تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
The Fast Facts
- أتذكر أنني كنت مستلقية على الأريكة ذات مساء - في يد الهاتف ، من الواضح - أفكر ، لماذا لا أستطيع أن أرتاح.
- يتجول الكثير من الناس معها ولا يعرفون أن هناك اسمًا لما يشعرون به.
- مجرد تعبت من النوم لم يصلح.
لم أستيقظ يوما ما وقلت,
“آه نعم ، من الواضح أن جهازي العصبي اللاإرادي غير منظم.”
- هذا ليس هجراً… لكن يبدو أنه.
- ما أعنيه بـ “خلل في تنظيم الجهاز العصبي الرقمي”.
- الأعراض لا يتصل الناس بالشاشات.
- جسديا.
- لماذا تفسد الشاشات معنا أكثر مما نعتقد.
- . No Clear Safety Signals.
- ما ساعدني بالفعل (وعملائي).
- R - التنظيم من خلال التنفس (وليس الأشياء الفاخرة).
- هـ - ممارسة التفريغ ، وليس الضجيج.
- S - النوم + الأكل مثل الإنسان مرة أخرى.
- اليوغا تختلف عندما تفهم هذا.
- إعادة تعيين بسيطة لمدة 7 أيام (لا شيء متطرف).
- من هذا يضرب الأصعب.
- إلى أين يتجه هذا (ولماذا يهم).
- المزيد من قصتي الخاصة (لأن هذا لم يبدأ كـ “بحث”).
- دراسات حالة العميل الحقيقية (الأنماط التي أراها مرارًا وتكرارًا).
- الأسئلة المتداولة.
- ملاحظة أخيرة صادقة.
لقد شعرت ... بالخطأ.
ليس مريضا. لا مكتئب. ولا حتى ذلك قلق.
عادل متعب بطريقة ما النوم لم يصلح. لا يهدأ بطريقة لم يلمس التأمل. ركزت على رشقات نارية قصيرة ، ثم مقلية تمامًا. وغير مريح بشكل غريب دون القيام بأي شيء.
أتذكر أنني كنت مستلقية على الأريكة ذات مساء - في يده ، من الواضح - أفكر ،, لماذا لا أستطيع أن أهدأ فقط؟
مثل البرد حقا. لا بودكاست. لا التمرير. لا ضوضاء في الخلفية.
شعر جسدي باليقظة. شعر عقلي بالضباب. كانت عيناي متعبة لكن جهازي العصبي كان يتصرف وكأنه ينتظر حدوث شيء ما.
هذا عندما تم النقر عليه.
هذه ليست “الإجهاد” بالطريقة التي تعلمنا بها.
إنه ليس كسلاً.
إنه ليس نقصًا في الانضباط.
هذا ما أسميه الآن رقمي خلل في الجهاز العصبي.
وبصراحة؟ يتجول الكثير من الناس معها ولا يعرفون أن هناك اسمًا لما يشعرون به.
هذا ليس هجراً… لكن يبدو أنه.
هذا هو الجزء الصعب.
يتم إخبار معظم الأشخاص الذين يعانون من خلل في تنظيم الجهاز العصبي الرقمي بإصدار:
- أنت بحاجة إلى إدارة أفضل للوقت
- حاول التأمل أكثر
- فقط ضع هاتفك جانبا
- ربما تكون قلقا
- هذه مجرد حياة عصرية
ونعم ... لا شيء من ذلك يساعد حقًا.
لأن هذا ليس عن قوة الإرادة. انها حول علم الأحياء يتجاوز حدود التصميم, بهدوء على مر السنين.
لا تشعر بالتوتر بشكل كبير.
تشعر باستمرار قليلا.
مثل نظامك الداخلي نسيت كيفية إيقاف التشغيل بالكامل.
ما أعنيه بـ “خلل في تنظيم الجهاز العصبي الرقمي”.
دعونا نزيل الكلمات الفاخرة.
يحتوي جهازك العصبي على تروس رئيسية:
- على شكل (التنبيه، التركيز، الاستجابة)
- في طريق (راحت، هضم، إصلاح، راسخة)
يتحرك نظام صحي بين هذه التروس بسهولة.
الحياة الرقمية؟
يستمر في دفع زر “تشغيل” ... طوال اليوم ... كل يوم.
الإخطارات. علامات التبويب. رسائل. الضوء الأزرق. التمرير. ضوضاء الخلفية. حتى المحتوى “المريح” الذي لا يزال يحافظ على تحفيز عقلك بشكل معتدل.
بمرور الوقت ، يتوقف الجهاز العصبي عن الثقة بالراحة.
يبدأ الهدوء في الشعور بعدم الفهم.
السكون يشعر بالحرج. ربما حتى غير مريح.
هذا هو خلل التنظيم.
غير مكسور. غير تالف. فقط ... عالق.
الأعراض لا يتصل الناس بالشاشات.
هذا هو المكان الذي تصبح فيه الأشياء مثيرة للاهتمام. لأن الأعراض لا تصرخ “مشكلة تقنية”.”
يظهرون مثل هذا:
عقليا.
- ضباب الدماغ الذي يأتي ويذهب.
- مشكلة في التركيز بعمق ، حتى على الأشياء التي تحبها.
- الشعور بالتعب العقلي بعد عدم التفكير كثيرًا.
- نسيان الكلمات في منتصف الجملة (أكره ذلك).
عاطفيا.
- قلق منخفض الدرجة دون سبب واضح.
- الشعور بالسطح أو الانفصال بشكل غريب.
- عصبي على الأشياء الصغيرة.
- يغمرها التي تأتي من العدم.
جسديا.
- الفك الضيق والرقبة والكتفين (كلاسيكي).
- التنفس الضحل دون أن يدرك ذلك.
- غرابة الجهاز الهضمي.
- صداع التوتر.
النوم الحكيم.
- منهكة ولكن لا تشعر بالنعاس.
- النوم متأخرًا حتى عندما تكون متعبًا.
- الاستيقاظ بدون انتعاش.
- الشعور بتحسن في وقت متأخر من الليل (لماذا ذلك ؟؟).
من الناحية السلوكية.
- التحقق من هاتفك بشكل إلزامي.
- عدم الراحة مع الصمت.
- تحتاج إلى إدخال ثابت.
- تكافح من أجل “مجرد الجلوس”.
إذا كنت تنوي الآن ... نعم. نفس الشيء.
لماذا تفسد الشاشات معنا أكثر مما نعتقد.
هذا هو الجزء الذي أتمنى أن يتحدث عنه المزيد من الناس.
ليس فقط قانعة على الشاشات.
إنها ال طريقة البيئات الرقمية تتحدث إلى جهازك العصبي.
1 التحفيز الدقيق المستمر.
عقلك يحب الجدة. تقدم الشاشات ضربات صغيرة لا نهاية لها.
لا يكفي لإثارة حماسك تمامًا.
يكفي فقط لإبقائك تحوم في وضع الترقب.
ذلك تدرب جهازك العصبي على البقاء تنبيه ... إلى أجل غير مسمى.
لا يوجد قرار. لا يوجد تحرير.
2 ضوء أزرق + ضوء نهاري مزيف.
تطور جسمك مع ضوء الشمس والظلام والتحولات التدريجية.
تقول الشاشات ، “لا. إنها الظهيرة إلى الأبد ”.”
قطرات الميلاتونين. تحولات توقيت الكورتيزول. نوافذ الاسترداد تتقلص.(1),(2)
وفجأة يتوقف النوم عن القيام بعمله.
3 وضعية ثابتة = إجهاد محاصر.
لم نكن مصممين لمعالجة التوتر أثناء الجلوس.
يتراكم الإجهاد الرقمي في الجسم دون أي مكان يذهب إليه.
لا تشغيل. لا تهزها. لا إتمام مادي.
إنه فقط ... يجلس هناك.
. No Clear Safety Signals.
الطبيعة تعطي إشارات الجهاز العصبي: الهدوء ، الظلام ، الإيقاع ، الفضاء.
البيئات الرقمية تزيل معظم هؤلاء.
لذلك يبقى الجسم غير متأكد قليلاً. يقظة قليلا.
وهو أمر مرهق حتى لو كنت “تريح”.”
لماذا “مجرد الاسترخاء” لا يعمل.
إذا أخبرك أحدهم “بمجرد الاسترخاء” وشعرت بالسوء - فأنت لست محطمًا.
لا يستجيب الجهاز العصبي غير المنضبط للأوامر.
يستجيب ل إشارات.
لا يمكنك منطق طريقك إلى الهدوء.
عليك أن عرض الجسد الذي هو آمن.
هذا هو المكان الذي تسقط فيه معظم النصائح.
ما ساعدني بالفعل (وعملائي).
هذا هو المكان الذي سأحصل فيه على القليل من الرأي.
لا تعمل الإصلاحات عالية الكثافة هنا.
لا تدوم عمليات التخلص من السموم الرقمية المتطرفة.
محاولة أن تكون “مثاليًا” تضيف المزيد من الضغط.
ما يعمل هو إعادة التدريب بلطف وثبات وبترتيب صحيح.
أستخدم إطارًا أسميه إعادة النهج - ليس لأنه جذاب (حسنًا ، قليلًا) ، ولكن لأنه يتطابق مع كيفية تعافي الأجهزة العصبية بالفعل.
R - التنظيم من خلال التنفس (وليس الأشياء الفاخرة).
اعتدت على تعقيد التنفس.
ثم أدركت: الجهاز العصبي لا يحتاج إلى حيل. يحتاج الوقت والإيقاع.
جاء التحول الأكبر عندما توقفت عن التركيز على الشهيق العميق وبدأت في تمديد زفيري.
الزفير الأطول = إشارة الأمان.
لا شيء دراماتيكي.
5-10 دقائق فقط ، مرة أو مرتين في اليوم.
في بعض الأحيان يجلس. أحيانًا مستلقية على الأرض مثل قطة منزل متعبة.
شعرت بالملل في البداية. ثم التأريض. ثم ضروري.
هـ - ممارسة التفريغ ، وليس الضجيج.
هذا فاجأني.
التدريبات الصعبة لم تصلح هذا. في بعض الأحيان جعلوا الأمر أسوأ.
ما ساعد هو:
- عمل قوة أبطأ
- المشي في الخارج
- قابلية الحركة
- اليوغا التي لم تسرع
الحركة التي تترك التوتر متكامل.
ليس كل شيء يحتاج إلى زيادة الأدرينالين.
S - النوم + الأكل مثل الإنسان مرة أخرى.
هجع يبدأ الانتعاش قبل النوم. تعلمت هذا بالطريقة الصعبة.(3)
وجبات ثقيلة متأخرة. أوقات الأكل العشوائية. سكر في الليل. أضواء ساطعة في الساعة 10 مساءً.
كل ذلك يخبر جهازك العصبي: “ابق في حالة تأهب”.”
ساعدت التحولات البسيطة أكثر من أي وقت مضى:
- عشاء سابق
- توقيت وجبة ثابتة
- المزيد من التعرض لضوء النهار
- أضواء خافتة في الليل
ليست مثالية. فقط ... أفضل.
هـ - البيئة تهم أكثر من الدافع.
هذا هو الاستخفاف.
يقوم جهازك العصبي بمسح بيئتك باستمرار.
ضوضاء. ضوء. فوضى. شاشات.
التغييرات الصغيرة أحدثت فرقًا كبيرًا:
- مصابيح باهتة
- ضوضاء خلفية أقل
- الخروج يوميًا (حتى لفترة وجيزة)
- ترك الصمت موجودًا أحيانًا (والمد ، أعلم)
لا تحتاج إلى تراجع. تحتاج إلى إشارات.
T - حدود التكنولوجيا التي لا تشعر بالعقاب.
أنا لا أؤمن بإزالة السموم الكاملة.
أنا أؤمن ب احتواء.
أشياء مثل:
- لا يوجد هاتف أول شيء في الصباح
- تم تجميع الإخطارات
- وجبات بدون هاتف
- ساعة واحدة خالية من التكنولوجيا في الليل
غير جامدة. غير أخلاقي.
يكفي فقط لإعطاء الجهاز العصبي مساحة للتنفس.
اليوغا تختلف عندما تفهم هذا.
اليوجا ليست مجرد تمدد. إنه اتصال الجهاز العصبي.
الأكبر أنا أخطئ أرى؟ التسرع.
يمسك لفترة أطول. انتقالات أبطأ. التركيز على الزفير.
يطرح أكثر ما ساعد:
- وضع الطفل (مدعوم).
- الساقين فوق الحائط.
- تقلبات لطيفة.
- طيات إلى الأمام.
- بطيء في الانحناءات مع السيطرة.
أقل “تدفق”. أكثر مستمع.
إعادة تعيين بسيطة لمدة 7 أيام (لا شيء متطرف).
لقد استخدمت إصدارات من هذا مع العملاء الذين أقسموا أنهم “مشغولون للغاية”.”
اليوم 1-2:
التنفس + الوعي. عدد أقل من الإخطارات.
اليوم 3-4:
المشي اليومي في الهواء الطلق. ضوء الصباح.
اليوم 5-6:
عشاء سابق. وقت النوم ثابت.
اليوم السابع:
جلسة يوجا أطول. مساء تكنولوجي خفيف.
معظم الناس يبلغون:
- عمق نوم أفضل.
- صباح أكثر هدوءا.
- ضجيج عقلي أقل.
ليس سحر. فقط علم الأحياء يستجيب.
من هذا يضرب الأصعب.
أرى هذا أكثر في:
- عمال عن بعد.
- الطلاب.
- رواد الأعمال.
- تصميمات.
- لاعبين.
- عمال المعرفة.
في الأساس ... الأشخاص الذين يعيشون في رؤوسهم وعلى الشاشات.
ومن المفارقات أن أصحاب الأداء العالي يعانون بهدوء أكثر.
إلى أين يتجه هذا (ولماذا يهم).
مع تكثيف الحياة الرقمية ، فإن محو الأمية في الجهاز العصبي ستكون أكثر أهمية من التحفيز أو اختراق الإنتاجية أو ثقافة الزحام على الإطلاق.
المستقبل لا يتعلق بفعل أقل.
انها حول التنظيم بشكل أفضل.
تعلم كيفية تغيير الدول.
تعلم كيفية الراحة عن قصد.
تعلم كيفية استخدام التكنولوجيا دون السماح لها باختطاف علم الأحياء الخاص بك.
المزيد من قصتي الخاصة (لأن هذا لم يبدأ كـ “بحث”).
أريد أن أعود للحظة ، لأن هذا المفهوم برمته لم يأت من الكتب أو الدراسات بالنسبة لي - لقد جاء من الإحباط.
قبل بضع سنوات ، وصلت إلى هذه المرحلة حيث بدت حياتي جيدة من الخارج. كان العمل ثابتًا. كنت أتدرب بانتظام. الأكل “نظيف بما فيه الكفاية”. لا دراما كبيرة.
لكن داخليا؟ شعرت ... مقلية.
كنت أستيقظ متعبًا بالفعل.
ساعدت القهوة ، ولكن لفترة وجيزة فقط.
بحلول المساء ، كنت أشعر بالحماسة دون سبب - ألتقط الأشياء الصغيرة ، وأبعد المحادثة في منتصف المحادثة. والنوم ... يا رجل ، شعرت بالنوم وكأنه مزحة. كنت سأكذب هناك منهكة ، دماغي أمارس الباركور.
أغرب جزء؟
الإجازات لم تصلحه. عطلات نهاية الأسبوع لم تصلحه. التأمل * نوع من * ساعد ، ولكن فقط عندما كنت أفعل ذلك.
أتذكر ذات ليلة جلست على الأرض ، والهاتف في يدي ، وأدركت أنني قد تحققت من ذلك دون حتى تفكير. لا يوجد إخطار. لا غرض. مجرد رد فعل.
هذا أخافني قليلا.
عندما توقفت عن السؤال “كيف أستريح أكثر؟”
وبدأت تسأل ، “لماذا لا يثق جسدي بعد الآن؟”
هذا السؤال غير كل شيء.
دراسات حالة العميل الحقيقية (الأنماط التي أراها مرارًا وتكرارًا).
من الواضح أنني أقوم بتغيير الأسماء هنا ، لكن هذه أنماط حقيقية من أناس حقيقيين ، وليست قصص نجاح مصقولة.
الحالة الأولى: “أنا لست قلقًا ، لكني لا أشعر بالهدوء أبدًا” (عامل بعيد ، 32)
قال لي أحد العملاء في جلستنا الأولى:
“لا أعتقد أنني قلق ... لكن لا أتذكر آخر مرة شعرت فيها بالهدوء”.”
عملت عن بعد ، وارتدت بين Slack والبريد الإلكتروني والتكبير والاجتماعات طوال اليوم. لا توجد فواصل ، فقط تحفيز ثابت منخفض الدرجة.
أكبر أعراضها؟
شعرت طوال الوقت - حتى مشاهدة Netflix.
لم نفعل أي شيء متطرف. لا التخلص من السموم. لا مكملات.
ركزنا على:
- زفير أطول مرتين في اليوم.
- المشي في الخارج كل صباح.
- لا هاتف أثناء الوجبات.
- عشاء سابق.
بعد ثلاثة أسابيع قالت:
“لم أدرك مدى ارتفاع دماغي حتى أصبح أكثر هدوءًا.”
هذا هو خلل في التنظيم.
الحالة الثانية: “أنا منتج ، لكني أشعر بالفراغ” (رائد الأعمال ، 38).
هذا ضرب قريب من المنزل.
كان رفيع الأداء ومنضبطًا وفخورًا جدًا بـ “المضي قدمًا”. لكنه شعر بالانفصال العاطفي وانفصاله عن الأشياء التي كان يستمتع بها.
كان النوم خفيفًا. كانت التدريبات مكثفة. شعرت بالراحة ... غير مرتاحة.
عندما أبطأنا الأمور - أضفنا حركة أبطأ ، وخفض وقت الشاشة في وقت متأخر من الليل ، وركز على إيقاع النوم - قاوم في البداية.
ثم قال ذات يوم:
“لم أكن أدرك أن الراحة كانت شيئًا يمكنك تدريبه.”
بالضبط.
الحالة 3: “يشعر جسدي بالتوتر حتى عندما لا يكون هناك خطأ” (طالب ، 24).
شد الفك. توتر الرقبة. التنفس الضحل. التمرير في وقت متأخر من الليل.
اعتقدت أن شيئًا ما كان “خطأ” معها.
لم يكن.
لم يحصل نظامها العصبي على إشارة إلى أن اليوم قد انتهى.
روتين بسيط للتخلص من الروتين + التنفس + تغيير التعرض للضوء غيرت نومها في أقل من عامين أسابيع.
لا توجد كلمات طنانة للعلاج. فقط علم الأحياء.
الأسئلة المتداولة.
1 1. هل خلل في تنظيم الجهاز العصبي الرقمي حقيقي أم أنني أفرط في التفكير فيه؟
أنت لا تفرط في التفكير.
إذا كان جسمك يشعر بالتوتر أو السلكية أو المضطربة حتى عندما تكون الحياة “جيدة” ، يحدث شيء فسيولوجي. الملصقات أقل أهمية من الأنماط - وهذا النمط موجود في كل مكان الآن.
2 2. هل يمكن أن يؤدي الكثير من وقت الشاشة إلى إفساد جهازك العصبي حقًا؟
نعم. ببطء. بهدوء. بدون علامات تحذير واضحة.
لا يتعلق الأمر بساعات بمفردها - إنه يتعلق بالتحفيز المستمر دون تعافي.
3 لماذا أشعر بالتعب طوال اليوم ولكني مستيقظ في الليل؟
علامة كلاسيكية.
انقلب إيقاع الكورتيزول الخاص بك. الشاشات ، والوجبات الخفيفة ، والوجبات المتأخرة ، وتنبيه التحفيز في وقت لاحق ، حتى عندما يكون جسمك مرهقًا.
4 هل هذا قلق أم شيء آخر؟
في بعض الأحيان يكون القلق موجودًا. في بعض الأحيان لا يكون.
يشعر الكثير من الناس بالقلق لأن جهازهم العصبي لا يستطيع أن يتراجع - ليس لأنهم قلقون عقليًا بشأن أي شيء.
5 كم من الوقت يستغرق إصلاح خلل في تنظيم الجهاز العصبي؟
يعتمد. لكن معظم الناس يلاحظون:
نوم أفضل في غضون 1-2 أسابيع
صباح أهدأ في غضون شهر
تنظيم أعمق على مدى 2-3 أشهر
إنها تدريجية وليست فورية.
6 هل أحتاج إلى ترك وسائل التواصل الاجتماعي أو وظيفتي؟
كلا.
هذا لا يتعلق بإزالة التكنولوجيا.
يتعلق الأمر بتغيير طريقة تجربته لجهازك العصبي.
الحدود > التطرف.
7 لماذا يجعلني الصمت غير مرتاح؟
لأن جهازك العصبي لم يعد معتادًا على الحالات المحايدة.
يزيل الصمت التحفيز - وقد يشعر ذلك بالقلق في البداية. يصبح الأمر أسهل. وعد.
8 هل يمكن لليوجا أن تساعد حقًا ، أم أن هذا مجرد حديث صحي؟
تساعد اليوجا عندما تكون بطيئة ومتعمدة ومقترنة بالتنفس.
لا تنظم اليوجا السريعة القائمة على الأداء الجهاز العصبي دائمًا. في بعض الأحيان يضيف المزيد من التحفيز.
9 لماذا أشعر بتحسن في وقت متأخر من الليل؟
يقظة متأخرة.
يشعر نظامك أخيرًا بأنه أقل انقطاعًا وهدوءًا وأقل تطلبًا - لذا فهو يتحسن. للأسف هذا يسرق من النوم.
10 هل هذا ضرر دائم؟
لا .
الأجهزة العصبية قابلة للتكيف. هذا هو كل شيء.
يحتاجون فقط إلى إشارات متسقة في الاتجاه الصحيح.
ملاحظة أخيرة صادقة.
إذا كان هذا المقال يجعلك تشعر بأنك مرئي - ولو قليلاً - فهذا ليس من قبيل الصدفة.
هذه ليست حالة نادرة.
إنه جهاز عصبي طبيعي يتفاعل مع بيئة غير طبيعية.
وأنت لست متأخرا. أنت لا تفشل. أنت فقط في وقت مبكر لفهم ما يحدث بالفعل.
ابدأ صغيرًا. ابق فضوليًا. كن لطيفًا مع علم الأحياء الخاص بك.
ومهلا - إذا أطفأت الأنوار الليلة قليلاً أو أخذت نفسًا بطيئًا قبل النوم ... فهذا مهم.
أكثر بكثير مما تعتقد.
الفكر النهائي.
إذا كنت تشعر:
متعب ولكن سلكي
منتج ولكن غير متصل
“جيد” لكن ليس رائعًا
أنت لست ضعيفا.
أنت لست كسولًا.
أنت لست محطما.
يبذل جهازك العصبي قصارى جهده في بيئة لم يتم تصميمها من أجلها أبدًا.
والخبر السار؟
يتذكر كيفية التنظيم - بمجرد أن تبدأ في التحدث بلغتها مرة أخرى.
خذها ببطء. تحلى بالصبر.
ونعم ... ربما أغلق الهاتف لمدة ثانية. فقط لهذه الليلة
+3 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- حساسية عالية من استجابة قمع الميلاتونين لضوء المساء لدى الأطفال في سن ما قبل المدرسة ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8933063/
- زيادة تركيز الكورتيزول بسبب التعرض القياسي للضوء الساطع والأزرق على الكورتيزول اللعابي في الصباح التالي لمختبر النوم ؛; https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10253890.2020.1803265
- إعادة النظر في الضوء الأزرق والشاشات الرقمية: نظرة جديدة على الضوء الأزرق من منظور جودة الرؤية وإيقاع الساعة البيولوجية ومنظور الوظائف المعرفية ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11252550/
