Olahraga
Meditasi
Siniar
Buku elektronik
Apakah Anda mengalami nyeri di bawah jempol kaki? Apakah Anda kesulitan berjalan atau berlari karena nyeri tersebut? Apakah Anda seorang pelari atau penari? Apakah Anda sering memakai sepatu hak tinggi? Anda mungkin menderita Sesamoiditis. Jadi, Anda harus membaca artikel ini untuk mempelajari beberapa latihan efektif untuk Sesamoiditis.
Sesamoiditis adalah penyakit kaki yang menyebabkan nyeri pada bagian telapak kaki di bawah jempol kaki. Hal ini disebut demikian karena tulang sesamoid, yaitu tulang kecil di dalam tendon jempol kaki.
Sesamoiditis biasanya disebabkan oleh penggunaan berlebihan dan tidak serius. Biasanya disarankan untuk memakai sepatu yang nyaman, beristirahat, mengompres dengan es, minum obat pereda nyeri, dan menggunakan alas kaki yang empuk. Latihan ringan juga dapat membantu meningkatkan rentang gerak dan memperkuat kaki.
Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Pulih dari Sesamoiditis?
Ada beberapa hal yang dapat memengaruhi waktu pemulihan Anda, seperti tingkat keparahan Sesamoiditis, tingkat aktivitas Anda, kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya, dan usia Anda.
Cerita Terkait
Mesin Prone Leg Curl: Fitur & Manfaat
Latihan di Gym dengan Dua Sesi Seminggu: Rutinitas yang Membantu Anda Tetap Bugar
Jika Anda mengalami kasus serius – fraktur sesamoid atau patah tulang sesamoid – mungkin dibutuhkan waktu 6 hingga 8 minggu untuk sembuh sepenuhnya. Selama waktu ini, kaki Anda perlu dijaga agar tetap aman dan Anda tidak boleh memberi beban apa pun pada kaki tersebut.
Pada kasus Sesamoiditis ringan, penyembuhannya mungkin memakan waktu beberapa hari atau hingga 3 minggu.
Cara terbaik untuk mengobati Sesamoiditis secara konservatif adalah dengan menggunakan prinsip RICE.:
- Istirahat.
- Es.
- Kompresi.
- Ketinggian.
Anda sebaiknya menghindari melakukan olahraga rutin Anda dan aktivitas berat, seperti berlari, saat dalam masa pemulihan dari Sesamoiditis.
Untuk mengurangi nyeri dan peradangan, Anda dapat menggunakan obat antiinflamasi nonsteroid, seperti ibuprofen-motrin-nuprin, Advil-Naproxen-Aleve, atau naprosyn.
Anda juga bisa mencoba sol sepatu untuk Sesamoiditis atau sepasang sepatu yang baik untuk membantu mengurangi rasa sakit. Beberapa orang merasa bahwa bantalan Sesamoiditis bisa efektif.
Jika tidak diobati, Sesamoiditis akan memburuk. Hal ini juga akan memperpanjang waktu yang dibutuhkan tulang sesamoid untuk sembuh.
Latihan untuk Sesamoiditis.
Salah satu cara terbaik untuk mengobati dan mencegah Sesamoiditis adalah dengan melakukan latihan penguatan dan peregangan kaki. KT taping juga bermanfaat.
Ini latihan dapat memperkuat kaki Anda dan meningkatkan mobilitas kaki Anda, membantu mengurangi tekanan pada tulang sesamoid Anda. Ini dapat membantu dalam pengobatan dan pencegahan Sesamoiditis di masa mendatang.
1. Angkat Kaki (Hanya Jika Tidak Ada Rasa Sakit dan Peradangan).
Lakukan latihan ini hanya jika pembengkakan dan nyeri sudah benar-benar hilang. Latihan ini berfungsi untuk memperkuat jaringan lunak di sekitar tulang sesamoid. Saat pertama kali melakukan latihan ini, pastikan Anda berada di kursi atau permukaan yang kokoh untuk menjaga keseimbangan.
- Berdiri tegak, mulailah mengangkat tubuh Anda dengan bertumpu pada ujung jari kaki. Setelah kedua tumit Anda terangkat dari tanah, pertahankan posisi ini selama 2 hingga 5 detik. Kemudian perlahan-lahan kembalikan tubuh Anda ke tanah.
- Ulangi gerakan ini 10 hingga 20 kali.
- Saat jari-jari kaki Anda mulai menguat, gerakkan satu kaki terlebih dahulu, lalu bergantian antara kedua kaki.
2. Mengambil Handuk.
Latihan ini akan membantu memperkuat dan mengembalikan gerakan pada jempol kaki. Untuk latihan ini, Anda membutuhkan handuk, dan sebaiknya mulai dengan handuk yang cukup tipis. Anda dapat melakukan latihan ini dalam posisi duduk atau berdiri.
- Letakkan handuk di lantai, lalu gunakan jari-jari kaki Anda untuk mengangkat handuk tersebut.
- Ulangi tindakan ini 10 hingga 20 kali pada setiap kaki.
3. Rentang Gerak (Dalam Kasus Pembengkakan dan Nyeri).
Latihan ini dapat membantu mengembalikan rentang gerak pada jempol kaki, yang mungkin terbatas setelah pembengkakan.
- Mulailah dengan duduk di kursi, dan rentangkan kaki yang terkena cedera.
- Dengan hanya menggunakan otot-otot jari kaki Anda, putar ibu jari kaki Anda ke bawah menuju tanah. Setelah itu, angkat ibu jari kaki Anda seolah-olah Anda menarik jari kaki tersebut ke belakang.
- Usahakan untuk tidak menggerakkan seluruh kaki saat melakukan latihan ini, tetapi hanya otot-otot jari kaki saja.
- Ulangi latihan ini 10-20 kali pada setiap jari kaki.
4. Mobilisasi Kaki.
Untuk latihan ini, Anda memerlukan bola tenis atau bola yoga. Anda dapat berdiri atau duduk untuk latihan ini, tergantung seberapa besar tekanan yang ingin Anda berikan.
- Mulailah dengan menggulirkan bola dari bagian depan kaki Anda – di bawah ibu jari kaki – di tengah kaki Anda, lalu kembali ke bagian depan kaki Anda. Lakukan ini terus menerus selama 20-30 detik.
- Kemudian, ayunkan kaki Anda dari satu sisi ke sisi lain di atas bola kaki, dimulai dari bagian depan lalu di tengah kaki Anda. Lakukan ini terus menerus selama 20 hingga 30 detik, lalu putar posisi kaki.
5. Latihan menekuk jari kaki.
Gerakan menekuk jari kaki membantu jempol kaki untuk mengembalikan momentum setelah rasa sakit dan pembengkakan mereda.
- Duduklah di kursi dan letakkan handuk kecil di lantai dekat kaki Anda yang sakit.
- Gunakan jari-jari kaki yang cedera untuk memegang dan mengangkat handuk, lalu lepaskan.
- Lakukan latihan ini 10 kali sehari atau sesuai petunjuk dokter Anda.
Intinya.
Dalam kebanyakan kasus, latihan untuk Sesamoiditis jenis ini tidak diperlukan sampai dokter Anda merekomendasikannya. Setelah mengistirahatkan kaki Anda untuk beberapa waktu, mengompres dengan es dan mengenakan sepatu yang sesuai dapat meredakan nyeri dan pembengkakan, dan Anda dapat melanjutkan aktivitas normal. Dalam beberapa kasus, membalut kaki Anda dengan perban elastis tambahan untuk sementara waktu saat Anda kembali beraktivitas mungkin bermanfaat. Jika nyeri Anda sering muncul atau kronis, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan pengobatan lain.
