تسربت آبي بيرنر إلى روتين التمارين والنظام الغذائي - تفصيل مفصل

The Fast Facts

• آبي بيرنر هي مؤثرة في اللياقة البدنية ومنشئ محتوى (Tik Tok / Instagram / YouTube) تفرض على المشتركين بكرات تمرين قصيرة ، و What I Eat in a Day Clips ، بالإضافة إلى مقاطع فيديو تمرين أطول.
• وفقًا لها ، ما أتناوله في محتوى ومشاركات يومية ، فإن عادات الأكل اليومية لآبي بسيطة.
• مع مرور الوقت ، تم الكشف عن أجزاء من نظامها الرياضي وتناول الطعام من قبل نفسها في منشورات اللياقة البدنية المشتركة الخاصة بها ، مما يعطي فهمًا واضحًا لكيفية عملها وإطعام جسدها.

جذبت رحلة اللياقة البدنية لآبي بيرنر الناس بسبب اتساقها وانضباطها ونتائجها المتصورة. مع مرور الوقت ، تم الكشف عن أجزاء من نظامها الرياضي وتناول الطعام من قبل نفسها في منشورات اللياقة البدنية المشتركة الخاصة بها ، مما يعطي فهمًا واضحًا لكيفية عملها وإطعام جسدها. يشار إليها أيضًا باسم المعلومات المسربة من قبل بعض الأفراد ولكن حقيقة الأمر هي أن آبي أظهرت بوضوح معظم تمارينها ووجباتها وعاداتها التدريبية. المقالة المعطاة تشرح خطة التمرين والنظام الغذائي تم إنشاء ذلك من قبل آبي بيرنر ، مع التركيز على ما هو ممكن عمليًا وحسن الأساس.

آبي بيرنر ، من هي؟ وماذا تسرب هنا؟

آبي بيرنر هي مؤثرة في اللياقة البدنية ومنشئ محتوى (Tik Tok / Instagram / YouTube) تفرض رسومًا على المشتركين بكرات تمرين قصيرة ، ما أنا تناول الطعام في يوم واحد مقاطع فيديو تجريب أطول. نظرًا لأنها تشارك الكثير من مقاطع الفيديو ذات التنسيق السريع للتدريبات والوجبات ، فإن معجبيها يعيدون تجميع مقاطع الفيديو هذه أحيانًا ويشيرون إلى مقاطع الفيديو المكتملة تمرين كما تسربت. في واقع الأمر ، يكون المحتوى عامًا بشكل أساسي (بكرات Instagram و YouTube Ports ومحتوى كتاب اللعب).

فلسفة آبي بيرنر تسربت تجريب التدريب.

بناءً على ما تنشره آبي علنًا ، يمكن للمرء أن يرسم المواضيع التالية المتسقة:

قصص ذات صلة

علاج تليف الكبد والوقاية منه: حماية الكبد مدى الحياة Billie Eilish Nude Controversy: What’s Real, What’s Viral, and Why Privacy Matters

• تمرين مقاومة موجز وفعال موجه إلى الفخاخ / الساقين وتشكيل الجزء العلوي من الجسم (عادةً مع مجموعات فائقة ومجموعات مندوب أعلى).⁽¹⁾
• جلسات تكييف كاملة للجسم / تكييف عادي - دوائر سريعة و 30 دقيقة فترات راحة اليوم / العمل جلسات معي.
• يتم التأكيد بشكل أكبر على العمل عالي التكرار في شكل مضخة بالإضافة إلى الاستفادة من الأوزان الثقيلة عندما يكون ذلك ممكنًا بسبب الحمل الزائد التدريجي.

تحسن مع قسم التدريب الأسبوعي المفقود.

إنه في الأساس برنامج غير رسمي لـ Abby ولكنه تكيف مخلص لبكراتها ومقاطع الفيديو العامة. تعديل الأحمال والتكرار والتردد وفقًا لمعاييرك.

عينة 5 تقسيم.

اليوم الأول - أقل (تركيز الغلو).

• الإحماء (5-8 دقائق ديناميكية).
• توجهات الورك: 4 × 8-12
• القرفصاء البلغارية: 38-10 لكل ساق.
• المشي الجانبي النطاق: 4 × 30 ثانية
• يرفع لحم الخنزير / الجسور الألوية: 3 × 10 -15.
• الإنهاء: 3 مجموعات -30 ثانية قفز القرفصاء و 30 ثانية استراحة.

اليوم الثاني - الجزء العلوي (الظهر + تركيز العضلة ذات الرأسين).

• صفوف الجلوس: 4 × 8-12
• عمليات السحب أو السحب المدعومة: 3 × كحد أقصى (أو 4 × 6 -8 بمساعدة)
• شد الوجه: 4 × 10-12
• العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر العلوية (ضوء): 3x 10-12 لكل منهما.

اليوم الثالث - التكييف + النواة.

• الدائرة (مجمعات الدمبل ، دوائر الزلاجات / النطاق ، 30-60 محطات) 2030 دقيقة.
• الدائرة الأساسية: اختلافات اللوح ، رفع الركبة المعلقة ، كلاب الطيور.

اليوم الرابع- أقل (رباعية + قوة مركبة).

• القرفصاء (أو القرفصاء): 4 × 6-10.
• القرفصاء المتوسطة / القرفصاء: 3 × 12-15.
• STEP-UPS / LUNGES: 3 × 8-12 لكل منهما.
• تمديدات الساق / تجعيد أوتار الركبة 1.

اليوم الخامس - “مضخة” لكامل الجسم.

• 4-6 مجموعات ، 3-4 دوائر ، زيادة التكرارات (12-20) - راحة خفيفة - فكر في الصفوف ، قرفصاء ، كأس ، RDLs أحادية الساق ، تمارين الضغط ، اللب.

ملاحظات: تكتب آبي كثيرًا عن إصدارات قصيرة من هذه التمارين (أنماط 4 × 10 ، ذات نطاقات تمرين وتوقيت الدائرة). عندما تقوم ببناء العضلات ، فإن كلاً من الأحمال المتوسطة الثقيلة ونهج الحجم المعتدل (ممارسات التضخم القائمة على الأدلة) مدعومة بالأدبيات العلمية.

تسربت آبي نمط النظام الغذائي - ما تكتب عنه بالفعل.

وفقًا لها ، ما أتناوله في محتوى ومشاركات يومية ، فإن عادات الأكل اليومية لآبي بسيطة.

• تركيز البروتين: البيض والجبن والزبادي البروتيني على الطريقة اليونانية ومصل اللبن أو مخفوق البروتين (أحيانًا تقوم بتسويق بعض مشروبات البروتين).⁽²⁾
• وجبات الإفطار الكاملة: (البيض + الجبن القريش) ، ووجبات غداء بسيطة (بروتين قليل الدهن + نباتي + كربوهيدرات) والوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين متكررة.
• مجالات التتبع: لقد قامت بمتابعة برامج مثل 75 Hard and Discipline Food في فترات قصيرة.
• مستحق الدفع تغذية الموارد: إنها توفر تطبيقًا يسمى Playbook يتضمن دليلًا غذائيًا / قوالب وجبات للمعجبين الذين يرغبون في الخطة المنظمة.

خطة غذائية يومية قائمة على الأدلة وبسيطة.

هذا يشبه ما تكتبه ولكن المبالغ ستتنوع وفقًا لأهدافك (هدف السعرات الحرارية).

• الإفطار: 3 بيضات، جبنة، وعاء صغير من الفاكهة + جرانولا، قهوة.
• وجبة خفيفة: مصل اللبن هز أو بروتين الزبادي (2030 جم بروتين).
• الغداء: تونة مشوية أو دجاج ، أرز بني أو بطاطا حلوة ، سلطة كبيرة / خضروات.
• وجبة خفيفة: كعك الأرز + زبدة الجوز أو بار البروتين.
• العشاء: سمك السلمون أو شرائح اللحم الخالية من الدهون أو الخضار أو الكينوا أو البطاطس.

اختياري: قبل / بعد تدريب البروتين قبل النوم ، أو الكازين الصغير أو الجبن القريش (لمساعدة الجسم على التعافي بعد التمرين).

لامه أهمية البروتين: تشير المراجعات المنهجية إلى أن البروتين تؤدي ممارسة المكملات بالإضافة إلى المقاومة إلى زيادات أكبر في الكتلة الخالية من الدهون والقوة مقارنة بتدريب المقاومة وحدها - آبي هي دليل مبني على تركيزها على البروتين.

المكملات الغذائية التي تستهلكها آبي.

قامت آبي بتسويق مشروبات البروتين والعلامات التجارية للحليب الوظيفي والصفقات التكميلية غير المتكررة. عند تكرار المكملات الغذائية ، يجب عليك أولاً اتباع توصيات الأطعمة الكاملة ، ثم الذهاب إلى أخصائي طبي للحصول على أي توصيات أخرى إلى جانب مصل اللبن الأساسي والفيتامينات المتعددة.

مقدمة في رفع الأثقال في خطة 4 أسابيع.

خطة الأسبوع: 4 resistance days, 1 conditioning day and 2 rest/active recovery days. Targets: form, progressive overload, protein /1.4-2.0 g/kg/day (adjust to targets). This is similar to the accessible and repeatable content of Abby and fits the hypertrophy standards.

السلامة والواقعية وتأثير In-Fluencer.

من المرجح أن تكون النقاط البارزة موجودة في محتوى المؤثر: التخفيضات الصغيرة ، ومقاطع الفيديو التي تضخ العضلات ، وخيارات الطعام غير الواقعية. لا تعتقد أن كل شيء في المنشور يتحدث عن الواقع اليومي.

عندما تكونين جديدين في تدريب المقاومة، فأنتم تريدون التركيز على التقنية والحجم التدريجي؛ فقد وجدت الأدبيات تدريبات مقاومة مستمرة وبروتينًا كافيًا ليكونا أكبر مساهمين في اكتساب العضلات والقوة.

الوجبات السريعة.

لا توجد سجلات لتسرب سري - غالبية ما يسمى الروتين المسرب هو مجموعات من الجمهور نشرت بكرات آبي ، يوتيوب ما أتناوله مقاطع الفيديو ومحتوى كتاب اللعب.

حلها المنشور علنًا = التدريبات المستهدفة (تركيز المؤخرة / الساق) ، وجلسات التكييف الموجزة ، والنظام الغذائي للبروتين / الغذاء المطول.

ثبت الاستراتيجية العامة: تدريب المقاومة بما يكفي البروتين يؤدي إلى الأمثل نتائج العضلات / الشكل.

+2 مصادر