نصائح لتحقيق أقصى استفادة من جهاز المشي الخاص بك

يُعدّ جهاز المشي من أفضل أجهزة التمارين الرياضية لمعظم الناس، وذلك لسهولة استخدامه. فهو جهاز داخلي، يُغنيك عن عناء الجري في الهواء الطلق حيث قد لا تكون الظروف مواتية. كما أنه يوفر الوقت ويُتيح لك تخطيط تمارينك. إضافةً إلى ذلك، يُقدم فوائد صحية عديدة تُساهم في تحسين صحتك العامة. بغض النظر عن هدفك الرياضي، فإن جهاز المشي هو أفضل حليف لك. إليك بعض النصائح القيّمة حول كيفية الاستفادة القصوى من جهاز المشي.

نصائح لتحقيق أقصى استفادة من جهاز المشي الخاص بك.

1. الإحماء قبل الجري.

يبدأ معظم الناس عادةً بالجري أو المشي بمجرد صعودهم على جهاز المشي. وكما هو الحال مع الجري في الهواء الطلق، يمكنك البدء بتمرينك عن طريق الإحماء، مما يهيئك للجزء الأكثر صعوبة من التمرين.

إذا كنت رياضيًا محترفًا، فإن الإحماء يمكن أن يسرع الدورة الدموية لديك., تنشيط عضلاتك  لأداءٍ رائع في سباقٍ كبير.

كما أنه يساعد على الوقاية من الإصابات المحتملة أثناء الجري. وتشمل فوائده الأخرى تحسين الرشاقة وتعزيز مرونة العضلات والأنسجة.

قصص ذات صلة

كيفية الحصول على لياقة بدنية من خلال تمارين قصيرة على مدار اليوم تمرين القرفصاء باستخدام جهاز لاندماين: الفوائد والتنوعات

يمكنك البدء بالمشي بوتيرة مريحة تتراوح بين 2.5 و 3.5 ميل في الساعة، ثم زيادة السرعة تدريجياً بمعدل 3.5 ميل في الساعة في الدقيقة.

2. تعرف على جهازك.

يحتوي جهاز المشي على العديد من الوظائف التي تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من تمارينك. من الضروري معرفة جهازك جيدًا والتعرف على جميع ميزاته. يمكنك أن تطلب من مدربك في النادي الرياضي أن يشرح لك أساسيات تشغيل جهاز المشي.

إذا كان لديك جهاز مشي في المنزل، فاقرأ دليل المستخدم للتعرف على ميزاته. كما يمكنك الاطلاع على دليل Barbend لأجهزة المشي الذي يلبي جميع احتياجات ومتطلبات المستهلكين.

على الرغم من اختلاف أجهزة المشي بين العلامات التجارية، إلا أن هناك بعض الميزات الأساسية المشتركة بينها جميعًا تقريبًا. معظم أجهزة المشي تتميز بالميزات التالية:

• جهاز مراقبة معدل ضربات القلب يساعد في تحديد شدة تمارينك الرياضية. مع ذلك، فإن الجهاز القابل للارتداء أكثر دقة.

• يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها باستخدام عداد السعرات الحرارية. ولكن نظرًا لعدم مراعاته للعمر أو الوزن أو الجنس، فقد لا يكون هذا الرقم دقيقًا تمامًا.

• يمكنك تعديل مسارك باستخدام ميزة الفترات الزمنية المحددة مسبقًا.

• تُظهر لك ميزة عرض السرعة مدى سرعة أو بطء الجري.

3. اضبط الميل.

عند استخدام جهاز المشي، يُنصح بضبط مستوى الميل على 2% على الأقل. على عكس الجري في الهواء الطلق، حيث من المحتمل أن تواجه مقاومة الرياح، فإن الميل الخفيف يُحفز الجري. يمكنك في البداية ضبط الميل على الصفر ثم زيادته تدريجيًا حتى تصل إلى المستوى الأمثل لك.

بعد ذلك، لا ينبغي التراخي لأن البقاء عند الصفر يُشبه الجري نزولاً. من المهم أن تدفع نفسك وتُهيئ جسمك لأقصى تحدٍ. ولكن بين الحين والآخر، ربما مرتين في الأسبوع، يمكنك التناوب بين الصفر والاثنين.

وفقًا للأبحاث , زيادة ميل جهاز المشي يقلل من مقدار القوة التي تستطيع ساقيك تحملها. قد يُسرّع الجري على سطح مائل عملية التعافي ويقلل الالتهاب إذا كنت تتدرب على سباقات السرعة.

يظن معظم العدائين أنهم يحققون أقصى استفادة من تمارينهم بالجري على منحدر حاد. في المقابل، قد يؤدي تحديد منحدر حاد يزيد عن 71 درجة إلى إجهاد الكاحلين والوركين والظهر. مع ذلك، تذكر أن تتناوب مع منحدر أقل حدة بعد رفعه إلى حوالي 51 درجة.

4. لا تقفز من على جهاز المشي المتحرك.

أحد الأسباب الرئيسية للإصابات أثناء الجري على جهاز المشي هو القفز عنه وهو لا يزال يتحرك. بدلاً من ذلك، يمكنك ببساطة إبطاء الجهاز، وخفض مستوى الميل، وتقليل السرعة عند الرغبة في النزول.

كذلك، احرص على أن تكون أغراضك الأساسية مثل الماء أو سماعات الرأس أو المنشفة في متناول يدك حتى تتمكن من أخذها عند الحاجة.

5. اصطحب سماعات الرأس معك.

على الرغم من أنه لا يُنصح باستخدام سماعات الرأس أثناء الجري في الهواء الطلق، يمكنك استخدامها على جهاز المشي. شغّل بعض الألحان المحفزة، مما يُساعدك على الجري أكثر ويُقلل من الملل.

إذا كان هناك تلفاز في الغرفة، فكن منتبهاً وتجنب إجهاد رقبتك كثيراً. تأكد من أن لديك زاوية رؤية مريحة لا تؤثر على وضعية جلوسك.

6. ابتعد عن الدرابزين.

يساعدك المقبض على الصعود والنزول من الجهاز بأمان، ولكنه قد يوهمك بأنك تركض بسرعة. ويشير خبراء اللياقة البدنية إلى أن الإمساك بالمقبض قد يقلل من فوائد الركض أو المشي.

في الواقع، يتسبب الدرابزين في انحناء ظهرك وإجهاد ظهرك ورقبتك وكتفيك. من الضروري الحفاظ على استقامة ظهرك، مع رفع رأسك وكتفيك بشكل مستوٍ. إذا كنت تعاني من حالة طبية، فقد ينصحك طبيبك بالإمساك بالدرابزين للدعم عند الحاجة. المشي.

7. تجنب الانحناء إلى الأمام.

كما ذكرنا سابقاً، يجب عليك الحفاظ على استقامة ظهرك. وفي الوقت نفسه، تجنب الانحناء إلى الأمام لأن الجهاز سيسحب قدميك إلى الخلف.

علاوة على ذلك، قد يؤدي الانحناء للأمام إلى آلام في الرقبة أو الظهر وفقدان التوازن. حاول تعديل وضعيتك أثناء الإحماء.

8. تجنب النظر إلى الأسفل.

لنكن صريحين! من الصعب جداً ألا ننظر إلى الأسفل أو الأعلى أو الجانب أثناء المشي أو الجري. بلا شك، هذه حركات لا إرادية.

على جهاز المشي، قد تشعر برغبة في الاستمرار في النظر إلى الشاشة لمعرفة سرعتك والسعرات الحرارية التي تحرقها ومراقبة معدل ضربات قلبك.

إذا نظرت إلى الأسفل كثيراً، فقد تنحني وتشعر بألم في الرقبة أو الظهر أو الكتف. التركيز على النظر للأمام طريقة آمنة للجري، سواء على جهاز المشي أو في الهواء الطلق.

9. خطواتك مهمة.

من المهم أن تفهم أنه لا فرق بين الجري على جهاز المشي والجري في الهواء الطلق. لذا، اركض بشكل طبيعي دون القيام بقفزات سريعة ومتقطعة.

كذلك، خفف السرعة وزدها تدريجيًا إذا شعرت بتعب في قدميك. يميل معظم الناس إلى المبالغة في طول الخطوة أو الهبوط بأقدامهم أمام مركز ثقلهم، مما قد يؤدي إلى زيادة قوة الكبح على سير جهاز المشي.

احرص دائمًا على وضع قدميك أسفل جسمك، لا خلفه ولا أمامه. بهذه الطريقة، يمكنك تقليل الضغط على ساقيك أثناء الجري.

ستكون الجري أكثر فعالية إذا اتخذت خطوات كثيرة. خذ خطوات أقصر وأسرع لتحسين عدد خطواتك. كما أن ذلك يقلل من الملل ويجعل النشاط أكثر متعة.

10. خذ قسطاً من الراحة عن طريق تهدئة جسمك.

للسماح لتنفسك بالتعافي بعد الانتهاء من برنامجك، يجب عليك إعادة معدل ضربات قلبك إلى طبيعته.

عادةً ما يتراكم حمض اللاكتيك في الجسم أثناء التمارين الرياضية المكثفة. وقد يستغرق الجسم وقتاً طويلاً للتخلص منه.

التبريد يُمكن أن يُسرّع من إزالة حمض اللاكتيك ويُساعد على تسريع التعافي بعد التمرين. كما يُساعد على منع آلام العضلات ويُبقيك مرتاحًا ويُمكّنك من استعادة نشاطك قبل جلسة التمرين التالية.

إذا توقفت عن التمرين فجأة دون تبريد، فقد تنقبض عضلاتك بشدة. وهذا قد يؤدي إلى تجمع الدم في أطرافك السفلية، وقد تشعر بدوار نتيجة ضعف الدورة الدموية.

على غرار الإحماء، يمكنك تخفيف السرعة إلى وتيرة مريحة تتراوح بين 2.5 و 3.5 ميل في الساعة والمشي تدريجياً لمدة تتراوح بين 3 و 5 دقائق. قم بتمديد عضلات ساقيك بعد ذلك.

11. رطب جسمك.

الجري في الهواء الطلق أو على جهاز المشي قد يُفقد الجسم الماء بسرعة. يمكنك الحفاظ على رطوبة جسمك بشرب الماء كل عشرين دقيقة.

12. اعتني بجهازك.

إنّ العناية الجيدة بجهاز المشي تُطيل عمره وتُحسّن من فعالية تمارينك. تأكد من تشحيم سير الجري جيدًا لمنع الاحتكاك أثناء الجري. يمكنك القيام بذلك كل أسبوعين لضمان عمر أطول لجهازك.

13. تخيل تجربتك.

وأخيراً، تخيل نفسك تركض في الخارج بسرعات مختلفة وفي ظل ظروف مختلفة مثل الطقس وإشارات المرور.

الخلاصة.

الجري على جهاز المشي ممتع ويمنحك جميع فوائد التمرين. لحسن الحظ، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من جهازك باتباع النصائح المذكورة أعلاه. لا تنسَ الإحماء، والتعرف على جهازك، ومراقبة خطواتك، والتهدئة بعد التمرين. في النهاية، ستحصل على أفضل تجربة تمرين تلبي احتياجاتك. أهداف اللياقة البدنية.

+4 مصادر