هل تطلق القلب الحالة المستقرة الكورتيزول؟ فهم التأثير على جسمك

The Fast Facts

• المجهود البدني هو ضغوط على الجسم ، وتؤثر متطلبات التمرين على كمية الكورتيزول المنبعثة من الغدد الكظرية.
• وجدت دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن المتمرنين الترفيهيين أطلقوا أيضًا الكورتيزول أثناء القلب المستقر على الرغم من أن زيادة الكورتيزول كانت أقل من الرياضيين المدربين على التحمل.
• تقوم أمراض القلب المستقرة (المعروفة أيضًا باسم التدريب المستمر أو التحمل الهوائي) باستمرار بتمارين القلب والأوعية الدموية بنفس الكثافة والسرعة لفترة أطول من الوقت.

تقوم أمراض القلب المستقرة (المعروفة أيضًا باسم التدريب المستمر أو التحمل الهوائي) باستمرار بتمارين القلب والأوعية الدموية بنفس الكثافة والسرعة لفترة أطول من الوقت. بعض الأشكال الشائعة لأمراض القلب المستقرة هي الركض وركوب الدراجات والسباحة.

للقلب الثابت فوائد عديدة مثل تحسين اللياقة القلبية, assisting in weight maintenance, and improving mental health. However, people often ask whether steady-state cardio causes an increase in cortisol, the body’s main إجهاد الهرمون.

قصص ذات صلة

أفضل 10 تمارين على التراس لفقدان الوزن بسرعة اكتشف استوديو اليوغا واليوغا والهايت واستوديو سبين في كالجاري

في هذه المقالة ، سنناقش العلاقة بين القلب المستقر وإطلاق الكورتيزول. سنستخدم العديد من الدراسات العلمية والآراء المهنية والأسئلة المتداولة من أجل تطوير فهم كامل لهذا الموضوع.

ما هو الكورتيزول؟

الكورتيزول هو هرمون الستيرويد الذي تفرزه الغدة الكظرية. الغدد الكظرية هي غدد صغيرة فوق كل كلية ، وهي مسؤولة عن إطلاق العديد من الهرمونات الضرورية للصحة والرفاهية. يساعد الكورتيزول على تنظيم عملية الأيض، ويتحكم في مستويات السكر في الدم، ويقلل من نسبة السكر في الدم هضم, and plays an integral part in the body’s response to stress. Whenever we experience stressful situations, sensations of fear or anxiety, our body releases cortisol to prepare us to respond with a “fight or flight” response.

نقلاً عن: د. سارة جونسون ، أخصائية الغدد الصماء.

“Cortisol is required to maintain homeostasis in your body. Often we think of cortisol as solely a stress hormone though it serves roles in numerous other processes.”

فسيولوجيا إفراز الكورتيزول.

عند تجربة الإجهاد ، يطلق منطقة ما تحت المهاد في الدماغ هرمون إفراز الكورتيكوتروبين (CRH). يشير CRH إلى الغدة النخامية لإطلاق هرمون قشر الكظر (ACTH) من الغدة النخامية. أخيرًا ، يشير ACTH إلى الغدد الكظرية لإطلاق هرمون التوتر ، الكورتيزول. في حين أن هناك العديد من الهرمونات المشاركة في الاستجابة للإجهاد ، فإن نظام CRH-ACTH-Cortisol يركز عليه فيما يتعلق بالاستجابة للضغوط الجسدية والعاطفية المعروفة بشكل منهجية باسم محور الغدة النخامية - الغدة الكظرية (HPA).

كيف تؤثر التمارين الرياضية على مستويات الكورتيزول؟

التمرين هو نوع من الإجهاد البدني الذي يمكن أن يؤثر على مستويات الكورتيزول. المجهود البدني هو ضغوط على الجسم ، وتؤثر متطلبات التمرين على كمية الكورتيزول المنبعثة من الغدد الكظرية. يمكن أن يؤثر تواتر التمرين ومدته وشدته أيضًا على كمية الكورتيزول المنطلق. بشكل عام ، ستؤدي ممارسة الكثافة المتوسطة إلى العالية إلى إنتاج الكورتيزول لمساعدة الجسم في الاستجابة للمتطلبات الفسيولوجية للتمرين.

اقتباس من الدكتور جيمس ميلر ، أخصائي الطب الرياضي.

“The production of cortisol during physical activity is normal, and essential. Exercise-related cortisol release will increase mobilization of energy stores to help support physical activity.”

· إفراز القلب والكورتيزول في الحالة المستقرة.

عادة ما تتكون كارديو الحالة المستقرة من فترات أطول بكثافة معتدلة. تشير الدلائل إلى أنه يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستوى الكورتيزول ، خاصة إذا تم إجراء التمارين على مدى مدة أطول. ومع ذلك ، فإن كمية الكورتيزول التي تم إطلاقها تعتمد على الفرد ومستوى لياقته وكثافة التمرين ومدى إجهاده بشكل عام.

الأدلة العلمية.

1 دراسة عن الرياضيين التحمل: أكدت مقالة بحثية في مجلة علم الغدد الصماء أن الرياضيين الذين يؤدون أنشطة التحمل المستقرة لديهم نشاط الكورتيزول الذي يمكن زيادته من قبل التمرين إلى النشاط اللاحق. وأشار الباحثون إلى أن هذه الزيادة تمت الإشارة إليها أيضًا على أنها استجابة تكيفية طبيعية للتمارين الرياضية المستمرة.⁽¹⁾

2 آثار المدة والشدة: أظهرت دراسة أخرى تم تصنيعها في مجلة العلوم الرياضية أن تمارين القلب والأوعية الدموية المستقرة ، من حيث المدة والشدة ، تؤثر على أنماط إطلاق الكورتيزول. زادت الجلسات الأطول والأكثر كثافة من مستويات الكورتيزول عند مقارنتها بالجلسات الأقصر والأقل كثافة.⁽²⁾

3 التأثير على المتمرنين الترفيهيين: وجدت دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن المتمرنين الترفيهيين أطلقوا أيضًا الكورتيزول أثناء القلب المستقر على الرغم من أن زيادة الكورتيزول كانت أقل من الرياضيين المدربين على التحمل.⁽³⁾

موازنة مستويات الكورتيزول.

في حين أن إفراز الكورتيزول أثناء ثبات القلب أمر متوقع ، فإن الارتفاع المستمر لهرمون التوتر يمكن أن يؤدي إلى نتائج غير مرغوب فيها بما في ذلك زيادة الدهون في الجسم أو تراجع العضلات أو ضعف وظيفة المناعة. لذلك من الضروري موازنة تمرينك بطريقة لا تفرط في تحفيز إفراز الكورتيزول.

نصائح لإدارة مستويات الكورتيزول.

• دمج أنواع مختلفة من التدريبات: قم بدمج بعض التنوع في برنامجك التدريبي مع مزيج من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، وتمارين القوة ، واليوجا ، وما إلى ذلك. كل تمرين يسبب قدرًا من التوتر (الإجهاد المزمن) لجسمك ، ويمكن أن يؤدي تغيير التدريبات إلى تخفيف بعض الاستجابة للتوتر.
• استمع إلى ما يخبرك به جسدك: استمع دائمًا إلى جسدك ، فهو يخبرك بما تشعر به. إذا كنت مرهقًا باستمرار أو كنت مرهقًا حقًا أو كنت تعاني من الإرهاق الشديد من التمرين ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى تقليل كثافة و / أو مدة التدريبات الخاصة بك.
• Don’t Rush Recovery Time: امنح جسمك دائمًا وقتًا لاستعادة ما بعد التمرين. يساعد النوم والتغذية والاسترخاء على تنظيم مستويات الكورتيزول أيضًا.
• هيدرات: الجفاف سيرفع من استجابة الإجهاد. حافظ على كمية السوائل التي تتناولها قبل وأثناء وبعد التمرين لترطيب جسمك بشكل صحيح.

اقتباس من الدكتورة إميلي وايت ، أخصائية التغذية.

“Nutrition and recovery are the priorities for lowering cortisol. Hydration and a quality diet can aid the stress-range response of an individual’s body.”

مقابلة مع الخبراء: د. كارين روبرتس ، عالمة فسيولوجيا التمارين.

س: هل القلب الهادئ يجعل مستويات الكورتيزول ترتفع كثيرًا؟

الدكتور روبرتس نعم يمكن أن يتسبب القلب المستقر في ارتفاع مستويات الكورتيزول خاصة إذا كان التمرين طويلًا أو صعبًا. لكن رد الفعل هذا هو جزء من طريقة الجسم الطبيعية للتعامل مع الإجهاد الناتج عن ممارسة الرياضة

س: هل هذه الزيادة في الكورتيزول ضارة؟

د. روبرتس: على المدى القصير ، يساعد الكورتيزول العالي الجسم على التعامل مع متطلبات التمرين. ومع ذلك ، إذا ظلت مستويات الكورتيزول مرتفعة من الإفراط في التدريب على المدى الطويل أو عدم التعافي الكافي ، فقد يؤدي ذلك إلى نتائج صحية سيئة.

س: كيف يمكن للأفراد إدارة مستويات الكورتيزول مع الاستمرار في الاستفادة من أمراض القلب المستقرة؟

د. روبرتس: الشيء الرئيسي هو التوازن. امزجها في تمارينك ، وركز على الراحة ، وانتبه لما تشعر به. فكر أيضًا في العمل مع خبير لياقة لوضع خطة تمرين تناسب احتياجاتك دون إرهاق جسمك.

الخلاصة.

Steady-time cardio is a good part of a balanced fitness plan, giving many health perks. While it might cause s͏ome rise in cortisol levels, this reaction is usually short-lived and part of the body’s normal response to physical strain. By adding different elements in your exercises, focusing on rest, and paying attention to your body’s signs—you can gain from steady-time cardio without hurting your cortisol levels.

+3 مصادر