Bagaimana Cara Mendapatkan Bahu yang Kencang dengan Latihan Shoulder Press?

Setiap orang yang pergi ke gym bekerja keras untuk memperkuat dan membentuk bahu mereka. Mereka melakukan berbagai latihan untuk mencapai tujuan tersebut. Bahu yang tegas terlihat sangat menarik dan membuat pakaian terlihat pas. Oleh karena itu, sebagian besar orang lebih memperhatikan otot dada, bisep, dan bahu. Jadi, di sini kami akan memberi tahu Anda beberapa latihan shoulder press yang terkenal dengan teknik yang tepat, yang dapat membantu Anda mendapatkan bahu yang kencang dan berotot.

Latihan ini secara teratur dapat membantu Anda mendapatkan bahu yang besar, berat, dan berbentuk. Di sini, kami juga akan memberi tahu Anda tindakan pencegahan apa yang harus Anda lakukan saat melakukan latihan ini.

Apa itu Shoulder Press?

Latihan dengan bantuan barbel dan dumbel untuk membentuk bagian bahu terbesar dan membuatnya berbentuk bulat atau untuk melatih otot deltoid dan bahu depan disebut latihan shoulder press.

Otot bahu melekat pada tulang belikat (skapula), tulang lengan atas (humerus), dan tulang selangka (collarbone). Hal ini memberikan bentuk luar otot bahu yang tepat.

Cerita Terkait

Kekuatan Terpadu: Buku Panduan Kuat untuk Memenangkan Kompetisi Gym sebagai Tim Apa yang Harus Dipakai ke Gym untuk Pria, Wanita, dan Orang Gemuk?

Bahu pada dasarnya terbagi menjadi tiga bagian. Bagian-bagian tersebut adalah;

1. Bahu Depan atau Anterior.
2. Bahu Lateral atau Luar.
3. Deltoid Belakang atau Bahu Belakang.

Latihan shoulder press adalah latihan terbaik untuk bahu secara keseluruhan. Latihan ini memberikan tekanan pada otot deltoid bahu, Otot deltoid belakang dan trisep. Latihan ini juga dianggap sebagai latihan terbaik untuk kekuatan tubuh bagian atas dan pembentukan otot. Latihan ini melibatkan lebih dari satu otot. Jadi, latihan ini juga bisa disebut latihan gabungan. Latihan ini juga memperkuat dan melebarkan bahu.

Otot apa saja yang dilatih oleh Shoulder Press?

Otot yang dilatih terutama adalah deltoid anterior, tetapi juga akan melatih otot-otot seperti trisep, dada, dan trapezius.

Mesin Press Bahu.

Latihan ini tidak memerlukan mesin berat atau canggih. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan barbel, pelat beban berlapis, atau dumbel.

Tidak perlu mesin terpisah. Jika Anda seorang pemula, Anda juga bisa menggunakan mesin Smith untuk melatih keseimbangan barbel. Beberapa pusat kebugaran juga memiliki mesin khusus untuk latihan shoulder press.

Jenis-Jenis Latihan Shoulder Press untuk Membentuk Bahu.

Anda dapat melakukan latihan shoulder press dengan dua cara. Duduk di bangku dan berdiri;

• Angkat Beban Militer (Barbell Military Press).
• Standing Dumbbell Shoulder Press.
• Latihan Angkat Beban Bahu Arnold dengan Dumbbell.
• Latihan Angkat Beban Bahu Sambil Duduk.
• Latihan Shoulder Press dengan Dumbbell dan Pegangan Netral.
• Mesin Lempar Lembing.
• Penekanan dari bawah ke atas.

Bagaimana Cara Melakukan Barbell Military Press?

Langkah 1.

Untuk melakukan latihan military press dengan barbel, Anda harus berdiri di dekat mesin Smith setelah melakukan peregangan dan menambahkan beban sesuai kemampuan Anda pada barbel. Kaitkan barbel sekitar 2 inci di luar bahu dan bernapaslah panjang.

Langkah 2.

Oleh karena itu, angkat barbel dengan bantuan bahu dan tahan selama 1 detik, lalu kembalikan ke posisi awal. Ini disebut satu repetisi.

Langkah 3.

Sekarang tahan barbel selama setengah detik di dekat dagu, lalu angkat kembali. Dengan cara ini, lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi sesuai kemampuan Anda.

Ingatlah bahwa, saat Anda menurunkan barbel, hembuskan napas dan tarik napas ke dalam sambil mengangkatnya ke atas.

.Langkah 1.

Pertama-tama, berdiri tegak dan pegang dumbel dengan kedua tangan.

Langkah 2.

Sekarang, angkat dumbel ke atas dengan bantuan bahu Anda sambil berdiri di tempat tanpa menggerakkan pinggul, kaki, dan inti tubuh Anda.

Langkah 3.

Saat melakukan ini, Anda harus menjaga jarak antara kedua kaki untuk menjaga keseimbangan. Dengan cara ini, lakukan 4 set dengan 10-12 repetisi sesuai kemampuan Anda. Anda juga dapat meningkatkan beban sesuai kemampuan Anda.

Latihan Angkat Beban Bahu Arnold dengan Dumbbell.

Latihan ini dinamai berdasarkan nama aktor Hollywood dan binaragawan terkenal "Arnold Schwarzenegger".

Langkah 1.

Saat melakukan latihan ini, Anda harus ingat bahwa telapak tangan Anda menghadap ke dalam setelah Anda menurunkannya.

Langkah 2.

Pada saat yang sama, Anda harus mempertahankan posisi tangan seperti pada gerakan overhead press sambil bergerak ke atas.

Langkah 3.

Jangan menambah beban terlalu berat di awal, karena hal itu dapat melukai bahu Anda. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi sesuai kemampuan Anda.

Latihan Angkat Beban Bahu Sambil Duduk.

Latihan ini mirip dengan standing dumbbell shoulder press, hanya saja Anda harus menggunakan tempat duduk dan menekan bahu, dan merupakan latihan yang efektif untuk mengencangkan bahu.

Langkah 1.

Pertama-tama, duduklah atau Anda bisa menggunakan bangku lipat yang juga akan memberikan dukungan pada bagian belakang bahu sehingga Anda dapat mengangkat beban berat.

Langkah 2.

Sekarang, angkat dumbel ke atas kepala sejajar dengan bahu dan aktifkan otot bahu Anda.

Jangan langsung mengangkat beban berat saat melakukan gerakan menekan bahu, karena Anda mungkin akan cedera. Pahami dulu postur yang benar dari pelatih, lalu coba praktikkan.

Latihan Shoulder Press dengan Dumbbell dan Pegangan Netral.

Saat melakukan shoulder press, banyak orang merasakan nyeri saat memutar bahu bagian luar, sehingga sebagian besar atlet atau powerlifter lebih memilih latihan shoulder press dengan dumbbell neutral grip.

Namun, hal itu mengurangi ketegangan, tetapi Anda masih dapat merasakan beban hingga 80 persen dengan mendorong beban tersebut.

Mesin Lempar Lembing.

Ini adalah salah satu latihan yang menantang dan mirip dengan overhead press tetapi dengan satu tangan. Di sini posisi pegangan Anda akan mirip dengan pelempar lembing.

Langkah 1.

Berdiri tegak dan pegang barbel tanpa beban.

Langkah 2.

Sekarang, angkat barbel ke atas kepala dengan rentang gerak penuh dan cobalah untuk mengaktifkan bagian dalam bahu.

Langkah 3.

Ulangi hal yang sama dengan tangan lainnya. Lakukan 3 set dengan 10-12 pengulangan.

Penekanan dari bawah ke atas. 

Ini adalah latihan yang efektif untuk bahu. Selain itu, latihan ini juga memperkuat cengkeraman Anda. Namun, latihan ini membutuhkan kettlebell.

Langkah 1.

Berdiri tegak dan pegang kettlebell dengan tangan Anda.

Langkah 2.

Jaga agar bokong, perut, dan punggung Anda tetap lurus.

Langkah 3.

Sekarang, dorong kettlebell secara vertikal ke atas dengan bantuan bahu dan otot punggung.

Disarankan untuk memulai dengan beban yang ringan terlebih dahulu dan lebih fokus pada teknik.

Manfaat Latihan Shoulder Press.

• Latihan ini melibatkan lebih dari satu kelompok otot sekaligus.
• Latihan ini tidak membutuhkan banyak ruang dan dapat dilakukan di mana saja. Jika Anda tidak pergi ke gym dan memiliki barbel atau dumbel di rumah, Anda juga dapat melakukannya di rumah.
• Melakukan hal ini akan meningkatkan kekuatan bahu Anda dan juga memperkuat ototnya.
• Saat melakukan gerakan ini, terdapat banyak ketegangan dan sejumlah besar otot yang bekerja keras. Jadi, dapat dikatakan bahwa ini adalah latihan yang sangat baik untuk bahu.
• Selain melatih bahu, latihan ini juga memperkuat cengkeraman, bisep, dan trisep.

Kesalahan Selama Latihan Pers Militer.

• Banyak orang tidak bernapas saat melakukan latihan ini, yang merupakan kesalahan besar. Anda harus sangat berhati-hati, karena semakin akurat pernapasan Anda, semakin berat beban yang dapat Anda angkat.
• Saat melakukan shoulder press berdiri, banyak orang mengencangkan otot punggung bagian bawah, yang sangat salah. Hal ini dapat memberi beban yang tidak perlu pada tulang belakang Anda. Jadi, selalu jaga punggung Anda tetap lurus.
• Pertahankan posisi pinggul normal, karena menekuk atau membengkokkannya ke depan dapat membebani tubuh Anda. tulang belakang lumbar.
• Beberapa orang melakukan posisi yang salah saat mengangkat beban berat yang dapat melukai ligamen bahu mereka. Jadi, selalu usahakan untuk mengangkat beban sesuai kemampuan Anda.
• Jika Anda memegang gagang terlalu rapat atau terlalu lebar, posisi Anda mungkin akan kacau. Dan Anda akan tahu bahwa posisi yang tepat lebih penting daripada mengangkat beban yang lebih berat.

Pertanyaan yang Sering Diajukan.

Intinya.

Informasi di atas telah memberi Anda banyak pemahaman tentang cara melakukan latihan shoulder press untuk mengencangkan bahu. Namun, perhatikan postur tubuh Anda atau tanyakan kepada pelatih Anda tentang posisi yang benar saat melakukan latihan ini.

Jika Anda mengalami peregangan atau cedera otot, Anda harus segera memberi tahu pelatih Anda agar mereka dapat memberikan saran yang tepat.

+2 Sumber