تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
The Fast Facts
- في حين أن الألياف مفيدة للهضم ، إلا أن الزيادة المفاجئة في تناول الألياف يمكن أن تؤدي إلى الانتفاخ ، خاصة إذا لم يكن الجسم معتادًا على ذلك.
- يمكن للجسم امتصاص واستخدام كمية معينة من البروتين في المرة الواحدة.
- بروتين مصل اللبن ، على سبيل المثال ، يتم امتصاصه بسرعة ولكن يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص ، بينما الكازين أبطأ في الهضم وقد يؤدي إلى الشعور المطول بالامتلاء.
أصبحت مخفوقات البروتين عنصرًا أساسيًا لعشاق اللياقة البدنية والرياضيين وأي شخص يتطلع إلى استكمال نظامهم الغذائي بالبروتين الإضافي. ومع ذلك ، يعاني بعض الأفراد من الانتفاخ بعد تناول هذه الهزات. تستكشف هذه المقالة الأسباب الكامنة وراء هذه القضية الشائعة ، وتقدم حلولًا عملية ، وتقدم رؤى من خبراء في التغذية واللياقة البدنية.
ما هو الانتفاخ؟
الانتفاخ هو الإحساس غير المريح بالامتلاء أو تورم في البطن. يمكن أن يكون مصحوبًا بالغاز والألم والمعدة المنتفخة بشكل واضح. في حين أن الانتفاخ غالبًا ما يرتبط بالنظام الغذائي ، إلا أنه يمكن أن ينتج أيضًا عن عوامل أخرى مثل الإجهاد أو اضطرابات الجهاز الهضمي.
لماذا تسبب هزازات البروتين الانتفاخ؟
1 عدم تحمل اللاكتوز: تحتوي العديد من مخفوقات البروتين ، خاصة تلك التي تحتوي على مصل اللبن ، على اللاكتوز. يؤثر عدم تحمل اللاكتوز على حوالي 651 طنًا من سكان العالم. يفتقر الأفراد الذين يعانون من هذه الحالة إلى إنزيم اللاكتاز ، وهو ضروري لتكسير اللاكتوز ، مما يؤدي إلى الانتفاخ والغازات والإسهال بعد تناول منتجات الألبان.
2 المحليات الصناعية: غالبًا ما تحتوي مخفوقات البروتين على مواد تحلية صناعية مثل السكرالوز أو الأسبارتام أو كحول السكر (على سبيل المثال ، إكسيليتول ، سوربيتول). يمكن أن تسبب هذه المحليات عدم الراحة في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الانتفاخ ، حيث لا يتم امتصاصها بالكامل في الجهاز الهضمي والتخمير في الأمعاء.
3 محتوى عالي من الألياف: بعض مخفوقات البروتين تشمل الألياف المضافة لتعزيز ملفها الغذائي. في حين أن الألياف مفيدة للهضم ، إلا أن الزيادة المفاجئة في تناول الألياف يمكن أن تؤدي إلى الانتفاخ ، خاصة إذا لم يكن الجسم معتادًا على ذلك.
4 نوع البروتين: يمكن أن تؤثر مصادر البروتين المختلفة على الهضم بشكل مختلف. بروتين مصل اللبن والكازين وفول الصويا وبروتينات البازلاء لها خصائص فريدة وقابلية للهضم. بروتين مصل اللبن ، على سبيل المثال ، يتم امتصاصه بسرعة ولكن يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص ، بينما الكازين أبطأ في الهضم وقد يؤدي إلى الشعور المطول بالامتلاء.
5 الاستهلاك الزائد: يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من البروتين في الحال إلى إرباك الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى الانتفاخ وعدم الراحة. يمكن للجسم امتصاص واستخدام كمية معينة من البروتين في المرة الواحدة.
رؤى الخبراء.
الدكتورة جين سميث، أخصائية تغذية:
“Bloating from protein shakes is a common issue. It’s important to pay attention to the ingredients. Those with lactose intolerance should opt for lactose-free or plant-based protein powders. Additionally, gradually increasing fiber intake can help the digestive system adjust.”
جون دو مدرب اللياقة البدنية:
“غالبًا ما أرى العملاء يعانون من الانتفاخ بسبب اهتزازات البروتين. نصيحتي هي أن تبدأ بأجزاء أصغر وترى كيف يتفاعل جسمك. كما حافظ على رطوبتك كما الماء يساعد في الهضم ويمكن أن يقلل الانتفاخ ”.”
نصائح لتجنب الانتفاخ من مشروب البروتين.
1 اختر مسحوق البروتين المناسب: إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فاختر الخيارات الخالية من اللاكتوز مثل البروتينات النباتية (البازلاء أو القنب أو بروتين الأرز) أو بروتين مصل اللبن المتحلل بالماء ، والذي يحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز.
2 اقرأ الملصقات بعناية: تجنب مساحيق البروتين مع المحليات الصناعية وكميات زائدة من الألياف إذا كنت عرضة للانتفاخ. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على مواد تحلية طبيعية مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب.
3 هيدرات: شرب الكثير من الماء يساعد في الهضم ويمكن أن يمنع تراكم الغازات في الأمعاء. قصد اشرب كوب ماء مع مخفوق البروتين الخاص بك.
4 ابدأ صغير: ابدأ بحصة أقل من مسحوق البروتين لترى كيف يتفاعل جسمك ، وقم بزيادة الكمية تدريجياً كما هو مسموح به.
5 إخراج البروتين من الفضاء: بدلا من استهلاك كمية كبيرة من البروتين في آن واحد، انشر البروتينات التي تتناولها طوال اليوم. يمكن أن يساعد ذلك الجهاز الهضمي في التعامل مع الحمل بشكل أكثر كفاءة.
6 إضافة البروبيوتيك: يمكن أن تساعد البروبيوتيك في موازنة ميكروبيوم الأمعاء وتحسين الهضم. ضع في اعتبارك إضافة مكمل بروبيوتيك أو استهلاك الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي أو الكفير أو مخلل الملفوف.
7 تجربة مع ماركات مختلفة: لا يتم إنشاء جميع مساحيق البروتين على قدم المساواة. قد تحتاج إلى تجربة العديد من العلامات التجارية للعثور على واحدة تتفق مع جهازك الهضمي.
الأدلة العلمية.
درست العديد من الدراسات العلاقة بين تناول البروتين وقضايا الجهاز الهضمي. وجدت دراسة نشرت في مجلة علوم الألبان أن الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز عانوا من عدم الراحة الهضمية بشكل كبير بعد تناول بروتين مصل اللبن مقارنة بالدواء الوهمي.(1) سلطت دراسة أخرى في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية الضوء على أن كحول السكر المستخدم كمحليات في العديد من مساحيق البروتين يمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات بسبب امتصاصها غير الكامل في الأمعاء الدقيقة.(2)
علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن توقيت وتوزيع البروتين يمكن أن يؤثر على راحة الجهاز الهضمي. قد يساعد نشر تناول البروتين على مدار اليوم ، بدلاً من استهلاك كميات كبيرة في وقت واحد ، في تقليل احتمالية الانتفاخ.(3)
مخفوق البروتين يسبب الانتفاخ: تجربة شخصية.
أنا نيها كابور ،, عشاق اللياقة البدنية ورفاهية الشركات مستشار ، الهند ، عندما بدأت في استخدام مخفوقات البروتين يوميًا ، غالبًا ما شعرت بعدم الارتياح للانتفاخ والثقل بعد شربها. بعد بعض التجارب والخطأ ، أدركت أن مصل اللبن الذي يحتوي على اللاكتوز وشرب المخفوقات بسرعة كبيرة كانا المحفزات الرئيسية. إن التحول إلى بروتين نباتي ، ومزجه بالماء بدلاً من الحليب ، واحتساءه ببطء أحدث فرقًا ملحوظًا - تحسن هضمي واختفى الانتفاخ.
“اختيار البروتين المناسب وكيفية تناوله يمكن أن يحدث فرقًا بين الانتفاخ والهضم بشكل أفضل”
الأسئلة المتداولة.
1 1. هل مساحيق البروتين النباتية أفضل لتجنب الانتفاخ؟
بالنسبة لبعض الناس نعم. عادة ما تكون مساحيق البروتين النباتية خالية من اللاكتوز وقد يكون من الأسهل هضمها لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الألبان.
2 قدر شرب مشروب البروتين سريع جدا يسبب الانتفاخ؟
Yes, consuming protein shakes too quickly can lead to swallowing air, which contributes to bloating. It’s better to drink slowly and mindfully.
3 3. هل أحتاج إلى تجنب جميع الألياف الموجودة في مخفوقات البروتين لمنع الانتفاخ؟
ليس بالضرورة. الألياف مهم لصحة الجهاز الهضمي, but it’s best to introduce it gradually. If a high-fiber protein shake causes bloating, try one with a lower fiber content or increase your fiber intake slowly.
4 4. هل من الطبيعي أن تشعر بالانتفاخ بعد كل هزة بروتين؟
يمكن أن يحدث الانتفاخ العرضي ، لكن الانتفاخ المستمر قد يشير إلى عدم تحمل أو حساسية لمكون في مخفوق البروتين. ضع في اعتبارك تبديل المنتجات أو استشارة أخصائي رعاية صحية.
الخلاصة.
قد يكون الانتفاخ بعد تناول مخفوق البروتين غير مريح ، لكن يمكن التحكم فيه. من خلال فهم الأسباب المحتملة وتنفيذ الحلول العملية ، يمكنك الاستمتاع بفوائد مشروب البروتين دون غير المرغوب فيه آثار جانبية. اختر مسحوق البروتين المناسب ، كن مع مراعاة نظامك الغذائي العام, and listen to your body’s signals. If bloating persists, consulting with a healthcare provider or nutritionist can provide personalized advice and ensure your digestive health is on track.
+3 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- معالجة بروتينات مصل اللبن والمشتقات الناشئة: منظور ثاقب من المكونات ، والنشاطات الحيوية ، والوظائف إلى التطبيقات العلاجية ؛; https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621004096
- الاضطرابات المعدية المعوية المرتبطة باستهلاك كحول السكر مع اعتبار خاص لـ Xylitol: مراجعة علمية وتعليمات لأطباء الأسنان وغيرهم من المتخصصين في الرعاية الصحية ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5093271/
- منصة الموقف: البروتين والتمارين الرياضية للجمعية الدولية للتغذية الرياضية ؛; https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
