कार्यात्मक प्रशिक्षण व्यायाम: लाभ, प्रकार और सावधानियां

एक दौर था जब जिम में ढेर सारे डम्प और कुछ मशीनें हुआ करती थीं। माना जाता था कि जो लोग जिम में कसरत करने आते हैं, उनमें बॉडीबिल्डर बनने की चाहत होती है। समय बदला और फिटनेस को जीवन का अभिन्न अंग माना जाने लगा। लोगों की धारणा बदली, तो यह मान लिया गया कि हर किसी को फिटनेस का अभ्यास करना चाहिए। व्यायाम उम्र या लिंग की परवाह किए बिना, नियमित रूप से व्यायाम करें। तो, आज हम आपको फंक्शनल ट्रेनिंग एक्सरसाइज़ के बारे में बताएंगे।.

व्यक्ति का स्वास्थ्य चाहे जैसा भी रहा हो, उसे अपनी क्षमता के अनुसार व्यायाम अवश्य करना चाहिए। फिटनेस के क्षेत्र में भी तकनीक का विकास हुआ, जिसने व्यायाम के तौर-तरीकों को बदल दिया। नई तकनीक ने पहले भारी व्यायाम को भी आकर्षक और सुखद बना दिया। इन्हीं में से एक है फंक्शनल ट्रेनिंग एक्सरसाइज़, जिसके कई सकारात्मक स्वास्थ्य लाभ हैं।.

व्यायाम की नई शैलियाँ जैसे CrossFit, एचआईआईटी, सर्किट ट्रेनिंग और केटलबेल वर्कआउट शुरू किए गए हैं, जो पहले के व्यायामों की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी थे। ये शैलियाँ वजन घटाने, मांसपेशियों के निर्माण, शक्ति वृद्धि और समग्र स्वास्थ्य में सुधार की दृष्टि से अत्यंत प्रभावी साबित हुईं। इनमें से एक है फंक्शनल ट्रेनिंग एक्सरसाइज़, जिसके कई सकारात्मक स्वास्थ्य लाभ हैं।.

कार्यात्मक प्रशिक्षण अभ्यास क्या है?

कर्ल, बेंच प्रेस या डम्बल फ्लाई जैसे कई व्यायाम हैं, जो शरीर में लक्षित मांसपेशी समूहों को विकसित कर सकते हैं, लेकिन वे शारीरिक शक्ति बढ़ाने में सहायक नहीं हैं।.

इसी को ध्यान में रखते हुए, कार्यात्मक प्रशिक्षण की शुरुआत की गई। व्यायाम जो आपके दैनिक दिनचर्या गतिविधियाँ इसे कार्यात्मक प्रशिक्षण कहते हैं। घर पर भारी सामान उठाना हो या बिस्तर को एक कोने से दूसरे कोने तक धकेलना हो, यह सब कार्यात्मक प्रशिक्षण का हिस्सा है जिसके लिए कार्यात्मक शक्ति की आवश्यकता होती है।.

कार्यात्मक प्रशिक्षण अभ्यास के लाभ.

कार्यात्मक प्रशिक्षण का प्रचलन तेज़ी से बढ़ा है। इसे इन दो बिंदुओं से प्रभावित माना जा सकता है।.

दिव्यांगजनों के लिए पुनर्वास कार्यक्रम, जिसके अंतर्गत उन्हें कुछ व्यायाम कराए जाते हैं, ताकि वे अपने अंगों को पुनः सशक्त बना सकें।.

खेलों में, जहां एथलीटों ने अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम के साथ कार्यात्मक प्रशिक्षण को शामिल किया।.

आप दैनिक व्यायाम के साथ फंक्शन ट्रेनिंग को शामिल करके निम्नलिखित लाभ प्राप्त कर सकते हैं योग.

दैनिक कार्यों की तरह अभ्यास करें.

ये व्यायाम बिल्कुल वैसे ही हैं जैसे हम अपने रोज़मर्रा के कामों में करते हैं। इन व्यायामों के अभ्यास से मांसपेशियों और जोड़ों में मज़बूती आती है और लचीलापन भी बढ़ता है।.

मांसपेशी विकास।.

किसी भी व्यायाम के लगातार प्रयास से आप उसके आदी हो जाते हैं। जिससे आप उन्हें पहले से ज़्यादा तेज़ गति से दोहरा सकते हैं। इससे गलतियाँ भी कम होती हैं। नियमित व्यायाम से मांसपेशियों का द्रव्यमान भी बढ़ता है।.

कोर मांसपेशियों के लिए फायदेमंद.

ज़्यादातर कार्यात्मक प्रशिक्षण अभ्यास कोर मांसपेशियों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ये पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर तनाव पैदा करते हैं, जिससे कोर की ताकत बढ़ती है।.

लचीलापन और समन्वय.

कार्यात्मक प्रशिक्षण में शरीर को हर दिशा में गति देने की आवश्यकता होती है। ये व्यायाम शरीर की गति और समन्वय में सुधार करते हैं।.

शारीरिक संतुलन, स्थिरता और मुद्रा में सुधार करें।.

कोर मसल्स की मदद से आप शरीर की गतिविधियों को नियंत्रित और तेज़ कर सकते हैं। इससे संतुलन और स्थिरता भी बढ़ती है। यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है और उन्हें मज़बूत बनाता है, साथ ही शारीरिक मुद्रा में भी सुधार करता है।.

जोड़ों के दर्द को कम करता है.

जोड़ों या पीठ दर्द की शिकायत वाले लोगों के लिए फंक्शनल ट्रेनिंग एक्सरसाइज़ बहुत फायदेमंद हो सकती है। ये एक्सरसाइज़ फिजियोथेरेपी पर आधारित हैं और जीवन को आसान बनाने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। ये उन अंगों को मज़बूती दे सकती हैं जिनमें आपको तकलीफ़ महसूस होती है।.

चोट का जोखिम कम करें.

कार्यात्मक प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों के साथ-साथ आस-पास के जोड़ों को भी मज़बूत बनाता है। शारीरिक समन्वय के साथ फिटनेस मांसपेशियों में खिंचाव और चोट लगने के जोखिम को कम कर सकती है।.

वसा कम करें.

साथ ही, शरीर के कई हिस्सों का व्यायाम करके आप ज़्यादा कैलोरी बर्न कर सकते हैं। इससे अनावश्यक चर्बी कम होती है जिससे वज़न कम करने में मदद मिलती है।.

कम तीव्रता व्यायाम.

क्रॉसफ़िट या उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों के विपरीत, कार्यात्मक प्रशिक्षण कम-तीव्रता वाले व्यायामों का एक संयोजन है। यह जोड़ों और मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालता है।.

कार्यात्मक प्रशिक्षण अभ्यासों से कौन लाभ उठा सकता है?

सामान्य व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम उन लोगों के लिए बेहतर विकल्प हैं जो पहले से ही स्वस्थ हैं और जिनकी शारीरिक बनावट सही है। लेकिन शारीरिक समस्याओं से जूझ रहे लोग, जिन्होंने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है, वे कार्यात्मक प्रशिक्षण अभ्यासों से लाभ प्राप्त कर सकते हैं।.

गर्भावस्था के दौरान पुराने दर्द, पीठ या शरीर के अन्य जोड़ों में दर्द या लंबे समय से अन्य बीमारियों से पीड़ित लोगों को भी कार्यात्मक प्रशिक्षण से लाभ मिल सकता है। कई मामले ऐसे भी देखे गए हैं कि जिन लोगों को क्रिकेट कोहनी, गोल्फ़र कोहनी, हर्नियेटेड डिस्क, रोटेटर कफ कार्यात्मक प्रशिक्षण अभ्यासों से भी प्रारंभिक लाभ प्राप्त हुआ है।.

कार्यात्मक प्रशिक्षण के प्रकार. 

कार्यात्मक प्रशिक्षण के कई प्रकार हैं जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। इनमें से अधिकांश व्यायामों के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, कुछ व्यायामों को करने के लिए उपकरणों का भी उपयोग किया जा सकता है। इन व्यायामों को प्रशिक्षकों की देखरेख में करना बेहतर है। वे आपको व्यायाम की सही तकनीक सीखने में मदद करेंगे।.

करना न भूलें जोश में आना व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग और स्ट्रेचिंग करें। इससे वर्कआउट के दौरान चोट लगने का खतरा कम होता है। फंक्शनल ट्रेनिंग के कुछ व्यायाम नीचे दिए गए हैं, जिन्हें सही तकनीक के साथ करने से ज़्यादा फ़ायदे मिल सकते हैं।.

पुश अप।.

यह एक ऐसा व्यायाम है जिसका उल्लेख लगभग सभी प्रकार के फिटनेस कार्यक्रमों में किया जाता है।. पुश अप इसके लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती। हालाँकि, इसके कई रूप हैं जिन्हें आप डम्बल और मशीनों से भी कर सकते हैं। यह एक सरल व्यायाम है, जिसे कहीं भी किया जा सकता है।.

पुश-अप्स कैसे करें?

स्टेप 1।.

चटाई पर लेट जाएँ। हाथों को कंधों के नीचे रखें।.

चरण दो।.

अब अपने घुटनों को मोड़ लें। आप अपने पैरों को पूरी तरह फैलाकर भी पूरा वज़न पंजों पर डाल सकते हैं।.

चरण 3.

अब हाथों को सीधा करें और पूरे शरीर को चटाई से ऊपर उठाएँ। कोहनी को लॉक न करें।.

चरण 4।.

आपका शरीर सिर से घुटनों तक एक समानांतर रेखा में होना चाहिए। आपके कूल्हे भी उसी रेखा में होने चाहिए, न ऊपर न नीचे।.

चरण 5.

अपनी कोहनियाँ मोड़ें और शरीर को फिर से नीचे लाएँ। यह एक बार दोहराना है।.

सेट.

3-4.

पुनरावृत्तियाँ.

10-12 तक करें और अभ्यास के साथ बढ़ायें।.

डम्बल स्क्वाट.

भारित स्क्वैट्स व्यायाम के दौरान आपको बारबेल को गर्दन के पीछे या कॉलरबोन पर रखना होता है। अगर आप यह व्यायाम डम्बल या केटलबेल के साथ करते हैं, तो इन उपकरणों को कंधे की ऊँचाई पर रखना ज़रूरी है।.

डम्बल स्क्वाट इससे थोड़ा अलग है, इसे दोनों हाथों में बगल की तरफ रखना होता है।.

डम्बल स्क्वाट कैसे करें?

स्टेप 1।.

दोनों हाथों में केटलबेल या डम्बल पकड़ें।.

चरण दो।.

पीठ को बिल्कुल सीधा रखते हुए घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट स्थिति में आ जाएं।.

चरण 3.

सुनिश्चित करें कि घुटने पंजों से आगे की ओर न जा रहे हों।.

चरण 4।.

अब घुटनों को सीधा करें और पहले जैसी स्थिति में आ जाएँ। यह एक दोहराव है।.

सेट.

2-3.

पुनरावृत्ति.

12-15.

आगे आना।.

स्टेप-अप कई मांसपेशी समूहों के लिए सबसे फायदेमंद व्यायामों में से एक है। इस व्यायाम के दौरान किसी प्लेटफ़ॉर्म पर चढ़ने और उतरने से दोनों पैरों के बीच संतुलन और समन्वय में सुधार होता है। यह व्यायाम ग्लूट्स, पैरों और कूल्हे के साथ कोर की मांसपेशियों के लिए काफी फायदेमंद है।.

स्टेप-अप व्यायाम कैसे करें?

स्टेप 1।.

दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें।.

चरण दो।.

अब किसी प्लेटफॉर्म या बेंच के सामने खड़े हो जाएँ। अपने और बेंच के बीच एक हाथ की दूरी बनाए रखें।.

चरण 3.

अब एक पैर बेंच पर रखें, फिर दूसरा पैर भी रखें। लेकिन ध्यान रखें कि जो पैर पहले रखें, उसका पूरा वज़न उसी पर होना चाहिए।.

चरण 4।.

इसी तरह, नीचे उतरें और पूर्ववत स्थिति में आ जाएँ। यह एक दोहराव है। यही अभ्यास दूसरे पैर के साथ भी दोहराएँ।.

सेट.

3-4.

पुनरावृत्ति.

शुरुआत में 15-20 और धीरे-धीरे इसे बढ़ाते रहें।.

*टिप्पणी.प्लेटफॉर्म पर चढ़ने से पहले यह सुनिश्चित कर लें कि यह स्थिर है और ऊपर जाते समय यह बिल्कुल भी हिले नहीं।.

मेडिसिन बॉल फेंकना.

यह खिलाड़ियों और एथलीटों के बीच एक बहुत ही लोकप्रिय व्यायाम है। यह व्यायाम शरीर के ऊपरी हिस्से को गति प्रदान करता है, जबकि शरीर का निचला हिस्सा स्थिर रहता है। यह कोर मसल्स के लिए एक अच्छा वर्कआउट है।.

मेडिसिन बॉल कैसे फेंकें?

स्टेप 1।.

पैरों को पीछे की ओर ले जाएं और ऊपरी भाग को घुटनों से सीधा रखें।.

चरण दो।.

गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें और सिर से पीछे की ओर ले जाएं।.

चरण 3.

अब हाथों को सीधा करें और पूरी ताकत से गेंद को दीवार की ओर फेंकें।.

चरण 4।.

गेंद फेंकने के बाद अब मुड़ें और शरीर के दूसरे हिस्से को एक अलग कोण से निशाना बनाएं।.

सेट.

2-3.

पुनरावृत्ति.

10-12.

साइड लंजेस.

आप वॉकिंग लंजेस या बैकवर्ड लंजेस की जगह साइड लेंथ्स का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। यह व्यायाम पैरों की मांसपेशियों के साथ कूल्हों और ग्लूट्स की मांसपेशियों के लिए भी फायदेमंद है।.

साइड लंजेस कैसे करें?

स्टेप 1।.

इस व्यायाम के लिए सीधे खड़े हो जाएं।.

चरण दो।.

अब अपने दाहिने पैर की चौड़ाई अपनी क्षमता के अनुसार बढ़ायें।.

चरण 3.

अब पूर्ववत स्थिति में आ जाएं और दूसरे पैर से भी यह अभ्यास दोहराएं।.

सेट.

3-4.

पुनरावृत्ति.

10-12.

एकल पैर हिप उठाना.

दिन भर एक ही जगह बैठे रहने से रीढ़ की हड्डी सिकुड़ सकती है, जो आगे चलकर एक गंभीर समस्या का रूप ले लेती है। यह वर्कआउट पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स को स्ट्रेच करने में मदद करता है।.

सिंगल लेग हिप रेज कैसे करें?

स्टेप 1।.

अपने घुटने को मोड़ते हुए एक पैर बेंच पर रखें। दूसरा पैर सीधा रखें।.

चरण दो।.

हाथों को अपनी पीठ के पास रखें और पैर को बेंच से धकेलते हुए कूल्हों की ताकत से शरीर को ऊपर उठाएं।.

चरण 3.

एक क्षण रुकें और फिर पूर्ववत स्थिति में आ जाएँ। इस अभ्यास को दोनों पैरों से करें।.

सेट.

2-3.

पुनरावृत्ति.

10-12.

भालू क्रॉल.

बेयर क्रॉल सरल और प्रभावी कार्यात्मक प्रशिक्षण अभ्यासों में से एक है। इस अभ्यास के दौरान पूरे शरीर की मांसपेशियाँ सक्रिय अवस्था में आ जाती हैं। यह हाथों और पैरों के बीच समन्वय को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।.

भालू क्रॉल कैसे करें?

स्टेप 1।.

दोनों हाथों और पैरों की ताकत से शरीर को जमीन पर रखें और इनकी मदद से आगे बढ़ें।.

चरण दो।.

दाएं पैर के साथ बाएं हाथ का और बाएं पैर के साथ दाएं हाथ का उपयोग करते हुए आगे बढ़ना शुरू करें।.

चरण 3.

व्यायाम के दौरान किसी भी अनावश्यक तनाव से बचने के लिए पीठ सीधी और पेट कड़ा रखें।.

सेट.

2-3.

पुनरावृत्ति.

8-10.

तख़्त.

इस व्यायाम के साथ आप अपने दिन भर के कार्यात्मक प्रशिक्षण को पूरा कर सकते हैं। यह व्यायाम पूरे शरीर में संतुलन और स्थिरता को बढ़ाता है। यह कोर मांसपेशियों के लिए भी एक बेहतरीन व्यायाम है।.

प्लैंक कैसे करें?

स्टेप 1।.

पेट के बल फर्श पर सीधे लेट जाएं।.

चरण दो।.

दोनों हाथों को बगल में मोड़कर अग्रबाहु की सहायता से पूरे शरीर को ऊपर उठाएं और पूरा वजन उन पर रखें।.

चरण 3.

सिर से पैर तक समानांतर स्थिति में रहें। कम से कम एक मिनट तक सामान्य साँस लेते हुए अपने शरीर को इसी अवस्था में स्थिर रखें। आप अपनी क्षमता के अनुसार शरीर को इस अवस्था में रख सकते हैं।.

सुझाव और सावधानियां.

फंक्शनल ट्रेनिंग के लिए आपको किसी विशेष मशीन या डंप की ज़रूरत नहीं होती, इसलिए ये व्यायाम कहीं भी किए जा सकते हैं। ये व्यायाम आपके फिटनेस लक्ष्य के अनुरूप होते हैं। हालाँकि, फंक्शनल ट्रेनिंग शुरू करने से पहले कुछ बातों पर विशेष ध्यान देने की ज़रूरत होती है। जैसे;

• अपने दैनिक व्यायाम दिनचर्या में ऐसे व्यायाम शामिल करें जो आपकी ताकत, संतुलन और शरीर में लचीलापन बढ़ाने में मदद करें।.
• यदि आपको कोई चोट या बीमारी है तो व्यायाम करने से पहले एक बार डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।.
• फंक्शनल ट्रेनिंग के सम्पूर्ण व्यायाम करने से शरीर के हर हिस्से को लक्षित किया जा सकता है, इसलिए अपने फिटनेस कार्यक्रमों में सभी व्यायामों को शामिल करें।.
• कार्यात्मक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, भार प्रशिक्षण और शरीर के भार के व्यायाम से अधिक लाभ प्राप्त किया जा सकता है।.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.

जमीनी स्तर।.

फंक्शनल ट्रेनिंग उन लोगों के लिए भी फायदेमंद है जिन्हें खिलाड़ियों के साथ शरीर में किसी तरह की समस्या है। इन व्यायामों में बहुत सारी विविधताएँ होती हैं जो इसे बहुत रोचक और प्रभावी बनाती हैं।.

आप अपनी क्षमता के अनुसार व्यायाम के विभिन्न रूपों में बदलाव भी ला सकते हैं। किसी भी प्रकार के व्यायाम को दिनचर्या में शामिल करने से पहले एक बार अपने चिकित्सक से परामर्श अवश्य कर लें, खासकर यदि आपको कोई गंभीर बीमारी या चोट लगी हो।.

+4 स्रोत

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