حمية أرنولد شوارزنيجر - نظام غذائي لفقدان الدهون

ما هو مخطط النظام الغذائي؟

حمية بلوبرينت، المعروفة أيضًا باسم حمية منخفضة الكربوهيدرات غنية بالدهون والبروتينات. في هذه الحمية، يكون تناول الكربوهيدرات قليلًا وكمية الدهون والبروتينات أكبر.

عند استهلاك المزيد من الكربوهيدرات، يُنتج الجسم كميات زائدة من الجلوكوز والأنسولين، مما يُسبب تراكم الدهون. لذلك، يُمنع تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في حمية بلوبرينت. وبدلاً من ذلك، يُركز هذا النظام الغذائي على الدهون الصحية مثل الزبدة وزيت جوز الهند وغيرها. يُنتج هذا النظام الكيتون في الكبد، ويُوفر استهلاك الدهون الطاقة للجسم. تُعرف هذه العملية الكاملة بالكيتوزية.

إذا نظرنا إلى الشكل، نجد أن النظام الغذائي المخطط يتكون من حوالي 70% دهون، و25% بروتين، و5% كربوهيدرات فقط. تبدو العملية برمتها واضحة، لكن تطبيقها يُعتبر صعبًا للغاية.

كيف يعمل النظام الغذائي Blueprint؟

نحن جميعًا نعلم أن أجسامنا تحصل على الطاقة من الكربوهيدرات، ولكن في هذا النظام الغذائي، نظرًا لأن الكربوهيدرات أقل، فإن الدهون تعمل كوقود لإعطاء الطاقة في الجسم.

قصص ذات صلة

النظام الغذائي للأورام الشحمية: أفضل الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها طرق استبدال الدهون المشبعة بطريقة غنية وصحية: يدعم العلم

عندما تتناول المزيد من الكربوهيدرات، يقوم جسمك بتكسيرها وتحويلها إلى جلوكوز ويتم حرقها أثناء أي النشاط البدني ويتم تخزين بقية الجلوكوز على شكل دهون في الجسم، مما يجعلك تعاني من السمنة تدريجيًا.

تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز هو أسهل عملية لجسمك. لذلك، عليك تقليل هذا الجلوكوز لإنقاص الوزن. ولأن الجلوكوز مُكوّن من الكربوهيدرات، فهذا يعني ببساطة أنه عليك تقليل كمية الكربوهيدرات المُتناولة.

عندما تتوقف عن تناول الكربوهيدرات في النظام الغذائي المخطط، فإن جسمك سوف ينتج الطاقة من الدهون المخزنة.

في هذه الحالة، تبدأ الكيتونات في التكون في الكبد ويصل جسمك إلى كيتو المرحلة الثالثة: وهي حرق مصدر الطاقة الثانوي أي الدهون، وتمنحك الطاقة، لأنها تحفز الجسم على استخدام الدهون للحصول على الطاقة.

من خلال هذا النظام الغذائي سوف تحرق الدهون بطريقة إيجابية مما يساعد في فقدان الوزن. وفي الوقت نفسه، من المهم تناول البروتين، لأنه سيمنع كسر العضلات.

فوائد النظام الغذائي بلوبرينت.

هناك العديد من فوائد حمية بلوبرينت، ومنها:;

الكوليسترول:  يحسن الدهون الثلاثية مستويات الكوليسترول في الدم وتحسينها أيضًا.

فقدان الوزن: يحرق جسمك الدهون المخزنة، ونتيجة لذلك فإنك تقلل من الوزن الزائد.

التركيز العقلي: كما وُجد أن مَن يتبعون هذا النظام الغذائي يزيدون تركيزهم وانتباههم، لأن دماغنا يبقى أكثر نشاطًا بفضل تناول نظام غذائي غني بالدهون.

سكر الدم: يساعد هذا النظام الغذائي في القضاء على أمراض مثل الكوليسترول الضار نقص الحديد ومرض السكري من النوع الثاني.

طاقة: هذا النظام الغذائي يمنحك طاقة أفضل. الدهون الصحية تمنحك طاقة أطول حتى بعد ممارسة الرياضة أو الأنشطة البدنية الأخرى.

فقدان الشهية: بعد فترة وجيزة من اتباع النظام الغذائي المخطط، يبدأ الشخص في الشعور بجوع أقل.

حَبُّ الشّبَاب: إذا اتبعت هذا النظام الغذائي لمدة 12 أسبوعًا، فلن تلتهب البثور وبشرتك.

عواقب اتباع نظام غذائي مخطط.

يؤدي تناول كمية أقل من الكربوهيدرات في النظام الغذائي المخطط إلى بعض المشاكل في جسمك مثل:

الفيبر.

يؤدي تقليل تناول الحبوب الكاملة إلى انخفاض كبير في كمية الألياف في الجسم، مما قد يُسبب مشاكل في حركة الأمعاء.

لا بد أنك تفكر الآن في كيفية إضافة الألياف، فهي غير موجودة في اللحوم والدجاج والبيض والزيت وغيرها. لذا، يُنصح بإضافة الخضراوات الورقية الخضراء إلى نظامك الغذائي، فهي غنية بالألياف، مثل السبانخ والحلبة والخس والخيار والقرع والنعناع وغيرها.

المعادن والفيتامينات.

بتقليل تناول الحبوب، لن يحصل جسمك على الكثير من المعادن والفيتامينات، وبالتالي سيعاني من نقصها جميعها. لذلك، من الضروري إضافة أقراص الفيتامينات المتعددة إلى نظامك الغذائي.

ماء.

عندما تكون كمية الكربوهيدرات في جسمك أقل، فلن يحتفظ بالماء، إذ يجب أن تعلم أن غرامًا واحدًا من الكربوهيدرات يحتفظ بثلاثة غرامات من الماء، وعند انعدام الكربوهيدرات في الجسم، سيحدث نقص في الماء. لذا، تذكر أنه في هذه الحالة، اشرب ما لا يقل عن عشرة أكواب من الماء يوميًا.

الاسْتِقْلاب.

بعد البدء في اتباع نظام Blueprint الغذائي، الاسْتِقْلاب مع التغيرات التي تطرأ على صحتك، قد تواجه بعض المشاكل الصحية المؤقتة، والتي لن تستمر سوى 5-7 أيام.

مما يجعلك تشعر بالجوع الشديد والكسل والتعب وما إلى ذلك. ولهذا، عليك أن تحضر نفسك عقليًا ونتيجة لذلك سيعمل الأمر بشكل جيد للغاية.

اتبع هذا النظام الغذائي لمدة 1-3 أشهر فقط، ثم عد إلى خطة النظام الغذائي الطبيعية الخاصة بك وبعد مرور بعض الوقت يمكنك تكرار هذا النظام الغذائي وفقًا لأهدافك.

ماذا نأكل في حمية بلوبرينت؟

في حمية بلوبرينت، يجب عليك التركيز بشكل كبير، لأن تناول أي شيء خاطئ في منتصف النظام الغذائي قد يُخرجك من حالة الكيتوزية. في هذه الحمية، عليك تناول الأطعمة الغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات ومتوسطة البروتين. على سبيل المثال، المكسرات، البذور، زيت الزيتون، الدجاج، لحم الضأن، الخضراوات الورقية، اللوز، الكاجو، الفول السوداني، الجبن، الكريمة، الزبدة، الجوز، وزيت جوز الهند، إلخ.

ما هي الأشياء التي يجب تجنب تناولها في نظام بلوبرينت الغذائي؟

يجب عليك تجنب تناول الفاكهة (التفاح، الموز، الأناناس، البرتقال، الليمون الحلو والعنب وما إلى ذلك)، البطاطس، الخبز، العدس، الحمص، القمح، السكر، الزبادي والحليب وما إلى ذلك. لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.

نموذج لخطة الوجبات.

يحتوي هذا النظام الغذائي على خمس وجبات. يحظى هذا النظام بشعبية كبيرة، إذ يتبعه لاعبو كمال الأجسام. أرنولد شوارزنيجر. .الوجبات هي كما يلي؛;

الوجبة 1.

3-4 بيضات.

2 قطعة من لحم الخنزير المقدد.

2 شريحة من الخبز البني.

الوجبة 2.

سمك مشوي أو لحم أحمر 10 أونصات.

1 كوب من الخضار على الجانب.

الوجبة 3.

1 كوب من مخفوق البروتين – 2 مغرفة مع الحليب كامل الدسم.

الوجبة 4.

لحم مشوي خالي من الدهون 12 أونصة.

2 كوب من الخضار على الجانب.

الوجبة 5.

1 وعاء متوسط الحجم من الجبن القريش كامل الدسم.

حفنة من المكسرات (اللوز والجوز والكاجو).

قبل الذهاب إلى النوم مباشرة تناول كوبًا واحدًا من مخفوق البروتين.

خلاصة القول.

هذا نظام غذائي ممتاز لكل من يرغب في إنقاص الوزن والحفاظ على لياقته. يحتوي هذا النظام الغذائي على العديد من الفوائد. الفوائد الصحية.

إلى جانب اتباع نظام غذائي مخطط إذا قمت بدمج بعض الأنشطة البدنية في نظامك الغذائي الروتين اليومي سيكون ذلك أكثر فائدة لك.

+1 المصدر