تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
The Fast Facts
- في هذا القسم ، تركض لمدة دقيقتين بسرعة 60 كيلومترًا في الساعة ، متبوعًا بفاصل لمدة ثلاث دقائق تسير خلاله بسرعة 20 ميلاً في الساعة.
- أنت تجري دقيقة واحدة بسرعة 60 كيلومترًا في الساعة ، ثم تمشي لمدة ثلاث دقائق بوتيرة 15-20 ميلًا في الساعة وتستريح لمدة دقيقة.
- الأجزاء الثلاثة الأولى من هذا الشكل هي نفسها الأشكال الثلاثة السابقة - أنت تركض لمدة ثلاث دقائق مع فترات راحة بينهما.
أفضل طريقة لاستخدام جهاز المشي إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن هي المشي ببساطة. المشي ممتاز ممارسة الرياضة البدنية لفقدان الوزن. ولكن من أجل عدم مملة ورتابة ، قم بتضمين بعض الاختلافات مثل 8 على شكل تمرين المشي في مسيرتك اليومية. يجب أن تخصص كل يوم قدرًا معينًا من الوقت الذي سيفعل ما يلي: الجري دقيقة واحدة ، والمشي ثلاث دقائق ، والراحة دقيقة واحدة.
على سبيل المثال ، تركض دقيقة واحدة بسرعة 60 كيلومترًا في الساعة ، ثم تمشي لمدة ثلاث دقائق بسرعة 15-20 ميلًا في الساعة وتستريح لمدة دقيقة. هذا هو أفضل تمرين لفقدان الوزن على جهاز المشي.
ستحصل على أقصى قدر من النتائج من خلال القيام بهذا النوع من التدريب كل يوم لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض تمارين لانقاص الوزن على جهاز المشي الذي يمكنك القيام به لزيادة الكثافة.
قصص ذات صلة
دفع الورك الساق الواحدة مذهلة
34 أفضل مواقع للصحة واللياقة البدنية لمساعدتك على الحصول على اللياقة البدنية
shaped walking exercise?
هذا نموذج للتدريب على جهاز المشي. في كل شكل ، تقوم بالجري والمشي بالتناوب بحيث تستمر الجلسة 10 دقائق في المجموع ، عند الحد الأقصى للمستوى. فيما يلي بعض الاختلافات:
1 شكل 4×1.
في هذا القسم ، عليك القيام بمجموعات من أربع دقائق مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة. هذا يعطي ما مجموعه أربع مجموعات. في مجموعة ، أنت ركض لمدة دقيقة واحدة بسرعة 60 كيلومترًا في الساعة.
ثم خذ قسطًا من الراحة لمدة ثلاث دقائق حيث تمشي بوتيرة 20 ميلًا في الساعة. الجزء الرابع هو المجموعة السريعة (1 × 4) ، مما يعني أنه يجب عليك الجري لمدة أربع دقائق كاملة في هذا القسم.
2 شكل 5×2.
في هذا القسم ، تركض لمدة دقيقتين بسرعة 60 كيلومترًا في الساعة ، متبوعًا بفاصل لمدة ثلاث دقائق تسير خلاله بسرعة 20 ميلاً في الساعة. بعد انتهاء الفاصل ، تستمر في الجري لمدة دقيقة واحدة وتكرر مرة أخرى ، وقم بخمسة أجزاء (5 × 2).
3 شكل 6 × 3.
الجزء الأول من هذا الشكل هو نفسه الأول - 4 مجموعات من الجولات مع فواصل بينهما. تتكون كل مجموعة من أربع دقائق من الجري ودقيقة واحدة من الراحة.
بين كل سلسلة ، هناك استراحة لمدة ثلاث دقائق. عليك أن تمشي بسرعة 20 ميلاً في الساعة. بعد الانتهاء من جميع السلاسل الأربعة ، كنت قد مشيت 120 مترًا (إجمالي 240 مترًا) في 3 دقائق.
4 شكل 7 × 2 + 1.
في هذا النموذج ، تقوم بالركض أولاً لمدة دقيقتين مع فترات راحة بينهما (7 × 2). ثم قم بعمل مجموعة كاملة بدون فواصل (1 × 7).
هذا يعني أنك تركض لمدة سبع دقائق بسرعة 60 كيلومترًا في الساعة ، مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بعد كل دقيقة أخرى. مثال نموذجي لهذا التمرين هو الجري لمدة دقيقتين ، ثم المشي لمدة 1:30 دقيقة.
5 شكل 8 × 2 + 2.
في الجزء الأول من هذا النموذج ، عليك القيام بثمانية أشواط من مجموعتين كاملتين (8 × 2). بعد ذلك يأتي الجزء الثاني من الجلسة. تقوم بأربع أشواط إضافية دون انقطاع.
هذا يعني أنه سيكون هناك اثنتي عشرة مجموعة ، وتتكون جميعًا من الجري لمدة دقيقتين كاملتين وأخذ استراحة قصيرة (راحة) تمشي خلالها لمدة دقيقة واحدة.
6 شكل 9 × 3 + 1.
الأجزاء الثلاثة الأولى من هذا الشكل هي نفسها الأشكال الثلاثة السابقة - أنت تركض لمدة ثلاث دقائق مع فترات راحة بينهما. الجزء الأخير ، 1 × 9 ، يعني أنه بعد إكمال جميع الأجزاء التسعة ، يمكنك الركض دون انقطاع لمدة 9 دقائق بسرعة 60 كيلومترًا في الساعة أثناء الراحة لمدة دقيقة بعد كل مجموعة أخرى.
7 شكل 10 × 3 + 2.
يتكون هذا القسم من عشر مجموعات من الجري. الأقسام الثلاثة الأولى تمامًا كما في الشكل رقم 5 (8 × 2). في الأشواط السبعة المتبقية ، هناك شوط إضافي كامل بدون فترات راحة (1 × 10).
هذا يعني أنه بدلاً من أخذ قسط من الراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة ، يجب أن تأخذ استراحة لمدة دقيقتين والمشي ، وخلال هذه الفترة يستغرق الأمر تغطية مسافة 120 مترًا.
لذلك بعد الانتهاء من جميع أجزاء هذا القسم ، ستمشي 240 مترًا في دقيقتين.
أهمية تمرين المشي 8 على شكل لفقدان الوزن.
هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لتقليل الوزن باستخدام جهاز المشي. الشكل الثامن له أيضًا بعض الفوائد الأخرى - فهو يقوي القلب والرئتين والعضلات.
لذلك إذا لم يكن لديك مشكلة في القيام بمثل هذا التدريب ، فإننا نوصي بشدة بهذا النوع من التمارين لفقدان الوزن على جهاز المشي.
يمكن إجراء تمارين المشي على شكل 8 باستخدام معدات من أي علامة تجارية تلبي احتياجاتك. من المهم أن يسمح النموذج الذي تختاره بزيادة السرعة أو تقليلها.
بحيث يمكنك القيام بتمارين مختلفة والوصول إلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة في غضون دقيقتين فقط من جلسة الإحماء.
لجعل المشي اليومي أكثر متعة ومتعة، جرب التمارين على النحو التالي:
- امش بسرعة بخطوات قصيرة وانحن للأمام بسرعة أكبر قدر الإمكان. يجب أن يتحرك جسمك قليلاً أمامه (عند السير للأمام).
- امش بخطوات قصيرة ، وضعية مستقيمة ، وحرك الذراعين من جانب إلى آخر. أثناء تحريك الذراعين للأمام والخلف بسرعة أكبر قدر الإمكان. سيساعدك هذا على حرق السعرات الحرارية وبناء بعض العضلات في الجزء العلوي من جسمك.
- أطول من المعتاد ويميل إلى الأمام قليلاً. إذا تركت ظهرك مستقيماً ، فستكون الفوائد أفضل.
- المشي السريع و “دوس” قدميك على الأرض مع كل خطوة. هذا تمرين جيد لفقدان الوزن. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فحاول أن تضع وزنًا على الكعب وأصابع القدم تنخفض إلى أسفل بأعمق ما يمكن.
- امش بزاوية من جانب واحد من جهاز المشي إلى الجانب الآخر.
- دوائر مشي بخطى معتدلة. هذا جيد لمن لديهم وزن أكبر ولا تعمل ساقيه بشكل جيد. تحتاج فقط إلى استخدام الدرابزين للحفاظ على توازنك والتحرك حول جهاز المشي في دائرة.
- يمكنك ببساطة تشغيل جهاز المشي وإجراء بعض المنعطفات في كلا الاتجاهين بوتيرة سريعة. سيساعدك هذا النوع من التمارين على إنقاص الوزن بسرعة ، خاصة إذا كنت تقوم بذلك لمدة خمس دقائق في كل مرة أو أكثر. الشيء الرئيسي هنا هو أن تتشكل في الشكل وأن تحرص على عدم التوازن لأن ذلك سيكون مشكلة للسلامة والصحة. متمتع بالصح.
- من خلال زيادة سرعة جهاز المشي ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. زيادة سرعة 1 أو 2 درجة كل يوم حتى تصل إلى الحد الأقصى (يمكن أن تصل معظم الآلات إلى 18 كم / ساعة). ثم قلل السرعة بمقدار درجة واحدة كل يوم واستمر في القيام بذلك خطوة بخطوة حتى تصل إلى أدنى سرعة.
الخلاصة.
تمرين المشي ذو الـ 8 أشكال لفقدان الوزن هو طريقة رائعة للحصول على الشكل وفقدان الوزن. يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق المشي مع الكلب، وصعود الدرج بدلاً من المصعد أو المصعد، والذهاب في الهواء الطلق مع الأصدقاء، إلخ.
