8 قواعد ذهبية للتغذية للحصول على عضلات بطن مشدودة

أصبحت عضلات البطن المفتولة موضوعًا رائجًا هذه الأيام، أليس كذلك؟ امتلاك عضلات بطن بارزة يجعلك محط أنظار الجميع. نعلم جميعًا صعوبة الحصول على هذه العضلات، إذ يجب أن تكون نسبة الدهون في الجسم منخفضة جدًا. يسعى الكثيرون لتحقيق ذلك، لكن قليلًا منهم ينجح. هل تعرف السبب؟ ربما لا... لذلك، نحن هنا لمساعدتك من خلال هذه القواعد الثمانية الذهبية للتغذية للحصول على عضلات بطن مفتولة.

نود أن نشير إلى أن سبب عدم حصولك على عضلات بطن بارزة هو تَغذِيَة!

معظم الناس لا يعرفون أنك بحاجة إلى التغذية المتوازنة للحصول على عضلات بطن بارزة، يجب أن يكون استهلاكك للسعرات الحرارية أقل من احتياجك لتقليل الدهون. يشعر الكثير من الناس بالملل دون تناول الأطعمة الحارة، مما يُفقدهم الرغبة في تناولها.

لكننا اليوم نقدم لكم بعض النصائح الغذائية البسيطة للحصول على عضلات بطن بارزة، والتي ستساعدكم بالتأكيد. يمكن للرجال والنساء على حد سواء اتباع هذا النظام الغذائي.

قصص ذات صلة

حمية باليو: الفوائد، خطة الوجبات، والآثار الجانبية 14 فائدة صحية مذهلة لبذور الحلبة

8 قواعد ذهبية للتغذية للحصول على عضلات بطن مشدودة

1. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
2. تناول الخضراوات.
3. تجنب الأطعمة غير الصحية.
4. قهوة.
5. التناوب الحراري.
6. توليد عجز في السعرات الحرارية.
7. ابتعد عن الكحول.
8. التحكم في تناول الصوديوم.

1. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.

لا يساعدك البروتين على بناء العضلات فحسب، بل يساعد أيضًا في تحقيق بنية جسم مثالية من خلال تزويدك بعناصر غذائية ودهون عالية الجودة.

فهو يُشعرك بالشبع لفترة طويلة، مما يُساعدك على تجنب تناول الوجبات السريعة، وبالتالي يُحسّن من بنية جسمك.

ومع ذلك، ينبغي تناول كميات عالية من البروتين (2-3 غرام لكل كيلوغرام) وفقًا لاحتياجاتك وزن الجسم, وهو ما يعتبر مناسباً للجسم. ⁽¹⁾

2. تناول الخضراوات.

اعتاد الكثير من الناس على تناول الطعام البسيط الكربوهيدرات في الطعام. إذا تناولت الكثير من الكربوهيدرات، فلن تظهر عضلات بطنك. لذا عليك تقليل استهلاك الكربوهيدرات.

يمكنك تناول نفس كمية الكربوهيدرات التي يتناولها الرياضي الذي يمارس الكثير من التدريبات كل يوم.

إذا كنت تتمرن من 3 إلى 6 أيام في الأسبوع لمدة 40 إلى 60 دقيقة وتقضي بقية الوقت على المكتب، فأنت بحاجة إلى تقليل الكربوهيدرات.

يُفضّل تناول الخضراوات لأنها تُشعرك بالشبع لفترة أطول. فهي تحتوي على نسبة سعرات حرارية أفضل، مما يعني أنك تستطيع الشعور بالشبع دون الحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية من مصادر أخرى. لذلك، يُنصح بتناول الخضراوات الورقية الخضراء بشكل أساسي. ⁽²⁾, ، على سبيل المثال؛;

• بروكلي
• سبانخ
• خَسّ
• كيوي

3. تجنب الأطعمة غير الصحية.

الوجبات السريعة تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، ومعظمها مصنوع من منتجات نيئة ودقيق أبيض، وهو أمر غير صحي للجسم. لذلك، قد تُشكل هذه الأطعمة حاجزًا في منتصف عضلات البطن.

لذلك، احصل على السعرات الحرارية من الأطعمة الجيدة والصحية، ونتيجة لذلك سيتحول الجسم بشكل إيجابي. ⁽³⁾

اقرأ أيضاً: 14 نصيحة للسلامة عند العودة إلى صالة الألعاب الرياضية أثناء جائحة كوفيد-19

4. القهوة.

في الصباح، بدلاً من شرب الشاي مع السكر والحليب، يُفضل تناول القهوة. تحتوي القهوة على مضادات الأكسدة و الفينولات, مما قد يساعد في زيادة الاسْتِقْلاب كما أن جعل شرب القهوة عادة يومية قد يكون مفيداً لك، ويعزز جهازك الهضمي.

يمكنك تناول القهوة السوداء قبل 30 دقيقة من بدء التمرين. وهي شائعة بين عارضي اللياقة البدنية ولاعبي كمال الأجسام لأنها تُعدّ مكملاً غذائياً قبل التمرين. إضافةً إلى ذلك، فهي تُحسّن التركيز وتزيد القدرة على التحمّل. ⁽⁴⁾

5. تناوب السعرات الحرارية.

السر الذي يكمن في العديد من الرياضيين أو عارضي اللياقة البدنية هو تناوب السعرات الحرارية. هذا يعني ببساطة أنك تأكل أقل في اليوم الذي لا تتمرن فيه وتتناول شيئًا ثقيلًا في اليوم الذي تتمرن فيه.

بهذه الطريقة، يمكنك تناول كميات مختلفة من الكربوهيدرات بناءً على مستوى نشاطك. ففي اليوم الذي يكون فيه النشاط أكبر، تحتاج إلى كمية أكبر من الكربوهيدرات، وفي اليوم الذي يكون فيه النشاط أقل، تحتاج إلى كمية أقل من الكربوهيدرات.

اقرأ أيضاً: خطة تمرين لزيادة الكتلة العضلية الهزيلة. 

6. إحداث عجز في السعرات الحرارية.

ينبغي عليك إحداث عجز في السعرات الحرارية في جسمك، على سبيل المثال، تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه خلال 24 ساعة. بالمداومة على ذلك لبضعة أسابيع أو شهر، ستُحدث عجزًا في السعرات الحرارية في جسمك.

لكن الأمر يعتمد أيضاً على نسبة الدهون في جسمك. للحصول على عضلات بطن بارزة، يجب أن تكون نسبة الدهون في جسمك أقل من 10%. انقر هنا لمعرفة نسبة الدهون في جسمك مجاناً.

7. تجنب الكحول.

يحتوي الكحول على العديد من العناصر الغذائية الرخيصة ذات القيمة الحرارية العالية، مما يجعله ضارًا جدًا بالصحة. يؤدي استهلاك الكحول إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة نسبة الدهون في الجسم، كما أنه يحفز الشهية ويزيد الشعور بالجوع. بالإضافة إلى ذلك، يُبطئ الكحول عملية هضم الدهون والكربوهيدرات والبروتين.⁽⁵⁾

8. التحكم في تناول الصوديوم.

يؤدي الإفراط في تناول الصوديوم مع الوجبات الخفيفة أو الأطعمة إلى احتباس الماء في الجسم. ولهذا السبب نرى لاعبي كمال الأجسام وعارضات الأزياء الذين يستعدون لجلسة تصوير يقللون بشكل كبير من تناول الملح في الأيام الأخيرة قبل المسابقة أو جلسة التصوير، للحصول على مظهر جاف وجذاب. ⁽⁶⁾

رأي الخبراء: "لماذا تعتمد عضلات البطن الستة على التغذية أكثر من تمارين البطن" (بقلم أخصائي التغذية الرياضية - الدكتور راغاف ميهتا، الحاصل على درجة الدكتوراه في التغذية الرياضية).

يربط معظم الناس الحصول على عضلات بطن بارزة بممارسة تمارين مثل تمارين البطن التقليدية، والبلانك، وتمارين الكارديو المكثفة. لكن الحقيقة هي أن بناء عضلات البطن يتم في النظام الغذائي، وليس فقط في صالة الرياضة.
خلال خبرتي التي تمتد لخمسة عشر عامًا مع الرياضيين وعارضات الأزياء وهواة اللياقة البدنية، لاحظتُ نمطًا واضحًا للغاية، وهو أن الأشخاص الذين لا تظهر عضلات بطنهم غالبًا ما يهملون التغذية. نسبة دهون الجسم التي تقل عن 10% ضرورية لظهور عضلات البطن، وهذا يكاد يكون مستحيلاً دون اتباع نظام غذائي سليم.
دعني أوضح لك الأمر ببساطة: لديّ عملاء يتدربون بكثافة لعدة أشهر، لكنهم لا يحصلون على عضلات بطن بارزة لأنهم يتناولون "أطعمة غير صحية": ألواح الطاقة، ومشروبات البروتين المصنعة، أو الإفراط في تناول الوجبات المفتوحة. في المقابل، يحقق العملاء الذين يلتزمون بنظام غذائي صحي، وتناوب السعرات الحرارية، والتحكم في كميات الطعام، أهدافهم حتى لو لم تكن تمارينهم مكثفة للغاية.
تمكن أحد عملائي، وهو مدير تنفيذي يبلغ من العمر 34 عامًا، من الحصول على عضلات بطن بارزة في 12 أسبوعًا فقط من خلال الالتزام بثلاثة مبادئ بسيطة:

• استهلاك البروتين بمعدل 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والصوديوم.
• الحفاظ على عجز ثابت في السعرات الحرارية (من خلال استخدام بدائل غذائية ذكية بدلاً من التجويع).

لقد أتقن نظامه الغذائي ولم يقض ساعات إضافية في صالة الألعاب الرياضية.
إذن، فإن "القواعد الذهبية الثمانية" المذكورة أعلاه صحيحة تمامًا. لو أردتُ توضيحها بأبسط العبارات:

• تناول طعاماً صحياً، بدلاً من تناول كميات أقل.
• اشرب الماء بكميات كافية.
• تجنب تناول السعرات الحرارية الفارغة مثل الكحول والمشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المقلية.
• والأهم من ذلك كله، تحلَّ بالصبر دائماً.

تذكر أن عضلات البطن لا تُبنى في يوم واحد، بل تُبنى وجبة تلو الأخرى.
الخلاصة النهائية: عضلات البطن الستة تأتي من التغذية السليمة، والتدريب، والصبر. بمجرد أن تُحسّن نظامك الغذائي، ستظهر عضلات البطن بشكل طبيعي.

الأسئلة المتكررة.

خلاصة القول.

في البداية، عليك فهم العوامل الرئيسية لبناء عضلات البطن من النقاط المذكورة أعلاه. يمكنك أيضاً استشارة مدرب اللياقة البدنية الخاص بك ليقدم لك إرشادات أكثر تفصيلاً.

+6 مصادر