Gerakan Hip Thrust Satu Kaki yang Menakjubkan

Single leg hip thrust adalah latihan menantang untuk melatih otot bokong dan paha belakang. Latihan ini akan membantu Anda membangun otot bokong yang lebih baik dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.

Hip thrust adalah gerakan yang kuat di mana Anda menggunakan otot bokong untuk mendorong pinggul Anda ke atas. Seperti yang bisa Anda bayangkan, versi satu kaki hanya menggunakan satu kaki untuk melakukan hal ini. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk hampir semua orang, tetapi seperti biasa, latihan ini benar-benar bermanfaat hanya jika dilakukan dengan cara yang benar.

Bagaimana cara melakukan Single Leg Hip Thrust?

• Pertama-tama, siapkan bangku datar, atau soft box. (Catatan: Jika Anda berolahraga di rumah, sofa juga bisa digunakan secara efektif).
• Setelah itu, angkat tubuh Anda di atas bangku, sehingga tulang belikat Anda berada di sudut bangku, dan kaki Anda berada di lantai. Bokong Anda tidak akan menyentuh lantai dalam posisi ini.
• Kemudian, angkat satu kaki dari tanah dan tahan di udara. Jaga dagu tetap lurus, dan pandangan tetap lurus ke depan.
• Tekan lantai dengan tumit kaki, dan dorong pinggul Anda ke arah langit-langit, sambil mengencangkan otot bokong.
• Turunkan pinggul Anda kembali ke arah tanah, dan ulangi lagi.

Otot-otot yang Dilatih Saat Melakukan Single Leg Hip Thrust.

Latihan ini terutama menargetkan otot bokong. Selain itu, otot pendukungnya meliputi otot paha belakang, otot paha depan, otot erektor tulang belakang, dan otot adduktor.

Tanda-Tanda Pelatih.

• Berikan tekanan kuat melalui tumit kaki yang bekerja. Tidak apa-apa jika Anda ingin mengangkat jari-jari kaki dari lantai.
• Untuk menghindari mengemudi dengan bertumpu pada siku, singkirkan siku Anda dari bangku dan Silangkan kedua tanganmu di bagian tubuhmu.
• Biarkan saja kaki yang tidak berfungsi itu menggantung, seharusnya tidak terjadi apa-apa.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan untuk mengencangkan otot bokong.
• Untuk membantu Anda lebih memahami latihan ini dan bagaimana memaksimalkan hasil yang Anda dapatkan.

Kesalahan Umum.

1. Mendorong Siku Anda.

Salah satu kesalahan teknik yang paling umum yang sering kita lihat adalah anggapan bahwa kita tidak boleh mendorong siku saat melakukan latihan ini. Terlepas dari detail yang mungkin terasa aneh, beban akan bergeser dari pinggul saat kita mendorong dari siku, yang mencegah otot bokong bekerja dan mengurangi efektivitas latihan.

Cerita Terkait

13 Latihan Terbaik untuk Spondylosis Lumbal dengan Pengobatan Rumahan Tarian Zomba dan Manfaatnya yang Luar Biasa

Dengan kata lain, mendorong siku membuat latihan ini sia-sia. Jadi, lain kali saat Anda melakukan latihan ini, pastikan lengan Anda benar-benar rileks dan seluruh berat badan Anda bertumpu langsung ke bagian atas punggung Anda.

Jika Anda masih kesulitan karena tidak menggunakan siku, lakukan gerakan dorong pinggul dengan satu kaki dengan menyilangkan lengan di dada. Posisi ini memaksa Anda untuk menempatkan seluruh berat badan Anda langsung ke punggung atas, yang memberi beban pada pinggul dan memaksa otot bokong Anda untuk bekerja.

2. Melengkungkan Punggung Bawah Secara Berlebihan.

Singkatnya, punggung bagian bawah Anda mempersulit penggunaan otot bokong, yang, seperti halnya mendorong siku, membuat gerakan single-leg hip menjadi sia-sia.

Untuk itu, saat melakukan latihan ini, pastikan punggung Anda lurus (pelatih pribadi menyebut posisi ini "netral") dengan menurunkan tulang rusuk dan sedikit mengencangkan perut.

3. Tidak Menggunakan Otot Bokong Anda.

Jika Anda tidak menggunakan otot bokong Anda, Anda tidak melakukan latihan ini dengan benar. Dan, sayangnya, sebagian besar orang tidak menggunakan otot bokong mereka. Salah satu alasan paling umum mengapa orang kesulitan menggunakan otot bokong mereka adalah karena mereka mendorong dengan jari kaki mereka daripada tumit mereka.

Jenis-jenis Single Leg Hip Thrust.

1. Dumbbell Single Leg Hip Thrust.

• Mulailah dengan posisi santai, punggung Anda di atas bangku, dan dumbel diletakkan di lipatan pinggul Anda.
• Posisikan satu kaki membentuk sudut 90 derajat terhadap pinggul dan kaki lainnya di atas pinggul dengan menapakkannya ke lantai, lalu kencangkan otot bokong Anda.
• Turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal dan ulangi sesuai jumlah repetisi yang diinginkan. Ulangi pada kedua sisi.

2. Single Leg Hip Thrust dengan Bahu di Bangku.

• Berbaringlah dengan bagian atas punggung Anda rata di atas bangku dan kaki Anda rata di lantai di depan Anda.
• Angkat kaki kiri Anda dari lantai, lalu perlahan angkat pinggul Anda hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
• Paha kiri Anda di bagian atas gerakan harus tegak lurus dengan lantai.
• Berhenti sejenak, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
• Jangan biarkan kaki kiri Anda menyentuh tanah di antara repetisi.

3. Satu Kaki Hip Thrust dengan Karet.

• Pasang tali resistensi di sekitar pinggul Anda.
• Berbaringlah di tanah dengan posisi telentang.
• Angkat salah satu kaki Anda, dan pinggul Anda
• Angkat ke arah langit-langit, tekan ke tumit yang bertumpu di lantai. Tahan selama 2-3 detik. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi sebanyak 10-15 kali.

4. Landmine Single Leg Hip Thrust. 

Jika Anda memiliki akses ke alat latihan landmine, ini adalah cara yang bagus untuk menambah beban pada latihan single-leg hip thrust Anda. Anda tidak perlu khawatir tentang mengendalikan dumbel yang berat; Anda cukup meletakkan ujung barbel di atas kaki yang bekerja dan barbel akan tetap sangat stabil. Karena alasan ini, metode single-leg hip thrust yang resistif ini menjadi pilihan hampir semua pengangkat beban tingkat lanjut. Perhatikan bahwa untuk melatih anggota tubuh yang berlawanan, Anda harus memindahkan bangku ke sisi lain barbel di antara kedua kaki.

Alternatif.

Alternatif dari single leg hip thrust adalah:

• Angkat beban.
• Angkat beban kaki lurus (Straight leg deadlifts).
• Tendangan keledai rak Smith.
• Ayunan kettlebell.
• Selamat pagi.
• Kabel ditarik keluar.

Intinya. 

Variasi latihan ini dapat dilakukan oleh siapa saja tanpa memandang tingkat kekuatan awal Anda. Peningkatan kekuatan satu kaki pasti akan beralih menjadi dorongan pinggul bilateral yang kuat seiring waktu, jadi jangan ragu untuk memasukkan salah satu latihan ini ke dalam jadwal Anda berikutnya!