मजबूत और सुडौल पैरों के लिए सदाबहार 6 पैर व्यायाम

हर शुरुआती व्यक्ति अपने ऊपरी शरीर को टोन करने के लिए जिम जाना चाहता है। उनमें से अधिकांश मांसल छाती, भारी और वी आकार की पीठ, मजबूत बाइसेप्स और चौड़े कंधे। लेकिन वे अपने निचले शरीर के हिस्से पर बहुत कम ध्यान देते हैं। यहां निचले शरीर के अंगों का मतलब पैरों की मांसपेशियों से है। दिखने में गैर-प्रतिक्रियाशील होने के कारण हम अक्सर अपने पैर की मांसपेशी समूहों को अनदेखा कर देते हैं, लेकिन पैर की मांसपेशियां शरीर की समग्र शक्ति को बढ़ाती हैं। अब चाहे वह बॉडीबिल्डर हो, एथलीट हो या स्टंटमैन, जो भी ऐसे खतरनाक स्टंट करते हैं या भारी वजन उठाते हैं, उनके मजबूत पैरों की बहुत महत्वपूर्ण भूमिका होती है। इसलिए, अपने पैरों के वर्कआउट पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, ताकि आप इन मांसपेशियों को भी टोन कर सकें। इसलिए, आज हम आपको सदाबहार 6 लेग के बारे में बताने जा रहे हैं अभ्यास, जो आपको मजबूत और टोंड पैर विकसित करने में सहायता करेगा।.

हालाँकि, सबसे पहले पैरों की मांसपेशियों के बारे में जानना भी ज़रूरी है। यह शरीर के निचले हिस्से की सबसे बड़ी मांसपेशी होती है। इसे मुख्यतः तीन भागों में बाँटा जाता है।.

क्वाड्रिसेप्स.

क्वाड्रिसेप्स बनाने वाली मांसपेशियां शरीर की सभी मांसपेशियों में सबसे मजबूत और पतली होती हैं। जांघ के सामने की ये चार मांसपेशियां घुटने को फैलाने वाली प्रमुख मांसपेशियां हैं, जो पैरों को सीधा करने में मदद करती हैं।.

हैमस्ट्रिंग.

हैमस्ट्रिंग में जांघ के पीछे तीन मांसपेशियां होती हैं जो कूल्हों और घुटनों की गति को प्रभावित करती हैं। इनकी शुरुआत होती है ग्लूट्स, हिपबोन के पीछे मैक्सिमस और घुटने पर टिबिया (कटोरा) से जुड़ें।.

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बछड़ा।.

पिंडली की मांसपेशियां टखनों, पैरों और पंजों की गति के लिए सबसे महत्वपूर्ण होती हैं।.

मजबूत और टोंड पैरों के लिए सदाबहार 6 पैर व्यायाम।.

मजबूत पैरों के लिए सदाबहार 6 पैर व्यायाम इस प्रकार हैं:

1. बारबेल स्क्वाट.
2. लंजेस.
3. पैर विस्तार.
4. एकल पैर स्क्वाट.
5. लेग प्रेस।.
6. पैर कर्ल।.

बारबेल स्क्वाट.

पैरों की प्रभावी कसरत स्क्वाट से शुरू होकर स्क्वाट पर ही खत्म होती है। आप भले ही बिना वज़न के स्क्वाट लगाते रहे हों, लेकिन अगर आप अपनी क्षमता के अनुसार बारबेल की मदद से थोड़ा वज़न जोड़ लें, तो आपको बेहतर परिणाम मिल सकते हैं।.

कैसे करें बारबेल स्क्वाट?

स्टेप 1।.

सबसे पहले, अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी एड़ी को 25 पाउंड की प्लेट पर रखें। इससे क्वाड्स के बाहरी हिस्से पर ज़्यादा ध्यान केंद्रित होगा, जिससे आपको सही स्थिति में आने में मदद मिलेगी।.

चरण दो।.

यदि आप पहली बार बारबेल के साथ यह व्यायाम कर रहे हैं, तो कुछ तैयारी कर लें। जोश में आना. पैर की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पहले सेट में हल्का वजन और उच्च दोहराव।.

चरण 3.

फिर आगे की कसरत के लिए बारबेल को पीठ पर रखें और फिर स्क्वाट लगाएँ। आपको अपनी क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे वज़न बढ़ाना चाहिए।.

12-15 बार दोहराए जाने वाले 4 सेट लगाएँ। आप किसी साथी की मदद या सहयोग भी ले सकते हैं।.

लंजेस.

यह स्क्वैट्स से ज़्यादा चुनौतीपूर्ण है। यह आपकी पिंडली और कोर की मांसपेशियों पर काम करता है और आपके निचले शरीर को टोन करता है।.

कैसे करें लंजेस?

स्टेप 1।.

इसके लिए आपको अपने हाथ में डम्बल या प्लेट्स पकड़नी चाहिए और पहले अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाकर घुटने को सीधे ज़मीन से छूना चाहिए। फिर आपको बाएँ पैर से भी यही दोहराना है।.

चरण दो।.

आप इसके साथ चल भी सकते हैं, बस जिस पैर को चाहें, उसे बांध लें, ताकि आपके पिछले पैर का घुटना नीचे फर्श को छू सके।.

पहले 20 बार के 3 सेट लगाएं और फिर अपनी क्षमता के अनुसार बढ़ाएं।.

पैर विस्तार.

इस वर्कआउट में आपको फोटो में दिखाई गई मशीन का इस्तेमाल करना है। इस वर्कआउट के अंत तक आपको अपने पैरों यानी ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स में तनाव महसूस होगा।.

कैसे करें पैर विस्तार?

स्टेप 1।.

सबसे पहले सीट पर बैठें और फिर पैरों की मदद से वज़न ऊपर उठाएँ, जैसा कि तस्वीर में दिखाया गया है। इससे आपके क्वाड्रिसेप्स पर ज़्यादा दबाव पड़ेगा। बस ध्यान रखें, आपको अपने पैरों को पूरी गति से नीचे और ऊपर लाना है।.

चरण दो।.

आपकी गति धीमी होनी चाहिए। आपको अपनी क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे वज़न भी बढ़ाना होगा।.

12-15 बार दोहराए जाने वाले 4 सेट लगाएं।.

एकल-पैर स्क्वाट.

जांघों की चर्बी कम करने के लिए सिंगल-लेग स्क्वैट करने का सही तरीका जानना ज़रूरी है। सिंगल-लेग स्क्वैट करने के लिए 2 फीट ऊँची मेज, कुर्सी या किसी और चीज़ की ज़रूरत होती है। आप सीढ़ी पर भी सिंगल-लेग स्क्वैट कर सकते हैं।.

कैसे करें सिंगल-लेग स्क्वाट?

स्टेप 1।.

सबसे पहले बेंच या कुर्सी से दो फुट की दूरी पर खड़े हो जाएँ। अब आपको अपना एक पैर पीछे की तरफ से कुर्सी या बेंच पर रखना है। आपके कंधे और हाथ बिल्कुल वैसे ही होने चाहिए जैसे तस्वीर में दिख रहे हैं।.

चरण दो।.

पैरों को ज़मीन पर सीधा रखने की कोशिश करें। अब, स्क्वाट की तरह, आपको नीचे जाना है।.

लेग प्रेस।.

यह व्यायाम शरीर की शक्ति और ताकत बढ़ाता है। अगर आपके पास पिन-लोडेड लेग प्रेस मशीन है, तो आपकी ट्रेनिंग और भी आसान हो सकती है।.

यदि आपके पास ऐसी प्रेस मशीन नहीं है, तो आप इस व्यायाम को नियमित प्रेस मशीन पर भी कर सकते हैं, बस ध्यान रखें कि जैसे ही वजन नीचे लाया जाए, उसे 2 सेकंड तक रोक कर रखें।.

कैसे करें लेग प्रेस?

स्टेप 1।.

करने के लिए लेग प्रेस, आपको सीट पर बैठना है और पैर सामने की प्लेटों पर सीधे रखने हैं। पैरों को न तो बहुत पास रखें और न ही बहुत दूर।.

चरण दो।.

बस ध्यान रखें कि आपका पूरा पैर प्लेटों पर रहे, पंजों को मशीन से बाहर न निकालें। अगर आप ऐसा करेंगे तो आप पूरी ताकत से वज़न ऊपर नहीं उठा पाएँगे।.

धीरे-धीरे अपनी क्षमता के अनुसार वजन बढ़ाएं और इस व्यायाम के 15-20 रेप्स के 4 सेट करें।.

पैर कर्ल।.

यह व्यायाम लेग एक्सटेंशन के समान है, केवल अंतर यह है कि लेग एक्सटेंशन मुख्य रूप से क्वाड मांसपेशियों को टोन करता है, लेकिन यह आपके हैमस्ट्रिंग को भी टोन करता है।.

कैसे करें पैर कर्ल?

स्टेप 1।.

इस व्यायाम को शुरू करने के लिए आपको फोटो में दिखाई गई मशीन की सीट लेनी है और फिर पैरों से या अंदर से वजन खींचना है ताकि आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों पर तनाव पड़े।.

चरण दो।.

फिर धीरे-धीरे वज़न नीचे की ओर छोड़ें। ध्यान रखें कि एक ही झटके में वज़न न गिरे, वरना आपके घुटने में चोट लग सकती है।.

12-15 बार के 4 सेट लगाएं और क्षमता के अनुसार वजन बढ़ाएं।.

इसके अलावा, आप सरल स्क्वैट्स भी कर सकते हैं, स्प्लिट स्क्वैट्स, अपने प्रशिक्षक की सलाह के अनुसार, बॉक्स जंप, कफ रेज, डेडलिफ्ट और हैक स्क्वाट आदि करें।.

इन व्यायामों को करने से पहले किसी विशेषज्ञ की सलाह अवश्य लें, क्योंकि वे आपके शरीर के प्रकार के अनुसार आपको सही व्यायाम के बारे में बता सकेंगे।.

अतिरिक्त सुझाव.

मजबूत पैरों के लिए इन सदाबहार 6 पैर व्यायामों के अलावा, कुछ अन्य टिप्स भी हैं जिन्हें ध्यान में रखना चाहिए;

• अगर आप जांघों से चर्बी कम करना चाहते हैं तो टैक्सी लेने की बजाय ऑफिस से घर आएं।.
• ऊपर चढ़ने और जाने के लिए लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें।.
• साइकिल चलाना उत्तम व्यायाम है, इसलिए आपको दिन में एक बार साइकिल अवश्य चलानी चाहिए।.
• अगर आपको वजन कम करना है तो मांस न खाएं।.
• योग ये आसन वजन कम करने में मदद करते हैं। सूर्य नमस्कार वजन कम करने के प्रभावी तरीकों में से एक है।.
• जंक फ़ूड खाना बंद कर दें, जांघों पर जमा चर्बी सेल्युलाईट है जो ट्रांस-फैट से आती है। इसलिए, आपको ट्रांस-फैट युक्त आहार खाने से बचना चाहिए।.
• पैरों को सही आकार में रखने के लिए स्किपिंग का अभ्यास करना आवश्यक है।.
• खूब पानी पिएं और पेट को पानी से भर लें। इससे आप कम खाना खाते हैं और शरीर से विषाक्त पदार्थ भी बाहर निकल जाते हैं।.
• कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित रखें. 
• फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट जैसे अनाज और ब्राउन चावल खाएं।.
• साल्सा नृत्य में पैरों और जांघों पर ज़्यादा ज़ोर दिया जाता है। इस नृत्य को करके आप अपने पैरों को सुडौल बना सकते हैं।.
• जब आप वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो टाइट थाई स्लैक्स पहनें। यह वज़न कम करते समय स्ट्रेच मार्क से भी बचाता है।.

जमीनी स्तर।.

हम सभी जानते हैं कि पैर हमारे शरीर का एक महत्वपूर्ण अंग हैं। इसलिए, इन्हें मज़बूत बनाए रखने के लिए ऊपर बताए गए व्यायाम करना बेहतर है। ये कुछ प्रभावी व्यायाम हैं जो आपको ताकत देते हैं और आपके पैरों को मज़बूत बनाते हैं। व्यायाम के साथ-साथ आहार भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए, फाइबर से भरपूर संतुलित आहार का सेवन करना चाहिए।.

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