लैंडमाइन स्क्वाट प्रेस: लाभ और विभिन्न प्रकार

शरीर को सुडौल और स्वस्थ रखने के लिए व्यायाम बहुत जरूरी है। ऐसे कई व्यायाम हैं जो आपको फिट बनाते हैं और आपकी मदद करते हैं। वजन घटाना और मजबूत।. स्क्वाट स्क्वैट्स इनमें से एक हैं। इनमें से एक है लैंडमाइन स्क्वैट प्रेस। हालांकि, शरीर और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के मामले में स्क्वैट्स के कई फायदे हैं।.

आजकल ये व्यायाम बहुत लोकप्रिय हो रहे हैं। लोग फिट रहने के लिए नियमित रूप से स्क्वाट व्यायाम कर रहे हैं।.

यह एक आसान व्यायाम है जो न केवल आपके हाथों और पैरों को मजबूत करता है बल्कि पूरे शरीर को भी मजबूत बनाता है। इसे बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है। इसलिए, स्क्वाट को अपने दैनिक दिनचर्या में शामिल करें। नियमित व्यायाम और सेहतमंद रहें.

स्क्वाट के प्रकार।.

1. बॉडी वेट स्क्वाट.
2. बारबेल स्क्वाट.
3. फ्रंट स्क्वाट.
4. सूमो स्क्वाट.
5. जंप स्क्वाट.
6. लैंडमाइन स्क्वाट प्रेस।.

आज इस लेख में हम लैंडमाइन स्क्वाट प्रेस और इसके फायदों के बारे में चर्चा करेंगे।.

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लैंडमाइन स्क्वाट प्रेस क्या है?

लैंडमाइन स्क्वाट प्रेस ऊपर बताए गए स्क्वाट में से एक बेहतरीन स्क्वाट है। यह सबसे अच्छा व्यायाम है जो आपको स्क्वाट करने का सही तरीका सीखने में मदद करता है। चाहे आप शुरुआती हों, मध्यम स्तर के हों या अनुभवी हों, लैंडमाइन स्क्वाट प्रेस एक शानदार कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो आपके शरीर को मजबूत बनाए रखने में मदद करता है। इसके कई फायदे हैं।.

जो लोग जोड़ों के दर्द या चलने-फिरने में परेशानी के कारण सही तरीके से स्क्वाट नहीं कर पाते, उनके लिए लैंडमाइन स्क्वाट प्रेस सबसे अच्छा व्यायाम है। हालांकि, यह व्यायाम जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी बहुत फायदेमंद है।.

लैंडमाइन स्क्वाट प्रेस के फायदे।.

1. सही शारीरिक मुद्रा बनाना।.
2. जोड़ों के लिए अनुकूल।.
3. उतार-चढ़ाव।.
4. अधिक बार प्रशिक्षण ले सकते हैं।.
5. मांसपेशियों को मजबूत बनाएं।.

सही शारीरिक मुद्रा बनाने में सहायक।.

जिम जाने वाले और पर्सनल ट्रेनर अक्सर स्क्वाट करने का सही तरीका सिखाने के लिए लैंडमाइन का इस्तेमाल करते हैं। बारबेल को लैंडमाइन अटैचमेंट में लगाया जाता है, जिससे यह एक निश्चित सीमा तक घूमता है। इससे शरीर की अनियमित मुद्रा से बचाव होता है और सही मुद्रा बनाने में मदद मिलती है।.

इसके अलावा, लैंडमाइन से लंबे लोगों को भी वास्तविक लाभ मिलता है, जिन्हें अक्सर अपनी छाती को बाहर रखने में परेशानी होती है।.

जोड़ों के लिए अनुकूल।.

लैंडमाइन का मुख्य लाभ यह है कि यह जोड़ों के लिए अनुकूल व्यायाम है। यह मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में प्रभावी है।.

आपको पीछे की ओर बैठने के लिए मजबूर करके, यह लैंडमाइन सुनिश्चित करता है कि आपके घुटने बहुत आगे की ओर न झुकें, इस प्रकार, जोड़ों को संभावित चोट से बचाता है या घुटने की मौजूदा चोट वाले किसी भी व्यक्ति के लिए कम प्रभाव डालता है।.

उतार-चढ़ाव।.

लैंडमाइन एक्सरसाइज के बारे में हमारी सबसे पसंदीदा बात यह है कि इसमें कई तरह के वेरिएशन होते हैं जो समान रूप से प्रभावी होते हैं। वेरिएशन नियमित एक्सरसाइज से ऊबने से बचने और मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से चुनौती देने का एक शानदार तरीका है।.

लैंडमाइन स्क्वाट प्रेस एक वास्तव में बहुमुखी उपकरण है जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को सक्रिय कर सकता है, जिससे पूरे शरीर की ताकत और आपकी समग्र सुंदरता में सुधार होता है।.

अधिक बार प्रशिक्षण ले सकते हैं।.

इस कम प्रभाव वाले व्यायाम का एक और फायदा यह है कि अन्य स्क्वाट मूवमेंट की तुलना में आप लैंडमाइन का अभ्यास बार-बार कर सकते हैं।.

इस व्यायाम से आपके जोड़ों (विशेषकर घुटनों, पीठ के निचले हिस्से और कंधों) पर ज्यादा दबाव नहीं पड़ता, इसलिए आप बारबेल स्क्वाट के अलावा इसे अधिक बार कर सकते हैं। यह एक बड़ा लाभ है, क्योंकि इससे आप अधिक मांसपेशियां बना सकते हैं और ताकत बढ़ा सकते हैं।.

मांसपेशियों को मजबूत बनाएं।.

नियमित स्क्वैट्स की तरह, इस व्यायाम से भी ताकत और मांसपेशियों के आकार में वृद्धि के लाभ मिलेंगे, खासकर आपके निचले शरीर की मांसपेशियों में।.

लक्षित मांसपेशियां।.

इस व्यायाम में मुख्य रूप से जांघों और नितंबों की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं, लेकिन साथ ही यह शरीर के निचले हिस्से, ऊपरी हिस्से और कोर की कई अन्य मांसपेशियों को भी सक्रिय करता है। इनमें शामिल हैं:;

• क्वाड्स.
• ग्लूट्स.
• स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स.
• तिरछे.
• रेक्टस एब्डोमिनिस.
• हैमस्ट्रिंग.
• त्रपेजियस.
• डेल्टॉइड्स.

लैंडमाइन स्क्वैट्स कैसे करें?

लैंडमाइन स्क्वाट, स्क्वाट का एक प्रकार है जो मुख्य रूप से जांघों, पीठ के ऊपरी हिस्से, नितंबों और कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है। इस व्यायाम का जोड़ों पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है, इसलिए यह एक सुरक्षित विकल्प है।.

सेटअप और उपकरण।.

एक बारबेल को लैंडमाइन अटैचमेंट में लगाएं और बार के खुले सिरे पर वेट प्लेट्स लगाएं। अगर आपके जिम में लैंडमाइन अटैचमेंट नहीं है, तो चिंता न करें, आप फिर भी लैंडमाइन स्क्वाट कर सकते हैं।.

अगर आपके पास लैंडमाइन अटैचमेंट नहीं है, तो सबसे आसान तरीका यह है कि बारबेल के खुले सिरे को दीवार के एक कोने में फंसा दें। अगर आपको कोने को नुकसान पहुंचने का डर है, तो बारबेल के सिरे पर एक तौलिया लपेट दें।.

इसके अलावा, आप बारबेल और वेट प्लेट का उपयोग करके अपना खुद का 'लैंडमाइन अटैचमेंट' बना सकते हैं। यह तरीका थोड़ा अधिक सुरक्षित है। बारबेल के खुले सिरे को वेट प्लेट के बीच में रखें, और फिर उसे स्थिर करने के लिए बार के ऊपर एक डम्बल रखें।.

शुरू कैसे करें?

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी दूरी पर रखें।.

बारबेल को दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई पर पकड़ें (आप बार के ऊपर अपने हाथों को आपस में फंसाकर वजन को स्थिर कर सकते हैं)।.

कार्यान्वयन।.

• अपने सीने पर भार डालें और घुटनों को मोड़ते हुए कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें।.
• एक पल रुकिए जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हो जाएं।.
• फिर भी, अपने सीने पर वजन रखते हुए, घुटनों को फैलाकर और कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हुए खुद को पीछे की ओर धकेलें।.
• यह एक पुनरावृत्ति है।.

कितने सेट और कितने रेप्स करने हैं?

कितने सेट और कितने रेप्स करने हैं, यह पूरी तरह से आप पर और आपके फिटनेस लक्ष्यों और क्षमता पर निर्भर करता है।.

• शुरुआती स्तर: 5 रेप्स, 5 सेट।.
• मध्यवर्ती स्तर: 8-12 रेप्स, 3-4 सेट।.
• एडवांस लेवल: 12+ रेप्स, 3 सेट।.

आपको कितना वजन इस्तेमाल करना चाहिए?

प्रत्येक सेट के अंतिम दो दोहरावों को पूरा करने के लिए संतुलित वजन चुनना एक वास्तविक चुनौती है। स्वाभाविक रूप से, यदि आप ताकत बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको अपनी क्षमता के अनुसार अधिक वजन का उपयोग करना चाहिए।.

लैंडमाइन स्क्वाट के प्रकार।.

लैंडमाइन स्प्लिट स्क्वाट।.

लैंडमाइन के एकतरफा वेरिएशन के लिए, स्प्लिट स्क्वाट पोजीशन में अभ्यास करने की कोशिश करें। एकतरफा व्यायाम के कई फायदे हैं, जिनमें बेहतर संतुलन, समन्वय और मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त प्रशिक्षण शामिल हैं। इतना ही नहीं, लैंडमाइन स्प्लिट स्क्वाट जैसे एकतरफा मूवमेंट मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक कर सकते हैं, जिससे आपके गैर-प्रमुख पक्ष को मजबूती मिलती है और द्विपक्षीय व्यायाम के दौरान आप अधिक वजन उठा सकते हैं।.

सेटअप और उपकरण।.

बारबेल के एक सिरे को लैंडमाइन अटैचमेंट में लगाएं। बार के दूसरे सिरे पर वेट प्लेट्स लगाएं।.

शुरू कैसे करें?

• एक हाथ से बार को ऊपर उठाएं और उसे लगभग कूल्हों के पास की ऊंचाई पर रखें।.
• एक पैर आगे की ओर झुका हुआ है और दूसरा थोड़ा पीछे की ओर, जिससे आपकी पीठ की एड़ी ऊपर उठी हुई है।.

कार्यान्वयन।.

• खुद को नीचे ले जाएं, गति को आगे बढ़ाने के लिए अपने आखिरी चरण से शुरुआत करें।.
• तब तक बैठें जब तक कि आपका पिछला घुटना लगभग जमीन को न छू ले।.
• अपनी मुद्रा की जाँच करें – आपका सामने वाला घुटना आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप होना चाहिए।.
• खुद को पीछे धकेलें और उसी पैर पर अनुशंसित संख्या में दोहराव करें।.
• पैरों को दूसरे सेट से बदल दें।.

लैंडमाइन हैक स्क्वाट।.

लैंडमाइंस हैक स्क्वैट एक सुरक्षित विकल्प के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। हैक स्क्वैट एक ज़बरदस्त क्वाड-एक्सरसाइज़ है जिसे हैक स्क्वैट मशीन में किया जाता है, और यह आपके घुटनों के लिए सबसे सुरक्षित व्यायाम नहीं है। लेकिन यह क्वाड मसल्स को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।.

लैंडमाइन के साथ हैक स्क्वाट एक अधिक सुरक्षित विकल्प है क्योंकि इसमें कोर स्टेबलाइजर की मांसपेशियों के समर्थन की आवश्यकता होती है और यह आपको अपने पैरों को जमीन पर रखकर खड़े होने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि आपके टखने घुटने के विस्तार के लिए अधिक सुरक्षित स्थिति में होते हैं।.

इस वेरिएशन के दौरान, वजन आपके पीछे की मांसपेशियों पर पड़ता है। इस स्थिति के कारण वजन का भार आपकी एड़ियों पर केंद्रित हो जाता है, जो आपके निचले शरीर की मांसपेशियों, विशेष रूप से जांघों, नितंबों और पीठ के निचले हिस्से से जुड़ी होती हैं।.

सेटअप और उपकरण।.

• बारबेल को लैंडमाइन अटैचमेंट में सेट करें (या इसे सुरक्षित रूप से एक कोने में रखें)।.
• बारबेल पर वेट प्लेट लगाएं।.

शुरू कैसे करें?

• बारबेल के एक सिरे को ऊपर उठाएं और खुद को इस तरह रखें कि आपकी पीठ बार-बार वजन के दबाव का अनुभव करे और वजन प्लेटों के सहारे झुकी रहे, जिससे आपका शरीर और बारबेल एक समकोण बनाएं।.
• बारबेल के एक सिरे को अपने एक कंधे के ऊपर रखें।.
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी दूरी पर रखें।.
• गहरी स्क्वाट पोजीशन में आ जाएं।.
• खुद को पीछे खींचने के लिए अपनी एड़ी पर जोर लगाएं।.
• मध्यवर्ती स्तर के लोगों के लिए इस व्यायाम के अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखने के लिए खुद को पूरी तरह से दबाव में न डालें।.

लैंडमाइन के साथ हैक स्क्वाट (स्प्लिट स्टांस)।.

अगर आपने लैंडमाइन स्क्वैट्स में महारत हासिल कर ली है, तो आप स्प्लिट स्टांस के साथ व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं। यह व्यायाम अधिक तीव्र होता है क्योंकि यह एक समय में आपके शरीर के एक तरफ काम करता है। इसमें अधिक स्थिरता की भी आवश्यकता होती है, इसलिए यह कोर मसल्स के विकास के लिए अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है।.

सेटअप और उपकरण।.

लैंडमाइन को सेट करें और बारबेल पर लोड प्लेट्स लगाएं।.

शुरू कैसे करें?

• लैंडमाइन की ओर मुंह करके पीठ सीधी करके खड़े होते हुए बारबेल को अपने दाहिने कंधे के ऊपर पकड़ें।.
• अपने पैरों को फैलाकर खड़े हों, बायां पैर आगे रखें और दाहिने पैर की एड़ी को ऊपर उठाएं।.

कार्यान्वयन।.

• अपने आप को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि आपका दाहिना घुटना लगभग फर्श को न छू ले।.
• खुद को वापस ऊपर उठाएं और सेट के लिए इस गतिविधि को दोहराएं और दूसरों को सौंप दें (जैसा कि ऊपर बताया गया है)।.
• पहले सेट को एक ही पैर पर करें और फिर दूसरे सेट के लिए अपनी स्थिति बदलें।.

लैंडमाइन थ्रस्टर।.

लैंडमाइन स्क्वाट वेरिएशन की सूची में सबसे बेहतरीन अभ्यास लैंडमाइन थ्रस्ट है। यह वेरिएशन दो सबसे लोकप्रिय लैंडमाइन व्यायामों को जोड़ता है: स्क्वाट और प्रेस.

प्रेस मूवमेंट से शरीर का ऊपरी हिस्सा भी टोन होता है। विशेष रूप से, यह वर्कआउट कंधों की ताकत और आकार बढ़ाने में महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है।.

प्रमुख मांसपेशी समूहों के अलावा, लैंडमाइन थ्रस्टर में डेल्ट्स, ट्राइसेप्स, ट्रैप्स और डायगोनली मांसपेशियों से भी काफी सहायता की आवश्यकता होती है। पूरे शरीर को प्रभावित करने वाले लैंडमाइन व्यायाम के लिए, इस वेरिएशन को आजमाएं।.

सेटअप और उपकरण।.

बारबेल को लैंडमाइन के अटैचमेंट में सेट करें और उसके खुले सिरे पर लोड प्लेट्स लगाएं।.

शुरू कैसे करें?

बारबेल को दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई पर पकड़ें, अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के अनुसार फैलाएं।.

कार्यान्वयन।.

• बारबेल के एक सिरे को छाती की ऊंचाई पर पकड़ते हुए, अपने आप को स्क्वाट पोजीशन में तब तक नीचे ले जाएं जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए।.
• पलभर के लिए इंतजार करो।.
• अपनी एड़ियों पर जोर लगाते हुए खुद को वापस शुरुआती स्थिति में धकेलें, बारबेल को छाती की ऊंचाई पर रखें।.
• प्रारंभिक स्थिति में मत रुकिए।.
• इस प्रक्रिया को जारी रखते हुए, दोनों हाथों का उपयोग करके वजन को तब तक सीधा दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से फैल न जाएं।.
• वजन को वापस अपनी छाती पर ले आएं।.
• वापस स्क्वाट पोजीशन में आएं और इस क्रिया को दोहराएं।.

जमीनी स्तर।.

लैंडमाइन स्क्वैट्स प्रेस हमें स्क्वैट करने का सही तरीका सिखाता है, इसलिए यह बैक स्क्वैट्स और फ्रंट स्क्वैट्स के लिए एक बेहतरीन तरीका है। इसके अलावा, यह कोर मसल्स बनाने में भी बहुत मददगार है और निचले शरीर के लिए एक अच्छा व्यायाम है।.

यह उन लोगों के लिए भी एक बेहतरीन विकल्प है जो चोट के कारण नियमित रूप से स्क्वाट नहीं कर सकते। कुल मिलाकर, लैंडमाइन स्क्वाट एक शानदार स्क्वाट वर्कआउट है और जैसा कि ऊपर बताया गया है, इसके कई फायदे हैं।.

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