أفضل 9 وضعيات يوغا يجب على كل طفل في سن المراهقة المبكرة تعلمها

يُعدّ اليوغا للمراهقين الصغار والمراهقين الصغار ممارسة مهمة لتعزيز اللياقة البدنية و الصحة العقلية. مع التغيرات الجسدية والمعرفية والعاطفية التي تحدث خلال فترة ما قبل المراهقة وبداية المراهقة، يمكن أن تكون ممارسة اليوغا مفيدة للغاية. في هذه المقالة، سنستعرض أفضل 5 وضعيات يوغا ينبغي على كل طفل في هذه المرحلة العمرية تعلمها لتحقيق أقصى استفادة من ممارسة اليوغا. بدءًا من الوضعيات البسيطة تمارين الإحماء من الوضعيات الأكثر تحديًا، ستساعد هذه الوضعيات الخمس الأطفال في سن المراهقة المبكرة على تطوير القوة والتوازن والمرونة.

فوائد وضعيات اليوغا للمراهقين الصغار والمراهقين في بداية سن المراهقة.

اليوغا تُعدّ اليوغا أداة فعّالة تُساعد الأطفال في سنّ ما قبل المراهقة والمراهقين على تحسين صحتهم البدنية والنفسية. إليكم بعض فوائد ممارسة وضعيات اليوغا للأطفال في هذه المرحلة العمرية:;

1. تحسين المرونة.

وضعيات اليوغا تساعد على تحسين المرونة ونطاق الحركة. وهذا قد يكون مفيداً بشكل خاص للأطفال في مرحلة ما قبل المراهقة والمراهقين الذين قد يعانون من شد في العضلات والمفاصل.⁽¹⁾

2. تحسين التوازن والتناسق.

تتطلب العديد من وضعيات اليوغا التوازن والتناسق، مما قد يساعد الأطفال في سن المراهقة المبكرة على تحسين التناسق البدني والتوازن بشكل عام.

قصص ذات صلة

وضعية يوغا سيد الرقص: فوائدها، وكيفية أدائها، وتنوعاتها وضعية آدي مودرا: فوائدها، آثارها الجانبية، كيفية أدائها، والاحتياطات اللازمة

3. تقليل التوتر والقلق.

ساعدت اليوغا على تقليل ضغط و قلق, وهذا قد يكون مفيداً بشكل خاص للأطفال في سن المراهقة المبكرة والمراهقين الذين قد يواجهون ضغوطاً أكاديمية أو اجتماعية.⁽²⁾

4. تحسين التركيز والانتباه.

يتطلب اليوغا التركيز و تركيز, ، مما يمكن أن يساعد المراهقين في سن ما قبل المراهقة والمراهقين في تحسين قدرتهم على التركيز والانتباه في مجالات أخرى من حياتهم، مثل العمل المدرسي.

5. زيادة الوعي الذاتي والثقة بالنفس.

من خلال اليوغا، يستطيع الأطفال في سن ما قبل المراهقة والمراهقين في بداية سن المراهقة تعلم التواصل مع أجسادهم وزيادة وعيهم بأفكارهم ومشاعرهم. وهذا قد يساعدهم على تنمية شعور أقوى بالوعي الذاتي والثقة بالنفس.

6. نوم أفضل.

لقد ثبت أن اليوغا تحسن جودة النوم، وهو ما قد يكون مفيدًا بشكل خاص للمراهقين الصغار والمراهقين الذين قد يعانون من صعوبة في النوم. مشاكل النوم.

بشكل عام، يمكن أن تساعد ممارسة وضعيات اليوغا الأطفال في سن المراهقة المبكرة على تحسين صحتهم البدنية., الصحة العقلية والرفاهية العامة.

أفضل 9 وضعيات يوغا للأطفال والمراهقين.

1. وضعية الكوبرا.

تُعد وضعية الكوبرا جزءًا مهمًا من اليوغا للأطفال في سن المراهقة المبكرة. إنها وضعية أساسية تساعد على بناء القوة والمرونة، بالإضافة إلى تحسين التنفس والوضعية.

في هذه الوضعية، يكون الجسم على شكل ثعبان الكوبرا مع مد الذراعين للخلف بشكل مستقيم، وثني المرفقين ورفع الصدر.

كيفية أداء وضعية الكوبرا؟

• للبدء بالوضعية، استلقِ على بطنك مع ضم ساقيك وتوجيه أصابع قدميك.
• ضع يديك بالقرب من كتفيك واضغط عليهما أثناء رفع صدرك عن الأرض.
• تأكد من إبقاء مرفقيك مثنيين وقريبين من جانبيك.
• أثناء رفعك للأعلى، اسحب لوحي كتفيك معًا ولأسفل ظهرك.
• أبقِ رقبتك مسترخية ونظرك للأمام أو للأعلى قليلاً.
• حافظ على الوضعية لخمسة أنفاس ثم عد إلى الوضعية الأصلية.

من خلال ممارسة هذه الوضعية بانتظام، يمكن للمراهقين الصغار والمراهقين في بداية سن المراهقة اكتساب القوة، وفتح آفاقهم الصناديق وتحسين وضعيتهم. ومع اكتسابهم المزيد من الخبرة، يمكنهم إضافة تنويعات على الوضعية مثل تقويس الظهر أكثر، أو مد ذراع واحدة لأعلى، أو الضغط بأقدامهم على الأرض لمزيد من الدعم. وضعية الكوبرا إنها طريقة رائعة لليوغيين الشباب لبناء أساس قوي في ممارستهم.

2. وضعية الكلب المتجه للأسفل.

وضعية الكلب المتجه للأسفل هي وضعية أساسية في اليوغا للأطفال في سن المراهقة المبكرة. تساعد هذه الوضعية على تمديد الجسم بالكامل، وتخفيف التوتر في أكتاف, كما أنه يساعد على تحسين وضعية الجسم وزيادة مرونة العمود الفقري، بما في ذلك عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الساق.

كيفية أداء وضعية الكلب المتجه للأسفل؟

• للقيام بهذه الوضعية، ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت وركيك.
• أثناء الزفير، ارفع وركيك لأعلى وللخلف، وقم بتمديد ذراعيك وساقيك لتشكيل شكل حرف V مقلوب.
• يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الوركين، مع توجيه أصابع قدميك نحو الأرض.
• تأكد من إبقاء رقبتك مسترخية أثناء النظر نحو سرتك.
• حافظ على الوضعية لحوالي خمسة أنفاس، ثم حررها أثناء الزفير.

3. وضعية المحارب الأول.

وضعية المحارب الأول، والمعروفة أيضاً باسم فيرابادراسانا الأول، هي وضعية قوية تساعد على بناء القوة والقدرة على التحمل في الجسم. كما أنها تساعد على تحسين التوازن والتناسق، مع زيادة المرونة.

كيفية أداء وضعية المحارب الأول؟

• تبدأ هذه الوضعية بالوقوف مع ضم القدمين معًا ووضع الذراعين على جانبي الجسم.
• ابدأ بتحريك قدمك اليمنى للخلف، بحيث تكون قدميك متباعدتين بمسافة تتراوح بين 3 و 4 أقدام تقريبًا.
• تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الأمام مباشرة.
• خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصبح موازية للأرض.
• ارفع يديك للأعلى، بحيث تكون راحتا يديك متقابلتين.
• اثنِ ركبتك اليمنى وقم بتدويرها للخارج بحيث تكون ركبتك فوق كاحلك.
• حافظ على استقامة وركيك، وافتح صدرك، وشد عضلات بطنك، وانظر للأمام مباشرة أثناء ثباتك في الوضعية لمدة 5-10 أنفاس على الأقل.
• لتحرير الوضع، خذ نفسًا عميقًا أثناء فرد ساقك الأمامية وإعادة يديك إلى الجانبين.

عند ممارسة وضعية المحارب الأول، من المهم إبقاء صدرك مرفوعًا ومفتوحًا مع شد عضلات جذعك. تُعد هذه الوضعية طريقة رائعة لتقوية عضلات جذعك وساقيك، بالإضافة إلى تمديد كتفيك وأعلى ظهرك. إذا كان لديك أي ركبة أو في حالة آلام أسفل الظهر، من الأفضل تجنب هذه الوضعية أو ممارستها بحذر.

4. وضعية المحارب الثاني.

تُعدّ وضعية المحارب الثاني من أكثر الوضعيات فائدةً للأطفال في سن المراهقة المبكرة والمراهقين لتعلمها وممارستها. تتطلب هذه الوضعية تركيزًا وقوةً للحفاظ على استقامة الجسم.

تساعد هذه الوضعية على فتح الصدر والوركين، بالإضافة إلى تمديد الفخذين والكاحلين والساقين. كما أنها تقوي عضلات الظهر والساقين وتساعد على تحسين التوازن.

• لممارسة وضعية المحارب الثاني، ابدأ بالوقوف في وضعية الجبل في أعلى سجادتك.
• باعد بين قدميك على نطاق واسع، مع توجيه أصابع قدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن وأصابع قدمك اليسرى إلى الجانب الأيسر.
• اثنِ ركبتك اليمنى حتى يصبح فخذك موازياً للأرض وساقك عمودية على الأرض.
• تأكد من أن ركبتك تبقى فوق كاحلك مباشرة.
• مد ذراعيك بشكل موازٍ للأرض مع توجيه راحتي يديك إلى الأسفل.
• خذ نفسًا عميقًا، ثم أخرجه وأنت تخفض وركيك نحو الأرض.
• حافظ على استقامة كتفيك واسحب لوحي كتفيك لأسفل ظهرك.
• حافظ على استقامة رقبتك مع عمودك الفقري من خلال النظر إلى الأمام.
• حافظ على الوضعية لمدة خمس إلى ثماني أنفاس.
• للخروج من الوضعية، خذ نفسًا عميقًا أثناء فرد ساقك اليمنى واضغط بقوة على كلا القدمين أثناء عودتك إلى وضعية الوقوف.
• كرر على الجانب الآخر.

توفر وضعية المحارب الثاني فرصة رائعة للمراهقين الصغار والمراهقين في بداية سن المراهقة لتحدي أجسامهم وبناء القوة والثقة بالنفس.

كما أن هذه الوضعية تشجع على زيادة الوعي بالجسم، وهو أمر مهم للصحة البدنية والعقلية.

يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لوضعية المحارب الثاني الأطفال في سن المراهقة المبكرة على الحفاظ على وضعية صحية، وإيجاد التوازن والاستقرار، وتنمية شعور عام بالسلام والهدوء.

5. وضعية المثلث.

وضعية المثلث، المعروفة أيضاً باسم أوتثيتا تريكوناسانا، هي وضعية يوغا ممتازة للأطفال في سن المراهقة المبكرة. وهي وضعية وقوف تُقوّي الساقين، وتفتح الصدر والوركين، وتزيد من مرونة العمود الفقري. تُساعد هذه الوضعية على بناء التوازن والتناسق، وتُشجع على الوعي التام بالجسم.

كيفية أداء وضعية المثلث؟

• للدخول في وضعية المثلث، ابدأ في وضعية الوقوف مع وضع قدميك على بعد حوالي أربعة أقدام.
• أدر قدمك اليمنى بحيث تشير إلى الخارج بزاوية 90 درجة.
• مع تثبيت قدمك اليمنى بقوة، قم بتدوير قدمك اليسرى إلى الداخل بحيث يكون كعب قدمك اليسرى محاذياً لقوس قدمك اليمنى.
• مد ذراعيك إلى الجانبين واضغط بهما بقوة على الأرض.
• ثم، مع الشهيق، ارفع ذراعك اليمنى نحو السماء وأنزل يدك اليسرى نحو الأرض بالقرب من ساقك اليسرى. يجب أن يشكل جسمك شكل مثلث.
• أبقِ نظرك مثبتاً على نقطة أمامك وركز على الضغط لأسفل من خلال قدميك.
• حافظ على الوضعية لمدة خمسة إلى ثمانية أنفاس قبل أن تترك يديك وتعود إلى وضعية الوقوف.
• بدّل الجانبين وكرر الوضعية على الجانب الآخر.

عند اتخاذ وضعية المثلث، من المهم شد عضلات البطن والحفاظ على استقامة العمود الفقري. إذا كان أسفل ظهرك مشدودًا، فقد تجد صعوبة في وضع يدك على الأرض.

إذا كان الأمر كذلك، فضع يدك على فخذك بدلاً من ذلك. إضافةً إلى ذلك، إذا شعرت بأي إجهاد في رقبتك أو كتفيك، ارفع نظرك قليلاً بحيث تنظر إلى الأمام بدلاً من النظر إلى السماء مباشرةً.

من خلال ممارسة وضعية المثلث بانتظام، يمكن للمراهقين الصغار والمراهقين في بداية سن المراهقة تنمية القوة والمرونة، مع تعلم كيفية البقاء حاضرين ومتصلين بأجسادهم.

6. وضعية الجمل.

وضعية الجمل، أو أوستراسانا باللغة السنسكريتية، هي وضعية تساعد على فتح الصدر وتحسين القوام. وهي مفيدة بشكل خاص للأطفال في سن المراهقة المبكرة والمراهقين الذين يحاولون التأقلم مع التغيرات الجسدية وآلام النمو.

• للدخول في وضعية الجمل، ابدأ بوضعية الركوع مع مباعدة ركبتيك بمقدار عرض الوركين تقريبًا.
• يجب أن يكون فخذاك عموديين على الأرض، مع توجيه أصابع قدميك للخلف.
• ضعي يديكِ على وركيكِ واضغطي بهما بقوة على جسمكِ.
• قم بتقويس ظهرك ببطء بينما تمد يديك خلفك للإمساك بكاحليك.
• تأكد من بقاء ذراعيك مستقيمتين أثناء سحب جذعك للخلف. أبقِ رأسك مرفوعاً وانظر للأعلى.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة تصل إلى 30 ثانية، مع التنفس بعمق والسماح لجسمك بالاسترخاء في الوضعية.
• ثم، قم بتحرير الوضعية ببطء عن طريق إعادة يديك إلى وركيك، مع الحفاظ على تقوس ظهرك قليلاً أثناء عودتك إلى وضعية الركوع.

تُعدّ وضعية الجمل وضعية ممتازة للأطفال في سن المراهقة المبكرة، إذ تُساعد على تخفيف التوتر في الصدر والكتفين، بالإضافة إلى تقوية عضلات الظهر. كما أن ممارسة هذه الوضعية بانتظام تُحسّن من وضعية الجسم، وتُقلّل من التوتر والقلق، وتزيد من مرونة الجسم.

7. وضعية الفراشة.

وضعية الفراشة، أو Baddha Konasana باللغة السنسكريتية، هي وضعية يوغا رائعة للأطفال في سن المراهقة المبكرة لتحسين مرونة الوركين والفخذين الداخليين.

• للدخول في هذه الوضعية، اجعل طفلك في سن المراهقة المبكرة يجلس على سجادته مع ضم باطن قدميه معًا، مع السماح للركبتين بالسقوط إلى الجانبين.
• إذا كانوا مرتاحين، فيمكنهم الضغط بأطراف أصابعهم على الأرض لتقريبها برفق من القدمين.
• يمكن وضع اليدين على مركز القلب في وضعية الصلاة أو على باطن القدمين لمزيد من التوازن.
• يمكن الحفاظ على هذه الوضعية لمدة تصل إلى خمس دقائق، مما سيساعد على زيادة المرونة بمرور الوقت.
• لزيادة تعميق الوضعية، شجع طفلك على الانحناء للأمام برفق من الوركين وإرخاء رأسه وكتفيه.
• من المهم تذكيرهم بأنه لا بأس إذا لم يتمكن الوركان من الانحناء إلى الأرض؛ فهذا يعني فقط أن أجسامهم ليست مستعدة لذلك بعد.
• عندما ينتهون، اطلب من طفلك أن يأخذ بضعة أنفاس عميقة قبل أن يعود إلى وضعه الطبيعي ببطء.

تعتبر وضعية الفراشة وضعية ممتازة لكل من الأطفال في سن المراهقة المبكرة والمراهقين على حد سواء، وينبغي ممارستها عدة مرات في الأسبوع لتحقيق أقصى فائدة.

8. وضعية اليد إلى إصبع القدم الكبير.

وضعية اليد إلى إصبع القدم الكبير (Utthita Hasta Padangusthasana) هي وضعية وقوف تساعد المراهقين على فتح صدورهم وأكتافهم، وبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن.

• للبدء بهذه الوضعية، ابدأ بوضعية الجبل.
• أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك أمامك ومد أطراف أصابعك نحو السماء.
• في الشهيق التالي، اثنِ ركبتك اليمنى وارفع كعبك الأيمن إلى مؤخرتك.
• مد يدك اليمنى لأسفل وامسك بإصبع قدمك الكبير الأيمن، باستخدام إصبعي السبابة والوسطى.
• ضع القدم المرفوعة في خط مستقيم مع وركك الأيسر وثبّتها هناك.
• إذا استطعت، اضغط على ساقك اليمنى بشكل مستقيم مع إبقاء عضلات بطنك مشدودة وصدرك مرفوعاً.
• ابقَ في الوضعية لعدة أنفاس، مع التركيز على تمدد الصدر ولوح الكتف مع كل شهيق، والضغط على القدم اليمنى بعيدًا عنك مع كل زفير.
• للخروج من الوضعية، قم ببطء بإرخاء قبضتك على أصابع القدم وضع القدم اليمنى مرة أخرى على الأرض.
• كرر ذلك على الجانب الأيسر.

تُعدّ هذه الوضعية طريقة رائعة للأطفال في سن المراهقة المبكرة لتقوية عضلات أرجلهم، وفتح صدورهم وأكتافهم، وتحسين توازنهم. كما أنها تُحسّن التركيز والانتباه، وهو أمرٌ بالغ الأهمية للشباب الذين غالباً ما يشعرون بالإرهاق من الدراسة.

9. المحارب العكسي.

وضعية المحارب المعكوس هي وضعية يوغا رائعة تساعد المراهقين واليافعين على تحسين قوتهم وتوازنهم ومرونتهم. وهي شكل معدل من وضعية المحارب الأول الكلاسيكية، وتوفر نفس فوائد الوضعية التقليدية، ولكن مع إضافة تحدي تمديد الجانب الآخر من الجسم.

• في البداية، ابدأ بوضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
• ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك، محاولاً الوصول إلى السماء.
• ثم، مد ذراعك الأيسر إلى الجانب وقم بتدوير جذعك بحيث تواجه الجانب.
• يجب أن تكون في وضعية اندفاع طفيفة، مع فرد ساقك الخلفية وثني ساقك الأمامية عند الركبة.
• حاول أن تُبقي ذراعيك وكتفيك على استقامة واحدة.
• حافظ على هذه الوضعية لعدة أنفاس عميقة، مع التركيز على تمديد جانبي جسمك وإطالة عمودك الفقري.

وضعية المحارب العكسي هي وضعية ممتازة لبناء قوة عضلات الجذع، وتقوية العضلات، وتحسين التوازن.

أفضل وقت لممارسة اليوغا للمراهقين الصغار والمراهقين في بداية سن المراهقة.

عندما يتعلق الأمر بممارسة اليوغا، فإن أفضل وقت للممارسة هو الصباح. ففي ذلك الوقت يكون جسمك وعقلك أكثر راحة، مما يُمكّنك من التركيز بشكل أفضل وأداء وضعياتك بشكل أكثر دقة. إضافةً إلى ذلك، تُساعد جلسة اليوغا الصباحية على تهيئة مزاجك ليومك بأكمله.

إذا كنت مراهقًا أو في سن ما قبل المراهقة، فقد تجد أنه ليس لديك الوقت الكافي للقيام بجلسة يوغا كاملة في الصباح.

في هذه الحالة، حاول تخصيص بعض الوقت ليلاً قبل النوم لممارسة بعض وضعيات اليوغا. ستحصل على نفس فوائد اليوغا المهدئة، دون الحاجة إلى الاستيقاظ مبكراً.

أو جرب ممارسة اليوغا خلال النهار عندما يكون لديك بضع دقائق من وقت الفراغ بين الحصص الدراسية أو الأنشطة اللامنهجية.

خلاصة القول.

يُعدّ اليوغا وسيلة رائعة للأطفال في سن ما قبل المراهقة والمراهقين للحفاظ على نشاطهم وصحتهم، بالإضافة إلى تعلّم مهارات حياتية مهمة كالتركيز والتوازن وتقنيات التنفس. الوضعيات المذكورة في هذه المقالة ليست سوى أمثلة قليلة من بين العديد من الوضعيات التي يمكن للأطفال في هذه المرحلة ممارستها للحفاظ على لياقتهم البدنية والنفسية. بغض النظر عن الوضعيات التي تختار ممارستها، احرص على الاستماع إلى جسدك وعدم إجهاد نفسك. بالمثابرة والممارسة، ستجني فوائد اليوغا الرائعة.

+2 مصادر