تغذية الفول

The Fast Facts

• على الرغم من أن الفاصوليا البيروية يمكن أن تكون بديلاً رائعًا للفاصوليا الأخرى مثل الفاصوليا البيضاء وفول التوت البري والفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء ويمكن استخدامها بدلاً من البقول ، إلا أنها تحتوي على أكثر سائلة من الأنواع الأخرى من الفول.
• يلعب هذا المعدن الأساسي دورًا مهمًا في الحفاظ على التوصيل الكهربائي للدماغ ، مما يؤثر بشكل كبير على عمل الدماغ.
• الفول هي مجموعة فريدة من الفول، والمعروفة أيضًا باسم الفاصوليا الصفراء المكسيكية أو الفاصوليا.

الفول هي مجموعة فريدة من الفول، والمعروفة أيضًا باسم الفاصوليا الصفراء المكسيكية أو الفاصوليا. في اللغة الإنجليزية ، تُعرف أيضًا باسم الفاصوليا البيروفية أو حبوب الأزوفرادو أو حبوب الكناري أو حبوب المايونيز أو الفاصوليا الصفراء المكسيكية. لذلك ، سنناقش اليوم حقائق غذائية عن حبوب البيرو والفوائد الصحية المذهلة.

هذه الأنواع من القرون متوسطة الحجم ولها لون عاجي أو أحيانًا مصفرة اللون. عندما تنضج وحدها ، يكون للفاصوليا البيروية قوام كريمي ولها طعم خفيف. عند طهيها بمكونات أخرى ، يمكنها امتصاص طعم تلك المكونات بسهولة.

هذه الفاصوليا صغيرة ، بيضاوية ، وعاجية إلى أصفر فاتح ، وهي شائعة في أطباق أمريكا اللاتينية ولكنها تنتمي من جزء أصلي من مطبخ شمال المكسيك. يحتوي Peruanos على طعم خفيف ومليء بالزبدة وقوام كريمي ناعم.

قصص ذات صلة

الأرز المطهو على البخار مقابل الأرز المقلي: أيهما أكثر صحة؟ لماذا تسبب مشروبات البروتين الانتفاخ: فهم الأسباب والحلول السهلة

على الرغم من أن الفاصوليا البيروية يمكن أن تكون بديلاً رائعًا للفاصوليا الأخرى مثل الفاصوليا البيضاء وفول التوت البري والفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء ويمكن استخدامها بدلاً من البقول ، إلا أنها تحتوي على أكثر سائلة من الأنواع الأخرى من الفول.

مثل الأنواع الأخرى من البقوليات ، تمتلئ الفول البيروا جيدًا بالألياف الغذائية والمعادن مثل البوتاسيوم والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين والحديد والنياسين وفولات الثيامين وحمض البانتوثنيك.

عند تحضير الفاصوليا البيروية ، من المهم جدًا نقع الفول طوال الليل حتى يتم التخلص من الجسيمات غير المرغوب فيها بسهولة ، وغسلها جيدًا واستمر في الوصفة التي اخترتها.

أصل الفول البيروا.

تزرع البقوليات البيروفية بشكل رئيسي في الغابات الاستوائية المطيرة في بلدان أمريكا الجنوبية مثل بيرو والبرازيل وكولومبيا وغيانا وبوليفيا وفنزويلا.

ومع ذلك ، نشأت حبوب البيروا في الواقع من جبل الأنديز في بيرو. تعتبر هذه الدولة أكبر مصدر ومنتج للفول البيروانو.

يتم قطع الفاصوليا البيروية من شجرة تسمى ‘Bertholletia excelsa’ وكانت جزءًا مهمًا من النظام الغذائي البشري منذ العصور القديمة.

على الرغم من أن الولايات المتحدة من السكان الأصليين في بيرو ، إلا أنها أصبحت في الآونة الأخيرة واحدة من المزارعين العاديين لهذه البقوليات الفريدة.

تعتقد بعض النظريات أن نوعين من هذه القرون تم عبورهما في عام 1978 لزيادة جودتها وإنتاجيتها. كان المعبر هو الذي أنتج حبوب المايونيز التي سميت على اسم قرية في ولاية سينالوا. ومع ذلك ، استمرت الفاصوليا البيروية في اكتساب ونمو شعبيتها دون إعادة هندسة وراثية.

تغذية الفول البيرو. 

الفول البيروا حقائق غذائية مذهلة. وهي مصدر جيد للمعادن بما في ذلك الكالسيوم والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم. كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات مثل حمض الفوليك وحمض البانتوثنيك والنياسين والثيامين والألياف الغذائية والبروتين.

الفوائد الصحية للفاصوليا البيروية.

1 محتوى منخفض الصوديوم.

لا يساعدك تقليل تناول الصوديوم في نظامك الغذائي على العيش لفترة أطول فحسب ، بل يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن الزائد بما في ذلك دهون الوجه.

ومع ذلك ، فإن أهم فائدة لنظام غذائي منخفض الصوديوم هو خفض ضغط الدم. لذلك ، وفقًا للمعهد الوطني للصحة ، فهي فائدة مهمة حتى لو لم يكن هناك ارتفاع في ضغط الدم.

1/4 كوب من الفاصوليا الجافة تحتوي على 15 ملغ من الصوديوم أو 1 في المائة من المدخول اليومي الموصى به.

2 الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.

فهي مصدر جيد للبوتاسيوم ، وهو إلكتروليت يقاوم آثار الصوديوم ، ويساعد في الحفاظ على ضغط الدم الصحي.

وفقًا للبحث ، تمكن أكثر من 80% من المرضى الذين يتناولون أدوية ضغط الدم المرتفع من تقليل جرعتهم بنسبة 50 في المائة من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم فقط.⁽¹⁾

علاوة على ذلك ، يلعب هذا المعدن الأساسي دورًا مهمًا في الحفاظ على التوصيل الكهربائي للدماغ ، مما يؤثر بشكل كبير على عمل الدماغ.

إلى جانب الفسفور والكالسيوم والمنغنيز والمعادن المهمة الأخرى ، فإنه يعمل على الحفاظ على صحة وعظامك وقوية.

تحتاج العظام إلى كمية لا بأس بها من هذه المعادن المهمة للوقاية من أمراض مثل هشاشة العظام ، مما يجعل البوتاسيوم من العناصر الغذائية المفيدة جدًا.

أعراض هذا النقص في المعادن غير مرغوب فيها للغاية ويمكن أن تشمل الجفاف والصداع الشديد والتهاب الأنسجة والغدد وخفقان القلب.

3 انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

تحتوي الألياف ، المعروفة أيضًا باسم السائبة أو الخشنة ، على أجزاء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع جسمك المادي امتصاصها أو هضمها. الألياف تأتي في نوعين - قابل للذوبان وغير قابل للذوبان.

تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم وتقليل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. هذا النوع من الألياف الغذائية شائع في الأطعمة مثل نخالة الشوفان والشوفان والشعير والجوز واللوز والجوز والفول والكتان والبازلاء والعدس والحمضيات والكمثرى والجزر والتفاح والتوت.

لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ولا تخمرها البكتيريا الجيدة التي تعيش في الأمعاء الغليظة. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من الألياف يحتفظ بالماء ويساعد القيام بذلك على تعزيز نشاط أمعاء أكبر وأثقل وأكثر انتظامًا.

توجد الألياف غير القابلة للذوبان بشكل شائع في حبوب القمح والحبوب الكاملة والملفوف والكرفس والجزر والفجل والموز والطماطم.

وفقًا لدراسة نشرت في Annals of Oncology ، فإن كل عشرة جرامات من النظام الغذائي تستهلكه كل يوم ترتبط ارتباطًا وثيقًا بانخفاض خطر الإصابة بالألياف القولونية والمستقيم بنسبة 10 في المائة إصابة وخمسة في المائة أقل من المخاطر أو سرطان الثدي.⁽²⁾

بالإضافة إلى ذلك ، تظهر مكملات الألياف لتحسين فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة (مؤشر كتلة الجسم البالغ 30 أو أكثر الذين يعتبرون السمنة) ، ربما لأن الألياف الغذائية تزيد من الشعور بالشبع والامتلاء.

1/4 كوب من البقوليات الجافة تحتوي على 56 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من الألياف الغذائية.

4 الوقاية من هشاشة العظام.

الكالسيوم معدن أساسي ويوجد تقريبا كل الكالسيوم في الجسم في العظام. هناك كمية صغيرة في مجرى الدم ، وهي مسؤولة عن الوظائف المهمة للجسم ، مثل الحفاظ على ضربات القلب وتقلص العضلات وانتقال النبضات العصبية.

يساعد الكالسيوم أيضًا على منع ضعف العظام أو هشاشتها ، وهشاشة العظام ، ومتلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، وضعف وظائف الغدة الدرقية ، كما أنه يسهل فقدان الوزن الصحي لأنه يساعد في تقليل هرمون التوتر - الكورتيزول.

العوامل التي تحسن امتصاص هذا المعدن تشمل كميات كافية من المغنيسيوم والبروتين وفيتامين د (قضاء الوقت في الخارج) والفوسفور.

1/4 كوب من البقوليات الجافة تحتوي على 4 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم.

5 شفاء الجرح.

الحديد هو معدن مهم ضروري للحفاظ على الصحة المثلى. في الجسم ، يوجد حوالي 70 في المائة من هذا المعدن في الميوغلوبين الموجود في خلايا العضلات ، ويجعل من الممكن تخزين الأكسجين وإطلاقه ونقله ونقله في تلك الخلايا والهيموجلوبين الذي يعد الناقل الرئيسي للأكسجين من الرئتين. يلعب هذا المعادن دورًا مهمًا في تسريع عملية التئام الجروح.

100 في المائة أفضل طريقة لضمان عدم نقص هذا المعدن المهم هي استهلاك ما يكفي من الأطعمة المملوءة بالحديد بانتظام. 1/4 كوب من البقوليات الجافة تحتوي على 151 طنًا من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.

* ملاحظة - يمكن أن يؤدي انخفاض تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C إلى نقص الحديد حيث أن فيتامين C مطلوب لامتصاص الحديد غير الهيم الموجود في الأطعمة النباتية.

كيف تحضر الفول البيرواني؟

وصفة نباتية (خالية من الزيت).

المكونات.

• 1 كوب فاصوليا.
• 3 فصوص كبيرة من الثوم.
• 1 بصلة كبيرة.
• 1 ملعقة صغيرة بذور الكمون المطحون.
• 2 طماطم.
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل حار.
• 1 ملعقة صغيرة ميثي كاسوري مجفف.
• 1 ملعقة صغيرة فلفل.
• 2 ملعقة صغيرة ملح.
• 1 ملعقة صغيرة فلفل حار.
• 3 أكواب ماء.

فاصوليا بيروانو وصفة.

• في الليلة السابقة ، ضع الفول في وعاء كبير واملأ الفاصوليا بالماء لتغطية بضعة سنتيمترات. برد الفول للتبليل حتى اليوم التالي.
• أخرجي ماء النقع ، وغطيه بالماء العذب واتركيه يغلي لمدة خمس وأربعين دقيقة.
• نضيف باقي المكونات ونطهو على نار متوسطة لمدة عشرين دقيقة أخرى. افحصها كثيرًا ورجها للتأكد من أنها لا تلتصق أو تجف من الأسفل.
• دع الفاصوليا تبرد لمدة عشر دقائق قبل التقديم.
• استمتع

الخلاصة.

أنت الآن على دراية كاملة بتغذية حبوب البيرو ، ولكن مثل أي طعام آخر ، يمكن أن تكون الفوائد الصحية للفاصوليا البيروية للجسم كحد أقصى فقط إذا تم استهلاك الفول بكميات كاملة وبطريقة الطهي الصحيحة.

يُقترح أن تحميص الفاصوليا البيروية ليست فكرة جيدة لأن طريقة الطهي هذه يمكن أن تحفز الدهون غير المشبعة الموجودة في الفول إلى الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

للاستمتاع بتناول أفضل وفوائد الفول البيروانو ، من الأفضل أن تطهى الفول أو غليانه. لن يضمن هذا فقط أن الدهون ستبقى غير مشبعة ، ولكنها ستساعد أيضًا في زيادة الفوائد الصحية للفاصوليا.

+2 مصادر