सिक्स पैक एब्स पाने के लिए पोषण के 8 सुनहरे नियम

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आजकल सिक्स पैक एब्स काफी ट्रेंडिंग टॉपिक है, है ना? सिक्स या एट पैक एब्स होने से आप एक आइकॉन बन जाते हैं और हर कोई आसानी से प्रभावित हो जाता है। हम सब जानते हैं कि एब्स बनाना बहुत मुश्किल है, क्योंकि इसके लिए आपके शरीर में फैट का प्रतिशत सिंगल डिजिट में होना चाहिए। बहुत से लोग इसके लिए कोशिश करते हैं, लेकिन उनमें से कुछ ही सफल हो पाते हैं। क्या आप इसका कारण जानते हैं? शायद नहीं... इसलिए, हम यहां सिक्स पैक एब्स पाने के लिए पोषण के 8 सुनहरे नियमों के साथ आपकी मदद करने आए हैं।.

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हम यह बताना चाहेंगे कि आपके सिक्स पैक एब्स न बन पाने का कारण आपका पोषण!

अधिकांश लोगों को यह नहीं पता कि आपको इसकी आवश्यकता है संतुलित पोषण सिक्स पैक एब्स के लिए। वसा कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी करनी होगी। कई लोग मसालेदार खाना न खाने से ऊब जाते हैं और उनका हौसला टूट जाता है।.

लेकिन आज हम आपको सिक्स पैक एब्स पाने के कुछ आसान पोषण संबंधी टिप्स बता रहे हैं जो निश्चित रूप से आपकी मदद करेंगे। एब्स के लिए यह डाइट प्लान पुरुष और महिला दोनों के लिए उपयोगी है।.

सिक्स पैक एब्स पाने के लिए पोषण के 8 सुनहरे नियम

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।.
सब्ज़ियां खाओ।.
जंक फूड से परहेज करें।.
कॉफी।.
कैलोरी चक्रण।.
कैलोरी की कमी उत्पन्न करें।.
शराब से दूर रहें।.
सोडियम का सेवन नियंत्रित करें।.

1. प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।.

प्रोटीन न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, बल्कि गुणवत्तापूर्ण पोषक तत्व और वसा प्रदान करके एक आदर्श शारीरिक संरचना प्राप्त करने में भी सहायक होता है।.

यह आपके पेट को लंबे समय तक भरा रखता है। इससे आप जंक फूड खाने से बचते हैं, जो आपके शरीर की संरचना को बेहतर बनाता है।.

हालांकि, उच्च प्रोटीन सेवन (2-3 ग्राम प्रति किलोग्राम) आपकी आवश्यकतानुसार ही किया जाना चाहिए। शरीर का वजन, जो शरीर के लिए सही माना जाता है।. ⁽¹⁾

💡पाद लेख. प्रोटीन सेहत के लिए एक प्रमुख घटक है। यह शरीर के हर कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। व्यक्ति को अपने वजन के अनुसार प्रोटीन का सेवन करना चाहिए (प्रति किलोग्राम 2-3 ग्राम)।.

2. सब्जियां खाएं।.

बहुत से लोगों को सादा भोजन करने की आदत होती है। कार्बोहाइड्रेट खाने में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अगर आप बहुत ज्यादा कार्बोहाइड्रेट खाते हैं तो आपके एब्स दिखाई नहीं देंगे। इसलिए आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना होगा।.

आप उतनी ही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं जितना कि एक एथलीट जो हर दिन बहुत अधिक प्रशिक्षण करता है।.

यदि आप सप्ताह में 3 से 6 दिन 40 से 60 मिनट तक व्यायाम करते हैं और बाकी समय डेस्क पर बिताते हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने की आवश्यकता है।.

आपको सब्जियों को प्राथमिकता देनी चाहिए क्योंकि ये आपका पेट भरा रखती हैं। इनमें कैलोरी का अनुपात बेहतर होता है, जिसका मतलब है कि आपका पेट बिना किसी अन्य चीज से कैलोरी लिए भर सकता है। इसलिए, आपको मुख्य रूप से हरी और पत्तेदार सब्जियां खानी चाहिए।⁽²⁾, उदाहरण के लिए;

ब्रोकोली
पालक
सलाद
कीवी

💡पाद लेख. कई हरी पत्तेदार सब्जियों में भरपूर मात्रा में विटामिन और खनिज पाए जाते हैं जो शरीर के लिए आवश्यक हैं। आपके आहार में ब्रोकोली और पालक जैसी हरी सब्जियां अवश्य शामिल होनी चाहिए।.

3. जंक फूड से बचें।.

जंक फूड इनमें कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है और इनमें से अधिकांश कच्चे उत्पादों और सफेद आटे से बने होते हैं, जो शरीर के लिए हानिकारक है। इसलिए, ये पेट के बीचोंबीच चर्बी की एक दीवार बन सकते हैं।.

इसलिए, अच्छी और पौष्टिक खाद्य पदार्थों से कैलोरी प्राप्त करें, परिणामस्वरूप शरीर में सकारात्मक परिवर्तन आएगा।. ⁽³⁾

💡पाद लेख. जंक फूड में कैलोरी और चीनी की मात्रा बहुत अधिक होती है, जिससे कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। यह आपके सिक्स पैक एब्स बनाने के लक्ष्य को बर्बाद कर देता है।.

4. कॉफी.

सुबह के समय, चीनी और दूध वाली चाय पीने के बजाय, कॉफी पीना बेहतर है। कॉफी में एंटीऑक्सीडेंट और फिनोल, जो आपके विकास में मदद कर सकता है चयापचय कॉफी पीने की आदत बनाने से आपके पाचन तंत्र को भी फायदा हो सकता है।.

आप अपने ट्रेनिंग सेशन से 30 मिनट पहले ब्लैक कॉफी पी सकते हैं। यह फिटनेस मॉडल और बॉडीबिल्डरों के बीच काफी लोकप्रिय है क्योंकि यह प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट के रूप में काम करती है। इसके अलावा, यह आपकी एकाग्रता बढ़ाती है और स्टेमिना में भी सुधार करती है।. ⁽⁴⁾

💡नोट: कॉफी में कैफीन, एंटीऑक्सीडेंट और फिनोल होते हैं जो आपके चयापचय और पाचन तंत्र को बढ़ाते हैं। यह प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट के रूप में काफी लोकप्रिय है, क्योंकि यह आपके प्रशिक्षण सत्र के दौरान एकाग्रता को बढ़ाता है।.

5. कैलोरी साइक्लिंग।.

कई एथलीटों या फिटनेस मॉडल के भीतर छिपा एक रहस्य यह है कि... कैलोरी साइक्लिंग. इसका सीधा सा मतलब यह है कि जिस दिन आप व्यायाम नहीं करते उस दिन कम खाएं और जिस दिन आप व्यायाम करते हैं उस दिन भरपेट खाएं।.

इस तरह, आप अपनी गतिविधि के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की अलग-अलग मात्रा का सेवन कर सकते हैं। यानी, जिस दिन अधिक गतिविधि हो उस दिन अधिक कार्बोहाइड्रेट और जिस दिन कम गतिविधि हो उस दिन कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।.

💡टिप्पणी: यह एक प्रभावी तरीका है जिसका अनुसरण कई फिटनेस मॉडल करते हैं। आपको व्यायाम न करने वाले दिन कम खाना चाहिए और व्यायाम करने वाले दिन भरपेट खाना चाहिए।.

6. कैलोरी की कमी उत्पन्न करें।.

आपको शरीर में कैलोरी की कमी पैदा करनी चाहिए, उदाहरण के लिए आपको पूरे 24 घंटे की अवधि में जितनी कैलोरी खर्च करते हैं, उससे कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। कुछ हफ्तों या महीनों तक ऐसा करने से शरीर में कैलोरी की कमी हो जाएगी।.

हालांकि, यह आपके शरीर में वसा के प्रतिशत पर भी निर्भर करता है। सिक्स पैक एब्स पाने के लिए आपके शरीर में वसा का प्रतिशत 10 से कम होना चाहिए।. यहां क्लिक करके आप अपने शरीर में वसा का प्रतिशत निःशुल्क जान सकते हैं।.

💡नोट: कैलोरी की कमी का मतलब है कि आपको पूरे दिन में जितनी कैलोरी बर्न होती है, उससे कम कैलोरी लेनी चाहिए। ऐसा करने से आपके शरीर की चर्बी कम होगी और जल्द ही आपके एब्स दिखने लगेंगे।.

7. शराब से दूर रहें।.

शराब में कई ऐसे पोषक तत्व होते हैं जिनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, जो स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक है। शराब के सेवन से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है और शरीर में वसा का प्रतिशत भी बढ़ जाता है। यह हमारी भूख को बढ़ाता है और हमें भूख लगने लगती है। इसके अलावा, शराब वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के पाचन को धीमा कर देती है।.⁽⁵⁾

💡फुटनोट: शराब का सेवन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है; यह शरीर में विषाक्त पदार्थों का स्तर बढ़ाती है और साथ ही इसमें ऐसे सस्ते पोषक तत्व होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं होते।.

8. सोडियम का सेवन नियंत्रित करें।.

स्नैक्स या खाने में अधिक सोडियम का सेवन शरीर में पानी जमा कर लेता है। यही कारण है कि आप बॉडीबिल्डर्स और मॉडल्स को फोटोशूट की तैयारी करते समय प्रतियोगिता या फोटोशूट से कुछ दिन पहले नमक का सेवन पूरी तरह से कम करते हुए देखेंगे, ताकि वे फिट और आकर्षक दिख सकें।. ⁽⁶⁾

💡नोट: सोडियम शरीर में पानी को रोककर रखता है, इसीलिए हमारे एब्स दिखाई नहीं देते। सोडियम का सेवन नियंत्रित करें, शरीर से पानी कम करें और आप आसानी से सिक्स पैक एब्स पा लेंगे।.

विशेषज्ञ की अंतर्दृष्टि: "सिक्स-पैक एब्स क्रंचेस से कहीं अधिक पोषण पर निर्भर करते हैं" (फिटनेस पोषण विशेषज्ञ - डॉ. राघव मेहता, खेल पोषण में पीएचडी द्वारा)।.

आम तौर पर लोग सिक्स-पैक एब्स पाने के लिए क्रंचेस, प्लैंक्स और कार्डियो जैसे व्यायामों को ही जिम्मेदार मानते हैं। लेकिन सच्चाई यह है कि एब्स जिम में ही नहीं, बल्कि रसोई में भी बनते हैं।.
एथलीटों, मॉडलों और फिटनेस के शौकीनों के साथ अपने 15 वर्षों के अनुभव में, मैंने एक स्पष्ट पैटर्न देखा है - जिन लोगों के पेट की मांसपेशियां दिखाई नहीं देतीं, वे आमतौर पर पोषण की अनदेखी करते हैं। पेट की मांसपेशियों को दिखने के लिए शरीर में वसा का प्रतिशत 10% से कम होना आवश्यक है, और उचित आहार के बिना इसे प्राप्त करना लगभग असंभव है।.
मैं आपको समझाता हूँ – मेरे कुछ क्लाइंट कई महीनों तक पागलों की तरह कसरत करते हैं, लेकिन फिर भी उन्हें एब्स नहीं दिखते क्योंकि वे "हेल्दी जंक फूड" खाते हैं: एनर्जी बार, प्रोसेस्ड प्रोटीन शेक या ज़रूरत से ज़्यादा चीट मील। वहीं दूसरी ओर, जो क्लाइंट सही पोषण, कैलोरी साइक्लिंग और पोर्शन कंट्रोल पर ध्यान देते हैं, वे अपने लक्ष्य को हासिल कर लेते हैं, भले ही उनकी कसरत बहुत ज़ोरदार न हो।.
मेरे एक ग्राहक, जो 34 वर्षीय कॉर्पोरेट अधिकारी हैं, ने तीन सरल सिद्धांतों का पालन करके केवल 12 हफ्तों में सिक्स-पैक एब्स प्राप्त कर लिए:

शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम के स्तर पर प्रोटीन का सेवन।.
कम कार्बोहाइड्रेट और सोडियम वाला आहार।.
लगातार कैलोरी की कमी बनाए रखना (भूखमरी के बजाय स्मार्ट फूड स्वैप का उपयोग करके)।.

उसने अपने पोषण पर पूरा नियंत्रण पा लिया और जिम में अतिरिक्त समय नहीं बिताया।.
इसलिए, ऊपर बताए गए “आठ सुनहरे नियम” बिल्कुल सही हैं। अगर मैं इसे सबसे सरल शब्दों में कहूँ तो:

कम खाने के बजाय स्वस्थ भोजन करें।.
पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।.
शराब, मीठे पेय पदार्थ और तले हुए स्नैक्स जैसे खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन न करें।.
सबसे महत्वपूर्ण बात, हमेशा धैर्य रखें।.

याद रखें—पेट की मांसपेशियां एक दिन में नहीं बनतीं। ये हर भोजन के साथ बनती हैं।.
निष्कर्ष: सिक्स-पैक एब्स पोषण से 70%, व्यायाम से 20% और धैर्य से 10% प्राप्त होते हैं। एक बार जब आप अपने आहार को सही ढंग से व्यवस्थित कर लेते हैं, तो एब्स स्वाभाविक रूप से बन जाएंगे।.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.

1. मैं जल्दी से सिक्स पैक एब्स कैसे बना सकता हूँ?

अगर आप कुछ ही महीनों में सिक्स पैक एब्स पाना चाहते हैं तो आपको कुछ महत्वपूर्ण बातों का ध्यान रखना होगा;
अपने कार्डियो व्यायाम को नियमित रूप से संतुलित रखें।.
अपने पेट की मांसपेशियों के प्रत्येक भाग पर काम करें।.
प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं।.
ध्यान केंद्रित करना उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण.(एचआईआईटी)।.
खूब सारा पानी पीओ।.
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और फास्ट फूड से परहेज करें।.
साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें और जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं।.
नमक और चीनी का अधिक सेवन करने से बचें।.
प्राकृतिक स्रोतों से फाइबर का सेवन करें।.

2. मैं किन व्यायामों से सबसे तेजी से अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत बना सकता हूँ?

सिक्स पैक एब्स पाने के लिए आपको अपने कोर मसल्स को टोन करना होगा। इसलिए आपको अपनी वर्कआउट रूटीन में कुछ एक्सरसाइज शामिल करनी चाहिए। साथ ही, कुछ कठिन कार्डियो वर्कआउट से आप अपने शरीर की चर्बी को तेजी से कम कर सकते हैं।.
कार्डियो व्यायाम आपके हृदय के लिए तो लाभकारी है ही, साथ ही यह आपकी कैलोरी को तेजी से जलाता है और कैलोरी बर्न होने के कारण आपकी चर्बी भी जल्दी कम होने लगती है। यहां कुछ प्रभावी व्यायामों के उदाहरण दिए गए हैं;
· क्रंचेस।.
क्रंचेस पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं और हाथों को सिर के पीछे ले जाएं। फिर, शरीर को ऊपर उठाएं और सिर को घुटनों से छूने की कोशिश करें। इससे पेट के ऊपरी और मध्य भाग की मांसपेशियों में खिंचाव आता है। पेट की मांसपेशियाँ.
· लेग लिफ्ट्स।.
लेग लिफ्ट सिर्फ आपके पेट के निचले हिस्से को टोन करने के लिए ही नहीं है, बल्कि यह आपकी जांघों के अंतिम भाग की ताकत भी बढ़ाती है। पंख काटना. अपने दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाने से भी आपको एब्स बनाने में मदद मिलेगी।.
· कार्डियो।.
कार्डियो व्यायाम में कई विकल्प मौजूद हैं जिन्हें आप अपनी क्षमता के अनुसार चुन सकते हैं। जैसे साइकिल चलाना, दौड़ना, तैरना और नृत्य करना भी आपके लिए फायदेमंद हो सकता है। परिणामस्वरूप, आपके पेट की मांसपेशियां जल्द ही दिखने लगेंगी।.
या तो किसी एक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आपको एक लचीली व्यायाम दिनचर्या बनाएं जिसमें हर व्यायाम शामिल होना चाहिए। हालांकि, आपको कार्डियो सेशन को छोड़ना नहीं चाहिए, क्योंकि यह आपके शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करने और आपको आकर्षक दिखने में मदद करता है।.

3. क्या मुझे हर दिन पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करना चाहिए?

नहीं, क्योंकि अन्य मांसपेशियों की तरह आपके पेट की मांसपेशियों को भी आराम की आवश्यकता होती है। पेट की कसरत करते समय पेट की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं। उन्हें आराम की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको 24 घंटे के आराम के बाद ही पेट की कसरत करनी चाहिए, यानी अगर आप सोमवार को पेट की कसरत करते हैं तो आपको बुधवार को भी पेट की कसरत करनी चाहिए।.

4. कौन से खाद्य पदार्थ मेरे पेट की चर्बी कम कर देते हैं?

आप अपने दैनिक जीवन में कई ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं जो आपकी कड़ी मेहनत के बावजूद आपके सिक्स पैक एब्स को बर्बाद कर सकते हैं, उदाहरण के लिए- सोडा, जूस और कोल्ड ड्रिंक्स जैसे मीठे पेय पदार्थ, जो आपके शरीर में वसा का प्रतिशत बढ़ा सकते हैं।.
फ्रेंच फ्राइज़, चिकन स्ट्रिप्स, फास्ट फूड आदि जैसे तले हुए और फास्ट फूड से बचें क्योंकि इनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। हालांकि, शराब भी आपके सिक्स पैक एब्स के सपने को तोड़ सकती है, क्योंकि इसमें कई ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं।.

5. मेरे पेट की मांसपेशियों के लिए कौन से नाश्ते के खाद्य पदार्थ अच्छे हैं?

नाश्ते में कई विकल्प मौजूद हैं जो आपको सिक्स पैक एब्स पाने के अपने लक्ष्य को हासिल करने में मदद कर सकते हैं, उदाहरण के लिए फ्रूट सलाद, ग्रीक योगर्ट, एग सैंडविच, प्रोटीन पैनकेक, पीनट बटर के साथ ब्राउन ब्रेड, पूरा अंडा, स्प्राउट्स, ओट्स आदि।.

6. क्या चावल पेट की मांसपेशियों के लिए हानिकारक है?

नहीं, कुछ सीमाओं के साथ यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है। सफेद चावल, सफेद ब्रेड और सामान्य सफेद पास्ता जैसे कई परिष्कृत अनाज अस्वास्थ्यकर विकल्प हैं। आपको हमेशा बिना परिष्कृत खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए, उदाहरण के लिए साबुत गेहूं और भूरा चावल।.
क्योंकि सफेद चावल या सफेद ब्रेड एक साधारण कार्बोहाइड्रेट है जो हमारे इंसुलिन स्तर को बढ़ाता है और हमें सीमित समय के लिए ऊर्जा देता है, जबकि भूरा चावल या भूरी ब्रेड एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो हमें अधिकतम समय अवधि के लिए ऊर्जा देता है।.

7. सिक्स पैक एब्स पाने के लिए मुझे रात के खाने में क्या खाना चाहिए?

दिनभर के भोजन में रात का खाना सबसे महत्वपूर्ण भोजनों में से एक है। इसलिए इसमें प्रोटीन के साथ-साथ संतुलित पोषक तत्व होने चाहिए। जैसे कि बीन्स, पीनट बटर, पालक, अंडे, ब्रोकली, जैतून का तेल, साबुत अनाज और चिकन।.

8. क्या दूध पेट की मांसपेशियों के लिए हानिकारक है?

नहीं, दूध कैसिइन प्रोटीन का अच्छा स्रोत है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। साथ ही, इसमें कई स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व होते हैं जो आपके पूरे शरीर के विकास में सहायक होते हैं। आप दूध, पनीर और दही जैसे कई डेयरी उत्पाद ले सकते हैं।.

9. सिक्स पैक एब्स के लिए केले कैसे फायदेमंद होते हैं?

केला एक ऐसा पौष्टिक फल है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। इसके अलावा, यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और सिक्स पैक एब्स पाने के लिए प्रभावी पोषण प्रदान करता है। यह पोटेशियम और अमीनो एसिड का अच्छा स्रोत है जो शरीर से पानी की मात्रा को कम करता है और मांसपेशियों के निर्माण में सहायक होता है।.

10. क्या आलू मेरे पेट की मांसपेशियों के लिए हानिकारक हैं?

सफेद आलू की जगह शकरकंद को प्राथमिकता दें क्योंकि यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है। विटामिन ए, विटामिन बी6, पोटेशियम, फोलिक एसिड, राइबोफ्लेविन, ताँबा और पैंथोथेटिक अम्ल. ये पोषक तत्व मांसपेशियों के निर्माण में सहायक होते हैं और सिक्स-पैक एब्स के लिए वांछनीय हैं।.

जमीनी स्तर।.

सबसे पहले आपको ऊपर दिए गए बिंदुओं से यह समझना होगा कि एब्स बनाने के लिए मुख्य कारक क्या हैं। आप अपने फिटनेस ट्रेनर से भी सलाह ले सकते हैं ताकि वह आपको और अधिक विस्तार से मार्गदर्शन कर सके।.

+6 स्रोत

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प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता की तैयारी के लिए साक्ष्य-आधारित सिफारिशें: पोषण और पूरक आहार; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4033492/
फलों और सब्जियों के स्वास्थ्य लाभ; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3649719/
फास्ट और प्रोसेस्ड फूड के छिपे हुए खतरे*; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6146358/
क्या कॉफी पीना स्वास्थ्यकर है?; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/coffee-and-health/faq-20058339
शराब, खेल प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257708/
सोडियम: नमक खाने की आदत को कैसे नियंत्रित करें; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479

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31 अक्टूबर 2025

लेखक: नेबादिता

समीक्षित: लिसा आर. यंग

12 मई, 2020

लेखक: नेबादिता

समीक्षित: लिसा आर. यंग

सिक्स पैक एब्स पाने के लिए पोषण के 8 सुनहरे नियम