मुद्रा सुधारने के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ कोर सुदृढ़ीकरण योग आसन

कोर हमारे शरीर के कार्यों में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, यह शरीर के आधार की तरह है। एक मज़बूत कोर आपके शरीर की मुद्रा और आपकी पीठ को सहारा देता है। इसके अलावा, यह पूरे शरीर को पूर्ण शक्ति प्रदान करता है। यहाँ हम सभी के लिए 6 सर्वोत्तम कोर मज़बूत करने वाले योगासन बता रहे हैं।.

एक मज़बूत कोर का मतलब सिर्फ़ सिक्स पैक एब्स नहीं होता, बल्कि इसके अलावा भी बहुत कुछ होता है। कोर मसल्स में शामिल हैं रेक्टस एब्डोमिनिस (पेट), पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की हड्डी आदि। ये मांसपेशी समूह कम दिखाई देते हैं, लेकिन हमारे पूरे शरीर को सहारा देते हैं और झुकने और मुड़ने के समय हमें स्थिरता प्रदान करते हैं। यह योगासन न केवल कोर को मज़बूत बनाता है, बल्कि शरीर को लचीला भी बनाता है।.

6 कोर मजबूत करने वाले योग आसन।.

• फलक आसन या प्लैंक पोज़।.
• अधो मुख श्वासन या अधो मुख श्वान मुख मुद्रा।.
• उत्कटासन या कुर्सी मुद्रा।.
• नौकासन या नाव मुद्रा।.
• वज्रासन या आदिम आसन।.
• सेतु बंध आसन या ब्रिज पोज़।.

फलक आसन या प्लैंक पोज़।.

“"फलक आसन" जिसे "प्लैंक पोज़" भी कहा जाता है। यह एक मध्यवर्ती आसन है जो विभिन्न योगासनों या व्यायामों के लिए आपके शरीर को गर्म करता है।.

यह योगासन आपके कोर और कंधे की मांसपेशियों पर दबाव डालता है। यह आपके शरीर को टोन करता है और गर्मी पैदा करता है। यह आसन उन लोगों के लिए भी आदर्श है जो अपने कंधे या बांह की ताकत बढ़ाना चाहते हैं।.

चरण दर चरण निर्देश.

स्टेप 1।.

खड़े होकर आगे की ओर झुकें और दोनों पैरों को लगभग 4 से 5 फीट की दूरी पर पीछे की ओर रखें। (यह एक पुश अप पद)।.

चरण दो।.

अपने कंधे के अनुसार हाथ फैलाएँ और भुजाएँ सीधी होनी चाहिए। कूल्हे और शरीर का ऊपरी भाग समानांतर होना चाहिए।.

चरण 3.  

धीरे से सांस लें और इस स्थिति को 2 से 6 बार तक बनाए रखें।.

चरण 4।.

सामान्य स्थिति में आने के लिए घुटनों को सतह पर मोड़ें या कोहनियों को मोड़कर नीचे ले जाएं।.

मतभेद या सीमाएँ.

• यदि आपकी भुजाओं, पीठ और कंधों में पुरानी चोट है तो आपको इस स्थिति से बचना चाहिए।.

सबसे अच्छा हिस्सा या लाभ.

• मुख्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करें.
• सहनशक्ति बढ़ाएँ.
• बढ़ाता है चयापचय.
• पेट की मांसपेशियों (उदर, कोर ऑब्लिक्स और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस) को मजबूत करें।.
• पेट की चर्बी कम करता है.
• पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करें.
• पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत मिलती है।.
• कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पीठ के निचले हिस्से, घुटने, गर्दन, कूल्हों और क्वाड्रिसेप्स, छाती, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों जैसे कई मांसपेशी समूहों के लिए फायदेमंद।.
• श्वसन प्रणाली के कार्य में सुधार करता है।.
• relieves आधासीसी, रजोनिवृत्ति, अनिद्रा और ऑस्टियोपोरोसिस।.
• कम कर देता है तनाव, अवसाद और मूड में सुधार करें.
• हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करें.
• रीढ़ की हड्डी को मजबूत करें.
• मानसिक स्थायित्व या शक्ति में सुधार करें।.
• शक्ति बड़ाना।.

repetitions.

• 3-4 पुनरावृत्तियों की सिफारिश की गई है।. 

अधो मुख श्वानासन या अधो मुख श्वान मुद्रा।.

“अधो मुख श्वानासन”इसे "अधोमुख श्वानासन" के नाम से भी जाना जाता है। आगे की ओर झुकने पर यह कुत्ते जैसा दिखता है। यह शरीर को मज़बूत बनाने वाले सबसे अच्छे योगासनों में से एक है।.

चरण दर चरण निर्देश.

स्टेप 1।.

अपने चारों पैरों पर खड़े हो जाएं और एक मेज जैसी संरचना बनाएं।.

चरण दो।.

साँस छोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ। इसके बाद, अपनी कोहनी और घुटने को सीधा करें। आपको 'A' आकार बनाना होगा।.

चरण 3.

आपके हाथ कंधों के समानांतर होने चाहिए और पैर आपके कूल्हों के समानांतर होने चाहिए। आपके पैर की उंगलियाँ बाहर की ओर होनी चाहिए।.

चरण 4।.

इसके बाद, अपने हाथों को सतह पर दबाएँ और अपनी गर्दन को आगे बढ़ाएँ। कान आपकी भुजाओं के अंदरूनी हिस्से को छूते हुए होने चाहिए और अपनी नाभि की ओर देखें।.

चरण 5.

इस स्थिति को 8-10 सेकंड तक बनाए रखें।.

मतभेद या सीमाएँ.

• यदि आप कंधे की हड्डी के उखड़ने से पीड़ित हैं तो इससे बचें दस्त.

सबसे अच्छा हिस्सा या लाभ.

• तनाव और मामूली अवसाद से छुटकारा पाएं।.
• शरीर को फिर से युवा बनाता है.
• पैरों को सहारा देता है.
• रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करें।.
• मासिक धर्म संबंधी कष्ट से मुक्ति (सिर को सहारा देने वाली मुद्रा में)।.
• ऑस्टियोपोरोसिस को रोकें.
• पाचन शक्ति बढाता है।.
• सिरदर्द, पीठ दर्द, अनिद्रा और थकान के लिए फायदेमंद।.
• कंधों, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और हाथों को स्ट्रेच करता है।.
• के लिए उपयोगी उच्च रक्तचाप, सपाट पैर, अस्थमा, साइटिका.

repetitions.

• 3-4 पुनरावृत्तियों की सिफारिश की गई है।. 

उत्कटासन (कुर्सियांसन) या कुर्सी मुद्रा।.

संस्कृत शब्द "उत्कटासन" का अर्थ है 'ऊपर उठा हुआ'। इसे "कुर्सी मुद्रा" भी कहा जाता है। इस आसन में कूल्हे ऊपर उठे होते हैं। यह आसन संतुलन की भी एक अवस्था है। यह योगाभ्यास के मध्यवर्ती स्तर के लिए भी लाभदायक है और शुरुआती लोगों के लिए पीठ और कोर को मज़बूत करने वाले प्रभावी योगासनों में से एक है।.   

चरण दर चरण निर्देश.

स्टेप 1।.

ज़मीन पर सीधे खड़े हो जाएँ। पैरों के बीच पर्याप्त जगह बनाएँ।.

चरण दो।.

दोनों हाथों को ऊपर उठाएं और हथेलियां नीचे की ओर होनी चाहिए।. 

चरण 3.

कूल्हे के बल (आधे) बैठें। इस स्थिति को 5-10 सेकंड तक बनाए रखें।. 

मतभेद या सीमाएँ.

• जिन लोगों को चक्कर आने की समस्या है और घुटने या कूल्हे में दर्द रहता है, उन्हें इस व्यायाम से बचना चाहिए।.

सबसे अच्छा हिस्सा या लाभ.

• रीढ़, कूल्हों और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।.
• इच्छाशक्ति में सुधार होता है. 
• जांघ, पैर, टखने और घुटने की मांसपेशियों को टोन करता है।.
• पीठ के निचले हिस्से और छाती को मजबूत करें।. ⁽¹⁾
• शरीर को संतुलित करता है।. ⁽²⁾

दुहराव.

• 3-4 पुनरावृत्तियों की सिफारिश की गई है।. 

नौकासन या नाव मुद्रा।.

संस्कृत शब्द नौका का अर्थ है 'नाव'। इस आसन की अंतिम स्थिति नाव के आकार जैसी होती है, इसलिए इसे "नौकासन" नाम दिया गया है। इसे "नाव मुद्रा" भी कहा जाता है। हालाँकि, यह योग मुद्रा पेट की शक्ति को सकारात्मक रूप से बढ़ाती है।.  

चरण दर चरण निर्देश.

स्टेप 1।.

अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं।. 

चरण दो।.

जोड़ों और पैरों को बाईं ओर जोड़ें। बाहें शरीर के बगल में और हथेलियाँ ज़मीन पर होनी चाहिए।. 

चरण 3.

धीरे-धीरे साँस लेते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएँ। साथ ही, सिर और धड़ (शरीर के ऊपरी हिस्से) को 45 डिग्री के कोण तक ऊपर उठाएँ।. 

चरण 4।.

बाहों को ऊपर की ओर उठाएं और इस स्थिति को 5-10 सेकंड तक बनाए रखें।.

चरण 5.

धीरे-धीरे सांस छोड़ें और सिर और धड़ को फर्श पर ले आएं, इसके बाद पैरों और हाथों को फर्श पर ले आएं और आराम करें।. 

मतभेद या सीमाएँ.

• हर्निया से पीड़ित लोग, अस्थमा, कम रक्तचाप, दिल की बीमारी, माइग्रेन, पुराने रोगों  गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को इस आसन से बचना चाहिए।.

सबसे अच्छा हिस्सा या लाभ.

• भुजाओं, जांघों, कंधों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।.
• सभी आंतरिक अंगों (विशेषकर पेट) जैसे यकृत, अग्न्याशय और गुर्दे की स्थिति में सुधार करता है^.(3)
• शरीर में रक्त प्रवाह बढ़ाएँ।.
• रक्त शर्करा का स्तर कम करें. ⁽⁴⁾
• कंधे, गर्दन और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करें।.
• पेट की चर्बी जलाने में प्रभावी।. 
• पाचन में सुधार, गैस और कब्ज की समस्या से राहत।.⁽⁵⁾
• संकट निवारण उपकरण के रूप में कार्य करता है और मन को शांति प्रदान करता है।.

repetitions.

• 2-3 पुनरावृत्तियों की सिफारिश की गई है।. 

वज्रासन या एडमिन्टिन पोज़.

यह एक ध्यानात्मक स्थिति है जिसे "एडमिन्टाइन पोज़" भी कहा जाता है। यह एकमात्र ऐसा आसन है जिसका अभ्यास भोजन के तुरंत बाद किया जा सकता है। यह योग मुद्रा कोर शक्ति और मुद्रा में सुधार के लिए प्रभावी है।. 

चरण दर चरण निर्देश.

स्टेप 1।.

पैर को सामने की ओर फैलाएं, हाथ को शरीर के बगल में फर्श पर रखें।.

चरण दो।.

बाएं पैर को घुटने से मोड़कर बाएं नितंब के नीचे रखें।.

चरण 3.

अब दाहिने पैर को मोड़कर बाएं नितंब के नीचे रखें।.

चरण 4।.

दोनों एड़ियों को इस स्थिति में रखें ताकि पंजे एक दूसरे को ढक सकें।.

चरण 5.

नितंब को एड़ियों के बीच की रेखा पर टिकाएं और हाथ को सामने घुटनों पर रखें।.

चरण 6.

अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें, सामने की ओर देखें या आँखें बंद कर लें। शुरुआत में आप इस स्थिति में 10-15 सेकंड तक रह सकते हैं।.

मतभेद या सीमाएँ.

• जिन लोगों को घुटनों में पुराना दर्द रहता है, उन्हें यह व्यायाम नहीं करना चाहिए।.

सबसे अच्छा हिस्सा या लाभ.

• पाचन क्रिया में सुधार करता है और कब्ज दूर करता है।.⁽⁶⁾
• अल्सर और एसिडिटी से बचाता है।.
• पैल्विक मांसपेशियों का निर्माण करें।.
• मासिक धर्म में ऐंठन को कम करें।.
• पीठ को मजबूत करें और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दें कटिस्नायुशूल.

repetitions.

• 3-4 पुनरावृत्तियों की सिफारिश की गई है।. 

सेतुबंध आसन या सेतुबंध आसन।.

"सेतुबंध" आसन का अर्थ है पुल बनाना। इस आसन में जांघें, कमर और पृष्ठ भाग ऊपर की ओर उठे होते हैं। इसका आकार पुल जैसा होता है। इसलिए इसे सेतुबंध आसन या ब्रिज पोज़ नाम दिया गया है।.

चरण दर चरण निर्देश.

स्टेप 1।.

अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। शरीर, हाथ और पैर ज़मीन पर रखें।.

चरण दो।.

दोनों पैरों को मोड़ें, सतह को स्पर्श करें और एड़ी को नितंब के पास ले जाएं।.

चरण 3.

दोनों पैरों को हाथों से कसकर पकड़ें या दोनों भुजाओं को बगल में रखें।.

चरण 4।.

जांघों और पीठ को जितना हो सके ऊपर उठाएँ। गर्दन और कंधों को ज़मीन पर मजबूती से दबाएँ, सिर, कंधे, हाथ और पैर से शरीर को सहारा दें। आरामदायक मुद्रा बनाएँ।.

चरण 5.

सामान्य स्थिति में वापस आने के लिए, पकड़ छोड़ दें, जांघों को ज़मीन पर नीचे लाएँ। पैरों को सामने की ओर फैलाएँ। पैरों और बाजुओं को शरीर के बगल में लाएँ।.

मतभेद या सीमाएँ.

• यदि आप हृदय रोग और अत्यधिक मोटापे से पीड़ित हैं तो इस व्यायाम से बचें।. 

सबसे अच्छा हिस्सा या लाभ.

• गर्दन, छाती और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव लाता है।.
• मस्तिष्क को शांत करता है, तनाव, अवसाद और सिरदर्द से राहत देता है।. ⁽⁷⁾
• रजोनिवृत्ति के लक्षणों से छुटकारा पाएं।.
• मासिक धर्म संबंधी कष्ट को मिटाएँ।.
• कम कर देता है चिंता, पीठ दर्द, थकान और अनिद्रा।.
• अस्थमा, उच्च रक्तचाप और ऑस्टियोपोरोसिस के लिए फायदेमंद।.
• पेट के अंगों, फेफड़ों और थायरॉयड को ईंधन प्रदान करता है।.
• पैरों को मजबूत करें.
• पाचन शक्ति विकसित होती है।.

repetitions.

2-3 पुनरावृत्तियों की सिफारिश की गई है।. 

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.

जमीनी स्तर।.

मानव शरीर में कोर की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। यह शरीर का आधार है, यह शरीर के समुचित कार्य और गति में सहायता करता है और साथ ही शारीरिक मुद्रा को भी सहारा देता है। कोर को मज़बूत बनाने वाले इन योगासनों के नियमित अभ्यास से आपकी शारीरिक स्थिति सुडौल बनती है।. 

कोर स्ट्रेंथनिंग योगासन के महत्व के बारे में कई प्रशिक्षकों द्वारा इसे व्यक्तिगत रूप से सुझाया गया है। शारीरिक लाभों के अलावा, यह आपकी मानसिक क्षमता को भी बढ़ाता है।.

पोषण संबंधी लाभों और अन्य अद्वितीय क्वांटम योग का दौरा करने की भी सिफारिश की जाती है जिससे आप कुछ अन्य महत्वपूर्ण ज्ञान प्राप्त कर सकते हैं।.

+7 स्रोत

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