Berapa Banyak Latihan yang Harus Anda Lakukan pada Hari Latihan Kaki?

Dalam hal berolahraga, latihan kaki sering dianggap penting sekaligus menantang. Kaki yang kuat merupakan fondasi kekuatan, stabilitas, dan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Namun, satu pertanyaan umum tetap ada: Berapa banyak latihan yang harus Anda lakukan pada hari latihan kaki? latihan kakiArtikel ini akan menguraikan ilmu di baliknya, memberikan saran ahli, dan menjawab beberapa pertanyaan yang paling sering diajukan untuk membantu Anda memaksimalkan latihan kaki Anda.

Mengapa Latihan Kaki Penting?

Melaksanakan latihan kaki biasanya merupakan hari yang berat, dan itu bukan rahasia lagi. Yang paling kelompok otot besar Otot-otot di tubuh Anda, termasuk otot paha depan (quadriceps), otot paha belakang (hamstrings), otot bokong (glutes), dan otot betis (calves), terletak di kaki. Otot-otot ini bertanggung jawab atas hampir semua gerakan Anda, mulai dari berjalan dan berlari hingga melompat dan berjongkok. Selain membangun kekuatan, latihan kaki membantu mengaktifkan metabolisme, sampai batas tertentu, dan juga mengembangkan keseimbangan. Latihan kaki juga berperan besar dalam keseluruhan performa untuk membuat tubuh menjadi atletis.

Ilmu di Balik Latihan Kaki.

Sebelum membahas jumlah latihan yang cocok untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan kaki Anda, perlu dibicarakan tentang ilmu pertumbuhan dan pemulihan otot. Prinsip beban progresif—proses peningkatan beban, frekuensi, atau jumlah repetisi secara bertahap dalam latihan Anda—merupakan pendorong utama dalam proses pembentukan kekuatan.

Sesuai dengan publikasi Journal of Strength and Conditioning Research, volume yang tepat (jumlah set dan repetisi) untuk setiap kelompok otot adalah kunci keberhasilan. Bagi kebanyakan orang, kisaran 10-20 set untuk setiap kelompok otot per minggu adalah jumlah yang ideal untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Tidak ada yang menghalangi seseorang untuk menggunakan volume ini pada hari latihan kaki, karena volume tersebut dapat dibagi lagi antara berbagai latihan.⁽¹⁾

Cerita Terkait

Latihan Karaoke: Manfaat dan Cara Melakukannya 7 Manfaat Kesehatan Luar Biasa dari Bersepeda Secara Teratur

Baca Juga: Pose Yoga Angkat Kaki Berbaring Miring: Mengungkap Manfaat dan Panduan Langkah demi Langkah

Berapa Banyak Latihan yang Harus Anda Lakukan pada Hari Latihan Kaki?

Setelah membahas hal-hal sebelumnya, mari kita bahas pertanyaan utama: seberapa banyak latihan kaki yang cukup? Meskipun tidak ada jawaban tunggal yang cocok untuk semua situasi, sebagian besar pelatih menyarankan 4-6 latihan per sesi. latihan kaki Sebagai aturan umum, tujuan pribadi, pengalaman terkini terkait kebugaran, dan waktu juga akan menentukan jumlah latihan yang Anda lakukan.

1. Untuk Pemula (4-5 Latihan).

Jika Anda belum terlalu berpengalaman di bidang ini, Anda tidak boleh berlebihan dalam latihan kaki. Menurut Sarah Lewis, “Fokuslah pada penguasaan dasar-dasarnya terlebih dahulu,” saran Sarah Lewis, seorang pelatih pribadi bersertifikat. “Mulailah latihan Anda dengan 4 hingga 5 latihan yang berfokus pada kelompok otot utama kaki.”

Berikut contoh latihan kaki yang ramah untuk pemula:

– Squat (3 set, 10-12 repetisi)

– Lunges (3 set, 10-12 repetisi per kaki)

– Leg Press (3 set, 8-10 repetisi)

– Latihan Angkat Betis (3 set, 12-15 repetisi)

Sarah menyarankan: “Kualitas juga lebih penting daripada kuantitas. Setelah Anda menguasai tekniknya, Anda dapat mulai menambahkan lebih banyak latihan atau meningkatkan beban.”

2. Untuk Pengangkat Beban Tingkat Menengah (5-6 Latihan).

Jika Anda sudah konsisten berolahraga selama berbulan-bulan, maka Anda dapat meningkatkan variasi dan volume latihan. Pada tahap ini, latihan kaki yang Anda lakukan sebaiknya terdiri dari gerakan gabungan (latihan yang melatih beberapa kelompok otot) dan latihan isolasi (yang menargetkan otot-otot tertentu).

Berikut contoh bagus dari rutinitas latihan kaki tingkat menengah:

– Squat dengan Barbel (4 set, 8-10 repetisi).

– Romanian Deadlift (4 set, 8-10 repetisi).

– Walking Lunges (3 set, 12-15 repetisi per kaki).

– Leg Extensions (3 set, 12-15 repetisi).

– Latihan Otot Paha Belakang (3 set, 10-12 repetisi).

– Latihan Angkat Betis Duduk (3 set, 12-15 repetisi).

Program latihan ini memastikan untuk melatih otot paha depan, paha belakang, bokong, dan betis, namun demikian, ini adalah rutinitas yang cukup multifaset.

3. Untuk Pengangkat Beban Tingkat Lanjut (6-7 Latihan).

Mereka yang telah mencapai tahap lanjut perlu sering mengubah program latihan mereka agar tidak mengalami stagnasi. Hal ini akan memberikan hasil yang lebih baik dan mempertahankan pertumbuhan serta kekuatan otot. “Jika Anda sudah berlatih selama beberapa tahun, latihan kaki Anda pasti akan menjadi latihan yang berat, menantang otot Anda dari berbagai sisi dengan menambahkan beban atau menerapkan teknik baru,” jelas Mike Green, seorang pelatih kekuatan dan binaragawan profesional.

Berikut adalah program latihan kaki untuk pengguna tingkat lanjut:

– Squat Belakang (5 x 5 sampai 8)

– Bulgarian Split Squats (4 x 10-12 repetisi per kaki)

– Deadlift (4 x 5 sampai 8)

– Leg Press (4 set, 8-10 repetisi)

– Nordic Hamstring Curls (3 set, 8-10 repetisi)

– Angkat Betis Berdiri (4 set, 15 repetisi)

– Hip Thrusts (4 set, 10-12 repetisi)

Saat Anda berada pada tahap ini, menggabungkan latihan dengan rentang repetisi yang bervariasi, dan menargetkan kelompok otot tertentu pasti akan membantu perjalanan Anda menuju kaki yang lebih besar, lebih kuat, dan lebih terbentuk.

Latihan Gabungan vs. Latihan Isolasi: Apa Perbedaannya?

Pada hari latihan kaki, sangat penting untuk menggunakan kombinasi latihan gabungan (compound exercises) dan latihan isolasi (isolation exercises). Latihan gabungan seperti squat dan deadlift memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pekerjaan sambil menargetkan lebih dari satu kelompok otot sekaligus, yang membantu Anda mengangkat beban yang lebih berat dan meningkatkan tingkat stimulasi otot. Di sisi lain, latihan isolasi dimaksudkan untuk melatih satu otot (misalnya leg curl) dan manfaatnya dirasakan ketika Anda ingin menghilangkan ketidakseimbangan atau memperkuat area yang lemah.

“Setiap gerakan gabungan dan gerakan terisolasi memiliki peran yang sama dalam latihan tubuh bagian bawah yang baik. Latihan gabungan akan membantu Anda membangun kekuatan dan ukuran otot, sedangkan latihan terisolasi akan membantu Anda membentuk dan mengencangkan otot,” kata Mike.

Istirahat dan Pemulihan: Kunci Pertumbuhan Otot

Setelah berkomitmen pada kerja keras latihan kaki, Pemulihan otot Anda sangat penting. Pertumbuhan otot terjadi selama waktu pemulihan, bukan saat Anda benar-benar berolahraga. Lebih lanjut, jika Anda melatih tubuh Anda secara berlebihan, Anda mungkin akan kelelahan, cedera, atau bahkan kemajuan Anda akan terhenti.

American College of Sports Medicine menyarankan agar setiap kelompok otot beristirahat selama 48 hingga 72 jam sebelum dilatih kembali. Ini berarti bahwa jika hari Senin adalah hari untuk latihan kaki, maka hari Rabu atau bahkan Kamis sebaiknya menjadi hari untuk latihan kaki berikutnya.

“Keajaiban terjadi saat Anda memulihkan diri,” kata John Miller. “Berikan waktu istirahat pada kaki Anda untuk rileks dan memperbaiki diri, dan menjadi lebih kuat untuk latihan berikutnya.”

Baca Juga: Latihan Kaki untuk Pelari: Tingkatkan Fleksibilitas dengan Berlari

Intinya.

Lalu, berapa jumlah latihan yang sebaiknya dilakukan pada hari latihan kaki? Sebenarnya, tidak disarankan untuk melakukan kedua hal tersebut secara terpisah pada hari yang sama. Latihan yang disarankan untuk dilakukan pada hari latihan kaki adalah latihan gabungan (compound exercises), dengan cara ini, gerakan isolasi pada kelompok otot dan bagian tubuh tertentu tidak dilakukan.

Pelatih dapat memberikan lampu hijau kepada peserta latihannya untuk melakukan antara 4 hingga 6 set latihan, tergantung pada tingkat pengalaman dan tujuan. Hanya beberapa latihan saja yang perlu dipelajari oleh amatir yang bertujuan untuk membangun kebiasaan berolahraga. Sementara itu, para profesional dapat bereksperimen dengan sebanyak mungkin variasi yang mereka minati tanpa membatasi jumlah variasi tersebut.

Jangan lupa untuk fokus pada kualitas daripada kuantitas. Tentu saja, latihan gabungan (compound exercises) harus menjadi inti dari rencana latihan Anda, dan latihan isolasi tertentu, yang merupakan keuntungan tambahan, harus selalu menyertainya. Tubuh Anda juga perlu mendapatkan pemulihan penuh di antara sesi latihan, jangan berpikir hanya karena Anda sebagian pulih, tubuh Anda dapat terbiasa dengan intensitas latihan. Selain itu, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan atau kecepatan latihan untuk meningkatkan kesulitan pada otot Anda dan menghindari mencapai titik stagnasi latihan (exercise plateau).

+1 Sumber