6 exercices pour des jambes fortes et toniques (à retenir)

Tous les débutants souhaitent aller à la salle de sport pour tonifier le haut de leur corps. La plupart d'entre eux veulent des pectoraux musclés, des muscles forts et… dos en forme de V, Ils ont des biceps puissants et des épaules larges. Mais ils accordent très peu d'attention au bas de leur corps, c'est-à-dire aux muscles des jambes. Parce qu'ils paraissent peu développés, on néglige souvent les muscles des jambes, pourtant ils contribuent à la force globale du corps. Qu'il s'agisse de culturistes, d'athlètes ou de cascadeurs, tous ceux qui réalisent des cascades dangereuses ou soulèvent des charges lourdes accordent une grande importance à la force de leurs jambes. Il est donc important de se concentrer sur ses entraînements pour les jambes afin de les tonifier. C'est pourquoi nous allons aujourd'hui vous parler des 6 exercices incontournables pour les jambes. exercices, ce qui vous aidera à développer des jambes fortes et toniques.

Cependant, il est également important de commencer par connaître les muscles des jambes. Il s'agit du plus grand groupe musculaire de la partie inférieure du corps. Il est principalement divisé en 3 parties principales.

Quadriceps.

Les muscles qui composent les quadriceps sont les plus forts et les plus fins de tous les muscles du corps. Ces quatre muscles situés à l'avant de la cuisse sont les principaux extenseurs du genou, permettant ainsi d'étendre les jambes.

Ischio-jambiers.

Les ischio-jambiers sont composés de trois muscles situés à l'arrière de la cuisse qui influencent les mouvements des hanches et des genoux. Ils commencent par fessiers, le grand fessier derrière l'os de la hanche et rejoint le tibia (cuisse) au niveau du genou.

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6 exercices pour des jambes fortes et toniques, à retenir.

Voici les 6 exercices incontournables pour des jambes fortes :

1. Squat avec barre.
2. Fentes.
3. Extension de la jambe.
4. Squat sur une jambe.
5. Presse à jambes.
6. Flexion des jambes.

Squat avec barre.

Un entraînement efficace des jambes commence et se termine par des squats. Vous avez peut-être l'habitude de faire des squats sans poids, mais vous obtiendrez de meilleurs résultats en ajoutant une charge adaptée à votre niveau à l'aide d'une barre.

Comment faire Squat avec barre?

Étape 1.

Pour commencer, gardez les pieds joints et posez vos talons sur des disques de 11 kg. Cela permet de cibler davantage la partie externe des quadriceps et vous aide à adopter la bonne position.

Étape 2.

Si vous effectuez cet exercice pour la première fois avec une barre d'haltères, préparez-vous à quelques difficultés. réchauffer. Poids léger et nombreuses répétitions lors de la première série pour échauffer les muscles des jambes.

Étape 3.

Gardez ensuite la barre sur le dos pour la suite de l'entraînement, puis effectuez des squats. Augmentez progressivement la charge en fonction de vos capacités.

Effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions. Vous pouvez également vous faire aider par un partenaire.

Fentes.

C'est plus exigeant que les squats. Cet exercice sollicite les mollets et les muscles abdominaux et tonifie le bas du corps.

Comment faire Fentes?

Étape 1.

Pour cela, tenez l'haltère ou les disques dans vos mains, puis reculez votre pied droit et posez votre genou au sol. Répétez ensuite le mouvement avec le pied gauche.

Étape 2.

Vous pouvez aussi marcher avec, il suffit d'attacher le pied que vous souhaitez de manière à ce que le genou de votre jambe arrière puisse toucher le sol.

Commencez par 3 séries de 20 répétitions, puis augmentez le nombre en fonction de vos capacités.

Extension de la jambe.

Pour cet entraînement, vous devrez utiliser la machine illustrée sur la photo. À la fin de la séance, vous ressentirez des tensions dans les jambes, notamment au niveau des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps.

Comment faire Extension de jambe?

Étape 1.

Commencez par vous asseoir, puis soulevez le poids en vous aidant de vos pieds, comme indiqué sur la photo. Cela sollicitera davantage vos quadriceps. Veillez à effectuer une amplitude de mouvement complète lors de la descente et de la remontée des pieds.

Étape 2.

Votre vitesse doit être lente. Vous devez également augmenter progressivement la charge en fonction de vos capacités.

Effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions.

Squat sur une jambe.

Il est important de connaître la bonne technique pour réaliser des squats sur une jambe afin de réduire la graisse des cuisses. Pour effectuer un squat sur une jambe, vous aurez besoin d'une table, d'une chaise ou de tout autre objet d'environ 60 cm de haut. Vous pouvez également utiliser une échelle.

Comment faire Squat sur une jambe?

Étape 1.

Placez-vous à environ 60 cm du banc ou de la chaise. Posez ensuite un pied sur le banc ou la chaise, côté dossier. Vos épaules et vos mains doivent être dans la position indiquée sur l'image.

Étape 2.

Essayez de garder les pieds bien à plat au sol. Ensuite, comme pour faire un squat, vous devez descendre.

Presse à jambes.

Cet exercice développe la puissance et la force du corps. Si vous disposez d'une presse à cuisses à charge guidée, votre entraînement sera encore plus facile.

Si vous ne possédez pas une telle machine de presse, vous pouvez effectuer cet exercice sur une machine de presse classique ; veillez simplement à maintenir la pression pendant 2 secondes dès que le poids est abaissé.

Comment faire presse à jambes?

Étape 1.

Faire presse à cuisses, Vous devez vous asseoir et poser vos pieds directement sur les repose-pieds devant vous. Veillez à ne pas les placer trop près ni trop loin.

Étape 2.

Veillez à ce que tout votre pied repose sur les plaques ; ne retirez pas vos orteils de la machine. Sinon, vous ne pourrez pas soulever la charge de toute votre force.

Augmentez progressivement le poids en fonction de votre capacité et effectuez une série de 4 à 15 répétitions de cet exercice.

Flexion des jambes.

Cet exercice est similaire à l'extension de jambes, la seule différence étant que l'extension de jambes tonifie principalement les quadriceps, mais aussi les ischio-jambiers.

Comment faire Flexion des jambes?

Étape 1.

Pour commencer cet exercice, vous devez vous asseoir sur le siège de la machine représentée sur la photo, puis tirer le poids depuis les pieds ou l'intérieur du corps afin de créer une tension dans les muscles ischio-jambiers.

Étape 2.

Puis, relâchez progressivement la pression vers le bas. Veillez à ne pas relâcher la pression d'un seul coup, au risque de vous blesser au genou.

Effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions et augmentez le poids en fonction de vos capacités.

De plus, vous pouvez également faire de simples squats, fentes, sauts sur boîte, élévations de poignet, soulevés de terre et squats hack, etc., selon les conseils de votre entraîneur.

Avant de faire ces exercices, demandez conseil à un expert, car il sera en mesure de vous indiquer les exercices adaptés à votre morphologie.

Conseils supplémentaires.

Outre ces 6 exercices intemporels pour des jambes fortes, il y a aussi quelques autres conseils à garder à l'esprit ;

• Si vous voulez réduire la graisse de vos cuisses, rentrez chez vous après le travail au lieu de prendre un taxi.
• Au lieu de prendre l'ascenseur, utilisez les escaliers pour monter jusqu'en haut.
• Le vélo est un exercice parfait, vous devez donc faire du vélo une fois par jour.
• Ne mangez pas de viande si vous devez perdre du poids.
• Yoga Les postures contribuent à la perte de poids. La salutation au soleil (Surya Namaskar) est une méthode efficace pour maigrir.
• Arrêtez de consommer de la malbouffe ; la graisse sur les cuisses est de la cellulite, due aux acides gras trans. Il est donc conseillé d'éviter une alimentation riche en acides gras trans.
• Il est nécessaire de pratiquer la corde à sauter pour avoir des jambes parfaitement toniques.
• Buvez beaucoup d'eau pour remplir votre estomac. Cela vous aidera à manger moins et à éliminer les toxines de votre corps.
• Limitez votre consommation de glucides. 
• Consommez des glucides riches en fibres comme les céréales et le riz brun.
• La salsa sollicite davantage les jambes et les cuisses. En pratiquant cette danse, vous pouvez tonifier vos pieds.
• Portez des pantalons moulants aux cuisses serrées lorsque vous essayez de perdre du poids. Cela prévient également l'apparition des vergetures pendant la perte de poids.

En résumé.

Nous savons tous que les jambes sont une partie essentielle de notre corps. Pour les garder fortes, il est donc préférable de suivre les exercices mentionnés ci-dessus. Ce sont des exercices efficaces qui vous permettront de gagner en force et de renforcer vos jambes. Outre l'exercice, l'alimentation joue également un rôle crucial. Il est donc important d'adopter une alimentation équilibrée et riche en fibres.

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