लंबे ब्रेक के बाद वापस व्यायाम कैसे शुरू करें?

लंबे ब्रेक के बाद फिर से वर्कआउट कैसे शुरू करें? यह लोगों द्वारा पूछा जाने वाला सबसे आम सवाल है। अगर आपने पहले ही एक आकर्षक शरीर हासिल कर लिया था, लेकिन किसी वजह से आप अपनी फिटनेस फिर से खो चुके हैं। हालाँकि, आप पहले जैसी फिटनेस हासिल करना चाहते हैं, लेकिन हर बार आप अपनी योजना से भटक जाते हैं। दरअसल, वर्कआउट फिर से शुरू करना बहुत मुश्किल होता है क्योंकि लंबे ब्रेक के दौरान आपकी पूरी सहनशक्ति और सहनशक्ति काफी कम हो जाती है। अगर आप भी फिर से वही फिटनेस पाना चाहते हैं, तो आपको खुद में आत्मविश्वास जगाना होगा। अगर आप अपने फिटनेस लक्ष्य को हासिल करना चाहते हैं, तो आपको इन बातों का ध्यान रखना होगा।.

लंबे ब्रेक के बाद वापस व्यायाम कैसे शुरू करें?

लंबे ब्रेक के बाद जब आप फिर से वर्कआउट शुरू करते हैं तो आपको जिन सुझावों का पालन करना चाहिए;

जोश में आना।.

आप लंबे समय से जिम से दूर थे, इसलिए आपका शरीर पहले जितना लचीला नहीं रहा। साथ ही, आपका स्टैमिना भी पहले जितना नहीं रहेगा। इसलिए शरीर को गर्म करना या कुछ व्यायाम करना बहुत ज़रूरी है। वार्म अप वर्कआउट भारी कसरत करने से पहले।.

• टहलना ट्रेडमिल पर लगभग 15-20 मिनट तक दौड़ें और धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।.
• शरीर के सभी हिस्सों को स्ट्रेच करें, जिसमें हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स शामिल हैं, कंधों, पीठ, क्वाड्स, बछड़ा और अन्य मांसपेशियां।.
• शुरुआत में हल्के वजन से शुरुआत करें, ताकि बाद में आपका शरीर भारी वजन उठाने के लिए तैयार हो जाए।.

धीरे धीरे शुरू करें.

आस-पास के लोगों को देखकर ईर्ष्या न करें जो आपसे ज़्यादा वज़न उठा रहे हैं। याद रखें कि अभी आप उनके बराबर नहीं हैं, इसलिए ज़रूरी है कि हल्के वज़न वाले व्यायाम से शुरुआत करें, जिनमें शामिल हैं क्रंचेस, डम्बल उड़ान और पुश अप वगैरह।.

एक बार जब आप हल्के वजन के साथ व्यायाम करते हैं, तो शरीर लचीला हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप आप भारी वजन के साथ व्यायाम कर सकते हैं। जैसे बेंच प्रेस, डम्बल प्रेस और स्क्वाट वगैरह।.

इससे आपकी मांसपेशियों, कंडराओं और स्नायुबंधों की ताकत और लचीलापन बढ़ेगा और आपको भारी वजन उठाने में सहायता मिलेगी तथा चोट लगने का जोखिम भी कम होगा।.

धीरे-धीरे वजन बढ़ाएँ।.

जर्नल ऑफ रिहैबिलिटेशन मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, लंबे ब्रेक के बाद या सिर्फ 2 या 3 सप्ताह के बाद फिर से व्यायाम शुरू करने से वजन कम हो सकता है। मांसपेशियों, ताकत और इसे वापस उसी तरह पाने में बहुत अधिक समय लगता है।.⁽¹⁾

इसलिए, पहले जैसा आकार पाने के लिए, आपको अधिकतम दोहराव के साथ हल्के व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए।.

अगले दिन व्यायाम के ज़्यादा सेट लगाएँ और वज़न भी बढ़ाएँ। इससे आपको चुनौती मिलेगी और आपकी सहनशक्ति और धीरज भी बढ़ेगा।.

कार्डियो को प्राथमिकता दें.

स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अनुसार यह सुझाव दिया जाता है कि यदि आप अपना प्रशिक्षण सत्र एक बार फिर से शुरू करने जा रहे हैं तो आपको कुछ मिनट अवश्य बिताने चाहिए। कार्डियो.⁽²⁾

एक प्रशिक्षक को किराये पर लें.

अपने बेसिक सेशन के दौरान एक हेल्थ कोच या ट्रेनर को नियुक्त करना ज़रूरी है। क्योंकि व्यायाम का गलत तरीका चोट लगने के जोखिम को बढ़ा सकता है और सूजन भी पैदा कर सकता है। मांसपेशियों में ऐंठन. इसलिए, उचित मार्गदर्शन के साथ आप अपनी पिछली सहनशक्ति और टोंड मांसपेशियों को पुनः प्राप्त करने में सक्षम होंगे।.

धीरे-धीरे वर्कआउट की अवधि और तीव्रता बढ़ाएं।.

शुरुआत में आपको हफ़्ते में 4 से 5 दिन, 30 से 40 मिनट तक मध्यम गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए या आप एरोबिक गतिविधि भी पसंद कर सकते हैं। इसमें शामिल हो सकते हैं चलना, जॉगिंग, दौड़ना, तैराकी और साइकिल चलाना वगैरह।.

3 हफ़्तों के बाद आप अपने वर्कआउट रूटीन में वेट ट्रेनिंग को शामिल कर सकते हैं। इस तरह के एरोबिक या मध्यम व्यायाम आपकी सहनशक्ति को पुनः प्राप्त करने और आपकी ताकत को बढ़ाने में मदद करेगा, जिसके माध्यम से आप अपने भारोत्तोलन सत्र के दौरान पूरी ताकत हासिल कर सकते हैं।.

कमजोर मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें।.

लंबे ब्रेक के बाद जब आप दोबारा कसरत शुरू करते हैं, तो प्रमुख मांसपेशी समूह कमज़ोर हो जाते हैं, इसलिए उन मांसपेशी समूहों की पहचान करना और उन पर काम करना ज़रूरी है। आपको अपने कम्फर्ट ज़ोन से बाहर आकर अपनी ताकत वापस पा लेनी चाहिए। प्रमुख मांसपेशी समूहों में शामिल हैं छाती, वापस और पैर.

यौगिक व्यायाम.

यह एक प्रभावी व्यायाम है जिसके माध्यम से आप एक साथ कई मांसपेशी समूहों को आसानी से प्रशिक्षित कर सकते हैं। जब आप लंबे समय के बाद अपना प्रशिक्षण सत्र फिर से शुरू करते हैं, तो आपको इसे प्राथमिकता देनी चाहिए। यौगिक व्यायाम जैसे स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट। ऐसे व्यायाम प्रभावी होते हैं जो प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित कर सकते हैं और मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं। टेस्टोस्टेरोन स्तर सकारात्मक रूप से.

अपने डॉक्टर से परामर्श करें.

अगर आप किसी बीमारी या दुर्घटना से उबर चुके हैं और अपनी कसरत फिर से शुरू करना चाहते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से सलाह ज़रूर लेनी चाहिए। क्योंकि इससे आपके शरीर पर असर पड़ सकता है। डॉक्टर आपको उचित मार्गदर्शन के साथ-साथ पर्याप्त सावधानियां भी बताएँगे।.

धैर्य।.         

लंबे ब्रेक के बाद ट्रेनिंग शुरू करने पर मांसपेशियों के नुकसान के कारण आपका शरीर कमज़ोर हो गया है। इसलिए, थोड़ा धैर्य रखना और अपने शरीर को कुछ समय देना और उचित पोषण के साथ उसे फिर से भरना ज़रूरी है।.

हमारे शरीर को किसी भी परिस्थिति या कार्यभार के अनुकूल ढलने के लिए कुछ समय चाहिए होता है। उचित दिनचर्या और व्यायाम से शरीर अपनी मांसपेशियों और सहनशक्ति को पुनः प्राप्त कर सकता है।.

शरीर को पुनः प्राप्त करें.

व्यायाम के बाद अपने शरीर को आराम देना सबसे महत्वपूर्ण है। व्यायाम. अधिकांश लोग अपनी पूरी ऊर्जा वजन उठाने और व्यायाम करने में लगा देते हैं और व्यायाम पूरा करने के बाद थक जाते हैं।.

इसका मतलब यह है कि आपके पास इतनी ऊर्जा नहीं बची है कि आप शरीर को आराम देने के लिए ट्रेडमिल पर धीमी गति से 10 मिनट तक चल सकें, जो कि बहुत महत्वपूर्ण है।.

इसलिए यदि आप सुडौल मांसपेशियों वाला शरीर चाहते हैं, तो अपने शरीर को आराम देने के लिए कुछ समय निकालें।.

आहार पैटर्न.

जैसा कि हम जानते हैं, हमारी फिटनेस और स्वास्थ्य में आहार की 70 प्रतिशत भूमिका होती है। इसलिए, जब आप अपनी फिटनेस यात्रा फिर से शुरू करें, तो आपको अपना आहार चार्ट बनाना चाहिए जिसमें मूल्यवान सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्व शामिल हों।.

इसके अलावा, मांसपेशियों का भार वापस पाने के लिए आपको अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करना चाहिए। इस प्रकार, आहार की मदद से आप आसानी से अपनी मांसपेशियों का भार और सहनशक्ति वापस पा सकते हैं।.

जमीनी स्तर।.

इसलिए, लंबे ब्रेक के बाद दोबारा वर्कआउट शुरू करते समय इन बातों का ध्यान रखना बेहद ज़रूरी है। संतुलित आहार से शरीर धीरे-धीरे परिस्थितियों के अनुकूल हो जाएगा। इन उपायों से आप 1 से 2 महीने में अपनी मांसपेशियों का भार वापस पा लेंगे।.

अगर आपको इस लेख से कुछ मदद मिली हो, तो अपने अनुभव हमारे साथ ज़रूर साझा करें। हम आपके सुझावों को अपने सोशल मीडिया प्लेटफ़ॉर्म पर साझा करेंगे।.

+2 स्रोत

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