Olahraga
Meditasi
Siniar
Buku elektronik
Seperti yang kita ketahui, nutrisi memainkan peran penting dalam transformasi tubuh. Nutrisi menyumbang sekitar 60 persen dari keseluruhan proses. Selain itu, 30 persen berasal dari olahraga dan 10 persen dari istirahat. Oleh karena itu, kami menyajikan panduan nutrisi terbaik untuk menambah massa otot sepanjang hari. Dengan mengikuti rencana nutrisi ini, Anda dapat memperoleh massa otot tanpa lemak berkualitas dalam beberapa bulan. Di sini kami akan memberi tahu Anda tentang diet seimbang yang sempurna untuk menambah massa otot, yang sangat direkomendasikan oleh para profesional.
Untuk mengikuti rencana latihan Bulk Up Satu Minggu Penuh kami klik disini.
Pertama-tama, Anda harus menghitung kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi badan, berat badan, dan usia Anda. Anda dapat mengikuti 3 prosedur ini untuk mengetahui kebutuhan kalori harian Anda.
Hitung BMR Anda.
Biasanya kita menghitung BMR dengan bantuan Tinggi Badan, Berat Badan, dan Usia Anda yang mencakup aktivitas sedang (5 hari dalam seminggu). Misalnya, BMR Anda adalah 1800.
Cerita Terkait
Manfaat Kopi Hijau, Resep dan Efek Sampingnya
Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Menurunkan Berat Badan dengan Diet Vegan?
Rumus untuk mengetahui kalori pemeliharaan Anda adalah BMR x 1,5.
Contohnya, 1800 x 1,5 = 2700 kalori.
Oleh karena itu, kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan adalah... 2700.
Tambahkan Kalori Nutrisi Ekstra untuk Membangun Massa Otot.
Untuk mendapatkan otot ramping Untuk menambah massa otot, Anda perlu menambahkan kalori ekstra. Misalnya, jika Anda ingin menambah berat badan 0,5 pon per minggu, maka Anda harus menambahkan 250 kalori, yaitu 2700 + 250 = 2950.
Demikian pula, tambahkan 500 kalori 2700 + 500 = 3200, jika Anda ingin menambah berat badan 1 pon per minggu.
Sekarang, sangat penting untuk membagi makanan Anda dengan porsi yang wajar. mikronutrien dan makronutrien. Berikut contoh dari kerusakan mikro.
| Rincian Makronutrien | |||
| Jumlah Kalori | Karbohidrat (55%) | Protein (25%) | Lemak (20%) |
| 3200 | 440g | 200g | 71g |
Diet Terbaik untuk Membangun Massa Otot.
Kami merancang rencana makan diet bulking terbaik. Rencana makan ini terdiri dari 6 bagian yang mencakup protein, lemak, dan karbohidrat sehat. Ini adalah nutrisi yang lebih direkomendasikan untuk diet bulking.
| Makanan | Bahan-bahan | Protein | Karbohidrat | Gemuk | Catatan |
Sarapan (Makanan 1) 08:30-09:00 | 6 Putih Telur | 19 | 0 | 0 |
|
| 2 Butir Telur Utuh | 12 | 2 | 10 | ||
| 4. Roti gandum dengan selai kacang | 10 | 66 | 7 | ||
| 1 cangkir oat | 9 | 52 | 5 | ||
Pertengahan Pagi (Makanan 2) 11:00 pagi | 1-2 Pisang | 1 | 30 | 0 |
|
| 20 Almond | 4 | 4 | 1 | ||
| Jus buah | – | – | – | ||
Makan siang (Makanan 3) 13.30-14.00. | 120g dada ayam | 30 | 0 | 10 | – |
| 1 cangkir nasi | 3 | 45 | 1 | ||
| 200g Kentang (Panggang) | 4 | 38 | 0 | ||
| Salad Campur | 4 | 18 | 0 | ||
Camilan (Makanan 4) Pukul 17.30. | Selai kacang dengan 2 potong roti gandum (2 sendok) | 13 | 67 | 14 | – |
| 2 Pisang | 1 | 30 | 0 | ||
| 1 Sendok Whey | 24 | 3 | 1 | ||
Makan malam (Makanan 5) 19:30-20:00 | 5 Putih Telur atau 100g Ikan | 16-25 | 0 | 6-9 |
|
| Salad Campur | 3 | 18 | 0 | ||
| 1 cangkir nasi atau 4 chapati (roti) | 3 | 45 | 1 | ||
Sebelum Tidur (Makanan 6) Pukul 22.00. | 1 Sendok Whey | 24 | 3 | 1 | – |
| 1 lembar roti gandum | 3 | 15 | 1 | ||
| 100 ml susu | 5 | 6 | 1 | ||
| Total | 197g | 442g | 61g | – | |
Intinya.
Selain rencana diet yang telah disebutkan di atas, Anda juga harus memperhatikan beberapa tips tambahan untuk mendapatkan hasil positif, seperti:
- Selalu minum banyak air. (3-4 liter air).
- Konsumsilah makanan Anda setiap 2 hingga 2,5 jam.
- Berlatih 4 hingga 5 hari dalam seminggu.
- Konsumsi makanan "curang" (Pizza atau paratha) sekali dalam dua minggu.
- Sebaiknya pilih makanan buatan sendiri jika memungkinkan.
- Hindari merokok dan alkohol.
- Tidurlah setidaknya selama 8 jam.
- Hindari makanan dan minuman cepat saji.
+1 Sumber
Freaktofit memiliki pedoman sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial.
- Definisi Otot Ramping; https://www.livestrong.com/article/339082-define-lean-muscle/
