تمرين الضغط مقابل تمرين السحب: أي تمرين هو الأفضل بالنسبة لك؟

عند ممارسة الرياضة، غالبًا ما يتردد الناس بين تمارين الضغط والسحب. كلاهما ممتاز لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، ولكن يبدو أن أحدهما هو المفضل عند ممارسة الرياضة في المنزل وفي الصالات الرياضية حول العالم - تمارين السحب. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل تمرين، وكيف يمكنك أداؤه بشكل صحيح، وأيهما قد يكون الأنسب لاحتياجاتك الشخصية وأهدافك البدنية.

تمرين الضغط.

تمارين الضغط تُعد هذه التمارين من أكثر التمارين شيوعًا في صالات الألعاب الرياضية. كما أنها من أبسطها، ومع القليل من الممارسة، يُمكن ممارستها في أي مكان باستخدام جسمك والأرضية فقط.

ابدأ بالنزول إلى وضع اللوح, مع التأكد من تقريب مرفقيك من جسمك والحفاظ على خلف مستقيم.

ابدأ بخفض جسمك نحو الأرض حتى تشعر بشد في عضلاتك، ثم ادفع نفسك للأعلى دون أن تفقد شد تلك العضلات. كرر ذلك عدة مرات حسب الحاجة أو الرغبة.

فوائد تمرين الضغط.

تمارين الضغط هي واحدة من التمارين الأكثر شيوعا وفعالية هناك. ما يميز تمارين الضغط هو إمكانية ممارستها في أي مكان وفي أي وقت. فهي لا تُحسّن فقط عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن أيضًا عضلات البطن وعضلات الظهر أثناء تقوية عضلاتك الأساسية لمنع السقوط.⁽¹⁾

كما أنها طريقة رائعة لتحسين التوازن والاستقرار في كتفيك، مما يمكن أن يساعد في منع الإصابة على طول الخط.

تمارين الضغط سهلة أيضًا - لذا يمكنك جعلها أسهل عن طريق ثني ركبتيك أو قدميك، أو أصعب عن طريق الدخول في وضع اللوح الكامل أو إضافة الأوزان.

سحوبات.

تعتبر عمليات السحب تمرينًا للجزء العلوي من الجسم يعمل على تشغيل عضلات الظهر والذراعين أكتاف. أفضل طريقة لأداء تمرين السحب هي البدء بالوجه بعيدًا عن الشريط والإمساك به بيديك بعرض الكتفين.

حافظ على استقامة ذراعيك وارفع ساقيك عن الأرض حتى تصبح معلقًا في الهواء. مع استقامة ظهرك، اثنِ مرفقيك لرفع جسمك حتى يصل ذقنك إلى العارضة.

قم بخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك.

فوائد تمارين السحب.

تمارين السحب هي تمرين مفيد لأنها تعمل على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم ويمكن أن تساعدك على الحصول على جسم مشدود. على عكس تمارين الضغط، لا تُسبب تمارين السحب ضغطًا على أسفل الظهر، مما يجعلها خيارًا جيدًا لمن يعانون من آلام الظهر أو إصابة. كما أنها أشرك كتفيك وعضلات البطن بالإضافة إلى عضلات الذراعين.⁽²⁾

على النقيض من ذلك، تُشغّل تمارين الضغط ذراعيك فقط، لذا قد يكون من المفيد دمجها مع تمرين آخر يُشغّل باقي أجزاء جسمك. كما تُزيد تمارين الضغط من الضغط على معصميك وأسفل ظهرك.

الفرق بين تمرين الضغط وتمرين السحب.

هل هناك أي متطلبات مسبقة قبل البدء في روتين التمرين؟

هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار قبل البدء في مشروع جديد روتين التمرين مثلاً، تمارين الضغط مقابل تمارين السحب. أولاً، إذا لم يسبق لك ممارسة الرياضة، فمن المهم استشارة طبيبك أولاً وتعلم أساسيات التمارين.

ثانيًا، ابدأ بأشياء صغيرة عن طريق اختيار نشاط سيكون سهلاً بالنسبة لك في البداية، ثم انتقل تدريجيًا إلى أنشطة أكثر صعوبة.

وأخيرًا، من المهم أن تجد ما يناسبك بشكل أفضل من خلال تجربة أنشطة مختلفة حتى تنجح في إحداها.

كيفية أداء الحركات الأساسية.

تمرين الضغط هو أن يخفض الشخص صدره نحو الأرض، ثم يقوم بتمرين الضغط، ثم يرفع جسمه مرة أخرى. يمكن القيام به في أي مكان، بينما... أنواع معدات التمرين قد لا يكون هذا الموقع قريبًا منك إذا كنت تحاول ممارسة الرياضة في المنزل أو العمل. في البداية، يمكنك أداء تمارين الضغط بمساعدة أصدقائك أو زملائك في الصالة الرياضية. منشفة أو الدعم المادي.

تتطلب عملية السحب أن يقوم الشخص بما يلي: سيطرة شيء ثابت، مثل حافة مكتب أو إطار باب، واستخدم كلتا يديك لرفع جسمك فوق العارضة. لذا، يمكنك ممارسة الحركات الأساسية في المرحلة الأولية بدعم من أصدقائك أو زملائك في الصالة الرياضية. ومع ذلك، يمكنك طلب الدعم من كرسي وضعه تحت قدميك.

هل يجب عليك تجربة هذا التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؟

نعم، يجب عليك دمج هذا التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية حيث أن تمرينات الضغط والسحب من أكثر التمارين شيوعًا. تمارين تستهدف صدرك, ، العضلة ثلاثية الرؤوس، والأمامية عضلات الجذع. عضلات الظهر، والعضلة ذات الرأسين، والكتفين.

تمارين الضغط أسهل في التنفيذ من تمارين السحب، لذا قد يكون من الجيد إذا كنت بدأت للتو أن تبدأ بتمارين الضغط أولاً قبل الانتقال إلى تمارين السحب.

قد ترغب أيضًا في التفكير في القيام بذلك في المنزل لأنها أسهل على مفاصلك بينما تظل صعبة بما يكفي بحيث يمكنك رؤية التقدم في فترة زمنية قصيرة.

كم عدد تمارين الضغط تساوي تمرين سحب واحد؟

تمرينا الضغط والسحب تمرينان يُشغّلان نفس المجموعات العضلية، وبالتالي، لهما فوائد متشابهة. مع ذلك، يختلفان في مستوى الصعوبة والمناطق المستهدفة من الجسم.

في حين أن معظم الأشخاص يستطيعون أداء عدد كبير من تمارين الضغط بسهولة، إلا أن أولئك الذين يتمتعون بمستوى لياقة بدنية متقدم فقط هم من يستطيعون أداء عدد كبير من تمارين السحب.

لهذا السبب، من الصعب تحديد معدل تحويل واحد إلى واحد بين تمارين الضغط وتمارين السحب لأن معظم الأشخاص لا يستطيعون القيام بعدد كافٍ من تمارين الضغط لمطابقة تمارين السحب واحدة.

ومع ذلك، فمن الممكن تقدير عدد تمارين الضغط التي تعادل تمرين شد واحد باستخدام مستوى قدرتك الحالي كدليل.

خلاصة القول.

غالبًا ما يناقش المتحمسون لللياقة البدنية ما إذا كانت تمارين الضغط أو تمارين السحب أفضل في تقوية الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن هذا يعتمد حقًا على ما تحاول تحقيقه.

تمرين الضغط هو أحد التمارين الأكثر شيوعًا. تمارين الضغط تُشغّل عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. كما يُمكن تعديلها لتسهيلها أو صعوبتها بناءً على قدراتك. مستوى اللياقة البدنية الحالي.

تمارين السحب هي تمارين أكثر تقدمًا وتتطلب قوة أكبر للجزء العلوي من الجسم. تعمل هذه التمارين على مجموعات عضلية مختلفة عن تمارين الضغط، وتتطلب تنسيقًا أفضل. مع ذلك، لا يستطيع بعض الأشخاص أداء تمارين السحب لأنهم يفتقرون إلى قوة الجزء العلوي من الجسم كان عليهم أن يرفعوا ذقنهم فوق العارضة.

سوف يتم تنفيذ كل من تمرينات الضغط والسحب أعطيك تمرينًا رائعًا لكن ما يجب عليك فعله يعتمد على ما تحاول التركيز عليه أثناء ممارسة الرياضة.

+2 مصادر

خصم 10% على حجزك الأول

احجز أول استشارة لياقة بدنية، يوغا، ونظام غذائي واحصل على خصم 10% على موعدك باستخدام OFF10! سارع الآن!

احجز الآن