Olahraga
Meditasi
Siniar
Buku elektronik
Memulai perjalanan kebugaran tidak selalu membutuhkan komitmen yang luar biasa. Temukan kekuatan transformatif latihan di gym hanya dengan dua sesi seminggu. Dalam rutinitas yang mudah dipahami ini, kita akan menjelajahi rencana latihan yang seimbang dan efisien yang memaksimalkan usaha Anda, memastikan Anda mencapai tujuan kebugaran sambil mempertahankan jadwal yang mudah diatur. Mari kita definisikan ulang kebugaran dengan pendekatan praktis dan berkelanjutan untuk pelatihan di pusat kebugaran, dua kali seminggu.
1. Latihan tubuh bagian atas dan kaki.
Rutinitas jenis ini ditandai dengan membagi tubuh menjadi dua bagian, melatih bagian atas di satu hari dan bagian bawah di hari berikutnya. Dalam hal ini, karena kita akan pergi ke pusat kebugaran dua kali seminggu, kita akan mengalokasikan satu hari untuk masing-masing bagian tubuh.
Rutinitas ini biasanya dirancang untuk berlatih empat kali seminggu, dengan masing-masing bagian tubuh diberikan waktu dua hari, oleh karena itu dalam kasus ini, yang akan kita lakukan adalah memperpanjang durasi latihan agar tidak kurang dari itu.
Contohnya bisa seperti berikut ini:
Cerita Terkait
Berapa Kali Anda Harus Berolahraga Setiap Minggu?
8 Latihan Jalan Kaki Berbentuk untuk Menurunkan Berat Badan: 7 Variasi Terbaik
| HARI TORSO | ||
|---|---|---|
| Latihan | Seri | Pengulangan |
| bangku pers | 4 | 6-8 |
| Pull-up | 4 | Maksim |
| Mendayung | 4 | 6-8 |
| Pers militer | 4 | 6-8 |
| Tricep dips | 3 | 8-12 |
| Keriting Bisep | 3 | 8-12 |
| Ekstensi trisep pada katrol di atas kepala | 3 | 8-12 |
| Plat / Roda Perut | 3 |
| HARI KAKI | ||
|---|---|---|
| Latihan | Seri | Pengulangan |
| Berjongkok | 4 | 6-8 |
| Beban mati | 4 | 6-8 |
| Tekan | 4 | 6-8 |
| Ekstensi paha depan | 3 | 8-12 |
| Keriting Tulang Paha | 3 | 8-12 |
| Langkah | 3 | 8-12 |
| Saudara kembar | 3 | 8-12 |
2. Latihan seluruh tubuh.
Saya lebih suka opsi ini untuk kasus di mana kita hanya bisa berlatih dua kali seminggu. Intinya, yang saya suka adalah berkat jenis latihan ini, kita bisa berlatih dua kali seminggu, dan ini, seperti yang telah dibuktikan dalam beberapa penelitian, memberikan hasil yang lebih baik dalam jangka panjang.(1)
Dalam hal ini, kita juga tidak perlu banyak memodifikasi latihan seluruh tubuh tradisional, dan hampir semua latihan yang kita temukan bisa berhasil. Kita bisa melakukan latihan yang sama seperti yang kita masukkan ke dalam rutinitas latihan satu hari dalam seminggu, atau, misalnya, opsi lain ini:
| LATIHAN | Seri | Pengulangan |
|---|---|---|
| Beban mati | 5 | 6-8 |
| Bench press | 5 | 6-8 |
| Pull-up | 5 | 6-8 |
| Pers militer | 5 | 6-8 |
| Tricep dips | 3 | 8-12 |
| Keriting Bisep | 3 | 8-12 |
| Roda perut | 3 | 8-12 |
| LATIHAN | SERI | PENGULANGAN |
|---|---|---|
| Jongkok | 5 | 6-8 |
| Penurunan bench press | 5 | 6-8 |
| Baris barbel | 5 | 6-8 |
| Angkat lateral | 3 | 8-12 |
| Pers Prancis | 3 | 8-12 |
| bisep di bangku scott | 3 | 8-12 |
| Papan | 5 | 30-45 detik |
Pada akhirnya, salah satu dari dua pilihan itu sah dan Anda harus memilih yang mana yang paling nyaman bagi Anda atau yang paling memotivasi Anda dan, ingat, penting untuk menyertai latihan ini dengan kebiasaan makan yang baik dan, jika memungkinkan, beberapa aktivitas ekstra. di luar pusat kebugaran.
Intinya.
Berlatih di pusat kebugaran dengan interval per minggu tetap dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Meskipun frekuensinya mungkin lebih rendah dibandingkan dengan latihan yang lebih intensif, konsistensi dan kepatuhan terhadap program yang dirancang dengan baik tetap menjadi faktor kunci untuk mencapai kemajuan.
Dengan perencanaan dan pengenalan gerakan gabungan yang tepat, individu dapat membangun kekuatan dengan tepat, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, dan memperindah bentuk otot meskipun waktu pusat kebugaran terbatas.
Pada akhirnya, menemukan kebiasaan berkelanjutan yang sesuai dengan gaya hidup dan tujuan seseorang sangat penting untuk kesuksesan jangka panjang.
+1 Sumber
Freaktofit memiliki pedoman sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial.
- Pengaruh latihan ketahanan volume yang sama selama 8 minggu dengan frekuensi latihan yang berbeda terhadap kekuatan maksimal, daya tahan dan komposisi tubuh; https://www.researchgate.net/publication/266318419_Effects_of_8_weeks_equal-volume_resistance_training_with_different_workout_frequency_on_maximal_strength_endurance_and_body_composition
Bagaimana kami meninjau artikel ini:
Tim ahli kami selalu memantau bidang kesehatan dan kebugaran, memastikan artikel kami diperbarui segera saat informasi baru muncul. Lihat Proses Editorial Kami
14 Desember 2025
Ditulis oleh: Andrew Siepka
Diulas Oleh: Inga Grebeniuk-Gillyer
Ditulis oleh: Andrew Siepka
Diulas Oleh: Inga Grebeniuk-Gillyer
