6 exercícios essenciais para pernas fortes e tonificadas

Todo iniciante quer ir à academia para tonificar a parte superior do corpo. A maioria deles deseja um peitoral musculoso, pesado e costas em forma de V, Muitas pessoas têm bíceps fortes e ombros largos, mas dão pouca atenção à parte inferior do corpo. Aqui, "parte inferior do corpo" significa os músculos das pernas. Devido à aparência pouco expressiva, frequentemente ignoramos os músculos das pernas, mas eles contribuem para o aumento da força geral do corpo. Seja fisiculturista, atleta ou dublê, todos que realizam acrobacias perigosas ou levantam pesos pesados, têm pernas fortes. Portanto, é importante focar nos treinos de perna para tonificar esses músculos. Hoje, vamos falar sobre os 6 exercícios essenciais para as pernas. exercícios, o que ajudará você a desenvolver pernas fortes e tonificadas.

No entanto, antes de mais nada, é importante conhecer os músculos das pernas. São os maiores músculos da parte inferior do corpo e são divididos principalmente em três partes principais.

Quadríceps.

Os músculos que compõem o quadríceps são os mais fortes e finos de todos os músculos do corpo. Esses quatro músculos na parte frontal da coxa são os principais extensores do joelho, auxiliando na extensão das pernas.

Isquiotibiais.

Os músculos isquiotibiais são compostos por três músculos localizados na parte posterior da coxa, responsáveis pelos movimentos do quadril e do joelho. Eles começam com glúteos, máximo atrás do osso do quadril e se une à tíbia (cavidade) no joelho.

Histórias relacionadas

Como ordenar os exercícios no seu treino para obter melhores resultados? Plano de treino e dieta de Bonnie Blue vazado: como ela se mantém em forma, magra e pronta para as câmeras.

Panturrilha.

Os músculos da panturrilha são fundamentais para a movimentação dos tornozelos, pés e dedos.

6 exercícios essenciais para pernas fortes e tonificadas.

Os 6 exercícios clássicos para fortalecer as pernas são os seguintes:

1. Agachamento com barra.
2. Afundos.
3. Extensão da perna.
4. Agachamento com uma perna só.
5. Leg Press.
6. Flexão de pernas.

Agachamento com barra.

O treino eficaz de pernas começa e termina com o agachamento. Você pode estar fazendo agachamentos sem peso, mas pode obter um resultado melhor se adicionar peso com a ajuda de uma barra, de acordo com sua capacidade.

Como fazer Agachamento com barra?

Passo 1.

Inicialmente, mantenha os pés juntos e coloque o calcanhar sobre anilhas de 11 kg (25 libras). Isso ajudará a concentrar a atenção na parte externa dos quadríceps, facilitando a postura correta.

Passo 2.

Se você estiver fazendo este exercício com a barra pela primeira vez, prepare-se para um desafio. aquecimento. Use pesos leves e faça muitas repetições na primeira série para aquecer os músculos das pernas.

Passo 3.

Em seguida, mantenha a barra nas costas para os exercícios seguintes e depois faça o agachamento. Você deve aumentar o peso gradualmente, de acordo com sua capacidade.

Faça 4 séries de 12 a 15 repetições. Você também pode pedir ajuda ou apoio a um parceiro.

Afundos.

É mais desafiador do que os agachamentos. Trabalha os músculos da panturrilha e do abdômen, tonificando a parte inferior do corpo.

Como fazer Afundos?

Passo 1.

Para isso, segure o haltere ou as anilhas na mão e, primeiro, leve o pé direito para trás, tocando o joelho diretamente no chão. Em seguida, repita o movimento com o pé esquerdo.

Passo 2.

Você também pode caminhar com ele, basta prender a faixa no pé que deseja usar, de forma que o joelho da perna de trás toque o chão.

Primeiro, faça 3 séries de 20 repetições e depois aumente de acordo com sua capacidade.

Extensão da perna.

Neste treino, você deve usar o aparelho mostrado na foto. Ao final do treino, você sentirá tensão nas pernas, ou seja, nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer Extensão de perna?

Passo 1.

Primeiro, sente-se e, em seguida, levante o peso com a ajuda dos pés, como mostrado na foto. Isso aumentará a tensão nos seus quadríceps. Lembre-se de que você precisa mover os pés para cima e para baixo com amplitude total de movimento.

Passo 2.

Sua velocidade deve ser lenta. Você também precisa aumentar o peso gradualmente, de acordo com sua capacidade.

Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.

Agachamento com uma perna só.

É importante saber a maneira correta de fazer o agachamento unilateral para reduzir a gordura das coxas. Para fazer o agachamento unilateral, você precisa de uma mesa, cadeira ou outro objeto com pelo menos 60 cm de altura. Você também pode fazer o agachamento unilateral usando uma escada.

Como fazer Agachamento com uma perna só?

Passo 1.

Primeiro, fique a cerca de sessenta centímetros (dois pés) de distância do banco ou da cadeira. Agora, coloque um pé na cadeira ou no banco, pelo lado de trás. Seus ombros e mãos devem estar na posição mostrada na imagem.

Passo 2.

Tente manter os pés firmemente apoiados no chão. Agora, como em um agachamento, você precisa descer.

Leg Press.

Este exercício aumenta a potência e a força do corpo. Se você tiver uma máquina de leg press com carga por pino, seu treino pode ser ainda mais fácil.

Se você não tiver uma máquina de supino desse tipo, pode fazer este exercício em uma máquina de supino comum. Apenas lembre-se de que, assim que o peso for abaixado, mantenha a posição por 2 segundos.

Como fazer Leg Press?

Passo 1.

Pendência leg press, Você deve se sentar e posicionar os pés diretamente sobre os assentos à sua frente. Não mantenha os pés muito perto nem muito longe.

Passo 2.

Lembre-se apenas de que todo o seu pé deve estar sobre as plataformas; não tire os dedos do aparelho. Se fizer isso, você não conseguirá empurrar o peso para cima com força total.

Aumente gradualmente o peso de acordo com sua capacidade e faça 4 séries de 15 a 20 repetições deste exercício.

Flexão de pernas.

Este exercício é semelhante à extensão de pernas, a única diferença é que a extensão de pernas tonifica principalmente os músculos quadríceps, mas também os músculos isquiotibiais.

Como fazer Flexão de Pernas?

Passo 1.

Para iniciar este exercício, você deve sentar-se no aparelho mostrado na foto e, em seguida, puxar o peso com os pés ou com a parte interna do corpo, de forma a tensionar os músculos da parte posterior da coxa (isquiotibiais).

Passo 2.

Em seguida, deixe o peso descer gradualmente. Lembre-se de não aplicar o peso de uma só vez, caso contrário, você pode machucar o joelho.

Faça 4 séries de 12 a 15 repetições e aumente o peso de acordo com sua capacidade.

Além disso, você também pode fazer agachamentos simples, agachamentos divididos, saltos na caixa, elevação de canelas, levantamento terra e agachamento hack, etc., de acordo com as orientações do seu treinador.

Antes de iniciar esses exercícios, consulte um especialista, pois ele poderá indicar os exercícios adequados ao seu tipo físico.

Dicas adicionais.

Além desses 6 exercícios clássicos para fortalecer as pernas, existem também outras dicas que devem ser levadas em consideração;

• Se você quer reduzir a gordura das coxas, volte do escritório para casa em vez de pegar um táxi.
• Em vez de elevadores, use as escadas para subir até o topo.
• Andar de bicicleta é o exercício perfeito, por isso você deve pedalar pelo menos uma vez por dia.
• Não coma carne se precisar perder peso.
• Ioga Posturas ajudam a reduzir o peso. Surya Namaskar é uma das maneiras eficazes de emagrecer.
• Pare de consumir alimentos processados, a gordura nas coxas é celulite, que vem de gorduras trans. Portanto, você deve evitar uma dieta que contenha gorduras trans.
• Pular corda é essencial para ter pernas perfeitamente tonificadas.
• Beba bastante água e encha o estômago com líquido. Isso faz com que você consuma menos alimentos e também elimina substâncias tóxicas do corpo.
• Limite a quantidade de carboidratos. 
• Consuma carboidratos ricos em fibras, como cereais e arroz integral.
• A dança salsa dá mais ênfase às pernas e coxas. Ao praticar essa dança, você pode tonificar os pés.
• Use calças justas até a coxa quando estiver tentando perder peso. Isso também ajuda a prevenir estrias durante o processo de emagrecimento.

Resumindo.

Todos sabemos que as pernas são uma das partes mais importantes do nosso corpo. Portanto, para mantê-las fortes, é recomendável seguir os exercícios mencionados acima. Esses exercícios são eficazes para fortalecer as pernas. Além dos exercícios, a alimentação também desempenha um papel crucial. Assim, é importante consumir uma dieta equilibrada e rica em fibras.

+2 Fontes