this reason, it is the resistant single leg hip thrust method preferred by almost all advanced lifters. Note that to hit the opposite limb you have to move the bench to the other side of the bar in between the legs.

بدائل.

بدائل دفع الورك ذات الساق الواحدة هي:

• الرفعة المميتة.
• شدات الساق المميتة.
• ركلات حمار رف سميث.
• يتأرجح Kettlebell.
• صباح الخير.
• سحب الكابل من خلال.

الخلاصة. 

Variations of this exercise can be done by everyone regardless of your initial level of strength. The build-up of single leg strength will surely shift to a strong bilateral hip thrust over time, so don’t be afraid to include one of these in your next schedule!