6 Latihan Jari Palu yang Menakjubkan untuk Pemulihan Cepat

Cedera olahraga yang umum terjadi adalah jari palu, juga disebut jari bisbol. Cedera ini juga dapat disebabkan oleh kecelakaan terjepit di tempat kerja atau karena jari terputus saat bekerja di dapur. Gerakan cepat apa pun yang menekan ujung jari ke suatu benda dapat menyebabkan jari palu. Biasanya, jari telunjuk atau jari tengah paling sering terkena kondisi ini. Jadi, untuk meredakan gejala secara efektif, kami akan memberi tahu Anda beberapa latihan jari palu yang luar biasa.

Tanda dan gejala. 

Gejala mallet finger dapat meliputi nyeri, nyeri tekan, dan pembengkakan pada sendi terluar segera setelah cedera. Pembengkakan dan kemerahan segera setelah cedera dan ketidakmampuan untuk meluruskan jari sepenuhnya, tetapi penderita dapat menggerakkan jari dengan bantuan.

Apa Penyebab Mallet Finger?

Jari palu terjadi ketika sendi terluar (ujung) jari mengalami cedera. Pada jari palu, tendon di bagian belakang jari (bukan di sisi telapak tangan) terlepas dari sendi. Biasanya ada tiga jenis cedera.

1. Ketika tendon mengalami kerusakan, tetapi tidak ada fraktur atau patah tulang.

Cerita Terkait

Apa yang Terjadi Saat Saya Akhirnya Memperbaiki Bentuk Burpee Saya? Pengalaman Saya dengan Latihan Ubarre: Manfaat Luar Biasa, Cara Kerjanya, dan Tips dari Para Ahli

2. Ketika tendon putus dengan fraktur kecil yang disebabkan oleh kekuatan cedera, dan

3. Ketika tendon putus disertai fraktur yang besar.

Pengobatan Rumahan untuk Jari Palu (Mallet Finger).

Tempelkan es pada persendian jari yang cedera untuk mengurangi pembengkakan dan nyeri. Bungkus es dengan handuk. Jangan menempelkan es langsung ke kulit. Sekantong sayuran beku yang dibungkus handuk juga dapat memberikan kenyamanan.

Pastikan jari tidak terlalu sakit.

Jika terdapat luka sayat, bersihkan area tersebut dengan air mengalir, lalu balut jari dengan kain atau perban bersih. Berikan tekanan secukupnya untuk mencegah pendarahan.

Mengapa Olahraga Itu Penting?

Keseimbangan antara istirahat dan gerakan sangat penting selama pemulihan dari cedera. Tanpa melakukan gerakan apa pun dan setelah mengenakan bidai jari, Anda mungkin mengalami kekakuan yang berlebihan dan kehilangan kekuatan tangan, sehingga proses pemulihan menjadi panjang dan sulit.

Kapan Harus Mulai Berolahraga Setelah Cedera Jari Palu?

Anda harus menunggu hingga jaringan jari Anda hampir sembuh total, termasuk pengelupasan tulang, dan setelah mendapat persetujuan dari dokter (terutama setelah operasi) sebelum memulai latihan khusus untuk jari palu.

Beberapa tanda bahwa Anda sudah siap seringkali meliputi:

• Tidak ada tanda-tanda pembengkakan atau nyeri.
• Posisi istirahat normal untuk ujung jari (biasanya sekitar 4 hingga 6 minggu).
• Latihan untuk jari, tangan, pergelangan tangan, siku, dan bahkan bagian tubuh lainnya yang tidak cedera. latihan bahu tidak menyebabkan rasa sakit atau pembengkakan tambahan.

Latihan Jari Palu yang Membantu Pemulihan.

Enam latihan jari palu ini akan dimulai dari peregangan pasif yang lembut hingga gerakan lengan yang lebih aktif. Mulailah dari awal dan tingkatkan secara bertahap dengan menambahkan latihan berikutnya ketika Anda merasa siap. Gunakan gejala Anda sebagai patokan dan jangan pernah memaksakan atau memberi tekanan pada gerakan-gerakan ini.

1. Peregangan Ekstensi Jari.

Salah satu latihan jari palu pertama yang dapat Anda mulai adalah peregangan lembut pada ekstensi jari. Tepat setelah cedera, jari akan berada dalam posisi fleksi dan tidak akan mampu menggerakkan sendi distal (terakhir) dengan sendirinya. Dengan demikian, Anda dapat memfasilitasi gerakan ini dan membatasinya dengan tangan yang berlawanan. Ini akan membantu mengurangi hilangnya rentang gerak dan menjaga jari tetap fleksibel saat sembuh.

• Pegang tangan yang terkena sedemikian rupa sehingga telapak tangan menghadap ke bawah.
• Letakkan tangan Anda yang lain di sekitar ruas terakhir (bagian luar) jari yang cedera.
• Ibu jari Anda harus berada tepat di bawah persendian, menopang jari telunjuk dan jari lainnya sepenuhnya.
• Jika Anda kesulitan merilekskan tangan dan jari, cobalah duduk dan sandarkan seluruh tangan Anda di atas meja.
• Dorong ujung jari dengan lembut ke arah langit-langit sambil menjaga bagian jari lainnya tetap diam dengan ibu jari.
• Lakukan sejauh yang nyaman tanpa rasa sakit.
• Berhenti sejenak selama 20 detik atau lebih untuk 2-3 set.

2. Latihan Meluncurkan Tendon Ekstensor.

Setelah lama menggunakan bidai, tendon ekstensor jari yang sedang dalam proses penyembuhan akan terasa kaku. Latihan peregangan tendon dapat membantu tendon bergerak lebih lancar dengan kekakuan yang lebih sedikit atau mengurangi cengkeraman selama aktivitas sehari-hari.

Saat Anda bersiap, ada banyak pilihan dan kondisi berbeda untuk melangkah maju. Kami akan fokus pada demonstrasi praktik terlebih dahulu. Kemudian Anda dapat beralih ke pilihan selanjutnya sesuai toleransi Anda.

• Posisikan tangan Anda dengan jari-jari depan menghadap ke langit-langit dan selurus mungkin.
• Buatlah bentuk paruh "bebek" dengan jari dan ibu jari Anda sambil menjaga persendian jari dan ibu jari tetap lurus, dan hanya bertumpu pada buku-buku jari.
• Dekatkan telapak ibu jari dan jari-jari lainnya tanpa rasa sakit dan hindari menekuk sendi interphalangeal distal dan proksimal (PIP).
• Tahan posisi tersebut selama 5-10 detik, ulangi sebanyak 10-15 kali.

3. Tekanan Kuat.

Sumber Video: Latihan Terapi Dempul: Remas Kuat

Seiring dengan peningkatan fleksibilitas dan kenyamanan Anda dalam menggerakkan jari, saatnya untuk memulai beberapa gerakan dasar yang kuat. Salah satu latihan paling sederhana yang dapat Anda mulai adalah latihan memegang seluruh tangan.

Anda dapat melihat bahwa jari Anda yang patah terasa kaku pada awalnya, mulailah dengan serangkaian gerakan yang nyaman dan tingkatkan secara bertahap seiring berjalannya waktu. Sampai Anda mendapatkan lebih banyak kekuatan, Anda mungkin perlu mengarahkan jari Anda ke posisi terlipat dengan tangan yang berlawanan.

• Ambil sedikit dempul, sebuah latihan tangan bola, atau apa pun yang bisa Anda remas.
• Pegang alat pilihan Anda di telapak tangan yang sakit.
• Lingkarkan semua jari dan ibu jari Anda di sekelilingnya.
• Remas bola ke telapak tangan Anda saat Anda mencoba menekuk jari-jari Anda lebih jauh.
• Berhenti sejenak selama 5 detik sebanyak 10 kali pengulangan, total 2 hingga 3 kali.
• Tingkatkan kekuatan genggaman Anda, tingkat kesulitan adonan atau bola (jika ada), dan kecepatan kelenturan jari saat Anda memegangnya.

4. Jari Terentang Penuh.

Sumber Video: Latihan Terapi Dempul: Rentangkan Jari Sepenuhnya

Latihan ini mirip dengan latihan peregangan jari, kecuali bahwa latihan ini melatih seluruh tangan secara bersamaan. Melatih koordinasi semua otot ekstensor lengan atas dan bawah secara bersamaan akan membantu Anda membangun kekuatan fungsional untuk kembali melakukan aktivitas dan permainan sehari-hari.

• Ambil karet resistensi kecil atau adonan lunak (putar melingkar).
• Satukan semua jari dan ibu jari Anda di tengah telapak tangan.
• Lilitkan dempul atau karet gelang di sekitar jari Anda di antara ruas tengah dan ujung jari.
• Rentangkan semua jari dan ibu jari sejauh mungkin satu sama lain, sambil kembali menekan resistensi.
• Jaga agar persendian jari tetap lurus saat Anda meregangkan jari-jari Anda secara terpisah dan perbesar apa yang dapat Anda tahan.
• Berhenti sejenak selama 1-2 detik dan ulangi sebanyak 10 kali, total 2-3 set.

Untuk kemajuan lebih lanjut, Anda dapat mencoba resistensi kuat dari karet elastis atau dempul, atau Anda juga dapat mencoba alat genggam cincin atau alat latihan peregangan tangan. (Perhatikan bahwa Anda tidak akan dapat mencapai rentang gerak jari penuh dengan pilihan ini).

5. Cubitan Ujung Jari.

Sumber Video: Latihan Terapi dengan Dempul: Mencubit Ujung Jari

Langkah penting selanjutnya dalam proses rehabilitasi adalah mampu menjepit jari-jari dengan benar. Saat menjepit, Anda perlu memiliki kekuatan dan keseimbangan yang baik antara tendon fleksor dan ekstensor jari. Tanpa keseimbangan tersebut, integritas sendi jari akan terganggu jika digunakan sehari-hari dan dapat menyebabkan masalah di kemudian hari.

• Ambil dempul atau handuk kecil untuk mencubit dan duduk di kursi dekat meja.
• Gulung dempul atau handuk menjadi silinder sempit dan letakkan di atas meja di depan Anda.
• Letakkan ibu jari dan jari yang terkena di sekitar silinder untuk menjepitnya.
• Jepit ibu jari dan jari telunjuk secara bersamaan sambil fokus membentuk huruf “O” dengan jari-jari (jangan biarkan persendian jari menjadi rata atau lurus).
• Berhenti sejenak selama 3-5 detik sebanyak 10 kali, untuk total 2-3 set.
• Anda juga dapat melakukan latihan ini untuk jari-jari Anda yang tidak terpengaruh.
• Untuk membuat kemajuan, tingkatkan intensitas, tingkatkan kekuatan adonan, atau pegang alat penjepit cincin.

6. Peregangan Jari.

Sumber Video: Latihan Terapi dengan Putty: Peregangan Jari

Latihan ini secara langsung menargetkan tendon jari yang sedang dalam proses penyembuhan. Oleh karena itu, mulailah perlahan dan perhatikan bagaimana jari Anda mentolerir langkah ini terlebih dahulu. Itulah mengapa ini adalah salah satu trik terakhir yang akan Anda coba dalam program rehabilitasi Anda.

• Duduklah dengan nyaman di kursi dan letakkan tangan Anda di atas permukaan meja.
• Anda bisa memulainya tanpa hambatan apa pun atau menggunakan finger putty atau karet gelang kecil (seperti karet gelang asli).
• Tanpa hambatan, rentangkan seluruh jari yang cedera ke arah langit-langit sambil menjaga agar persendian jari tetap lurus.
• Dengan sedikit perlawanan, letakkan gulungan tali atau pita di sekitar jari yang bermasalah di antara sendi tengah dan atas (kali ini lengan bawah Anda bertumpu pada meja).
• Gerakkan seluruh jari ke belakang sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, melawan resistensi.
• Ulangi 10 kali untuk 2-3 set.
• Membuat Tingkatkan kemajuan Anda dengan memperpanjang waktu penahanan atau resistensi. tingkat.

Alat Latihan yang Berguna.

Semua latihan yang tercantum di atas, dan trik lain yang Anda buat sebelumnya, mudah dilakukan dengan bantuan alat terapi tangan. Alat-alat ini mudah dibawa ke mana saja dan digunakan untuk meregangkan dan memperkuat jari-jari Anda saat bepergian atau saat Anda memiliki waktu luang. Alat-alat unggulan ini telah dibahas dalam latihan di atas dan meliputi:;

1. Bola Latihan Tangan.

Bola latihan tangan adalah salah satu tambahan yang bagus untuk perlengkapan latihan tangan Anda. Bola ini tersedia dalam berbagai warna dan memiliki tingkat resistensi yang berbeda, tergantung pada kekuatan tangan Anda dan tahap pemulihan Anda.

Anda bisa menyimpan satu di tas atau mobil Anda dan menggunakannya untuk menjaga kekuatan tangan Anda sepanjang hari. Selain itu, meremas bola akan meningkatkan sirkulasi darah untuk mempercepat proses penyembuhan dan juga mengurangi rasa sakit secara keseluruhan.

2. Dempul Terapi.

Penggunaan dempul merupakan alat yang sangat serbaguna untuk memperkuat tangan dan jari. Cara penggunaannya hampir tak terbatas. Dempul ini juga tersedia dalam berbagai tingkat kekerasan yang dapat Anda gunakan dalam program rehabilitasi Anda.

Banyak orang juga menemukan manfaat terapi dempul untuk otak mereka. Salah satu kekurangannya adalah ketika Anda ingin meningkatkan daya tahan tangan Anda dengan pengulangan yang tinggi, Anda harus terus-menerus memanipulasi dempul untuk digunakan di antara setiap pengulangan.

3. Penjepit Cincin.

Ring gripper dapat dianggap sebagai gabungan antara bola latihan dan putty terapi. Alat ini lebih serbaguna daripada bola, tetapi sedikit kurang serbaguna daripada putty. Di luar latihan pegangan tangan, alat ini sebaiknya digunakan pada tahap rehabilitasi selanjutnya karena kurang fleksibel dan menawarkan resistensi yang lebih besar.

Oleh karena itu, ini adalah alat yang bagus yang dapat Anda mulai gunakan pada tahap awal rehabilitasi dan kemudian membangun latihan yang lebih ekstensif seiring waktu dan toleransi.

Perawatan Lebih Lanjut.

Seperti biasa, jika Anda mengalami perubahan gejala yang tiba-tiba atau gejala tersebut tidak membaik dengan sendirinya dalam satu atau dua minggu, sudah saatnya menghubungi penyedia layanan kesehatan Anda sesegera mungkin untuk mendapatkan saran dan perawatan medis lebih lanjut. Mereka mungkin perlu mengesampingkan masalah yang lebih serius seperti patah tulang (dikenal sebagai jari palu tulang).

Intinya.

Latihan jari palu yang dijelaskan di atas akan paling efektif jika Anda mempraktikkannya dengan prosedur yang benar. Namun, Anda dapat mencari perawatan medis berdasarkan tingkat keparahannya.