6 Pose Yoga Terbaik untuk Meredakan Nyeri: Pengalaman, Wawasan Ahli, dan Hasil Saya

Nyeri otot adalah robekan mikro pada serat otot yang disebabkan oleh latihan olahraga atau pengerahan tenaga berlebihan. Biasanya, nyeri otot muncul akibat tidak aktif dalam jangka waktu tertentu dan juga karena aktivitas yang berlebihan. Untuk mencegahnya, perlu berolahraga setelah pemanasan, melakukan peregangan setelah sesi latihan, dan menyesuaikan intensitas aktivitas dengan tingkat kebugaran Anda. Faktanya, nyeri otot tidak selalu dapat dicegah dan alasan utamanya adalah... Yoga memiliki sejumlah asana. yang bertujuan untuk meregangkan otot dan memijat jaringan, adalah bahwa hal ini sebenarnya sangat membantu dalam meredakan rasa sakit.

Manfaat Yoga untuk meredakan nyeri otot.

1. Fleksibilitas yang meningkat.

Yoga memperkuat otot dan persendian. jauh lebih fleksibel, yang sangat membantu dalam mengurangi rasa sakit dengan mengurangi ketegangan dan kekakuan tubuh. Yoga membuat otot dan persendian jauh lebih fleksibel, yang sangat membantu dalam mengurangi rasa sakit dengan mengurangi ketegangan dan kekakuan tubuh.^(1),(2),(3)

2. Sirkulasi darah yang lebih baik.

Agen penunjang peningkatan sirkulasi adalah gerakan-gerakan lembut dan peregangan dari yoga Ditujukan untuk meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, sehingga menjadi proses penyembuhan dan juga mengurangi peradangan.⁽⁴⁾

3. Penguatan otot.

Di dalam Yoga, Oleh karena itu, posisi-posisi yang berfokus pada kelompok otot tertentu, adalah posisi-posisi yang mengarah pada penguatan dan stabilisasi otot. Jadi, ini bisa menjadi langkah yang bagus untuk mencegah rasa sakit karena tubuh akan lebih terdukung dan risiko cedera akan diminimalkan.

Cerita Terkait

Hasta Mudra: Manfaat, Jenis, Cara Melakukan, dan Pencegahan 6 Pose Yoga Abadi untuk Mengurangi Lemak Perut

4. Meredakan stres.

Salah satu keuntungan utama yang ditawarkan yoga adalah kemampuannya untuk tidak hanya menenangkan dan merilekskan pikiran, tetapi juga tubuh. Dengan mengurangi stres dan ketegangan melalui yoga, rasa sakit yang disebabkan oleh kekakuan otot dan tekanan mental dapat diringankan.

5. Postur tubuh yang lebih baik.

Postur yang salah dapat menyebabkan nyeri otot dan ketidaknyamanan. Yoga bertujuan untuk memperbaiki postur dengan memperkuat otot inti dan memfasilitasi penataan tubuh, oleh karena itu, yoga dapat digunakan baik untuk mengurangi keausan tubuh maupun menghilangkan rasa nyeri.

6. Koneksi pikiran-tubuh.

Yoga adalah praktik yang membantu konsentrasi praktisi pada sisi mental dan kesadaran akan tubuh yang pada gilirannya memungkinkan mereka untuk mengidentifikasi sensasi fisik mereka dan, sesuai dengan itu, mereka dapat menerapkan peregangan dan gerakan yang ditargetkan pada bagian tubuh mereka yang terasa nyeri.⁽⁵⁾

7. Peningkatan rentang gerak.

Melalui Yoga, potensi persendian menjadi lebih fleksibel dapat diwujudkan, yang pada gilirannya akan meningkatkan jangkauan gerak dan dengan demikian pada akhirnya akan mengurangi kekakuan dan nyeri otot serta persendian.

8. Kesejahteraan secara keseluruhan.

Tidak diragukan lagi, memasukkan yoga ke dalam rutinitas harian akan memberikan efek positif pada kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, yang pada gilirannya akan mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan pada tubuh.

Baca Juga: Kekuatan Latihan Pernapasan: Mengubah Pikiran dan Tubuh Anda

6 Gerakan Yoga Terbaik untuk Meredakan Nyeri Otot.

1. Dari Pahlawan Menjadi Pahlawan Rawan (Virasana Ke Supta Virasana).

Duduklah di antara kedua kaki Anda dan saat menghembuskan napas, turunkan tubuh bagian atas dengan menopangnya menggunakan lengan bawah. Topang ubun-ubun kepala Anda, gerakkan kepala hingga punggung Anda berubah posisi dan topang. Setelah itu, rentangkan lengan Anda ke belakang kepala (atau masing-masing tangan ke siku yang berlawanan). Lima menit adalah waktu yang tepat untuk mengistirahatkan kaki Anda, terutama paha Anda. Selain itu, posisi ini meregangkan organ perut dan daerah panggul. Pemula dapat melakukan satu kaki terlebih dahulu untuk menghindari cedera lutut dan kemudian dapat melanjutkan ke kedua lutut, pertama-tama dengan menjaga lutut tetap terpisah dan dengan balok di punggung di antara tulang belikat.

2. Raja Kera (Persiapan Menuju Hanumanasana).

Dalam posisi merangkak, rentangkan satu kaki sepenuhnya ke depan dan pada saat yang sama, dorong tumit kaki tersebut ke arah lantai. Saat menghembuskan napas, turunkan tubuh bagian atas ke arah kaki yang direntangkan. Lakukan gerakan ini selama 5 atau 10 tarikan napas, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Asana yang sempurna untuk meregangkan otot paha belakang dan betis.

3. Pose Wajah Sapi (Gomukhasana).

Duduk di lantai menghadap ke depan dengan kaki lurus, tekuk lutut kanan sehingga berada tepat di atas lutut kiri. Silangkan satu lengan (kanan) di atas bahu lalu tekuk ke arah punggung atas. Lengan kiri akan masuk ke bawah hingga jari-jari kedua tangan saling bertautan (jika tidak memungkinkan, kita bisa menggunakan selotip). Jaga agar tulang belakang tetap lurus. Posisi ini meredakan kram kaki dan memberikan fleksibilitas pada otot. Otot punggung bagian atas (latissimus dorsi) akan meregang dan bahu menjadi lebih fleksibel.

4. Penjepit (Paschimottasana).

Saat Anda duduk di lantai dengan kaki terentang lurus di depan Anda, letakkan telapak tangan Anda di kedua sisi pinggul. Setelah itu, rentangkan lengan Anda dan tangkap ibu jari kaki dengan jari telunjuk dan jari tengah. Kemudian tarik napas dan regangkan tulang belakang Anda. Buang napas dan tekuk siku Anda menjauh dari tubuh, tekuk tubuh Anda ke arah kaki.

5. Gerakan Pergelangan Kaki.

Latihan rangkaian Pawanmuktasanas: kaki direntangkan lurus ke depan, duduk di lantai, kaki sedikit terpisah. Kedua kaki digerakkan perlahan ke belakang saat menghirup napas dan ke depan saat menghembuskan napas. Posisi terakhir ditahan selama beberapa detik dan intensitas latihan secara bertahap ditingkatkan. Latihan ini menghilangkan penyumbatan energi di pergelangan kaki dan tungkai.

6. Gerakan Sapi-Kucing (Marjariasana).

Dengan bertumpu pada empat tumpuan (pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul), saat menghirup napas, kepala diangkat dan punggung dibungkukkan ke bawah; saat menghembuskan napas, kepala diturunkan dan tulang belakang dilengkungkan ke atas. Dengan demikian, asana ini dilakukan untuk merilekskan bahu, tulang belakang, dan leher.

Baca Juga: Latihan Pikiran dan Tubuh untuk Kesejahteraan Emosional

Tindakan pencegahan.

• Mulailah perlahan dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya.
• Perhatikan sinyal yang dikirimkan oleh tubuh Anda dan jangan memaksakan diri terlalu keras.
• Persiapkan tubuh Anda sebelum mempraktikkan pose yoga apa pun dengan melakukan pemanasan.
• Jika perlu, sesuaikan posisi dengan menggunakan alat bantu seperti balok atau tali.
• Jaga tubuh tetap terhidrasi dan pastikan minum banyak air baik sebelum maupun sesudah sesi yoga.
• Konsentrasi dengan memperhatikan postur yang benar di setiap pose agar tidak memberi tekanan berlebih pada otot yang tidak perlu.
• Pose yoga restoratif Dapat digunakan untuk membantu menenangkan dan melepaskan ketegangan pada otot yang nyeri.
• Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau cedera apa pun, mohon konsultasikan dengan profesional kesehatan atau instruktur yoga sebelum Anda mulai berlatih yoga.

Pengalaman Pribadi.

Kaki yang telah dilatih berat selama seminggu penuh menjadi sangat kaku dan berat. Alih-alih mengistirahatkan kaki sepenuhnya, saya melakukan yoga selama 20 menit yang terutama berfokus pada pose Anjing Menunduk (Downward Dog), Pose Merpati (Pigeon Pose), dan Lipatan ke Depan Duduk (Seated Forward Fold). Saya sudah merasakan tubuh saya melepaskan ketegangan dan rileks dalam beberapa menit. Keesokan harinya, rasa sakit saya jauh berkurang dan saya merasa lebih fleksibel dan segar kembali. Inilah alasan mengapa saya sekarang menggunakan yoga sebagai alat pemulihan pasca-olahraga — obat alami dan menenangkan yang menyelaraskan tubuh dan pikiran.

Pendapat Ahli.

Fisioterapis dan peneliti yoga, Dr. Rahul Deshmukh menjelaskan:

“Nyeri pasca latihan, atau DOMS, adalah robekan serat otot pada tingkat mikroskopis yang terjadi setelah otot bekerja terlalu keras. Yoga mendukung proses penyembuhan alami tubuh dengan meningkatkan aliran darah, mengurangi peradangan, dan meningkatkan fleksibilitas otot. Peregangan dinamis yang lembut disertai pernapasan dalam akan membantu merilekskan sistem saraf parasimpatik yang menurunkan kadar kortisol dan mempercepat perbaikan otot. Pada akhirnya, yoga tidak hanya meredakan nyeri tetapi juga meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan dan mengurangi kemungkinan cedera kembali.”

Wawancara Pakar.

Wawancara dengan Dr. Meera Kulkarni, Terapis Yoga & Praktisi Ayurveda

T: Dr. Meera, Bisakah Anda menjelaskan lebih detail peran yoga dalam pemulihan otot?

A: Gerakan yoga ringan membantu melancarkan peredaran darah dan asupan oksigen ke otot-otot yang lelah, sehingga memudahkan pengeluaran asam laktat yang menyebabkan nyeri otot. Selain itu, yoga juga baik untuk mengendurkan jaringan ikat yang tegang.

T: Pose yoga mana yang Anda sarankan untuk seseorang yang baru mulai berolahraga dan mengalami nyeri otot?

A: Saya akan menyarankan semua orang untuk memulai dengan Pose Anak (Child's Pose), Peregangan Kucing-Sapi (Cat-Cow Stretch), dan Kaki Menempel di Dinding (Legs-Up-the-Wall). Gerakan-gerakan ini tidak hanya menenangkan sistem saraf tetapi juga memberi energi pada sistem limfatik tanpa memberi tekanan pada tubuh.

T: Seberapa sering yoga harus dipraktikkan untuk pemulihan?

A: Setidaknya 15-20 menit setiap hari dapat memberikan manfaat. Yang terpenting adalah gerakan tersebut harus lembut, dilakukan dengan penuh kesadaran, dan jangan sampai mengenai area yang sakit. Kesadaran akan pernapasan mempercepat proses penyembuhan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan.

Intinya.

Yoga adalah cara yang sangat efektif dan sepenuhnya alami untuk menghilangkan rasa nyeri pada tubuh. Dengan menggabungkan peregangan lembut, penguatan, dan elemen relaksasi, yoga mampu meredakan ketegangan dan kekakuan otot, meningkatkan fleksibilitas, dan bahkan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Bahkan, latihan yoga secara teratur tidak hanya dapat memberikan kelegaan instan dari rasa nyeri tetapi juga sebagai cara untuk mencegah rasa sakit di masa mendatang. Baik Anda seorang pemula atau yogi berpengalaman, memasukkan yoga ke dalam rutinitas Anda dapat menjadi cara yang berharga dan holistik untuk tidak hanya mengatasi rasa nyeri tetapi juga meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.

+5 Sumber