أفضل 10 تمارين Kettlebell للألوية: احصل على مؤخرة مرفوعة ومتناسقة

The Fast Facts

• يساعدك الخاطفون (اللوتوس ميديوس) على الجزء الخارجي من الوركين على اتخاذ خطوات جانبية أو للخلف ، بينما تسحب المقربون (الغلوتوس الصغرى) الموجودة داخل الوركين ساقيك معًا.
• هناك العديد من التمارين التي ستستهدف عضلات الألوية ، ولكن إليك بعضًا من أفضل تمارين Kettlebell للألوية التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
• يعد Kettlebell Swing أحد أفضل التمارين التي يمكن القيام بها باستخدام Kettlebell.

إذا كنت تتطلع إلى شد مؤخرتك والتخلص من الشحوم ، فعليك محاولة اتباع أفضل 10 تمارين كيتل بيل لتحقيق عضلات الألوية التي تحلم بها. في حين أن معظم الناس لا يفكرون إلا في أن أذرعهم وأكتافهم ينخرطون أثناء التمرين مع Kettlebell ، ولكن يجب أن تتفاجأ بمعرفة أنه يشركك أيضًا.

تعمل هذه التمارين على الألوية جنبًا إلى جنب مع أوتار الركبة والعجول. إنه فعال لأنه يعمل على جميع مجموعات العضلات الثلاث في نفس الوقت مع السماح لعقلك بالتركيز على حركة واحدة بدلاً من ثلاث حركات منفصلة تتطلب كل منها مجموعاتها الخاصة من التعليمات.

تشريح الألوية.

تتكون الألوية من ثلاث عضلات مختلفة تؤدي وظيفتين منفصلتين. يساعدك الخاطفون (اللوتوس ميديوس) على الجزء الخارجي من الوركين على اتخاذ خطوات جانبية أو للخلف ، بينما تسحب المقربون (الغلوتوس الصغرى) الموجودة داخل الوركين ساقيك معًا.

قصص ذات صلة

ما هي التمارين التي يجب تجنبها مع ارتفاع ضغط الدم؟ كيف أنمو مؤخرتي من رفع الأثقال دون الحصول على عضلات في ذراعي وبطني

لماذا هذا التمرين؟

تمارين Kettlebell مثالية لاستهداف الألوية ، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للتمرين إذا كنت ترغب في شد مؤخرتك. يمنحك تمرين Kettlebell هذا مؤخرة مرفوعة ومتناسقة.

يتم تنفيذ الإصدار الأساسي بذراع واحدة في كل مرة ، ولكن يمكن أيضًا القيام به بيدين في وقت واحد. كما هو الحال دائمًا ، تأكد من أنك عند القيام بهذه التمارين تحافظ على ظهرك مستقيمًا حتى تحافظ على الشكل المناسب طوال الحركة.

أفضل 10 تمارين Kettlebell للألوية.

Kettlebells هي واحدة من أفضل أدوات التمرين التي يمكنك استخدامها لشد مؤخرتك. هناك العديد من التمارين التي ستستهدف عضلات الألوية، ولكن إليك بعض أفضل تمارين Kettlebell للألوية التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية: -

. Single Leg Deadlift with Kettlebell.

خطوات.

• قف على ساقك اليسرى وارفع ساقك اليمنى على بعد قدمين من الأرض مع توجيه أصابع القدم للخارج.
• امسك الجرس بيد واحدة واحتفظ بيد أخرى بحرية لموازنة الجسم.
• انحنى من الوركين حتى تصل إلى 90 درجة عند الركبة ، ثم اعكس الاتجاه عن طريق الدفع من خلال كعبك الأيسر للخلف إلى وضع الوقوف.
• حافظ على جذعك مستقيماً وتذكر ألا تترك أجراس القيثارة طوال الحركة بأكملها.
• تأكد من تبديل الساقين في منتصف التمرين للعمل على كل جانب بالتساوي.

. Walking Lunges with Double Kettlebell Swing.

خطوات.

• امسك الجرس في كل يد وأمسك راحة اليد على جانبيك ، مع إبقائها في جانبك.
• تقدم للأمام بقدمك اليمنى وهبط على الكعب ثم إلى المقدمة.
• انحنى لأسفل عن طريق الانحناء على ركبتيك وخفض جسمك حتى يلامس ظهرك الأرض تقريبًا.
• ترتفع فوق الاندفاع.
• تقدم للأمام مع الساق الأخرى.
• ثم تراجع إلى عملية تكرار الاندفاع التالية مرة أخرى لمدة 10 ممثلين إجمالي كل جانب.  يجب أن تشعر بهذا التمرين وهو يعمل على أوتار الركبة والرباعية وأسفل الظهر والأرداف.

. Kettlebell Swings.

يعد Kettlebell Swing أحد أفضل التمارين التي يمكن القيام بها باستخدام Kettlebell. يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر. كما أنه يساعد على بناء قدرة القلب على التحمل.

خطوات.

• ابدأ بالوقوف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الورك بعيدًا عن بعضها مع وضع الجرس أمامك عند ارتفاع الصدر.
• انحنى إلى وضع رياضي ، واضغط على عضلات مؤخرتك أثناء النزول للاستعداد للتأرجح.
• حافظ على صدرك وظهرك مستقيمًا وكتفيك مسترخيتين وأنت تنحني للأمام عند الوركين.
• كرر هذه الخطوات 10 مرات.

. Goblet Squat.

The Goblet Squat هو تمرين رائع لـ Kettlebell للألوية. كما أنه يقوي الجزء السفلي من الجسم واللب والذراعين والظهر. للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى جرس أو دمبل.

خطوات.

• قف مع قدمك خارج عرض الكتفين مباشرة مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
• امسك الوزن بكلتا يديك مع مواجهة راحة اليد للخارج.
• قم بالتوقف للأمام من الوركين بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض ثم ارتق لأعلى حتى تقف مستقيمًا مرة أخرى دون قفل الركبتين أو المفصلة من الخصر.
• كرر هذه الخطوات 10 مرات أو حتى يستقر التعب.

. Kettlebell Bent-Leg Deadlift.

إن Kettlebell Bent-Leg Deadlift هي تمرين Kettlebell فعال آخر للألوية.

خطوات.

• قف مع قدم الورك بعرض مفصل ، وأصابع القدم متجهة للأمام ، والجرس أمامك.
• اثنِ الركبتين لتنزل إلى وضع نصف قرفصاء مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
• أمسك الجرس بكلتا يديك باستخدام قبضة كفؤة (راحة اليد متجهة للداخل) مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين.
• الهدف هو الحفاظ على صدرك مرفوعًا قدر الإمكان خلال هذا التمرين بحيث يمكن اعتباره صفًا مستقيمًا.
• قف ببطء للخلف عن طريق القيادة من خلال كعبك حتى تقف تمامًا ، ثم عد إلى وضع البداية عن طريق ثني الركبتين مرة أخرى دون تقريبهما.
• كرر هذه الحركة عدة مرات حسب طاقتك.

. Bulgarian Split Squat With Kettlebell.

إن Split Split Squat مع Kettlebell هو تمرين رائع لـ Kettlebell يستهدف عضلات مؤخرتك.

خطوات.

• ارفع قدم واحدة على المقعد أو الصندوق خلفك مع وجود جرس في كل يد.
• مع وزنك على كعب القدم الأمامية ، ضع صدرك للأمام ، واستريح على الأرض على المقعد ولمس نفس ركبة القدم أدناه ثم قف للخلف.

. Turkish Get-Up.

واحدة من أكثر تمارين Kettlebell فعالية للألوية هي الارتداء التركي. هذا التمرين سيقوي عضلاتك وذراعيك وظهرك وعضلات الألوية.

خطوات.

• استلقِ على جانبك الأيسر في وضع الجنين ، وضع الجرس على الأرض أمام صدرك. امسك المقبض بقبضة سفلي في يدك اليسرى. إذا كان الوزن ثقيلًا بالنسبة لك ، فامسكه بكلتا يديك باستخدام قبضة علوية على اليمين.
• لفة مع الجرس على ظهرك. اثنِ ركبتك اليسرى إلى حوالي 70 درجة ، وحافظ على قدمك اليسرى مستوية على الأرض ، وقم بتمديد قدمك اليمنى بزاوية 45 درجة لجسمك.
• اضغط على الجرس بشكل مستقيم لأعلى وبشكل مستقيم على صدرك ، حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل. إذا كان الوزن خفيفًا ويمكنك رفعه تحت السيطرة ، يمكنك فقط استخدام يدك اليسرى.
• ثم أسقط يدك اليمنى على الأرض ، وافردها بزاوية 45 درجة لجسمك ، وضع راحة يدك لأسفل لدعمها. هذه هي الحالة الأولية التي ستعود بها في كل تكرار. من هذه اللحظة فصاعدًا ، أبق عينيك على الجرس ، واجعله مستقيمًا لأعلى ، تحت السيطرة.
• اقلب كوعك الأيمن مع إبقاء عينيك على الجرس. يجب أن يكون هناك خط عمودي مستقيم من الجرس وصولاً إلى كوعك المجمد من خلال كتفيك.
• اجعلي أرضك تصويب لترفع نفسك في وضعية الجلوس. حرك يدك بالقرب من جسمك إذا لزم الأمر.
• ارفع وركيك عن الأرض حتى تشكل فخذك من ساقك المثنية خطًا مستقيمًا.
• أعد ساقك اليمنى إلى وضع الركوع تحت الوركين. تعال بيدك التي تؤرض ،, وجلب جذعك إلى وضع مستقيم.
• ثم لدخول رجلك الخلفية في اندفاع ، ضع ركبتك على الأرض.
• قف أخيرًا وانضم إلى قدميك معًا.
• أبق عينيك على الجرس ، اعكس الحركات بالترتيب.

. Kneeling Kettlebell Lunge.

إن اندفاع Kettlebell يعد أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لاستهداف عضلات الألوية. إنه رائع أيضًا لأنك لا تحتاج إلى أي معدات للقيام بذلك بخلاف Kettlebell ، وهو يعمل على قلبك في نفس الوقت.

هذا التمرين مشابه للاندفاع ، ولكن بدلاً من التقدم بساق واحدة ، تتراجع بساق واحدة بينما تركع على الركبتين.

خطوات.

• تأكد من ثني ركبتك الأمامية بدرجة كافية بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض أثناء تحركها نحو الأرض.
• حافظ على وزنك في كعبك الأمامي طوال التمرين (لا تدعه ينتقل إلى أصابع قدميك).
• يجب ألا تلمس ركبتك الخلفية الأرض لأن هذا سيضع الكثير من الضغط على أسفل ظهرك.
• حافظ على كلا الذراعين ممتدتين بشكل مستقيم أمامك.

. Kettlebell Racked Lunge.

يعد Racked Lunge تمرينًا رائعًا لتقوية الألوية Maximus ، وهي العضلات التي تشكل المؤخرة.

خطوات.

• ضع جرسًا على أحد طرفي السجادة مع وجود مساحة أمامها.
• قف مع قدميك بعرض الورك ومد ذراعًا أمامك بينما تنحني الكوع الآخر لتمسك الجرس.
• تقدم للأمام بقدمك اليسرى في وضع الاندفاع. يجب أن تنحني ركبتك الخلفية عند 90 درجة ويجب أن تنحني ركبتك الأمامية عند حوالي 110 درجة (ستعتمد الزاوية على ما تشعر به بشكل أفضل).
• ادفع من قدمك الخلفية للعودة إلى وضع البداية. قم بعمل 8-10 ممثلين على كل جانب قبل تبديل الساقين.

. Kettlebell Pistol Squats.

المسدس القرفصاء هو تمرين مهيمن على الورك ، مما يعني أنه تمرين يستهدف عضلات الوركين. يمكن القيام به باستخدام ساق أو ساقين، مما يجعله قابلاً للتكيف مع أي مستوى من اللياقة البدنية.

هذا يعني أنك لا داعي للقلق بشأن القيام بتمارين صعبة للغاية بالنسبة لك. يعمل مسدس Kettlebell على عضلات الألوية وأوتار الركبة وعضلات الفخذ.

خطوات.

• قم بتمديد ساق واحدة بشكل مستقيم إلى الأمام وثني أصابع قدميك للخلف.
• امسك الجرس في كلتا يديك وأبق كتفيك لأسفل.
• ضع وزنك على كعبك وساقك الوسطى.
• اجلس في الوركين مثل الظهر أثناء ممارسة القرفصاء المنتظمة.
• قلل تدريجياً من وصولك إلى الحضيض.
• توقف لمدة 2-3 ثوان.
• قم بالعودة من الكعب إلى الموضع العلوي.
• حافظ على الجسم كله رشيقًا ومتوترًا.

الفوائد الرئيسية لتمارين Kettlebell.

• يبني القوة في السلسلة الخلفية ، والتي تشمل الألوية وأوتار الركبة وعضلات الظهر.
• يزيد من الحركة في الوركين مع تمارين مثل أرجوحة Kettlebell.⁽¹⁾
• تحدي التنفيذ ولكن رائع في تحسين التنسيق.
• مفيد عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن بسبب قدراته على حرق السعرات الحرارية.
• يحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الهوائية، مما يجعله أكثر فعالية لفقدان الدهون.⁽²⁾
• يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر من الجلوس لفترة طويلة عن طريق تمرين عضلات الورك الضيقة.
• يقوي عضلات قاع الحوض، وهو مهم للنساء أثناء الحمل وبعد الولادة.
• يحسن التوازن والاستقرار في المنطقة الأساسية من جسمك.
• يساعد على تطوير القدرة على التحمل وكذلك زيادة إنتاج الطاقة.⁽³⁾
• خيار جيد إذا كنت تبحث عن تغيير من الجري أو تمارين القلب التقليدية الأخرى التي يمكن أن تصبح مملة بسرعة.
• رائع لأن هناك العديد من الاختلافات في التمارين المختلفة للحفاظ على الأشياء منتعشة وممتعة.

بدائل تمارين Kettlebell للألوية.

• توجهات الورك.
• كيكات الكابلات.
• تمشيط الساق الواحدة.
• القرفصاء البلغارية المنقسمة.
• ارتجاع باربل سومو.

كيف أختار الوزن المناسب؟

أوجد وزن Kettlebell الصحيح عن طريق إجراء الحساب التالي:

للرجال، اطرح 10% من وزن جسمك.

بالنسبة للنساء، اطرح 20% (أعط مثالاً)

This will give you the weight of the kettlebell that is appropriate for your fitness مستوى.

كم مرة يجب أن أقوم بهذا التمرين؟

يستجيب جسم كل فرد بشكل مختلف ، لذا من الصعب تحديد عدد المرات التي تحتاج فيها إلى التمرين من أجل رؤية النتائج. ومع ذلك ، فإن القيام بهذا التمرين 2-3 مرات في الأسبوع مع الحركة المناسبة هو التردد الأمثل لرؤية النتائج. للعمل على كلا الجانبين بالتساوي ، تأكد من القيام بتمارين تتضمن التحرك في اتجاهين متعاكسين.

الخلاصة.

تمارين Kettlebell هذه هي تمرين ممتاز لاستهداف الألوية. يتم إشراك الألوية Maximus ، وهي واحدة من أكبر العضلات في الجسم ، خلال هذا التمرين. هذه مفيدة لبناء أوتار الركبة وعضلات الظهر أقوى. يمكن تعديل هذه التدريبات عن طريق إضافة وزن إلى الجرس. سيؤدي ذلك إلى زيادة كثافة التمرين مع تحسين توازنك أيضًا.

+3 مصادر