6 zeitlose Beinübungen für starke und straffe Beine

Jeder Anfänger möchte ins Fitnessstudio gehen, um seinen Oberkörper zu trainieren. Die meisten wünschen sich eine muskulöse Brust, schwere und V-förmige Rückseite, Starke Bizeps und breite Schultern sind zwar schön, aber die Beinmuskulatur wird oft vernachlässigt. Da sie äußerlich eher unscheinbar wirkt, ignorieren wir die Beinmuskulatur häufig, obwohl sie die allgemeine Körperkraft deutlich steigert. Ob Bodybuilder, Athlet oder Stuntman – alle, die gefährliche Stunts ausführen oder schwere Gewichte heben, brauchen starke Beine. Deshalb ist es wichtig, das Beintraining bewusst zu gestalten, um auch diese Muskeln zu trainieren. Heute stellen wir euch die bewährten 6 Beinübungen vor. Übungen, was Ihnen dabei helfen wird, starke und straffe Beine zu entwickeln.

Zunächst ist es jedoch wichtig, etwas über die Beinmuskulatur zu wissen. Es handelt sich um den größten Muskel des Unterkörpers. Er lässt sich in drei Hauptteile unterteilen.

Quadrizeps.

Die Quadrizepsmuskeln sind die stärksten und dünnsten Muskeln des gesamten Körpers. Diese vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels sind die Hauptstrecker des Knies und helfen beim Strecken der Beine.

Oberschenkelmuskulatur.

Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus drei Muskeln, die die Hüft- und Kniebewegung beeinflussen. Sie beginnt mit Gesäßmuskeln, maximus hinter dem Hüftknochen und verbindet sich mit der Tibia (Schale) am Knie.

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Kalb.

Die Wadenmuskulatur ist für die Bewegung der Knöchel, Füße und Zehen von größter Bedeutung.

6 zeitlose Beinübungen für starke und straffe Beine.

Die sechs bewährten Beinübungen für starke Beine sind folgende:

1. Kniebeuge mit der Langhantel.
2. Ausfallschritte.
3. Beinstreckung.
4. Einbeinige Kniebeuge.
5. Beinpresse.
6. Beinbeuger.

Kniebeuge mit der Langhantel.

Ein effektives Beintraining beginnt und endet mit der Kniebeuge. Vielleicht machst du bisher Kniebeugen ohne Gewicht, aber du kannst bessere Ergebnisse erzielen, wenn du mithilfe einer Langhantel entsprechend deiner Leistungsfähigkeit Gewicht hinzufügst.

So geht's Kniebeuge mit der Langhantel?

Schritt 1.

Stellen Sie zunächst Ihre Füße zusammen und platzieren Sie Ihre Fersen auf 25-Pfund-Hantelscheiben. Dadurch wird die äußere Bewegung der Oberschenkelmuskulatur stärker beansprucht, was Ihnen hilft, die richtige Position einzunehmen.

Schritt 2.

Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal mit der Langhantel durchführen, dann richten Sie sich Folgendes ein: sich warm laufen. Leichte Gewichte und viele Wiederholungen im ersten Satz, um die Beinmuskulatur aufzuwärmen.

Schritt 3.

Anschließend die Langhantel für weitere Übungen auf dem Rücken lassen und dann Kniebeugen machen. Das Gewicht sollte dem eigenen Leistungsvermögen entsprechend schrittweise erhöht werden.

Führe 4 Sätze mit jeweils 12–15 Wiederholungen durch. Du kannst dir dabei auch von einem Trainingspartner helfen lassen.

Ausfallschritte.

Es ist anspruchsvoller als Kniebeugen. Es trainiert die Waden- und Rumpfmuskulatur und strafft den Unterkörper.

So geht's Ausfallschritte?

Schritt 1.

Halten Sie dazu die Hantel oder die Gewichtsscheiben in der Hand und setzen Sie zuerst Ihren rechten Fuß zurück, sodass Ihr Knie den Boden berührt. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem linken Fuß.

Schritt 2.

Man kann damit auch gehen, indem man einfach den Fuß, den man möchte, so fixiert, dass das Knie des hinteren Beins den Boden berührt.

Führen Sie zunächst 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch und steigern Sie die Anzahl dann entsprechend Ihrer Leistungsfähigkeit.

Beinstreckung.

Bei diesem Workout müssen Sie das auf dem Foto abgebildete Gerät benutzen. Am Ende des Workouts werden Sie eine Spannung in Ihren Beinen spüren, d. h. in Gesäß-, Oberschenkel- und Quadrizepsmuskulatur.

So geht's Beinstreckung?

Schritt 1.

Setzen Sie sich zunächst hin und heben Sie dann das Gewicht mithilfe Ihrer Füße an, wie im Foto gezeigt. Dadurch wird Ihre Oberschenkelmuskulatur stärker beansprucht. Achten Sie darauf, die Füße mit vollem Bewegungsumfang nach unten und wieder nach oben zu bewegen.

Schritt 2.

Sie sollten langsam vorgehen. Außerdem müssen Sie das Gewicht schrittweise entsprechend Ihrer Leistungsfähigkeit erhöhen.

Führe 4 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen durch.

Einbeinige Kniebeuge.

Um Oberschenkelfett abzubauen, ist es wichtig, die richtige Ausführung von einbeinigen Kniebeugen zu kennen. Für eine einbeinige Kniebeuge benötigen Sie einen etwa 60 cm hohen Tisch, Stuhl oder Ähnliches. Alternativ können Sie die Übung auch auf einer Leiter ausführen.

So geht's Einbeinige Kniebeuge?

Schritt 1.

Stellen Sie sich zunächst etwa 60 cm von der Bank oder dem Stuhl entfernt auf. Stellen Sie nun einen Fuß von hinten auf die Bank oder den Stuhl. Ihre Schultern und Hände sollten sich in der gleichen Position wie auf dem Bild befinden.

Schritt 2.

Versuche, die Füße aufrecht auf dem Boden zu halten. Jetzt musst du dich, wie bei einer Kniebeuge, nach unten begeben.

Beinpresse.

Diese Übung steigert Kraft und Ausdauer des Körpers. Mit einer Beinpresse mit Stiftgewichten wird das Training noch einfacher.

Falls Sie keine solche Pressemaschine besitzen, können Sie diese Übung auch an einer normalen Pressemaschine durchführen. Denken Sie nur daran, dass Sie das Gewicht nach dem Absenken 2 Sekunden lang halten müssen.

So geht's Beinpresse?

Schritt 1.

Zu erledigen Beinpresse, Sie müssen Platz nehmen und die Füße direkt auf den Tellern vor sich abstellen. Achten Sie darauf, dass die Füße weder zu nah beieinander noch zu weit voneinander entfernt sind.

Schritt 2.

Denken Sie daran, dass Ihr ganzer Fuß auf den Platten stehen muss; die Zehen dürfen nicht aus dem Gerät herausragen. Andernfalls können Sie das Gewicht nicht mit voller Kraft nach oben drücken.

Steigern Sie das Gewicht schrittweise entsprechend Ihrer Leistungsfähigkeit und absolvieren Sie Satz 4 mit 15-20 Wiederholungen dieser Übung.

Beinbeuger.

Diese Übung ähnelt der Beinstreckung; der einzige Unterschied besteht darin, dass bei der Beinstreckung hauptsächlich die Oberschenkelmuskulatur trainiert wird, während bei dieser Übung auch die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert wird.

So geht's Beinbeuger?

Schritt 1.

Um mit dieser Übung zu beginnen, müssen Sie auf dem im Bild gezeigten Gerät Platz nehmen und dann das Gewicht von den Füßen oder von der Innenseite ziehen, sodass eine Spannung in Ihren Oberschenkelmuskeln entsteht.

Schritt 2.

Senken Sie das Gewicht dann allmählich ab. Achten Sie darauf, es nicht ruckartig zu belasten, da Sie sonst Ihr Knie verletzen könnten.

Führe 4 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen durch und erhöhe das Gewicht entsprechend deiner Leistungsfähigkeit.

Darüber hinaus können Sie auch einfache Kniebeugen machen., Split-Squats, Boxsprünge, Manschettenheben, Kreuzheben und Hackenschmidt-Kniebeugen usw., gemäß den Anweisungen Ihres Trainers.

Bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, sollten Sie sich von einem Experten beraten lassen, da dieser Ihnen die für Ihren Körpertyp geeigneten Übungen empfehlen kann.

Weitere Tipps.

Neben diesen bewährten 6 Beinübungen für starke Beine gibt es noch einige weitere Tipps, die man beachten sollte;

• Wenn Sie Fett an den Oberschenkeln reduzieren möchten, sollten Sie nach der Arbeit zu Fuß nach Hause gehen, anstatt ein Taxi zu nehmen.
• Statt Aufzügen sollte man die Treppe benutzen, um nach oben zu gelangen.
• Radfahren ist die perfekte Sportart, deshalb sollten Sie einmal täglich Fahrrad fahren.
• Verzichten Sie auf Fleisch, wenn Sie abnehmen müssen.
• Yoga Körperhaltungen helfen beim Abnehmen. Surya Namaskar ist eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion.
• Verzichten Sie auf Junkfood. Das Fett an Ihren Oberschenkeln ist Cellulite, die durch Transfette entsteht. Vermeiden Sie daher eine Ernährung mit vielen Transfetten.
• Seilspringen ist eine notwendige Übung für perfekt trainierte Beine.
• Trinken Sie viel Wasser und füllen Sie Ihren Magen damit. Dadurch essen Sie weniger und gleichzeitig werden Giftstoffe aus Ihrem Körper ausgeschieden.
• Begrenzen Sie die Kohlenhydratmenge. 
• Essen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Müsli und braunen Reis.
• Beim Salsa-Tanz werden Beine und Oberschenkel stärker beansprucht. Durch diesen Tanz können Sie Ihre Füße straffen.
• Tragen Sie enge Hosen, die bis zu den Oberschenkeln reichen, wenn Sie abnehmen möchten. Das beugt außerdem Dehnungsstreifen während des Abnehmens vor.

Fazit.

Wir alle wissen, dass die Beine ein wichtiger Teil unseres Körpers sind. Um sie zu stärken, empfiehlt es sich, die oben genannten Übungen durchzuführen. Diese Übungen gehören zu den effektivsten, die Kraft aufbauen und die Beine kräftigen. Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. Daher sollte man sich ausgewogen und ballaststoffreich ernähren.

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