6 ejercicios para piernas fuertes y tonificadas

Todos los principiantes quieren ir al gimnasio para tonificar la parte superior del cuerpo. La mayoría busca un pecho musculoso, pesado y... Espalda en forma de V, Bíceps fuertes y hombros anchos. Sin embargo, prestan poca atención a la parte inferior del cuerpo, es decir, a los músculos de las piernas. Debido a su apariencia poco reactiva, a menudo ignoramos los grupos musculares de las piernas, pero estos aumentan la fuerza general del cuerpo. Ya sea un culturista, un atleta o un especialista, quienes realizan acrobacias peligrosas o levantan pesas pesadas desempeñan un papel fundamental en el fortalecimiento de sus piernas. Por lo tanto, es importante centrarse en los entrenamientos de piernas para tonificarlos. Hoy les hablaremos sobre el clásico ejercicio de 6 piernas. ceremonias, que le ayudará a desarrollar piernas fuertes y tonificadas.

Sin embargo, primero es importante conocer los músculos de las piernas. Son los músculos más grandes de la parte inferior del cuerpo. Se dividen principalmente en tres partes.

Cuadríceps.

Los músculos que forman los cuádriceps son los más fuertes y delgados de todo el cuerpo. Estos cuatro músculos, situados delante del muslo, son los principales extensores de la rodilla y ayudan a enderezar las piernas.

Isquiotibiales.

Los isquiotibiales son tres músculos ubicados detrás del muslo que afectan el movimiento de las caderas y las rodillas. Comienzan con glúteos, máximo detrás del hueso de la cadera y se une a la tibia (cuenco) en la rodilla.

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Becerro.

Los músculos de la pantorrilla son los más importantes para el movimiento de los tobillos, los pies y los dedos de los pies.

6 ejercicios para piernas Evergreen para tener piernas fuertes y tonificadas.

Los 6 ejercicios imperdibles para piernas fuertes son los siguientes:

1. Sentadilla con barra.
2. Estocadas.
3. Extensión de pierna.
4. Sentadilla con una pierna.
5. Prensa de piernas.
6. Flexión de piernas.

Sentadilla con barra.

El entrenamiento efectivo de piernas comienza con la sentadilla y termina con ella. Quizás hayas estado haciendo sentadillas sin peso, pero puedes obtener mejores resultados si añades peso con una barra, según tu capacidad.

Cómo hacerlo Sentadilla con barra?

Paso 1.

Al principio, mantén los pies juntos y apoya el talón sobre discos de 11 kg. Esto te permitirá centrarte más en la curvatura externa de los cuádriceps, lo que te ayudará a lograr la posición correcta.

Paso 2.

Si estás haciendo este ejercicio por primera vez con la barra, entonces establece algunas calentamiento. Peso ligero y muchas repeticiones en la primera serie para calentar los músculos de las piernas.

Paso 3.

Luego, mantén la barra en la espalda para realizar más ejercicios y luego haz la sentadilla. Aumenta el peso gradualmente según tu capacidad.

Realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones. También puedes contar con la ayuda de un compañero.

Estocadas.

Es más desafiante que las sentadillas. Trabaja las pantorrillas y los músculos del torso, además de tonificar la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerlo Estocadas?

Paso 1.

Para esto, sostén la mancuerna o los discos en la mano y, primero, lleva el pie derecho hacia atrás hasta tocar el suelo con la rodilla. Luego, repite con el pie izquierdo.

Paso 2.

También puedes caminar con él, solo coloca una banda en el pie que desees, de modo que la rodilla de tu pierna trasera pueda tocar el piso inferior.

Primero aplica 3 series de 20 repeticiones y luego aumenta según tu capacidad.

Extensión de pierna.

En este entrenamiento debes usar la máquina que se muestra en la foto. Al finalizar, sentirás tensión en las piernas, es decir, en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacerlo Extensión de piernas?

Paso 1.

Primero, siéntate y luego levanta la pesa con la ayuda de los pies, como se muestra en la foto. Esto generará más tensión en los cuádriceps. Recuerda que debes bajar y subir los pies con todo el rango de movimiento.

Paso 2.

Tu velocidad debe ser lenta. También debes aumentar el peso gradualmente según tu capacidad.

Aplicar 4 series de 12-15 repeticiones.

Sentadilla con una pierna.

Es importante saber la forma correcta de hacer sentadillas a una pierna para reducir la grasa de los muslos. Para hacerlas, se necesita una mesa, silla o cualquier otro objeto de 60 cm de altura. También se puede hacer en una escalera.

Cómo hacerlo Sentadilla con una pierna?

Paso 1.

Primero, colócate a dos pies de distancia del banco o silla. Ahora, coloca un pie sobre la silla o banco desde atrás. Tus hombros y manos deben estar como se ven en la imagen.

Paso 2.

Intenta mantener los pies en el suelo erguidos. Ahora, como en una sentadilla, tienes que bajar.

Prensa de piernas.

Este ejercicio aumenta la potencia y la fuerza del cuerpo. Si tienes una prensa de piernas con pasadores, tu entrenamiento será aún más fácil.

Si no tienes una máquina de prensa de este tipo, puedes hacer este ejercicio en una máquina de prensa normal, solo ten en cuenta que tan pronto como baje el peso, manténlo durante 2 segundos.

Cómo hacerlo Prensa de piernas?

Paso 1.

Hacer prensa de piernas, Debes sentarte y apoyar los pies en las placas delanteras. No los mantengas ni muy cerca ni muy lejos.

Paso 2.

Recuerda que todo el pie está sobre las placas; no saques los dedos de la máquina. Si lo haces, no podrás levantar la pesa con toda tu fuerza.

Aumente gradualmente el peso de acuerdo a su capacidad y debe realizar la serie 4 de 15 a 20 repeticiones de este ejercicio.

Flexión de piernas.

Este ejercicio es similar a la extensión de piernas, la única diferencia es que la extensión de piernas tonifica principalmente los músculos cuádriceps pero también tonifica los isquiotibiales.

Cómo hacerlo Flexión de piernas?

Paso 1.

Para iniciar este ejercicio, debes tomar el asiento de la máquina que se muestra en la foto y luego tirar del peso desde los pies o hacia el interior de manera que tengas una tensión en los músculos isquiotibiales.

Paso 2.

Luego, baje gradualmente el peso. Tenga en cuenta que no se pesa con una sola descarga, ya que podría lesionarse la rodilla.

Realizar 4 series de 12-15 repeticiones y aumentar el peso según capacidad.

Además, también puedes hacer sentadillas simples, sentadillas divididas, saltos al cajón, elevaciones de puños, peso muerto y sentadillas hack, etc., según los consejos de su entrenador.

Antes de realizar estos ejercicios, consulta con un experto, quien te podrá indicar cuál es el ejercicio adecuado según tu tipo de cuerpo.

Consejos adicionales.

Además de estos 6 ejercicios de piernas siempre vigentes para tener piernas fuertes, también hay otros consejos que se deben tener en cuenta:;

• Si quieres reducir la grasa de los muslos, vuelve a casa desde la oficina en lugar de tomar un taxi.
• En lugar de ascensores, utilice escaleras para subir y llegar a la cima.
• El ciclismo es el ejercicio perfecto, por lo que debes correr en bicicleta una vez al día.
• No comas carne si tienes que perder peso.
• Yoga Las posturas ayudan a bajar de peso. Surya Namaskar es una forma efectiva de hacerlo.
• Deja de consumir comida chatarra. La grasa de los muslos es celulitis y proviene de las grasas trans. Por lo tanto, debes evitar una dieta rica en grasas trans.
• Es necesario practicar la salto para tener unas piernas tonificadas y perfectas.
• Beber mucha agua llena el estómago. Esto reduce el consumo de alimentos y elimina sustancias tóxicas del cuerpo.
• Limite la cantidad de carbohidratos. 
• Coma carbohidratos ricos en fibra, como cereales y arroz integral.
• La salsa se centra más en las piernas y los muslos. Al bailarla, puedes tonificar tus pies.
• Usa pantalones ajustados hasta el muslo cuando intentes bajar de peso. Esto también previene las estrías.

En resumen.

Todos sabemos que las piernas son una parte importante de nuestro cuerpo. Para mantenerlas fuertes, es recomendable seguir los ejercicios mencionados anteriormente. Estos son ejercicios efectivos que fortalecen y fortalecen las piernas. Además del ejercicio, la dieta también juega un papel crucial. Por lo tanto, se recomienda una dieta equilibrada y rica en fibra.

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