Funktionelles Training: Vorteile, Arten und Vorsichtsmaßnahmen

Es gab eine Zeit, da standen in Fitnessstudios nur ein paar Hanteln und Geräte. Man glaubte, dass diejenigen, die zum Trainieren ins Fitnessstudio kamen, Bodybuilder werden wollten. Mit der Zeit wurde Fitness jedoch zu einem festen Bestandteil des Lebens. Die Wahrnehmung der Menschen wandelte sich, und man ging fortan davon aus, dass jeder trainieren sollte. Übung regelmäßig, unabhängig von Alter und Geschlecht. Deshalb werden wir Ihnen heute etwas über funktionelles Training erzählen.

Unabhängig vom Gesundheitszustand sollte jeder Mensch entsprechend seiner Leistungsfähigkeit trainieren. Auch im Fitnessbereich hat die Technologie Fortschritte gemacht und die Trainingsmethoden verändert. Dank neuer Technologien sind selbst anstrengende Übungen attraktiver und angenehmer geworden. Ein Beispiel hierfür sind funktionelles Training, das zahlreiche positive gesundheitliche Vorteile bietet.

Neue Trainingsformen wie zum Beispiel CrossFit, HIIT, Es wurden Zirkeltraining und Kettlebell-Übungen eingeführt, die sich als deutlich effektiver als frühere Trainingsmethoden erwiesen. Diese Trainingsformen zeigten sich sehr wirksam im Hinblick auf Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Kraftsteigerung und die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. Eine dieser Methoden ist das Funktionelle Training, das zahlreiche positive gesundheitliche Vorteile bietet.

Was sind funktionelle Trainingsübungen?

Es gibt eine Reihe von Übungen wie Curls, Bankdrücken oder Kurzhantel-Fliegende, die die anvisierten Muskelgruppen im Körper entwickeln können, aber sie sind nicht hilfreich, um die körperliche Kraft zu steigern.

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Vor diesem Hintergrund wurde das funktionelle Training eingeführt. Übungen, die Ihnen helfen, Aktivitäten des täglichen Tagesablaufs Das nennt man funktionelles Training. Schweres Gepäck im Haushalt anzuheben oder das Bett von einer Ecke in die andere zu schieben, all das ist funktionelles Training, das funktionelle Kraft erfordert.

Vorteile von funktionellen Trainingsübungen.

Funktionelles Training hat in den letzten Jahren stark an Bedeutung gewonnen. Dies kann auf die folgenden beiden Punkte zurückgeführt werden.

Das Rehabilitationsprogramm für Menschen mit Behinderungen, im Rahmen dessen ihnen Übungen gezeigt werden, damit sie ihre Organe wieder stärken können.

Im Sport, wo Athleten funktionelles Training in ihr Übungsprogramm integrierten, um ihre Leistung zu verbessern.

Durch die Integration von Funktionstraining in das tägliche Training können Sie folgende Vorteile erzielen: Yoga.

Üben Sie wie tägliche Aufgaben.

Diese Übungen sind genau die gleichen, die wir auch in unserer täglichen Arbeitsroutine durchführen. Das regelmäßige Üben dieser Übungen stärkt Muskeln und Gelenke und erhöht die Flexibilität.

Muskelwachstum.

Durch die kontinuierliche Ausführung einer Übung gewöhnt man sich daran. Dadurch kann man sie schneller wiederholen als zuvor. Das reduziert auch Fehler. Regelmäßiges Training führt außerdem zu Muskelaufbau.

Vorteilhaft für die Rumpfmuskulatur.

Die meisten funktionellen Trainingsübungen spielen eine wichtige Rolle für die Rumpfmuskulatur. Sie erzeugen Spannung in der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur, was die Rumpfkraft erhöht.

Flexibilität und Koordination.

Funktionelles Training erfordert vom Körper, sich in alle Richtungen zu beschleunigen. Diese Übungen verbessern die Schnelligkeit und Koordination des Körpers.

Verbesserung des körperlichen Gleichgewichts, der Stabilität und der Körperhaltung.

Mithilfe der Rumpfmuskulatur lassen sich Körperbewegungen kontrolliert und beschleunigen. Zudem werden Gleichgewicht und Stabilität verbessert. Diese Übung trainiert die untere Rückenmuskulatur, stärkt sie und verbessert die Körperhaltung.

Lindert Gelenkschmerzen.

Funktionelles Training kann für Menschen mit Gelenk- oder Rückenschmerzen sehr hilfreich sein. Diese Übungen basieren auf physiotherapeutischen Prinzipien und sind darauf ausgelegt, den Alltag zu erleichtern. Sie können die betroffenen Organe stärken.

Verletzungsrisiko verringern.

Funktionelles Training stärkt sowohl die Muskulatur als auch die umliegenden Gelenke. Fitness in Verbindung mit körperlicher Koordination kann Muskelzerrungen und das Verletzungsrisiko verringern.

Fett reduzieren.

Gleichzeitig können Sie durch das Training vieler Körperpartien mehr Kalorien verbrennen. Dies führt zum Abbau von überschüssigem Fett, was beim Abnehmen hilft.

Bewegung mit niedriger Intensität.

Im Gegensatz zu CrossFit oder hochintensivem Training besteht funktionelles Training aus einer Kombination von Übungen mit niedriger Intensität. Es belastet Gelenke und Muskeln nicht übermäßig.

Wer kann von funktionellem Training profitieren?

Normale Trainings- und Kraftprogramme eignen sich besser für Menschen, die bereits gesund sind und über die nötige körperliche Konstitution verfügen. Aber auch Menschen mit körperlichen Beschwerden, die lange keinen Sport getrieben haben, können von funktionellem Training profitieren.

Menschen, die während der Schwangerschaft, im Rücken oder in anderen Gelenken unter chronischen Schmerzen leiden oder seit Langem an anderen Erkrankungen erkrankt sind, können ebenfalls von funktionellem Training profitieren. Es gibt auch viele Fälle, in denen Menschen mit folgenden Problemen geholfen haben: Tennisarm, Golferarm, Bandscheibenvorfall, Rotatorenmanschette haben auch frühzeitig von funktionellen Trainingsübungen profitiert.

Arten des funktionellen Trainings. 

Funktionelles Training bietet viele Varianten, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Die meisten Übungen kommen ohne Geräte aus. Für einige Übungen können jedoch auch Geräte verwendet werden. Es empfiehlt sich, diese Übungen unter Anleitung eines Trainers durchzuführen. Dieser hilft Ihnen, die richtige Technik zu erlernen.

Vergessen Sie nicht, Folgendes zu tun sich warm laufen Dehnen Sie sich vor dem Training. Das reduziert das Verletzungsrisiko während des Workouts. Einige Übungen des funktionellen Trainings sind unten aufgeführt; mit der richtigen Technik erzielen Sie damit optimale Ergebnisse.

Liegestütze.

Dies ist eine Übung, die in fast allen Fitnessprogrammen erwähnt wird. Liegestütze Es werden keine zusätzlichen Hilfsmittel benötigt. Allerdings gibt es viele Variationen, die man auch mit Hanteln und an Geräten durchführen kann. Es handelt sich um eine einfache Übung, die man überall machen kann.

Wie man Liegestütze macht?

Schritt 1.

Lege dich auf die Matte. Platziere die Hände unter den Schultern.

Schritt 2.

Beugen Sie nun die Knie. Sie können auch Ihr gesamtes Gewicht auf die Zehen verlagern, indem Sie Ihre Füße vollständig spreizen.

Schritt 3.

Strecken Sie nun die Arme und heben Sie den ganzen Körper von der Matte ab. Die Ellbogen nicht durchstrecken.

Schritt 4.

Ihr Körper sollte von Kopf bis Knien eine parallele Linie bilden. Ihre Hüften sollten ebenfalls in dieser Linie sein, weder nach oben noch nach unten.

Schritt 5.

Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper wieder ab. Das ist eine Wiederholung.

Sets.

3-4.

Wiederholungen.

10-12 und steigern Sie sich mit der Übung.

Kniebeuge mit Kurzhanteln.

Bei Kniebeugen mit Gewichten muss die Langhantel hinter dem Nacken oder auf dem Schlüsselbein platziert werden. Führt man diese Übung mit Kurzhanteln oder Kettlebells aus, müssen diese Geräte auf Schulterhöhe positioniert werden.

Die Kniebeuge mit Kurzhanteln unterscheidet sich davon etwas; die Hantel muss mit beiden Händen auf der Achselseite gehalten werden.

Wie führt man Kniebeugen mit Kurzhanteln aus?

Schritt 1.

Halte entweder eine Kettlebell oder eine Hantel in beiden Händen.

Schritt 2.

Beugen Sie die Knie, halten Sie den Rücken dabei absolut gerade und gehen Sie in die Hocke.

Schritt 3.

Achten Sie darauf, dass die Knie nicht von den Zehenspitzen nach vorne abstehen.

Schritt 4.

Strecken Sie nun die Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

Sets.

2-3.

Wiederholung.

12-15.

Schritt für Schritt.

Step-ups gehören zu den effektivsten Übungen für verschiedene Muskelgruppen. Das Auf- und Absteigen auf einer Plattform verbessert Gleichgewicht und Beinkoordination. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Gesäß-, Bein- und Rumpfmuskulatur sowie die Hüfte.

Wie führt man Step-Up-Übungen durch?

Schritt 1.

Halte die Hantel mit beiden Händen.

Schritt 2.

Stellen Sie sich nun vor ein Podest oder eine Bank. Halten Sie einen Handbreit Abstand zur Bank.

Schritt 3.

Stellen Sie nun ein Bein auf die Bank, dann den anderen Fuß. Achten Sie dabei darauf, dass der zuerst aufgestellte Fuß das gesamte Gewicht trägt.

Schritt 4.

Gehen Sie genauso vor und nehmen Sie die Ausgangsposition wieder ein. Es handelt sich um eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Sets.

3-4.

Wiederholung.

Beginnen Sie mit 15-20 und steigern Sie die Zahl dann allmählich.

*Notiz.Vergewissern Sie sich, dass es stabil steht, bevor Sie die Plattform besteigen, und dass es sich beim Hochgehen überhaupt nicht bewegt.

Medizinballwurf.

Dies ist eine sehr beliebte Übung unter Sportlern und Athleten. Sie trainiert die Oberkörpermuskulatur, während der Unterkörper stabil bleibt. Sie ist ein gutes Training für die Rumpfmuskulatur.

Wie wirft man einen Medizinball?

Schritt 1.

Bewegen Sie die Beine nach hinten und halten Sie den Oberkörper mit den Knien gerade.

Schritt 2.

Halten Sie den Ball mit beiden Händen und bewegen Sie ihn vom Kopf zum Hinterkopf.

Schritt 3.

Strecken Sie nun die Arme und werfen Sie den Ball mit voller Kraft gegen die Wand.

Schritt 4.

Nach einer Reihe von Ballwürfen drehen Sie sich nun um und zielen Sie aus einem anderen Winkel auf die andere Körperhälfte.

Sets.

2-3.

Wiederholung.

10-12.

Seitliche Ausfallschritte.

Seitliche Ausfallschritte können alternativ zu Geh- oder Rückwärtsausfallschritten durchgeführt werden. Diese Übung stärkt neben der Beinmuskulatur auch die Hüft- und Gesäßmuskulatur.

Wie macht man Seitausfallschritte?

Schritt 1.

Stehen Sie bei dieser Übung aufrecht.

Schritt 2.

Vergrößern Sie nun die Breite Ihres rechten Fußes entsprechend Ihrer Möglichkeiten.

Schritt 3.

Kommen Sie nun in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Übung auch mit dem anderen Fuß.

Sets.

3-4.

Wiederholung.

10-12.

Einbeiniges Hüftheben.

Langes Sitzen kann zu einer Verkürzung der Wirbelsäule führen, was später ernsthafte Probleme verursachen kann. Dieses Training dehnt den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur.

Wie führt man einbeinige Hüfthebungen durch?

Schritt 1.

Stellen Sie ein Bein auf die Bank und drehen Sie dabei das Knie. Das andere Bein bleibt gestreckt.

Schritt 2.

Platzieren Sie die Hände nah am Rücken und heben Sie den Körper mit der Kraft der Hüfte an, indem Sie sich mit dem Fuß von der Bank abdrücken.

Schritt 3.

Halten Sie kurz inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Übung mit beiden Beinen durch.

Sets.

2-3.

Wiederholung.

10-12.

Bärenkriechgang.

Der Bärengang ist eine einfache und effektive funktionelle Trainingsübung. Dabei werden die Muskeln des gesamten Körpers beansprucht. Außerdem trägt er zur Verbesserung der Hand-Fuß-Koordination bei.

Wie funktioniert der Bärenkriechgang?

Schritt 1.

Mit der Kraft beider Hände und Füße den Körper auf den Boden drücken und sich mithilfe dieser vorwärts bewegen.

Schritt 2.

Beginnen Sie die Vorwärtsbewegung, indem Sie die linke Hand mit dem rechten Fuß und die rechte Hand mit dem linken Fuß verbinden.

Schritt 3.

Halten Sie den Rücken gerade und den Bauch angespannt, um unnötige Belastungen während des Trainings zu vermeiden.

Sets.

2-3.

Wiederholung.

8-10.

Planke.

Mit dieser Übung können Sie Ihr funktionelles Training für den Tag abschließen. Sie verbessert Gleichgewicht und Stabilität im gesamten Körper und ist zudem ein hervorragendes Training für die Rumpfmuskulatur.

Wie macht man den Plank?

Schritt 1.

Legen Sie sich direkt auf den Bauch auf den Boden.

Schritt 2.

Beugen Sie beide Hände seitlich und heben Sie den gesamten Körper mit Hilfe der Unterarme an, wobei das gesamte Gewicht auf diesen ruht.

Schritt 3.

Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie. Halten Sie ihn dabei stabil und atmen Sie mindestens eine Minute lang normal. Sie können die Position so lange beibehalten, wie es Ihnen möglich ist.

Tipps und Vorsichtsmaßnahmen.

Für funktionelles Training benötigen Sie keine speziellen Geräte oder Hilfsmittel, daher können diese Übungen überall durchgeführt werden. Diese Übungen sind auf Ihr Fitnessziel abgestimmt. Vor Beginn des funktionellen Trainings sollten jedoch einige Punkte besonders beachtet werden. Zum Beispiel:;

• Integrieren Sie Übungen in Ihr tägliches Trainingsprogramm, die dazu beitragen, Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität im Körper zu verbessern.
• Wenn Sie Verletzungen oder Krankheiten haben, müssen Sie vor dem Training unbedingt einen Arzt konsultieren.
• Durch die Durchführung vollständiger Übungen des funktionellen Trainings kann jeder Körperteil gezielt angesprochen werden. Integrieren Sie daher alle Übungen in Ihr Fitnessprogramm.
• Mit dem funktionellen Trainingsprogramm lassen sich durch Krafttraining und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht noch größere Vorteile erzielen.

Häufig gestellte Fragen.

Fazit.

Funktionelles Training ist auch für Sportler mit körperlichen Einschränkungen von Vorteil. Die Übungen bieten viele Variationsmöglichkeiten und sind daher sehr interessant und effektiv.

Sie können verschiedene Trainingsformen Ihren Fähigkeiten entsprechend anpassen. Bevor Sie jedoch mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie an einer schweren Krankheit oder Verletzung leiden.

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