ताकत और भार के लिए 27 सर्वश्रेष्ठ ऊपरी शरीर व्यायाम

“"फिटनेस" शब्द लगभग हर विज्ञापन में बार-बार सुनाई देता है, और हैरानी की बात है कि आजकल इसका सबसे ज़्यादा दुरुपयोग भी हो रहा है। इसके बारे में बनी-बनाई धारणाओं ने इसके असली अर्थ को दबा दिया है। फिटनेस के बढ़ते चलन ने समय के साथ स्वास्थ्य के असली मुद्दे को धुंधला कर दिया है और फिटनेस का मूल उद्देश्य धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से लुप्त होता जा रहा है। नहीं, "फिटनेस का जुनून पागलपन नहीं है" जो केवल फैशनपरस्त लोगों या मशहूर हस्तियों तक ही सीमित है, जिनके कारनामे अखबारों और पत्रिकाओं में छाए रहते हैं। फर्क सिर्फ इतना है कि हम स्वास्थ्य के प्रति प्रतिबद्ध नहीं हैं। हमारा शरीर मुख्य रूप से दो भागों में बंटा है: ऊपरी शरीर और निचला शरीर। इसलिए, ताकत और मांसपेशियों के लिए ऊपरी शरीर के इन बेहतरीन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना ज़रूरी है। हालांकि, नीचे दिए गए व्यायाम भी पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए ऊपरी शरीर के बेहतरीन व्यायामों में गिने जाते हैं।.

शरीर की ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ऊपरी शरीर के सर्वश्रेष्ठ व्यायाम।.

यहां हमने कुछ चयनित उदाहरण सूचीबद्ध किए हैं। ऊपरी शरीर के लिए सर्वोत्तम व्यायाम शरीर के विभिन्न अंगों के साथ, ये आपको आकर्षक रूप और स्वस्थ शरीर प्राप्त करने में सहायता करेंगे।.

शरीर की ताकत बढ़ाने के लिए ऊपरी शरीर के सर्वोत्तम व्यायाम।. 

कंधा।.

शरीर का यह हिस्सा सबसे उपेक्षित रहता है। सुडौल कॉलर बोन और आकर्षक कंधे आपके व्यक्तित्व को निखारते हैं। इनका व्यायाम करने से आपकी शारीरिक मुद्रा को सहारा मिलता है। सुडौल कंधे आपकी कमर को भी पतला दिखाते हैं।.

हमारे शरीर में तीन डेल्टॉइड मांसपेशियां होती हैं:

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पुरुषों और उनके शरीर के प्रकारों के लिए व्यायाम दिनचर्या और आहार ग्रेपवाइन व्यायाम क्या है और कैसे करें?

• अग्रभाग (सामने)।.
• पार्श्व (बगल)।.
• पश्च (पीछे)।.

1. सामने की डेल्टॉइड मांसपेशी बांह को अंदर की ओर मोड़ती और घुमाती है।.
2. साइड डेल्टॉइड मांसपेशी बांह को शरीर से दूर ले जाती है (अपहरण)।.
3. पीछे की ओर स्थित डेल्टॉइड मांसपेशी बांह को बाहर की ओर फैलाती और घुमाती है।.
4. अपने कंधों का व्यायाम करने से हम मजबूत बनते हैं और देखने में भी अच्छे लगते हैं।.

*टिप्पणी:

• अपने कंधों का व्यायाम सप्ताह में तीन बार, एक दिन छोड़कर करें।.
• यदि आप भारी वजन उठाते हैं, तो दो दिन का आराम करने की सलाह दी जाती है।.
• सबसे पहले कंधे के व्यायाम करें क्योंकि छाती और पीठ के व्यायाम भी कंधे की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं।.
• ओवर हेड प्रेस, फ्रंट रेज़ और लैटरल रेज़ फ्रंट और रियर डेल्टॉइड्स के साथ-साथ रोटेटर कफ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।.

शुरुआती स्तर के लिए 1-2 व्यायाम, 1 सेट में 15-18 दोहराव।.

मांसपेशियों के निर्माण के लिए 2-4 व्यायाम, 3-4 सेट, प्रत्येक सेट में 6-8 दोहराव।.

मांसपेशियों को टोन करने के लिए 2-3 व्यायाम, 10-18 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेट।.

अभ्यास।.

ओवरहेड प्रेस।.

अभ्यास निष्पादन।.

• यह डम्बल के साथ किए जाने वाले सबसे बेहतरीन ऊपरी शरीर के व्यायामों में से एक है। शुरुआत में, कोहनी मोड़कर और हाथों को आंखों के स्तर पर रखते हुए वज़न को पकड़कर बैठें या खड़े हों।.
• वजन को अपने सिर के ऊपर उठाएं।.
• शुरुआत में अपनी पीठ को झुकाएं नहीं और आगे की ओर न झुकें।.
• यह आपके कंधों की प्रमुख मांसपेशियों को सक्रिय करता है।.

ओवर-हेड प्रेस में एक नया ट्विस्ट।.

छवि स्रोत: हाथों के वज़न का उपयोग करके दस सरल शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम।

अभ्यास-निष्पादन।.

• बैठें या खड़े हों, वजन उठाएं।.
• हथेलियाँ कंधों के सामने की ओर होनी चाहिए।.
• अपनी कोहनियों को मोड़कर रखें।.
• अब अपनी कोहनियों को सीधा करें और साथ ही वजन को सिर के ऊपर उठाएं और हाथ को तब तक घुमाएं जब तक हथेलियां बाहर की ओर न हो जाएं।.
• बाहों को नीचे करें, हथेलियों को घुमाकर फिर से अंदर की ओर करें।.

खड़े होकर पार्श्व उत्थान।.

अभ्यास निष्पादन।.

• दोनों हाथों में एक-एक डम्बल लें और थोड़ा आगे की ओर झुकें।.
• अब दोनों वज़नों को अपनी बाहों की लंबाई के बराबर दूरी पर अपने सामने एक साथ ले आएं।.
• वजन को एक ही समय में ऊपर और दोनों तरफ बाहर की ओर उठाएं और अपनी कलाई को इस तरह घुमाएं जैसे आप किसी घड़े से पानी डाल रहे हों, ताकि डम्बल का पिछला हिस्सा अगले हिस्से से ऊपर हो।.
• वज़न को कंधों से ऊपर उठाएं।.
• फिर धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से नीचे उतारें।.
• एक और विकल्प यह होगा कि इसी व्यायाम को बैठकर करने का प्रयास किया जाए।.
• इस व्यायाम से कंधों के बाहरी हिस्से और साथ ही कंधों के पिछले हिस्से का भी कुछ विकास होता है।.

फ्रंट डम्बल रेज़।.

अभ्यास निष्पादन।.

• इसे महिलाओं के लिए ऊपरी शरीर के सबसे अच्छे व्यायामों में से एक माना जाता है। सबसे पहले, दोनों हाथों में एक-एक डम्बल लेकर खड़े हो जाएं, जिन्हें जांघों के सामने थोड़ा दूर रखा गया हो।.
• एक हाथ को ऊपर की ओर चौड़े चाप में तब तक उठाएं जब तक वह आपके सिर की ऊंचाई तक न पहुंच जाए।.
• वजन को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।.
• दूसरे हाथ को चौड़े चाप में ऊपर की ओर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएं।.
• दोनों हाथों का बारी-बारी से उपयोग किया जाना चाहिए और दोनों हाथ गति में होने चाहिए।.
• जब दाहिना हाथ नीचे जाए तो बायां हाथ धीरे-धीरे ऊपर उठना शुरू हो जाना चाहिए।.
• फ्रंट रेज़ को बारबेल के साथ और अधिक सटीक व्यायाम के लिए बैठकर भी किया जा सकता है।.
• फ्रंट रेज़ एक्सरसाइज कंधों की सामने की मांसपेशियों को विकसित करती हैं।.

खड़े होकर झुककर डम्बल उठाना।.

छवि स्रोत: जैस स्टुअर्ट – द बेटर बॉडी कोच

अभ्यास निष्पादन।.

• दोनों हाथों में एक-एक डम्बल लेकर खड़े हो जाएं।.
• कमर से लगभग 45 डिग्री आगे की ओर झुकें।.
• अपनी बाहों को नीचे की ओर लटकाएं, हथेलियां एक दूसरे की ओर हों।.
• इस स्थिति में अपने शरीर को स्थिर रखें।.
• अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।.
• अब कलाई को घुमाते हुए वज़न को बगल की ओर उठाएं, ताकि अंगूठा छोटी उंगली से नीचे रहे।.
• गुरुत्वाकर्षण का प्रतिरोध करते हुए, नियंत्रित तरीके से अपनी बाहों को वापस नीचे ले जाएं।.
• वजन को बहुत ज्यादा पीछे की ओर न उठाएं क्योंकि इससे कंधों के पिछले हिस्से पर कोई असर नहीं पड़ता।.
• यह व्यायाम बैठकर और केबल की सहायता से भी किया जा सकता है।.
• यह कंधों की पिछली मांसपेशियों पर काम करता है।.

लेटकर साइड लेटरल मूवमेंट करना।. 

अभ्यास निष्पादन।.

• बेंच पर एक तरफ करवट लेकर लेट जाएं, सिर को ऊपर उठाएं।.
• एक हाथ में डम्बल पकड़ें और उसे लगभग फर्श तक नीचे ले जाएं।.
• अब इसे पूरी तरह से अपने सिर के ऊपर उठा लें।.
• उठाते समय अपने हाथ को थोड़ा सा घुमाएं।.
• पीठ के पिछले हिस्से को प्रभावी ढंग से सिकोड़ने के लिए सिर को नीचे की ओर झुकाएं।.
• एक तरफ के सेट पूरे करने के बाद, दूसरी तरफ जाएं।.
• दोनों तरफ बराबर संख्या में सेट बनाएं।.

ट्रेपेज़ियस मांसपेशी।.

सीधी पंक्तियाँ।. 

अभ्यास निष्पादन।.

• सीधे खड़े हो जाएं और बारबेल को ओवर-हैंड ग्रिप से पकड़ें।.
• अपने हाथों को कुछ इंच की दूरी पर रखें।.
• यह आपकी बार को आपके सामने लटकाए रखता है।.
• इसे सीधा ऊपर उठाकर अपने शरीर के करीब लाएं।.
• बार आपकी ठुड्डी तक पहुंचना चाहिए।.
• अपनी पीठ सीधी रखें और तनाव मुक्त रहें।.
• पूरा कंधा मिलकर वजन उठाता है।.
• इसे धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं और वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।.
• गति का प्रयोग न करें और गति को सख्ती से नियंत्रित करें।.
• अपराइट रोइंग से मिडिल डेल्टॉइड, ऊपरी पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।.

डम्बल कंधे उचकाना।.

अभ्यास निष्पादन।.

• सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें।.
• भुजाएँ बगल में रखी हुई थीं।.
• अपने कंधों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, कल्पना करें कि आप अपने कानों को छूने की कोशिश कर रहे हैं।.
• कुछ क्षणों के लिए ऊपर की ओर रुकें।.
• धीरे-धीरे नीचे करें।.
• ध्यान रहे, केवल अपने कंधों को ही हिलाएं।.
• अपने शरीर को स्थिर रखें।.
• यह व्यायाम ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को विकसित करता है।.

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सर्वश्रेष्ठ ऊपरी शरीर के व्यायाम।. 

छाती की मांसपेशियां।. 

छाती की मांसपेशियां पेक्टोरल मांसपेशियां कहलाती हैं। ग्रेट पेक्टोरल मांसपेशी कॉलर बोन, ब्रेस्ट बोन और रेक्टस की शीथ से निकलती है। एब्डोमिनिस मांसपेशी. यह इंटरट्यूबरकुलर सल्कस में जुड़ता है। प्रगंडिका.

पेक्टोरलिस माइनर एक और मांसपेशी है जो स्कैपुला को आगे की ओर झुकाती है।.

सेराटस एंटीरियर।.

यह मांसपेशी स्कैपुला के ऊपर की ओर घूमने और स्कैपुलर एबडक्शन में सहायता करती है।.

कार्य।.

• यह बांह को आगे की ओर ले जाने में सहायता करता है। इसे पार्श्व रूप से पीछे की ओर उठाया जाता है।.
• यह भुजा को अंदर की ओर घुमाने में भी सक्षम बनाता है।.
• शुरुआती लोगों को 1 या 2 व्यायाम चुनने चाहिए, 1-2 सेट करने चाहिए और 12-15 बार दोहराने चाहिए।.
• मध्यवर्ती स्तर के प्रतिभागियों को चार व्यायाम चुनने चाहिए, 2-3 सेट करने चाहिए और 6-12 बार दोहराने चाहिए।.
• एडवांस लेवल के लोगों को कई तरह के व्यायाम आजमाने चाहिए और हर व्यायाम के 2-3 सेट करने चाहिए। वांछित संख्या में दोहराव पूरे करने के लिए पर्याप्त वजन का प्रयोग करें।.

अभ्यास।.

बेंच प्रेस।.

वजन घटाने के लिए इसे ऊपरी शरीर के सबसे अच्छे व्यायामों में से एक माना जाता है। यह व्यायाम छाती, कंधों और ट्राइसेप्स की प्रमुख मांसपेशियों को सक्रिय करता है। साथ ही, इससे मांसपेशियों का विकास और मजबूती भी बढ़ती है।.

अभ्यास निष्पादन।.

• संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैरों को फर्श पर रखकर एक समतल बेंच पर लेट जाएं।.
• वजन को सीधे छाती के ऊपर उठाएं।.
• कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर रखें।.
• हाथों को सीधा ऊपर उठाएं।.
• अपनी बाहों को आपस में न जोड़ें।.
• धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।.
• बेंच प्रेस के लिए क्लासिक शुरुआती पोजीशन।.
• बार पर हाथों की स्थिति कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक होनी चाहिए।.
• इससे तनाव का वितरण इस प्रकार हुआ कि पेक्टोरल मांसपेशियां काम का एक बड़ा हिस्सा करती हैं, जबकि फ्रंट डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स की भागीदारी न्यूनतम होती है।.
• ध्यान दें कि जैसे ही वजन को छाती तक नीचे लाया जाता है, हाथों की स्थिति ऐसी होती है कि अंत में अग्रबाहु फर्श के लंबवत हो जाती हैं।.
• इस मामले में यह सर्वोत्तम समग्र परिणाम देता है, जिससे छाती की पूरी मांसपेशी - आंतरिक, बाहरी और मध्य भाग - विकसित होती है।.

डम्बल फ्लाइज़।.

इस व्यायाम का उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों का आकार बढ़ाना है। पेक्टोरल मांसपेशियों का कार्य बाहों और कंधों को शरीर के आर-पार अंदर की ओर खींचना है।.

अभ्यास निष्पादन।.

• बेंच पर लेट जाएं और डम्बल को बांहों की लंबाई पर ऊपर की ओर पकड़ें, हथेलियां एक दूसरे की ओर होनी चाहिए।.
• वजन को चौड़े चाप में दोनों ओर बाहर और नीचे की ओर ले जाएं।.
• छाती की मांसपेशियों को अधिकतम सीमा तक खींचें।.
• हथेलियाँ एक दूसरे के सामने होनी चाहिए।.
• अपनी भुजाओं को मोड़ें।.
• वज़न को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं और फिर छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें।.

इंक्लाइन डम्बल फ्लाइज़।.

यह मूल व्यायाम ही है, बस इसमें झुकाव वाली बेंच का इस्तेमाल होता है। झुकाव वाली डम्बल प्रेस से छाती के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। बेंच जितनी अधिक झुकी हुई होगी, छाती के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां उतनी ही अधिक काम करेंगी।.

अभ्यास निष्पादन।.

• दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें।.
• झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं।.
• डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।.
• हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए।.
• उन्हें सीधे सिर के ऊपर उठाएं।.
• धीरे-धीरे उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।.
• एक और तरीका यह होगा कि आप हथेलियों को एक दूसरे के सामने करके शुरू करें और उठाते समय अपनी कलाई को इस तरह घुमाएं कि ऊपर पहुंचने पर हथेलियां आगे की ओर हों।.
• इसके बाद, डम्बल को नीचे लाते हुए उन्हें वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं।.
• अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण के कोण को बदला जा सकता है। तीव्र कोण से शुरू करके धीरे-धीरे कम कोण पर लौटना, इसके विपरीत करने की तुलना में बेहतर विकल्प है।.

डिक्लाइन डम्बल प्रेस।.

यह ऊपरी शरीर के लिए सबसे बेहतरीन व्यायामों में से एक है। यह व्यायाम छाती की निचली मांसपेशियों (पेक्टोरल मसल्स) पर काम करता है।

अभ्यास निष्पादन।.

• ढलान वाली बेंच पर लेट जाएं।.
• दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें।.
• वजन को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।.
• हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए।.
• दोनों डम्बलों को एक साथ सीधा ऊपर सिर के ऊपर उठाएं।.
• धीरे-धीरे वजन को नियंत्रित तरीके से प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।.

स्ट्रेट आर्म पुलओवर।.

यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों को विकसित करता है और सेरेटस एंटीरियर मांसपेशी (पसलियों का पिंजरा) को फैलाता है।.

अभ्यास निष्पादन।.

• एक बेंच पर डम्बल रखें।.
• बेंच पर इस तरह लेटें कि केवल आपके कंधे बेंच पर हों और आपके पैर फर्श पर हों।.
• डम्बल को दोनों हाथों से पकड़ें।.
• और इसे सीधे अपनी छाती के ऊपर उठाएं, दोनों हथेलियों से ऊपरी प्लेट के निचले हिस्से पर दबाव डालें।.
• अपनी बाहों को सीधा रखें और धीरे-धीरे वजन को एक चाप बनाते हुए नीचे ले जाएं।.
• अपने सिर के पीछे वजन ले जाएं, जिससे आपकी छाती और पसलियों में खिंचाव आएगा।.
• अधिकतम खिंचाव के लिए अपने कूल्हों को फर्श की ओर झुकाएं।.
• अब वजन को चाप के आकार में वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।.
• अपने कूल्हों को वापस ऊपर न उठाएं और उन्हें फर्श की ओर नीचे की ओर झुकाए रखें।.
• इसे दोहराएं और पसलियों और छाती की मांसपेशियों में अधिकतम खिंचाव प्राप्त करें।.

पीठ की मांसपेशियां।. (ऊपरी शरीर के लिए सर्वोत्तम व्यायाम)

पीठ की मांसपेशियां बनी होती हैं लैटिस्मस डोर्सी यह पीठ के दोनों ओर स्थित होता है और आपको अपनी बाहों को अपने शरीर की ओर फैलाने, घुमाने और खींचने में मदद करता है।.

इरेक्टर स्पाइने।.

• यह मांसपेशी आपकी गर्दन से लेकर नितंबों तक आपकी पीठ की पूरी लंबाई में फैली होती है।.
• यह आपको अपने ऊपरी शरीर को मोड़ने, फैलाने और घुमाने में सक्षम बनाता है।.
• कंधे की हड्डियों के बीच समचतुर्भुज (प्रमुख/लघु) स्थित होते हैं।.
• ये आपको कंधे की हड्डियों को घुमाने, ऊपर उठाने और पीछे खींचने में सक्षम बनाते हैं, जिन्हें मुद्रा मांसपेशियां कहा जाता है।.

प्रशिक्षण लेने के कारण।.

• जब हम पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को बढ़ाते हैं और उसे सुडौल बनाते हैं, तो हमारी कमर पतली दिखाई देती है।.
• छाती और पीठ की मांसपेशियां भारी वजन सहन कर सकती हैं और इसलिए अधिक कैलोरी प्रभावी ढंग से जला सकती हैं।.
• पीठ की कसरत सप्ताह में तीन बार, एक दिन छोड़कर करनी चाहिए।.
• लेकिन अगर आप बहुत ज्यादा मेहनत करते हैं तो आपको हफ्ते में दो बार ट्रेनिंग करनी होगी।.
• टोनिंग के लिए 1-3 सेट और 15-18 दोहराव की सलाह दी जाती है।.

अभ्यास।.

लैट पुल डाउन।.

लैट पुल डाउन मशीन लैट्स मसल्स को लक्षित करने के लिए बेहतरीन है। इसे शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छे ऊपरी शरीर के व्यायामों में से एक माना जाता है।.

अभ्यास निष्पादन।.

• एक लंबी छड़ का प्रयोग करें।.
• इसे चौड़े ओवर हैंड ग्रिप से पकड़ें।.
• अपनी सीट पर इस तरह बैठें कि आपके घुटने सपोर्ट के नीचे टिके हों।.
• बार को धीरे-धीरे नीचे खींचें जब तक कि वह आपकी छाती के ऊपरी हिस्से को न छू ले, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से को काम करना पड़े।.
• मुक्त करना।.
• फिर से बाहों को फैलाएं।.
• विभिन्नता के लिए, गर्दन के पीछे लैटरल पुल डाउन और क्लोज ग्रिप पुल डाउन करें।.
• ग्रैस्प हैंडल्स मीडियम क्लोज ग्रिप।.
• इसे अपनी छाती के ऊपरी हिस्से तक नीचे खींचें।.
• कंधों को नीचे और पीछे की ओर खींचें।.
• सीना बाहर निकालो।.

डम्बल रोइंग।.

• कमर से झुकें जब तक कि धड़ फर्श के समानांतर या 45 डिग्री के कोण पर न हो जाए।.
• पेट की मांसपेशियों को संकुचित रखना चाहिए।.
• अपने घुटनों को सीधा न रखें, उन्हें लचीला रखें।.
• वज़न को नीचे की ओर पकड़ें और कोहनियों को सीधा न करें।.
• कोहनियों को मोड़ें और वज़न को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि कोहनियां आपके धड़ के स्तर तक न पहुंच जाएं।.
• कंधों को आराम देने की कोशिश करें और इसे कानों को छूने न दें।.
• वजन कम करें और 15-18 दोहराव के 1-3 सेट दोहराएं।.
• पक्ष बदलें।.
• पेट की मांसपेशियों को पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करना चाहिए।.

विभिन्नताएँ।.

गेंद या बेंच के सहारे ऐसा करें।.

घुमाने वाला यंत्र)।.

यह व्यायाम पीठ और निचले लैट्स की मांसपेशियों को विकसित करता है। यह एक संयुक्त व्यायाम है, इसलिए यह पीठ की सभी मांसपेशियों पर काम करता है।.

अभ्यास निष्पादन।.

• हैंडल पकड़ें और अपने पैरों को क्रॉस बार पर रखकर बैठें।.
• घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखना चाहिए।.
• थोड़ा आगे झुकें और हैंडल पकड़ें।.
• इतनी दूरी पर बैठें कि आपकी पीठ की मांसपेशियां ठीक से खिंच जाएं।.
• इस स्थिति से हैंडल को अपने शरीर की ओर पीछे की ओर खींचें।.
• हैंडल आपके पेट के करीब आने चाहिए।.
• मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।.
• अपनी छाती चौड़ी करो।.
• आपकी पीठ में एक धनुषाकार झुकाव होना चाहिए।.
• वजन को अपनी ओर लाते समय अपने कंधों के ब्लेड को एक साथ सिकोड़ने की कोशिश करें।.
• इधर-उधर मत डगमगाओ।.
• सीधे बैठें और जब वजन आपके करीब आए तो पीछे की ओर न झुकें।.
• वजन को नियंत्रण में रखें।.
• धीरे-धीरे वापस आएं और दोहराएं।.

बारबेल रो।.

• यह बेंट ओवर रोज़ का ही एक प्रकार है।.
• इससे अधिक वजन उठाने का प्रयास किया जा सकता है।.
• यह पीठ की सभी मांसपेशियों को सक्रिय करता है।.
• निष्पादन के दौरान पेट को संकुचित रखता है।.
• कूल्हों के बीच पर्याप्त दूरी रखते हुए खड़े हों।.
• बार पर अपने हाथों को कंधों से थोड़ा अधिक चौड़ाई पर रखें।.
• कमर से आगे की ओर तब तक झुकें जब तक आप 45 डिग्री के कोण पर न आ जाएं।.
• अपने कंधों को पीछे रखें।.
• आगे की ओर देखें और अपने कंधों को पीछे रखें।.
• सबसे पहले वजन को घुटनों के सामने नीचे की ओर ले जाएं।.
• कोहनियों को मोड़ें और नाभि को सिकोड़ें, पैरों की सीध का अनुसरण करते हुए।.
• कोहनियों को धड़ से थोड़ा आगे लाएं और पीठ को कसें।.
• नीचे झुकें और 10-15 बार के 2-3 सेट दोहराएं।.

एक हाथ से डम्बल रोइंग (एक ट्विस्ट के साथ)।.

अभ्यास निष्पादन।.

• यह महिलाओं के लिए ऊपरी शरीर के सबसे बेहतरीन व्यायामों में से एक है। स्प्लिट-स्टांस में, कमर से झुकें और संतुलन बनाए रखने के लिए एक हाथ सामने की जांघ पर रखें।.
• वजन को दाहिने हाथ में पकड़ें और उसे नीचे ले जाएं।.
• इसे सीधे नीचे ले जाने के बजाय थोड़ा आगे की ओर लाएं।.
• कोहनियों को मोड़ते हुए, वजन को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि कोहनी धड़ तक न पहुंच जाए, कूल्हे सीधे रहें।.
• गति के शीर्ष पर, धड़ को मोड़ें और उसे ऊपर उठाकर पीठ के पीछे ले जाएं।.
• नीचे की ओर जाएं और दोहराएं।.
• फिर दूसरी तरफ चले जाएं।.
• यह घुमाव कूल्हे के स्तर पर नहीं बल्कि धड़ के स्तर पर होता है।.

भुजाएँ- बाइसेप्स और ट्राइसेप्स।. (ऊपरी शरीर के लिए सर्वोत्तम व्यायाम)

बाइसेप्स मांसपेशियां।.

यह शरीर की उन प्रमुख मांसपेशियों में से एक है जो आपको आकर्षक रूप प्रदान करती हैं। इसलिए, आपको ऊपरी शरीर के व्यायामों के साथ इस मांसपेशी को भी प्रशिक्षित करना चाहिए।.

बाइसेप्स ब्रेकियाई और ब्रेकियलिस मांसपेशियां कोहनी को मोड़ने और अग्रबाहु को घुमाने में मदद करती हैं ताकि हथेलियां ऊपर और नीचे की ओर हों। ब्रेकियाई मांसपेशी के लंबे और छोटे सिरे होते हैं और यह कंधे के जोड़ को अलग-अलग स्थानों पर पार करती है।.

यह कंधे की हड्डी से जुड़ती है और इसका जुड़ाव आपकी बांह के जोड़ के ठीक नीचे होता है। ब्रेकियलिस, जो बड़ी और मजबूत कोहनी फ्लेक्सर मांसपेशी है, कंधे की हड्डी के ठीक नीचे गहराई में स्थित होती है। बाइसेप्स ब्राची यह कोहनी के जोड़ को पार करता है।.

वजन का चयन व्यक्ति की शारीरिक क्षमता पर निर्भर करता है। ऐसा उपयुक्त वजन चुनें जो आपके लिए चुनौतीपूर्ण हो।.

वजन उठाने से पहले एरोबिक्स से वार्म-अप करें और वर्कआउट से पहले स्ट्रेचिंग करना न भूलें।.

दोबारा अभ्यास शुरू करने से पहले 24 घंटे का आराम आवश्यक है। शुरुआती लोगों को 1-2 व्यायामों से शुरुआत करनी चाहिए और एक सेट में 15 दोहराव होने चाहिए। मध्यम और उन्नत स्तर के प्रशिक्षकों को मांसपेशियों के निर्माण के लिए 3-5 व्यायामों, 3-5 सेटों से शुरुआत करनी चाहिए और 6-8 दोहराव करने चाहिए।.

उन्नत स्तर के व्यायामकर्ताओं के लिए मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए 2-3 व्यायामों का चयन करना चाहिए। 2-3 सेट पूरे करने होंगे। दोहराव की संख्या 12-18 होनी चाहिए।.

वज़न उठाने का प्रशिक्षण।.

अभ्यास निष्पादन।.

• वजन को हाथों में इस तरह पकड़ें कि हथेलियाँ बाहर की ओर हों और कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों।.
• वजन को अपने कंधे की ओर उठाएं।.
• अपनी कोहनियों को स्थिर और नियंत्रित रखते हुए, धीरे-धीरे पीठ को नीचे लाएं।.
• लेकिन बांह को पूरी तरह से सीधा न करें।.
• मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखें।.
• गति का प्रयोग न करें।.
• बारबेल, डम्बल, मशीनें, इन्क्लाइन कर्ल, प्रीचर कर्ल आदि का उपयोग किया जा सकता है।.

एकाग्रता कर्ल।.

अभ्यास निष्पादन।.

• इसे डम्बल के साथ किए जाने वाले सबसे अच्छे ऊपरी शरीर के व्यायामों में से एक माना जाता है। सबसे पहले एक बेंच पर बैठें और एक डम्बल पकड़ें।.
• अपनी बांह के ऊपरी हिस्से के पिछले भाग को जांघ के भीतरी भाग पर रखें और एक पैर पर झुककर कोहनी को थोड़ा ऊपर उठाएं।.
• डम्बल को कंधे के सामने तक उठाएं।.
• और बांह को तब तक नीचे करें जब तक वह लगभग पूरी तरह से फैली हुई न हो।.
• इस प्रकार की तकनीक में आपका हाथ एक कठिन कोण पर आ जाता है।.
• इसलिए आपको शायद कम वजन की आवश्यकता होगी।.

हैमर कर्ल्स।.

अभ्यास निष्पादन।.

• वजन को इस तरह पकड़ें कि हथेलियाँ एक दूसरे की ओर हों और कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों।.
• अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।.
• शरीर को स्थिर रखें।.
• वजन को कंधों की ओर लाएं। कोहनी को स्थिर रखें।.
• धीरे-धीरे वजन को वापस नीचे लाएं।.
• बांह को सीधा न करें।.
• पूरी प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखें।.
• यह व्यायाम बाइसेप्स और अग्रबाहु की मांसपेशियों को लक्षित करता है।.
• अधिक चुनौती के लिए एक पैर पर खड़े हो जाएं।.
• आप बारी-बारी से दोनों हाथों का इस्तेमाल कर सकते हैं या एक बार में एक ही हाथ का इस्तेमाल कर सकते हैं।.

ट्राइसेप्स.

यह एक लंबे सिरे से बना होता है जो स्कैपुला से शुरू होता है, एक पार्श्व सिरा जो बांह के पिछले हिस्से (ह्यूमरस) से शुरू होता है और एक छोटा सिरा जो ह्यूमरस पर पार्श्व सिरा से थोड़ा नीचे से शुरू होता है।.

यह मांसपेशी कोहनी को सीधा करने में मदद करती है।.

बाइसेप्स की कसरत करते समय ट्राइसेप्स को नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए। अन्यथा मांसपेशियों में असंतुलन और चोट लग सकती है।.

किसी भी चीज़ को धकेलने के लिए मजबूत ट्राइसेप्स की आवश्यकता होती है। किसी भी चीज़ को खींचने के लिए मजबूत बाइसेप्स की आवश्यकता होती है।.

इसे सप्ताह में तीन बार, लगातार न आने वाले दिनों में करना चाहिए।.

शुरुआती लोग 1-2 व्यायामों से शुरू कर सकते हैं, जिसमें 1 सेट में 14-18 दोहराव शामिल हों।.

मध्यम और उन्नत स्तर (मांसपेशी निर्माण) के प्रतिभागियों को 3-5 व्यायाम, 3-5 सेट, प्रत्येक सेट में 6-8 दोहराव करने चाहिए। सहनशक्ति के लिए मध्यम और उन्नत स्तर के प्रतिभागियों को 2-3 सेट, प्रत्येक सेट में 2-3 व्यायाम, प्रत्येक सेट में 10-16 दोहराव करने चाहिए।.

ट्राइसेप किक बैक।.

अभ्यास निष्पादन।.

• हाथों में वजन थामे रहें और तब तक झुकें जब तक कि धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए।.
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें पीठ के समानांतर खींचें।.
• अपनी बांह को पीछे की ओर सीधा करें।.
• इसके बाद, ट्राइसेप्स को कसें और धीरे-धीरे वापस नीचे ले आएं।.
• आप एक समय में एक ही हाथ का उपयोग भी कर सकते हैं।.
• केबलों का उपयोग विविधता प्रदान करता है।.

ट्राइसेप्स एक्सटेंशन।.

अभ्यास निष्पादन।.

• बैठो या खड़े हो जाओ।.
• दोनों हाथों से डम्बल को पकड़ें और कोहनियों को सिर के पीछे 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।.
• बांह को सीधा करें।.
• ट्राइसेप्स को सिकोड़ें।.
• इसमें मेडिसिन बॉल, प्लेट का इस्तेमाल किया जा सकता है और एक समय में एक ही हाथ का इस्तेमाल भी किया जा सकता है।.

ट्राइसेप प्रेस (स्कल क्रशर)।.

अभ्यास निष्पादन।.

• एक बेंच पर लेट जाएं और कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हथेलियों को बाहर की ओर करके बारबेल को पकड़ें।.
• कोहनियों को 90 डिग्री पर मोड़ें और वजन को सिर की ओर नीचे लाएं।.
• ट्राइसेप्स को कसकर वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं।.
• विभिन्न प्रकार के अभ्यासों के लिए डम्बल और केबल का उपयोग किया जा सकता है।.

भुजदंड।.

अभ्यास निष्पादन।.

• एक बेंच पर इस तरह बैठें कि आपके हाथ आपके कूल्हों के ठीक बगल में हों।.
• कूल्हों को बेंच के सामने लाएं।.
• इसके बाद, कोहनियों को 90 डिग्री से कम न मोड़ें।.
• कोहनियों को सीधा किए बिना वापस ऊपर की ओर धकेलें।.
• यदि आपको कलाई और कंधे से संबंधित समस्याएं हैं तो इस व्यायाम को न करें।.

क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस।.

अभ्यास निष्पादन।.

• एक बेंच पर लेट जाओ।.
• बारबेल को संकीर्ण ग्रिप से पकड़ें।.
• हथेलियाँ बाहर की ओर होनी चाहिए।.
• वजन को पसलियों की ओर नीचे ले जाएं।.
• कोहनियों को शरीर के नीचे ले आएं।.
• वजन को ऊपर की ओर धकेलने के लिए ट्राइसेप्स को कसें।.

कलाई घुमाने की कसरत।.

अभ्यास निष्पादन।.

• बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।.
• हाथ पास होने चाहिए।.
• अपनी कोहनियों को बेंच पर रखें, लेकिन कलाई और हाथ बेंच के किनारे से बाहर लटके होने चाहिए।.
• कोहनियों और कलाईयों के बीच समान दूरी होनी चाहिए।.
• अपनी कलाइयों को मोड़ें और उन्हें फर्श की ओर नीचे ले जाएं।.
• अब वजन को अपनी हथेलियों से नीचे लुढ़कने दें।.
• वजन को वापस हाथों में उठा लें।.
• अपनी बांहों को सिकोड़ें और जितना हो सके उतना वजन उठाएं।.
• कोहनी बेंच पर स्थिर रहनी चाहिए।.
• इसी प्रकार, बारबेल के साथ रिवर्स रिस्ट कर्ल को ओवर हैंड ग्रिप से किया जा सकता है।.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।. 

जमीनी स्तर।.

“फिटनेस की शुरुआत जीवन की शुरुआत के साथ ही होती है, और यह कभी खत्म नहीं होनी चाहिए। क्योंकि सुधार की गुंजाइश हमेशा रहेगी।”. फिटनेस को जीवनशैली का हिस्सा बनाने के लिए इसकी शुरुआत जीवन के शुरुआती दौर से ही करनी होगी। शरीर के हर हिस्से की मांसपेशियों पर समान रूप से ध्यान देना हमेशा महत्वपूर्ण होता है, चाहे वह शरीर के निचले या ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां हों। क्योंकि, एक आकर्षक शरीर के लिए सभी मांसपेशियों का समान विकास आवश्यक है। इसलिए, इन बेहतरीन ऊपरी शरीर के व्यायामों से आप एक स्वस्थ ऊपरी शरीर भी प्राप्त कर सकते हैं।.

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