اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
ربما سمعت صديقًا أو أحد معارفك كثيرًا يقول إنه سيبدأ نادي رياضي من الغد. الفكرة هي أن الغد لا يأتي أبدًا، ثم يصبح الشخص سمينًا تدريجيًا ويواجه العديد من المشاكل الجسدية. الآن، من الضروري أن يكون على دراية بهذا الوضع. لتحقيق ذلك، يجب الحصول على نوم جيد وغذاء كافٍ ومجموعة متنوعة من الأطعمة. يمارس يجب أن يكون هذا التمرين جزءًا من روتينك. قد تظن الآن أن عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة، لكن الأمر ليس كذلك. يمكنك الحفاظ على لياقتك بممارسة تمرين الكرانش في المنزل. في هذه المقالة، سنشرح لك تمرين الكرانش لعضلات البطن الستة.
سنشرح لكم أيضًا الخطوات التي يُمكنكم من خلالها أداء هذا التمرين بشكل صحيح. قبل قراءة المقال، نُشير إلى ضرورة استشارة المُدرّب قبل البدء بأيّ نوع من التمارين.
ما هو تمرين الكرانش؟
يُعد تمرين الكرانش الأكثر شيوعًا بين رواد الصالات الرياضية والباحثين عن التمارين الرياضية، بالإضافة إلى اللاعبين. هذا التمرين، الذي يعتمد على قوة الظهر، ليس سهل الأداء فحسب، بل يمنحك فوائد فورية أيضًا. من خلاله، يُمكن إنقاص الوزن من خلال تقوية عضلات البطن. يُعدّ تمرينًا جيدًا لمن يرغبون في تقليل دهون البطن. يُمكن ممارسة هذا التمرين بأنواع متعددة. سنشرحه بالتفصيل في هذه المقالة.
| اقرأ الآن: 10 أشكال أساسية لتمارين الضغط باستخدام الخطوات. |
أكثر 6 أنواع فعالية من تمارين البطن.
على الرغم من وجود أنواع عديدة من تمارين البطن، إلا أننا هنا نخبرك بـ 6 أنواع رئيسية، مثل؛;
- أزمة أساسية.
- أزمة عكسية.
- تمرين الساق العمودي.
- تمارين الذراع الطويلة.
- أزمة الدراجة.
- تمارين الضغط المزدوجة.
فوائد تمرين الكرانش.
لا شك أن أي نوع من التمارين الرياضية مفيد، ولكننا هنا سنستعرض أهم فوائد تمرين الكرانش. لنرَ فوائده.
تقوية العضلات.
تمارين الكرانش مفيدة لتقوية مجموعات العضلات. توجد ورقة بحثية بهذا الشأن على موقع المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية (المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية). أثبتت الدراسة البحثية أن ممارسة تمارين الكرانش أو الكروس كراس ولو ليوم أو يومين أسبوعيًا، تُعزز عضلات البطن. وقد تم الحصول على هذه النتائج من خلال اختبارات أُجريت على 59 رجلًا و59 امرأة.(1)
تقليل دهون الخصر.
في بداية المقال، ذُكر أن تمرين الكرانش يُسمى أيضًا تمرينًا لعضلات البطن. وفي بحث نُشر على موقع المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية (NCBI)، ذُكر أن هذا التمرين لا يُقلل دهون البطن فحسب، بل يُساعد أيضًا على تقويتها. مع ذلك، يُنصح باتباع نظام غذائي متوازن إلى جانب تمرين الكرانش، ما يُساعد على الوصول إلى قوام مثالي.
زيادة المرونة.
تساعد تمارين الكرانش أيضًا على زيادة مرونة الجسم. وقد أجرت العديد من المؤسسات البحثية دراسات حول هذا الموضوع على الشباب والبالغين وكبار السن، ونُشرت هذه الدراسات على موقع المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية (NCBI). ووفقًا لهذه الدراسات، قد تختلف مرونة الجسم باختلاف الجنس والقدرات البدنية والعمر والتدريب. وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على أشخاص من مختلف الأعمار أن من مارسوا الرياضة بانتظام وبشكل صحيح لاحظوا زيادة في مرونة أجسامهم. وبالتالي، ووفقًا لهذه الدراسات، فإن ممارسة تمارين الكرانش يمكن أن تزيد من مرونتهم.
فقدان الوزن.
لا يساعد هذا التمرين على إنقاص الوزن فحسب، بل يُساعد أيضًا، إذا أدرجته في روتينك الرياضي اليومي، على التحكم في دهون الجسم. وقد أظهرت الأبحاث أن تمرين الكرانش يُقوي العضلات، مما يُساعد على تقليل الدهون الزائدة في الجسم.
خطوات لأداء تمارين الكرانش.
لقد عرفت فوائد تمرين الكرانش. إليك كيفية أداء تمرين الكرانش التالي:;
أزمة أساسية.
الخطوة 1.
أولاً، استلقي على ظهرك ومدّي قدميك على الأرض.
الخطوة 2.
ثم قم بثني الركبتين ووضع اليدين على الصدر عن طريق ثني المرفقين.
الخطوة 3.
الآن ارفع رأسك وصدرك إلى الأعلى أثناء التنفس.
الخطوة 4.
ثم تنفس وعُد إلى الوضع السابق. يمكنك تكرار ذلك عدة مرات متواصلة.
أزمة عكسية.
تمرين الضغط العكسي
الخطوة 1.
استلقي على السجادة مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين مع الجسم.
الخطوة 2.
ثم قم بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
الخطوة 3.
ثم ارفع ركبتيك ووركيك لأعلى مع التنفس. حاول أن تلامس ركبتيك صدرك.
الخطوة 4.
ثم انزل مع التنفس، ولكن لا تُبقِ قدميك على الأرض. بهذه الطريقة، يمكنك رفع وخفض الوركين والركبتين باستمرار لفترة من الوقت.
تمرين الساق العمودي.
الخطوة 1.
أولاً، استلقي على السجادة.
الخطوة 2.
بعد ذلك، قم بثني يديك وإعادتها إلى رقبتك.
الخطوة 3.
الآن، حافظ على استقامة ساقيك وتحرك لأعلى. في هذه الوضعية، سيكون حجم جسمك مشابهًا لشكل حرف L. تذكر أن يكون خصرك ملاصقًا للأرض.
الخطوة 4.
ثم حاول رفع الجزء العلوي من الجسم قدر الإمكان أثناء التنفس.
الخطوة 5.
تمسك بنفسك لمدة دقيقة أو دقيقتين في هذا الموقف.
الخطوة 6.
الآن عد إلى القاع أثناء التنفس وكرر العملية مرة أخرى.
تمرين شد الذراع الطويلة للحصول على عضلات بطن مشدودة.
الخطوة 1.
استلقِ على الأرض، واجعل يديك خلف رأسك مباشرةً. يجب أن تكون ذراعاك متلاصقتين بالأذنين، ثم أمسك كلتا يديك واربط قبضتك.
الخطوة 2.
الآن قم بثني ركبتيك إلى 40 درجة وحاول رفع صدرك ويديك أثناء التنفس.
الخطوة 3.
ابقى في هذه المرحلة لمدة 1 إلى 2 ثانية.
الخطوة 4.
ثم تنفس بشكل مريح و عد إلى المرحلة الأولية.
أزمة الدراجة.
الخطوة 1.
ضع أصابع كلتا يديك على مؤخرة الرأس وارفع الساقين قليلًا.
الخطوة 2.
ثم قم بثني الساق اليمنى مع الركبة وحاول أن تلمس الركبة اليمنى بالكوع الأيسر عن طريق تحريك الرأس إلى الأعلى نحو اليسار.
تذكر أن يديك يجب أن تكونا متشابكتين وأن تكون ساقك اليسرى مستقيمة. ثم افرد ساقك اليمنى وأنزل رأسك. ثم اثنِ ساقك اليسرى مع ركبتك وحاول لمس ركبتك اليسرى بمرفقك الأيمن. يمكنك تكرار ذلك عدة مرات متواصلة.
تمرين الضغط المزدوج.
الخطوة 1.
استلقي على ظهرك واضغطي مباشرة على الأرض.
الخطوة 2.
بعد ذلك، ضع كلتا يديك خلف رأسك واجلب الركبتين قليلًا إلى صدرك.
الخطوة 3.
في الوقت نفسه، ازفر وارفع رأسك للأعلى. يمكنك القيام بذلك ١٠ مرات في ٤ مجموعات.
تمارين أخرى لتقوية عضلات البطن.
تمرين شد البطن للحصول على عضلات بطن مقسمة.
تمرين "تاك كرانش" هو تمرين لوزن الجسم يُقوي عضلات البطن. عند القيام به بشكل صحيح، يُمكنه استهداف عضلات الجذع والخصر بفعالية. لا يتطلب أي معدات.
كيفية القيام بتمارين Tuck Crunch؟
- استلقي على ظهرك على حصيرة التمرين الموجودة على الأرض.
- ضع ذراعيك على الأرض.
- ارفع ساقيك فوق الأرض عن طريق ثني ركبتيك والحفاظ على عضلات الساق موازية للأرض.
- هذا هو موقف البداية الخاص بك.
- ازفر وانحنى للأمام، وارفع جذعك فوق الأرض.
- قم بإرجاع السرعة إلى وضع البداية تدريجيًا.
- كرر ذلك للمجموعة الكاملة.
تمرين نجم البحر لعضلات البطن الستة.
هذا هو أحد أشكال تمرين تقوية عضلات البطن حيث تبدأ بالاستلقاء على ظهرك والإشارة بعيدًا عن بعضكما البعض مع تمديد ذراعيك وساقيك مثل نجمة البحر.
كيفية أداء تمرين كرانش النجمة البحرية؟
- استلقي على ظهرك ومددي ذراعيك وساقيك حتى يصبح جسمك على شكل نجمة البحر.
- ارفع ساقًا واحدة تدريجيًا، ثم ارفعها في الاتجاه المعاكس حتى تمتد هذه الأجزاء من الجسم وتصل إلى المنتصف. يجب أن تأتي هذه الحركات في الغالب من عضلات الجذع. وخاصةً لحركة اليدين، يجب أن تبدأ الحركة من الجزء العلوي من الجسم.
- عد إلى وضع الخطوة 1 ببطء.
- كرر نفس الحركة مع اليدين والقدمين المعاكستين.
تمرين V Crunch.
يعمل هذا التمرين على بناء قوة الجذع من خلال العمل على العديد من مناطق الجذع في نفس الوقت، مع تحدي توازنك أيضًا.
كيفية أداء تمرين V Crunch؟
- استلقِ على ظهرك، وارفع ساقيك وذراعيك نحو السقف. ارفع الجزء العلوي من ظهرك عن الأرض، وحرك يديك نحو قدميك على شكل حرف V.
- اخفض قدميك وذراعيك ببطء ولكن لا تدع ظهرك وقدميك تلمس الأرض.
- كرر التمرين وأكمل المجموعة.
احتياطات عند ممارسة تمارين الكرانش.
يتم ذكر بعض الاحتياطات المتعلقة بتمارين البطن أدناه؛;
- في البداية، احصل على الدعم أثناء أداء تمرين الضغط، وإلا سيكون هناك خطر الإصابة.
- البداية ينبغي أن تكون بطيئة.
- قد يؤثر سوء أداء تمارين الكرانش سلبًا على الظهر والرقبة. لذا، يجب أولًا معرفة الطريقة الصحيحة ثم تنفيذها.
- يمكنك أيضًا الاستعانة بمساعدة المدرب في المرحلة الأولية.
الآثار الجانبية لتمرين الكرانش.
- الطريقة الخاطئة لأداء تمرين البطن قد تسبب توتراً في الظهر.
- قد يزيد خطر الإصابة في الفخذ.
- يمكن أن يؤدي الإجراء الخاطئ إلى آلام العضلات أو التورم أو الإصابة أو التصلب أو آلام البطن.
- كما أن القيام بذلك بعد تناول الطعام قد يسبب أيضًا آلامًا شديدة في البطن بالإضافة إلى القيء.
- يمكن أن يؤدي التركيز بشكل أكبر على تمرين الضغط إلى تصلب العضلات أيضًا ألم الرقبة والالتواءات.
| اقرأ الآن: تمارين تاباتا وفوائدها الصحية |
الأسئلة المتكررة.
نعم، تمارين الكرانش تساعدك على بناء عضلات البطن. ومع ذلك، يُعد هذا التمرين مثاليًا أيضًا لعضلات الجذع، مثل أسفل الظهر والعضلات المائلة. مع تنويعات متنوعة، يمكنك بسهولة تشغيل أجزاء مختلفة من عضلات البطن، مما يمنحك عضلات بطن مشدودة وجذعًا قويًا. يمكنك أداء هذا التمرين بسهولة في منزلك دون أي مساعدة أو معدات، ولهذا السبب يحظى بشعبية كبيرة بين العديد من عارضات اللياقة البدنية.
كرة اللياقة البدنية أو كرة الثبات أداة رائعة لعضلات البطن والجذع. نفّذها بالخطوات التالية:;
الخطوة 1.
عادةً ما تتوفر كرات اللياقة البدنية بأحجام مختلفة. عليك اختيار كرة لياقة بدنية تُمكّن ركبتيك من الحركة بزاوية صحيحة.
الخطوة 2.
بعد ذلك، اجلس على الكرة واعتمد على الأرض بقدميك.
الخطوة 3.
ثم حرّك الكرة مستندًا إلى ظهرك واشعر بتمدد عضلات بطنك. كرّر التمرين نفسه من مجموعة إلى ثلاث مجموعات، كل مجموعة تضم ١٢ إلى ١٦ تكرارًا.
خلاصة القول.
إذا أردت عضلات بطن مقسمة, قد يفيدك هذا المقال حول تمرين الكرانش. ستتعرف في هذا المقال على فوائد تمرين الكرانش وطريقته. إذا كنت تنوي البدء به، فمن الأفضل استشارة مدرب أو استشاري، فمن المفيد القيام به بحذر ومعرفة تامة.
+1 المصدر
تتبع Freaktofit إرشادات صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على دراسات مُحكَّمة، ومعاهد بحثية تعليمية، وهيئات طبية. نتجنب استخدام مراجع من مصادر خارجية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة دليلنا. السياسة التحريرية.
- التأثير قصير المدى لتكرار ممارسة تمارين البطن على قدرة عضلات البطن على التحمل؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853876/
كيف قمنا بمراجعة هذه المقالة:
يقوم فريق الخبراء لدينا دائمًا بمراقبة مجال الصحة والعافية، والتأكد من تحديث مقالاتنا على الفور عند ظهور معلومات جديدة. شاهد عملية التحرير لدينا
13 مايو 2025
كتبه: أوتام
تمت المراجعة بواسطة: لين جريناوالت
كتبه: أوتام
تمت المراجعة بواسطة: لين جريناوالت
