Sentadilla con prensa Landmine: beneficios y variaciones

El ejercicio es muy importante para mantener el cuerpo en forma y mantenerse en forma. Hay muchos ejercicios que te ayudan a mantenerte en forma y... pérdida de peso y fuerte. sentadillas Son una de ellas. Entre ellas se encuentra la sentadilla con press landmine. Sin embargo, las sentadillas ofrecen varios beneficios para fortalecer el cuerpo y los músculos.

Hoy en día, estos ejercicios se están volviendo muy populares. La gente ahora entrena regularmente con sentadillas para mantenerse en forma.

Es un ejercicio fácil que no solo fortalece las manos o los pies, sino también todo el cuerpo. Puedes hacerlo sin usar ningún equipo. Así que incluye la sentadilla en tu rutina diaria. ejercicio de rutina y mantenerse en forma.

Tipos de sentadillas.

1. Sentadilla con peso corporal.
2. Sentadilla con barra.
3. Sentadilla frontal.
4. Sentadilla de sumo.
5. Sentadilla con salto.
6. Press de sentadilla con mina terrestre.

Hoy en este artículo discutiremos sobre la prensa de sentadillas con mina terrestre y sus beneficios.

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¿Qué es Landmine Squat Press?

La sentadilla con press Landmine es una de las mejores sentadillas de las mencionadas anteriormente. Es el mejor ejercicio para aprender la forma perfecta de hacerla. Ya seas principiante, intermedio o experimentado, la sentadilla con press Landmine es un fantástico ejercicio de bajo impacto que te ayuda a mantener tu cuerpo fuerte. Ofrece muchos beneficios.

El press de sentadilla con mina terrestre es ideal para levantadores que no pueden realizar sentadillas correctamente debido a dolor articular o problemas para caminar. Sin embargo, este ejercicio es muy bueno para fortalecer los cuádriceps.

Beneficios de la prensa en sentadilla con mina terrestre.

1. Formando una postura correcta.
2. Conjunto amistoso.
3. Variación.
4. Puede entrenar más a menudo.
5. Desarrollar fuerza en los músculos.

Ayuda a formar una postura correcta.

Muchos aficionados al gimnasio y entrenadores personales usan barras de tierra para enseñar la forma correcta de hacer sentadillas. La barra se fija a la barra y se mueve en un rango de movimiento específico. Esto previene una postura irregular y, por lo tanto, ayuda a mantener una postura correcta.

Aparte de esto, las minas terrestres también tienen un beneficio real para las personas más altas, a quienes a menudo les cuesta mantener el pecho afuera.

Conjunto amistoso.

La principal ventaja del landmine es que es un ejercicio que cuida las articulaciones. Es eficaz para fortalecer los músculos.

Al obligarte a sentarte hacia atrás, la mina terrestre garantiza que tus rodillas no se muevan demasiado hacia adelante, protegiendo así las articulaciones de una posible lesión o generando menos impacto para cualquier persona con una lesión de rodilla existente.

Variación.

Una de nuestras cosas favoritas de las minas terrestres es que existen variaciones de ejercicio igualmente efectivas. Las variaciones son una excelente manera de evitar que te canses de tu rutina de ejercicio habitual y de evitar que tus músculos se esfuercen de diferentes maneras.

La prensa de sentadillas con mina terrestre es una herramienta verdaderamente versátil que puede involucrar todos los grupos musculares principales, de modo que mejora la fuerza de todo el cuerpo y su belleza general.

Puede entrenar más a menudo.

Otro beneficio de este ejercicio de bajo impacto es que puedes entrenar minas terrestres repetidamente en comparación con otros movimientos de sentadillas.

Este ejercicio no ejerce mucha presión sobre las articulaciones (especialmente las rodillas, la espalda baja y los hombros), por lo que puedes entrenarlo con más frecuencia que con la sentadilla con barra. Esto es una gran ventaja, ya que puedes desarrollar más músculo y ganar fuerza.

Desarrollar fuerza en los músculos.

Al igual que las sentadillas regulares, este ejercicio tendrá beneficios de hipertrofia de fuerza y masa muscular, especialmente para los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Músculos objetivo.

Los principales músculos que se involucran son los cuádriceps y los glúteos, pero este ejercicio también involucra muchos otros músculos de la parte inferior y superior del cuerpo, así como del core. Estos incluyen:;

• Cuádriceps.
• Glúteos.
• Estabilizadores escapulares.
• Oblícuos.
• Recto abdominal.
• Isquiotibiales.
• Trapecio.
• Deltoides.

¿Cómo hacer sentadillas con mina terrestre?

La sentadilla con minas terrestres es una variante de la sentadilla anterior que trabaja principalmente los cuádriceps, la parte superior de la espalda, los glúteos y los músculos del torso. Este ejercicio tiene poco efecto sobre las articulaciones, por lo que es una opción segura.

Instalación y equipamiento.

Coloca una barra en un accesorio Landmine y carga el extremo libre de la barra con discos. Si tu gimnasio no tiene un accesorio Landmine, no te preocupes, aún puedes hacer sentadillas Landmine.

Si no tienes un accesorio antiminas, lo más fácil es fijar el extremo libre de la barra en una esquina de la pared. Envuelve una toalla en el extremo de la barra si te preocupa dañar la esquina.

Como alternativa, puedes montar tu propio "sujeción de mina terrestre" con una barra y discos de pesas. Este método es un poco más seguro. Coloca el extremo libre de una barra en el centro de un disco de pesas y luego coloca una mancuerna sobre la barra para asegurarla.

¿Cómo empezar?

Mantenga los pies separados al ancho de los hombros.

Sujeta la barra con ambas manos a la altura del pecho (puedes asegurar el peso entrelazando las manos por encima de la barra).

Implementación.

• Apóyese en el pecho y doble las rodillas mientras empuja las caderas hacia atrás.
• Espera un segundo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
• Sin embargo, empújese hacia atrás manteniendo el peso sobre el pecho, separando las rodillas y empujando las caderas hacia adelante.
• Es una repetición.

¿Cuántas series y repeticiones hacer?

La cantidad de series y repeticiones depende completamente de usted, de sus objetivos de acondicionamiento físico y de su capacidad.

• Principiantes: 5 repeticiones, 5 series.
• Intermedios: 8-12 repeticiones, 3-4 series.
• Avanzado: 12+ repeticiones, 3 series.

¿Cuánto peso debes utilizar?

Elegir el peso adecuado es todo un reto a la hora de completar las dos últimas repeticiones de cada serie. Naturalmente, si entrenas para ganar fuerza, deberías usar más peso según tu capacidad.

Tipos de sentadillas con mina terrestre.

Sentadilla dividida con mina terrestre.

Para la variante unilateral de la sentadilla landmine, intenta ejercitarte en posición de sentadilla dividida. Los ejercicios unilaterales ofrecen muchos beneficios, como un mejor equilibrio, coordinación y entrenamiento adicional para los músculos. Además, los movimientos unilaterales como la sentadilla landmine dividida pueden corregir desequilibrios musculares, fortaleciendo el lado no dominante, lo que te permitirá levantar más peso durante el ejercicio bilateral.

Montaje y equipamiento.

Coloque un extremo de una barra en un soporte para mina terrestre. Añada discos de peso al extremo libre de la barra.

¿Cómo empezar?

• Utilice una mano para levantar la barra y mantenerla a una altura casi cercana a las caderas.
• Una pierna se inclina hacia delante y la otra ligeramente hacia atrás, de modo que el talón de la espalda queda elevado.

Implementación.

• Bájate y comienza con tu última pierna para impulsar el movimiento.
• Siéntese hasta que su rodilla trasera esté casi tocando el suelo.
• Comprueba tu forma: tu rodilla delantera debe estar en línea con tus dedos del pie.
• Empújese hacia atrás y repita el ejercicio la cantidad de repeticiones recomendadas con la misma pierna.
• Intercambia las piernas para el segundo juego.

Sentadilla con hack de mina terrestre.

La sentadilla hack con minas terrestres también es una alternativa segura. Las sentadillas hack son un ejercicio muy efectivo para los cuádriceps, realizado en una máquina, y no son el ejercicio más seguro para las rodillas. Sin embargo, son una excelente manera de fortalecerlos.

Hack Squat con landmine es una opción más segura porque requiere el apoyo de los músculos estabilizadores del core y te permite pararte con los pies en el suelo, lo que significa que tus tobillos están en una posición más segura para la expansión de las rodillas.

En esta variante, el peso recae sobre los músculos posteriores. Esta condición obliga a que la carga se distribuya en los talones, que conectan los músculos con la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps, los glúteos y la espalda baja.

Montaje y equipamiento.

• Coloque una barra en un lugar seguro (o manténgala en un rincón).
• Cargue la barra con un disco de peso.

¿Cómo empezar?

• Levante el extremo de la barra y manténgase de manera que su espalda experimente repetidamente la sujeción de la mina terrestre y se apoye contra las placas de pesas mientras su cuerpo y la barra forman un ángulo recto.
• Sostenga el extremo de la barra sobre su hombro.
• Mantenga los pies separados al ancho de los hombros.
• Redúcete hasta una sentadilla profunda.
• Empuja con el talón para impulsarte hacia atrás.
• Para maximizar los beneficios de este ejercicio para niveles intermedios, no te fuerces al máximo para mantener tus músculos bajo tensión.

Hack Squat con Landmine (postura dividida).

Si ya has experimentado las sentadillas con mina terrestre y las has dominado, puedes intentar ejercitarte con una postura dividida. Este movimiento es más intenso porque trabaja un lado del cuerpo a la vez. Además, requiere mayor estabilización, lo que proporciona beneficios adicionales para el desarrollo del core.

Montaje y equipamiento.

Coloca la mina terrestre y carga la barra con discos de carga.

¿Cómo empezar?

• Sostenga la barra sobre su hombro derecho, de pie, con la espalda mirando hacia la mina terrestre.
• Coloca tus pies en una postura dividida, con tu pie izquierdo delante de ti y tu pie derecho levantando tu talón derecho.

Implementación.

• Déjate caer hasta que tu rodilla derecha casi toque el suelo.
• Empújese hacia arriba nuevamente y repita el movimiento para la serie y el delegado (recomendado anteriormente).
• Ejecute la primera serie con la misma pierna y luego cambie su posición para la segunda serie.

Propulsor de minas terrestres.

La práctica definitiva en la lista de variantes de sentadilla con mina terrestre es el empuje con mina terrestre. Esta variante combina los dos ejercicios con mina terrestre más populares: sentadilla y prensa.

El movimiento de press también tonifica la parte superior del cuerpo. En particular, este entrenamiento ofrece beneficios significativos para fortalecer y tonificar los hombros.

Además de los grupos musculares principales, el Landmine thruster requiere un gran apoyo de los deltoides, así como de los tríceps, trapecios y diagonales. Para un ejercicio de Landmine completo, prueba esta variante.

Montaje y equipamiento.

Coloque la barra en el accesorio de la mina terrestre y cargue el extremo libre con las placas de carga.

¿Cómo empezar?

Sujeta la barra a la altura del pecho con ambas manos, separa las piernas según el ancho de los hombros.

Implementación.

• Sosteniendo el extremo de la barra a la altura del pecho, bájese hasta la posición de sentadilla hasta que su muslo quede paralelo al suelo.
• Espera un momento.
• Empuja con los talones para volver a la posición inicial y coloca la barra a la altura del pecho.
• No te quedes en la posición inicial.
• Continuando el movimiento, utiliza ambas manos para presionar el peso hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
• Lleva el peso de nuevo hacia el pecho.
• Regresa a la posición en cuclillas y repite el movimiento.

En resumen.

Las sentadillas con prensa Landmine nos enseñan patrones correctos, por lo que son ideales para sentadillas traseras y frontales. Además, son muy útiles para fortalecer los músculos del core y para ejercitar la parte inferior del cuerpo.

También es una excelente opción para quienes no pueden hacer sentadillas con regularidad debido a lesiones. En general, la sentadilla landmine es un excelente ejercicio y ofrece muchos beneficios, como se mencionó anteriormente.

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