تمارين التدريب المتقطع عالية الكثافة لكبار السن

يعلم معظمنا أن النشاط البدني ضروري للغاية لحياة صحية، ويُعتقد أن حوالي 301 مليون شخص حول العالم لا يجدون الوقت الكافي لممارسة الأنشطة البدنية. وللأسف، يشعر معظمنا بعدم وجود وقت كافٍ لممارسة الرياضة. لذا، يُعدّ التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أو تمارين كبار السن ضروريًا جدًا لمن لا يملكون الوقت للذهاب إلى النادي الرياضي. نادي رياضي و يمارس لساعات، لأنها تتمتع بالعديد من الفوائد الصحية.

سنقدم في هذه المقالة معلومات شاملة حول تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة لكبار السن. فلنتعرف على هذا التمرين بالتحديد.

ما هو التدريب المتقطع عالي الكثافة لكبار السن؟

يُعرف التدريب المتقطع عالي الكثافة اختصارًا بـ HIIT. يُمارس هذا النوع من التدريب بكامل الطاقة خلال فترة زمنية محددة، ويُكرر عدة مرات. وقد اكتسب التدريب المتقطع عالي الكثافة شعبية كبيرة في الآونة الأخيرة لما له من فوائد صحية عديدة.

يؤكد العلم أيضاً أن تمارين HIIT تُحسّن وظائف التمثيل الغذائي ولياقة القلب والجهاز التنفسي بسرعة. ولا تتطلب هذه التمارين وقتاً طويلاً، إذ يُمكن إنجازها في غضون 20-25 دقيقة.

قصص ذات صلة

ما هو تمرين الكم السحري؟ اليوغا لعلاج آلام الظهر: كيف ساعدتني اليوغا، والتشي كونغ، والتاي تشي في إيجاد راحة دائمة

مبدأ هذه التدريبات هو تكرار نفس الترتيب من التدريب الشاق، والقدرة القصوى، والراحة القصيرة.

أنت بحاجة إلى مدرب ليضع خطتك. لأنه يستطيع إعدادك خطة التمرين حسب قدرتك.

فوائد التدريب المتقطع عالي الكثافة لكبار السن.

أخبرنا كيف تفيدنا تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

زيادة معدل الأيض.

يُعدّ التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أحد الطرق الفعّالة لحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن هذا النوع من التدريب يُساهم في زيادة معدل الأيض. ويُعتقد أيضاً أن HIIT يزيد من معدل الأيض أكثر من الجري ورفع الأثقال. ^{(1), (2)}

أظهرت بعض الدراسات أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يستخدم الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. ويمكن لدقيقتين فقط من هذا التدريب أن تزيد من معدل الأيض لمدة 24 ساعة لاحقة. ⁽³⁾

فقدان الوزن.

خلال تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة، تحرق المزيد من السعرات الحرارية، ويؤدي هذا الجهد المكثف إلى تنشيط عملية إصلاح الجسم بشكل كبير. وهذا يعني أنك تحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية بوتيرة ثابتة على مدار 24 ساعة بعد تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة. ^{(4), (5)}

أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين HIIT ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 20 دقيقة قد فقدوا كيلوغرامين من وزن الجسم خلال 12 أسبوعًا دون أي تغيير في نظامهم الغذائي. لذا، يُعدّ التدريب المتقطع عالي الكثافة من أكثر الطرق فعالية لخفض الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. ⁽⁶⁾

حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت قصير.

يمكنك حرق السعرات الحرارية بسرعة باستخدام تمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة). يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال 30 دقيقة من تمارين HIIT. وقد وجد الباحثون أن تمارين HIIT تحرق سعرات حرارية أكثر بمقدار 25-30 سعرة حرارية مقارنةً بأنواع التمارين الأخرى. ⁽⁷⁾

تحتاج إلى مزيد من الوقت لممارسة أي تمرين، لكن تمارين HIIT تسمح لك بحرق نفس كمية السعرات الحرارية في أقل وقت ممكن.

تعافي سريع.

يشبه هذا التمرين تمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكن ممارستها للتعافي السريع على المدى القصير. يمكنك إكمال تمرين HIIT في غضون 20-30 دقيقة، دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لفترة طويلة. على سبيل المثال، يمكن لتمرين HIIT باستخدام دراجة ثابتة أن يحرق سعرات حرارية أكثر، والذي قد يتضمن 30 ثانية فقط من ركوب الدراجة بسرعة عالية. ⁽⁸⁾

فعال من حيث الوقت.

إحدى أكبر مزايا التدريب المتقطع عالي الكثافة هي أنه يمكنك الحصول على أقصى استفادة الفوائد الصحية في أقصر وقت ممكن. يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية في غضون دقائق قليلة من ممارسة الرياضة. ^{(9), (10)}

خفض نسبة السكر في الدم.

يمكن خفض مستوى السكر في الدم في أقل من 12 أسبوعًا من خلال التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). وقد وجدت 50 دراسة مختلفة أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يخفض مستوى السكر في الدم ويحسن مقاومة الأنسولين من خلال ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر.

بناءً على هذه المعلومات، تُعدّ التمارين عالية الكثافة مفيدة بشكل خاص للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. وقد يُساهم التمرين المستمر بتقنية HIIT في تحسين مستوى الأنسولين بشكل أكبر. ⁽¹¹⁾

خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم.

معظم الناس لا يمارسون التمارين اللاهوائية بانتظام. وهذا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. معدل ضربات القلب ويؤثر على ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. وهو مفيد لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم بشكل متكرر.

أظهرت دراسة انخفاضًا ثابتًا في ضغط الدم لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم بعد ثمانية أسابيع من ممارسة تمارين HIIT على الدراجات الثابتة. كما أن هذه التمارين عالية الكثافة لا تؤثر عادةً على ضغط الدم، حيث يبقى طبيعيًا لدى الأفراد ذوي الوزن الطبيعي. ⁽¹²⁾

تحسين امتصاص الأكسجين.

يشير مصطلح HIIT إلى قدرة عضلاتك على استهلاك الأكسجين. ويشمل ذلك المشي أو ركوب الدراجة بسرعة ثابتة لفترة طويلة. قد يُحقق HIIT فوائد أكثر في وقت قصير. وقد وجدت دراسة أن استهلاك الأكسجين قد ازداد بنحو 251 ضعفًا خلال ثمانية أسابيع من استخدام الدراجات الثابتة مع ممارسة التمارين الرياضية التقليدية أو تمارين HIIT. ⁽¹³⁾

في إحدى التجارب، تم تخصيص 120 دقيقة أسبوعيًا للتمارين الرياضية التقليدية، و60 دقيقة فقط أسبوعيًا للتمارين عالية الكثافة المتقطعة (HIIT). وبالتالي، يمكن لهذه التمارين عالية الكثافة المتقطعة أن تُحسّن استهلاك الأكسجين. ⁽¹⁴⁾

تنمية العضلات.

إضافةً إلى حرق الدهون من خلال التدريب المتقطع عالي الكثافة، يُمكن أن يُساعد هذا النوع من التدريب على زيادة الكتلة العضلية لدى بعض الأفراد. مع ذلك، تتركز الزيادة العضلية بشكل أساسي في عضلات الجذع والساقين. ويُرجّح أن يحدث نمو عضلي أكبر لدى الأفراد الأقل نشاطًا. ^{(15), (16), (17)}

لم تُظهر بعض الدراسات التي أُجريت على الأفراد النشطين زيادةً ملحوظةً في الكتلة العضلية بعد تمارين HIIT. مع أن هذه التمارين تُعدّ من أفضل أنواع التمارين لزيادة الكتلة العضلية، إلا أن فترات التدريب عالية الكثافة لا تُسهم إلا في نمو عضلي محدود. 

زيادة القوة.

أجرت دراسة عام 2017 بحثًا حول تأثير تمارين HIIT على الأداء المعرفي لدى مجموعة من الأطفال. وأشار الباحثون إلى أن تمارين HIIT مفيدة للتحكم المعرفي والقدرة على العمل مقارنةً بمزيج من ألعاب الطاولة وألعاب الكمبيوتر ومسابقات المعلومات العامة. واقترحوا أن "ممارسة تمارين قصيرة وفعّالة هي البديل الأمثل لزيادة القدرات الذهنية إلى جانب النظام الغذائي".⁽¹⁸⁾

كيفية البدء التدريب المتقطع عالي الكثافة اكتشف - حل؟

هناك العديد من الطرق لإضافة التدريب المتقطع عالي الكثافة إلى برنامجك التدريبي روتين التمرين. للبدء، ما عليك سوى اختيار نشاطك مثل الجري أو قيادة الدراجة أو القفز وما إلى ذلك. دعونا نفهم هذا من خلال بعض الأمثلة.

استخدم دراجة ثابتة وقم بالتجديف بأقصى سرعة ممكنة لمدة 30 ثانية. ثم قم بالتجديف ببطء لمدة تتراوح بين دقيقتين وأربع دقائق. كرر هذا النمط لمدة تتراوح بين 15 و30 دقيقة.

اقفز في وضعية القرفصاء بأسرع ما يمكن لمدة تتراوح بين 30 و90 ثانية. ثم امشِ أو قف لمدة تتراوح بين 30 و90 ثانية. كرر هذا النمط من التمارين لمدة تتراوح بين 10 و20 دقيقة.

ابقَ على معدة فارغة لمدة 15 ثانية بعد الجري الخفيف للإحماء. ثم امشِ ببطء لمدة دقيقة إلى دقيقتين. كرر هذا النمط من التمارين لمدة 10 إلى 20 دقيقة.

هذه طريقة فعالة للغاية لأداء تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة، ويمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية مع أنواع أخرى من التمارين.

آلة لـ التدريب المتقطع عالي الكثافة تمارين رياضية لكبار السن.

تتطلب تمارين HIIT أدوات صغيرة. وهناك أيضاً بعض الأجهزة. ولكن باستثناء الأجهزة باهظة الثمن، فإن هذه الأدوات هي الأكثر استخداماً.

• حبل التدريب.
• سلام بول.
• الكرة السويسرية.
• جرس حديدي.
• حبل القفز.
• الدمبل.
• مقابض تمارين الضغط.
• سباق الحواجز السريعة.
• صندوق خشبي.

إذا كانت ميزانية الصالة الرياضية جيدة، فإنهم يستخدمون أيضاً أجهزة أخرى، تشمل أجهزة التدريب التحليلية، وأجهزة صقل المهارات، وعجلات التدريب الدوارة، وغيرها.

أمثلة على تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة لكبار السن.

تُصمَّم تمارين HIIT من قِبَل الأشخاص وفقًا لقدراتهم. وهناك أيضًا بعض الأنواع التي يمارسها الجميع، مثل:;

• لوح خشبي.
• تمارين القرفصاء بالقفز.
• تمرين بيربي.
• جاكوزي.
• حبل المعركة.
• لمس أصابع القدم.
• الركبة العالية.
• سباق سريع.
• تمارين الضغط.
• ركلة قوية.
• متسلقو الجبال.
• تمارين الاندفاع بالقفز.
• تمارين رفع الأثقال.
• لفائف روسية.
• تمرين بيربي على ساق واحدة.

أخطاء شائعة أثناء تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة.

تتطلب تمارين HIIT طاقة كبيرة وتُرهق القلب بشدة. يمارسها الكثيرون حتى بعد إصابتهم بمشاكل في القلب، وهذا خطأ.

من المهم جدًا فهم جميع الجوانب جيدًا قبل البدء بتمارين HIIT. يبدأ معظم المبتدئين بممارستها من اليوم الأول لتقليد الآخرين. لذا، عليك أولًا فهم الأساسيات جيدًا قبل البدء بالتطبيق.

تُؤدي تمارين HIIT إلى زيادة إجهاد العضلات. إذا شعرتَ بإجهاد في عضلاتك، فقد تشعر بألم خفيف. لذا، توخَّ الحذر الشديد إذا كنتَ تُعاني من أي إصابة.

يمارس معظم الناس هذا التمرين يومياً، وهذا خطأ كبير. لذا يجب عليك ممارسته مرتين في الأسبوع.

أهم شيء هو عدم القيام بذلك على الإطلاق دون استشارة خبير، وإلا فقد تتعرض للأذى.

الأسئلة المتكررة.

خلاصة القول.

لقد أعطتك المعلومات المذكورة أعلاه تصوراً واضحاً بشأن تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة لكبار السن وفوائدها.

إذا تعرضت لشد أو إصابة في العضلات أثناء القيام بذلك، فيجب عليك إخبار مدربك على الفور حتى يتمكن من تقديم النصيحة الصحيحة لك.

كرر كل تمرين من هذه التمارين تباعاً بعد مرور 30 ثانية. أي يجب القيام بكل تمرين مرتين. لن يستغرق الأمر سوى بضع دقائق.

مصادر +18