6 Melhores Posturas de Ioga para Fortalecer o Abdômen e Melhorar a Postura

O core desempenha um papel vital no funcionamento do nosso corpo, sendo como a base do organismo. Um core forte sustenta a postura e a coluna. Além disso, proporciona força para todo o corpo. Aqui, selecionamos 6 das melhores posturas de ioga para fortalecer o core.

Um núcleo forte não se resume apenas a seis. abdômen definido Mas além disso, tem muito mais. Os músculos do core são compostos por reto abdominal (Abdômen), lombar e coluna vertebral, etc. Esses grupos musculares são menos visíveis, mas sustentam todo o nosso corpo e nos proporcionam estabilidade ao nos curvarmos e torcermos. Essas posturas de ioga não apenas fortalecem o abdômen, mas também tornam o corpo mais flexível.

6 posturas de ioga para fortalecer o core.

• Phalak Asana ou Postura da Prancha.
• Adho Mukha Shvasana ou postura voltada para o cachorro para baixo.
• Utkatasana ou Postura da Cadeira.
• Naukasana ou Postura do Barco.
• Vajrasana ou Postura do Imperador.
• Setu Bandha Asana ou Pose da Ponte.

Phalak Asana ou Postura da Prancha.

“Phalak Asana”, também conhecida como “Postura da Prancha”, é uma postura intermediária que aquece o corpo para diferentes posturas ou exercícios de ioga.

Esta postura de ioga exerce pressão sobre os músculos do abdômen e dos ombros. Ela tonifica o corpo e gera calor. Esta postura também é ideal para quem busca fortalecer os ombros e os braços.

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Instruções passo a passo.

Passo 1.

Em pé, incline-se para a frente e mantenha os pés afastados cerca de 1,2 a 1,5 metros (semelhante a um...). flexão posição).

Passo 2.

Estenda os braços na altura dos ombros, mantendo-os retos. O quadril e a parte superior do corpo devem estar paralelos.

Passo 3.  

Respire fundo e mantenha essa posição por 2 a 6 respirações.

Passo 4.

Para retornar à posição normal, dobre os joelhos em direção à superfície ou dobre os cotovelos e abaixe-se.

Contraindicações ou limitações.

• Se você sofre de lesões crônicas nos braços, costas e ombros, deve evitar essa posição.

A melhor parte ou benefícios.

• Fortaleça os grupos musculares do tronco.
• Aumenta a resistência.
• Aprimora metabolismo.
• Fortalecer os músculos abdominais (abdômen, oblíquos do core e transverso do abdômen).
• Reduz a gordura abdominal.
• Fortaleça os músculos das costas.
• Alivia de dor lombar.
• Beneficia diversos grupos musculares, como ombros, bíceps, tríceps, lombar, joelhos, pescoço, quadris, quadríceps, peito, isquiotibiais e panturrilhas.
• Melhora o funcionamento do sistema respiratório.
• Alivia enxaquecas, menopausa, insônia e osteoporose.
• Reduz estresse, depressão e melhorar o humor.
• Melhore a saúde óssea.
• Fortaleça a coluna.
• Melhorar a resistência ou força mental.
• Aumente sua energia.

Repetições.

• Recomenda-se de 3 a 4 repetições. 

Adho Mukha Shvanasana ou postura do cachorro voltado para baixo.

“Adho Mukha Shvanasana”Também conhecida como "Postura do Cachorro Olhando para Baixo". Ela se assemelha a um cachorro quando se inclina para a frente. É uma das melhores posturas de ioga para fortalecer o abdômen.

Instruções passo a passo.

Passo 1.

Fique de pé sobre os quatro membros e forme uma estrutura semelhante a uma mesa.

Passo 2.

Expire e levante os quadris. Em seguida, estique o cotovelo e o joelho. Você deve formar um "A".

Passo 3.

As mãos devem estar paralelas aos ombros e os pés alinhados com os quadris. Os dedos dos pés devem estar apontados para fora.

Passo 4.

Em seguida, pressione as mãos sobre a superfície e estique o pescoço. As orelhas devem tocar a parte interna dos braços e olhe em direção ao umbigo.

Etapa 5.

Mantenha essa posição por 8 a 10 segundos.

Contraindicações ou limitações.

• Evite se você sofre de ombro deslocado e diarréia.

A melhor parte ou benefícios.

• Alivia o estresse e a depressão leve.
• Rejuvenesce o corpo.
• Apoia as pernas.
• Reduz os sintomas da menopausa.
• Alivia o desconforto menstrual (com a cabeça apoiada no chão).
• Prevenir a osteoporose.
• Melhora a digestão.
• Benéfico para dores de cabeça, dores nas costas, insônia e fadiga.
• Alonga os ombros, os músculos posteriores da coxa, as panturrilhas e as mãos.
• Útil para pressão alta, pés planos, asma, ciática.

Repetições.

• Recomenda-se de 3 a 4 repetições. 

Utkatasana (Kursiansana) ou postura da cadeira.

A palavra sânscrita “Utkatasana” significa ‘elevado’. Esta postura também é conhecida como “postura da cadeira”. Nela, os quadris são elevados. Esta postura também promove o equilíbrio. É benéfica para praticantes de ioga de nível intermediário e uma das posturas de ioga mais eficazes para fortalecer as costas e o abdômen, especialmente para iniciantes.   

Instruções passo a passo.

Passo 1.

Fique de pé no chão, com a postura ereta. Mantenha um espaço confortável entre as pernas.

Passo 2.

Levante ambos os braços para cima, com as palmas das mãos voltadas para baixo. 

Passo 3.

Sente-se sobre o equilíbrio do quadril (metade do quadril). Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos. 

Contraindicações ou limitações.

• Quem sofre de tonturas e sente dores no joelho ou no quadril deve evitar este exercício.

A melhor parte ou benefícios.

• Treine a coluna, os quadris e os músculos da parte superior do corpo.
• Melhora a força de vontade. 
• Tonifica os músculos da coxa, perna, tornozelo e joelho.
• Fortaleça a região lombar e o peitoral. ⁽¹⁾
• Equilibra o corpo. ⁽²⁾

Repetição.

• Recomenda-se de 3 a 4 repetições. 

Naukasana ou Postura do Barco.

A palavra sânscrita Nauka significa "barco". A posição final desta asana assemelha-se à forma de um barco, daí o nome "Naukasana". Também é conhecida como "postura do barco". Esta postura de ioga fortalece os músculos abdominais de forma significativa.  

Instruções passo a passo.

Passo 1.

Deite-se de costas, mantendo o corpo reto. 

Passo 2.

Adicione as articulações e as pernas à esquerda. Os braços devem ficar ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão. 

Passo 3.

Respire lentamente e levante as pernas. Em seguida, levante a cabeça e o tronco (parte superior do corpo) até um ângulo de 45 graus. 

Passo 4.

Levante os braços para cima e mantenha essa posição por 5 a 10 segundos.

Etapa 5.

Expire lentamente e abaixe a cabeça e o tronco em direção ao chão, depois abaixe as pernas e os braços em direção ao chão e relaxe. 

Contraindicações ou limitações.

• Pessoas com hérnia, asma, pressão arterial baixa, doença cardíaca, enxaqueca, doenças crônicas  Deve-se evitar esta asana. Mulheres devem evitá-la durante a gravidez.

A melhor parte ou benefícios.

• Fortalece os músculos dos braços, coxas, ombros e abdômen.
• Melhora o estado de todos os órgãos internos (especialmente o abdômen), como fígado, pâncreas e rins.^.(3)
• Aumentar o fluxo sanguíneo no corpo.
• Reduzir o nível de açúcar no sangue. ⁽⁴⁾
• Fortaleça os músculos dos ombros, pescoço e pernas.
• Eficaz para queimar gordura abdominal. 
• Melhora a digestão, aliviando problemas de gases e prisão de ventre.⁽⁵⁾
• Funciona como uma ferramenta para aliviar o estresse e trazer paz de espírito.

Repetições.

• Recomenda-se 2 a 3 repetições. 

Vajrasana ou Postura Adamintina.

É um meditando Essa postura, também conhecida como "Postura Adamintina", é a única que pode ser praticada imediatamente após uma refeição. Essa postura de ioga é eficaz para melhorar a força do core e a postura. 

Instruções passo a passo.

Passo 1.

Estenda a perna à frente e coloque a mão no chão ao lado do corpo.

Passo 2.

Dobre a perna esquerda a partir do joelho e coloque-a abaixo da nádega esquerda.

Passo 3.

Agora, dobre a perna direita e coloque-a abaixo da nádega esquerda.

Passo 4.

Mantenha os dois calcanhares nessa posição, de modo que as garras se sobreponham.

Etapa 5.

Apoie as nádegas na linha entre os calcanhares e coloque as mãos sobre os joelhos à frente.

Passo 6.

Mantenha a medula espinhal reta, olhe para a frente ou feche os olhos. Inicialmente, você pode permanecer nessa posição por 10 a 15 segundos.

Contraindicações ou limitações.

• Quem sofre de dor crônica no joelho não deve praticar este exercício.

A melhor parte ou benefícios.

• Melhora a digestão e combate a prisão de ventre.⁽⁶⁾
• Previne úlceras e acidez.
• Fortaleça os músculos pélvicos.
• Reduz as cólicas menstruais.
• Fortalece as costas e alivia a dor lombar. ciática.

Repetições.

• Recomenda-se de 3 a 4 repetições. 

Setubandh Asana ou Pose da Ponte.

O significado de “Setubandh” Asana é “Fazer uma Ponte”. Nesta posição, as coxas, a cintura e a parte dorsal são elevadas. A forma lembra uma ponte. Por isso, recebeu o nome de Setubandh Asana ou Postura da Ponte.

Instruções passo a passo.

Passo 1.

Deite-se de costas, apoiando-se nas suas costas. Coloque o corpo, os braços e as pernas no chão.

Passo 2.

Dobre ambas as pernas, toque a superfície e aproxime o calcanhar da nádega.

Passo 3.

Segure firmemente as duas pernas com as mãos ou mantenha os braços próximos ao corpo.

Passo 4.

Eleve as coxas e as costas o máximo possível. Mantenha o pescoço e os ombros firmemente pressionados contra a superfície, apoiando o corpo com a cabeça, os ombros, as mãos e os pés. Encontre uma posição confortável.

Etapa 5.

Para retornar à posição normal, solte a pegada, levando as coxas ao chão. Estenda as pernas à frente. Junte as pernas e os braços ao lado do corpo.

Contraindicações ou limitações.

• Se você sofre de doenças cardíacas e obesidade excessiva, evite este exercício. 

A melhor parte ou benefícios.

• Alonga o pescoço, o peito e a coluna vertebral.
• Acalma a mente, alivia o estresse, a depressão e a dor de cabeça. ⁽⁷⁾
• Elimine os sinais da menopausa.
• Elimine o desconforto menstrual.
• Reduz ansiedade, dor nas costas, fadiga e insônia.
• Benéfico para asma, hipertensão e osteoporose.
• Nutrir os órgãos abdominais, os pulmões e a tireoide.
• Fortaleça as pernas.
• Desenvolve a digestão.

Repetições.

Recomenda-se 2 a 3 repetições. 

Perguntas frequentes.

Resumindo.

Essencial desempenha um papel vital No corpo humano, o core é a base, auxiliando no funcionamento e movimento adequados do corpo, além de sustentar a postura física. A prática regular dessas posturas de ioga para fortalecimento do core ajuda a tonificar o corpo. 

É pessoalmente recomendado por diversos treinadores devido à importância das posturas de ioga para fortalecimento do core. Além dos benefícios físicos, também aumenta a resistência mental.

Também é recomendável fazer um passeio até o benefícios nutricionais e outros benefícios quânticos exclusivos yoga, por meio da qual você pode adquirir outros conhecimentos cruciais.

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