Apa yang Akan Terjadi Setelah Sebulan Melatih Satu Lengan (atau Kaki) Saja?

Baiklah, jadi kami akan jujur sepenuhnya, kita semua pernah bertanya pada diri sendiri pertanyaan ini suatu saat.
Mungkin Anda pernah terluka di satu sisi, atau mungkin Anda hanya penasaran (seperti saya dulu, ketika lengan kiri saya sedang berlibur panjang 😂).
Jadi, inilah pertanyaan sebenarnya: Apakah Anda akan melatih satu lengan saja atau kaki saja selama sebulan lalu mengharapkan lengan atau kaki yang berlawanan menjadi lebih kuat?

Yang mengejutkan — ya, memang benar.
Namun bukan karena, seperti yang kebanyakan orang pikirkan.

Bagaimana Cara Menggunakan Efek Latihan Silang pada Otak Anda? Mitra Latihan Rahasia Anda?

Maka muncullah hal yang aneh dan menakjubkan yang dikenal sebagai pendidikan lintas disiplin atau pelatihan silang.

Hal ini telah diuji dan dikonfirmasi dalam puluhan penelitian, termasuk karya dari universitas-universitas seperti Universitas Kopenhagen dan Ohio State. Pelatihan satu anggota tubuh (misalnya lengan kanan) menyebabkan sistem saraf Anda menyesuaikan diri – dan penyesuaian terhadap penyesuaian tersebut akan menjalar ke sisi yang tidak dilatih.⁽¹⁾

Cerita Terkait

10 Latihan di Rumah yang Bisa Dilakukan dengan Batu Bata Bagaimana Mengatur Latihan dalam Pelatihan Anda jika Anda Ingin Mendapatkan Hasil yang Lebih Baik?

Bayangkan seperti ini:

• Otot Anda tidak belajar menjadi kuat. otak dan saraf.
• Proses angkat beban mengajarkan sistem saraf untuk mampu mengerahkan lebih banyak daya. serat otot, tembak mereka, dan koordinasikan mereka dengan lebih baik.
• Meskipun lengan kiri Anda tidak mengangkat beban, cetak biru kekuatan otak ditingkatkan dan itu meningkatkan kemampuan Anda karena kedua lengan memiliki peta otak yang sama, yang digunakan pada sisi yang tidak terlatih.
• Dan mendapatkan tumpangan gratis untuk alat di gym, seperti alat bantu angkat satu lengan.

Apa yang Sebenarnya Ditunjukkan oleh Studi?

Sekarang, mari kita bahas sisi sains yang menarik:

Ditemukan bahwa anggota tubuh yang berlawanan dapat menjadi 7-22 persen lebih kuat melalui latihan. Namun, ada kendala di sini karena ukuran otot tidak bertambah besar; itu lebih kurang bersifat saraf. Artinya, lengan kiri Anda akan lebih kuat dan mungkin tidak terlihat lebih besar.

Dalam sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan di Journal of Applied Physiology, peserta melatih satu lengan selama empat minggu. Bahkan lengan lainnya, yang tidak dilatih, juga mengalami penguatan. Pemindaian MRI juga mengungkapkan bahwa terdapat aktivitas saraf yang lebih besar di kedua sisi, tetapi pertumbuhan otot (hipertrofi) hanya terjadi pada lengan yang dilatih. Jadi, ya. Lengan kiri Anda praktis dikendalikan oleh otak kiri, bukan karena pembengkakan.⁽²⁾

Peningkatan Kemampuan Otak Itu Nyata.

Ini tentu saja dapat dipahami. Menjadi kuat tidak selalu berarti memiliki otot bisep yang besar, tetapi kemampuan otak untuk mengirimkan sinyal yang lebih kuat, lebih cepat, dan lebih terkoordinasi.

Pernahkah Anda memperhatikan bahwa pemula mengalami kesulitan dalam menjaga keseimbangan atau koordinasi saat mengangkat beban ringan? Bukan otot yang lemah, melainkan otak yang kebingungan.

Semakin tubuh Anda terlatih dalam pola-pola gerakan, semakin baik pula konektivitas korteks motorik Anda.

Dan jika Anda melakukan latihan unilateral (satu sisi) – otak Anda memberikan pembaruan pada perangkat lunak gerakan di kedua sisi.

Bayangkan Anda mengetik selama satu bulan dengan satu tangan. Tangan yang lain mungkin belum bergerak, tetapi pusat pengetikan di otak Anda mengasah keterampilan tersebut. Hal yang sama juga berlaku untuk otot.

Apa yang Akan Terjadi Setelah Sebulan Melatih Satu Lengan (atau Kaki) Saja?

Jika Anda melatih, misalnya, lengan kanan selama empat minggu, inilah yang dapat diharapkan:

1. Lengan kanan menjadi jauh lebih kuat dan bugar.

Jelas, kan? Tapi pertumbuhan ada dalam program Anda sendiri, beban progresif tetap berlaku.

2. Lengan kiri menerima peningkatan kekuatan yang lebih kecil (dan nyata).

Sebagian besar individu merasakan peningkatan sekitar 10-15 persen bahkan tanpa memanipulasi beban di sisi tersebut.

3. Koordinasi ditingkatkan di setiap sisi.

Ketika Anda akhirnya beralih ke mengerjakan sisi yang tidak dilatih, Anda akan mengejar ketertinggalan jauh lebih cepat.

Alasannya adalah peta pergerakan otak ini sudah terbentuk.

4. Ketidakseimbangan otot masih mungkin terjadi.

Lengan kiri tidak akan membesar, meskipun mungkin akan lebih kuat. Jadi secara estetika, lengan kiri akan tetap lebih kecil atau lebih lemah.

Jadi tidak ada kesepakatan, cermin mungkin tidak mencerminkan keuntungan, tetapi sistem saraf Anda mencerminkannya.

Baca Juga: Latihan Leg Press - Langkah, Keuntungan dan Kesalahan

Apa yang terjadi ketika saya hanya melatih satu sisi tubuh saya selama sebulan?

Beberapa tahun lalu, saya mengalami cedera bahu kiri saat mengangkat beban saat melakukan dips (kesalahan pemula 🙈). Fisioterapis saya mengatakan saya tidak boleh menggunakan lengan kiri. olahraga dalam satu bulan. Namun, saya tidak suka beristirahat, dan saya terus melatih lengan kanan saya menggunakan dumbbell press, curl, dan push-up.

Saya pikir sisi kiri saya akan sangat lemah ketika saya kembali berlatih bilateral (menggunakan kedua lengan).

Anehnya, hal itu tidak terjadi.

Memang lemah, tapi tidak lebih lemah dari yang seharusnya saya pikirkan. Penurunan kekuatan tidak drastis, dan saya berhasil memulihkan keseimbangan dalam seminggu.

Saat itulah saya mulai meneliti tentang crosstraining. Ternyata, tanpa sadar saya melatih lengan kiri saya dengan lengan kanan.

Bagaimana dengan kaki?

Aturan yang sama berlaku. Saat Anda melatih hanya satu kaki, misalnya menggunakan squat satu kaki atau gerakan melangkah, kaki yang satunya juga ikut dilatih.

Bahkan ada rencana rehabilitasi yang didasarkan pada hal ini:

• Para fisioterapis cenderung melatih kaki yang sehat dengan keras ketika seseorang mengalami patah tulang atau menjalani operasi.
• Hal ini membantu menjaga kekuatan otot dan koordinasi otak pada sisi yang cedera.

Ini seperti mengirim kartu pos ke kakimu yang bertuliskan, "Hei bro, jangan sampai kehilangan kemampuanmu untuk bergerak!" 🦵😂

Cara Cerdas Menggunakan Trik Ini.

Jika Anda terluka atau tidak dapat menggunakan salah satu anggota tubuh Anda, itu bukanlah akhir dunia. Sisi lain juga akan memungkinkan Anda untuk menjadi kuat.

Dan cara yang paling aman dan efektif untuk melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Berfokus pada Latihan Unilateral.

• Angkat beban dumbel satu lengan.
• Latihan mendayung satu lengan.
• Squat split Bulgaria.
• Dorongan pinggul satu kaki.

Gerakan-gerakan ini lebih merangsang efek pendidikan silang otak Anda daripada gerakan bilateral.

2. Bawa Beban Berat (Dengan Aman).

• Semakin besar sinyal saraf, semakin besar pula titik persilangannya.
• Maka sayang, jangan jadikan bagian tubuhmu yang bekerja sebagai beban, tetapi tantanglah (namun tetap jaga kebugarannya).

3. Tambahkan Representasi Grafis atau Representasi Mental.

Ini terdengar sangat mistis namun sebenarnya tidak sepenuhnya demikian — penelitian menunjukkan bahwa ketika seseorang membayangkan sebuah lift, area otak yang aktif selama proses lift juga menjadi aktif.

Jadi, berlatihlah dalam pikiranmu, bagianmu yang belum terlatih bermain bersama bagian yang sudah terlatih.

4. Bayar secara merata setelah Anda pulih.

• Begitu Anda kembali bergerak normal, luangkan waktu 2-3 minggu untuk menyeimbangkan kekuatan dan ukuran otot.
• Berlatihlah hanya dengan dumbel atau kabel, tanpa menggunakan mesin, untuk memastikan bahwa setiap sisi tubuh bekerja secara terpisah.

Baca Juga: 6 Latihan Kaki Evergreen untuk Kaki yang Kuat dan Kencang

Jangan terlalu terbawa suasana.

Latihan silang (cross-training) adalah hal yang baik, tetapi bukan berarti Anda harus sengaja mengabaikan salah satu sisi tubuh Anda. Ini adalah mekanisme cadangan, bukan trik untuk bermalas-malasan.

Di satu sisi, seiring berjalannya waktu, hanya satu sisi tubuh Anda yang dapat dilatih, sehingga:

• Tubuh menjadi tidak seimbang dalam hal postur.
• Kekuatan yang digunakan selama angkat beban gabungan tidak merata.
• Sendi-sendi tersebut mengalami peningkatan tekanan (terutama bahu dan pinggul).
• Perubahan estetika aneh (misalnya, tampilan "satu bisep besar") yang membuat Anda terlihat asimetris.

Oleh karena itu, rencana jangka panjang sama sekali tidak mungkin, bukan? Bagaimana dengan eksperimen jangka pendek? Tentu saja!

Ulasan Pakar: Dr. Aarav Menon, Ahli Fisiologi Olahraga.

“Latihan silang adalah salah satu hal paling menarik yang telah diungkapkan oleh ilmu saraf motorik. Kekuatan tidak hanya terletak pada otot secara fisik — sebagian besar terletak di otak, seperti yang telah kita ketahui selama bertahun-tahun. Jadi, ketika satu anggota tubuh dilatih, hal itu menghasilkan aktivasi sirkuit saraf bersama, itulah sebabnya sisi yang tidak dilatih juga mendapatkan manfaatnya. Saya sering menyarankan latihan satu sisi kepada pasien saya yang telah mengalami patah tulang atau operasi karena membantu mempertahankan aktivitas saraf di kedua sisi. Meskipun demikian, jangan lupa bahwa agar otot simetris dan terkoordinasi, latihan bilateral tetap diperlukan setelah Anda mendapatkan lampu hijau untuk melatih kedua sisi lagi.”

Wawancara Pakar: Pelatih Rhea Kapoor, Spesialis Kekuatan & Pengondisian.

T: Jadi, Pelatih Rhea — sebenarnya, apakah Anda menerapkan atau merekomendasikan latihan satu sisi dalam program Anda?

A: Tentu saja. Terutama, pada tahap pemulihan cedera, itulah saat yang paling membutuhkan. Jika seseorang tidak dapat menggunakan lengan kirinya, saya akan melatih lengan kanannya dan dengan demikian menjaga hubungan antara kedua sisi tetap berjalan, yang bermanfaat bagi keduanya.”

T: Bagaimana cara mendapatkan manfaat maksimal dari aktivitas latihan silang (cross-training)?

A: Saya menekankan pada pengulangan yang lambat, terkontrol, dan dilakukan dengan benar, serta dengan fokus mental penuh. Selain itu, saya menginstruksikan klien untuk membayangkan sisi lain yang bergerak. Meskipun mungkin tampak tidak masuk akal, otak tidak dapat membedakan antara gerakan nyata dan gerakan pura-pura.

T: Apakah Anda memiliki saran terakhir untuk para penggemar olahraga yang ingin bereksperimen dengan ini?

A: Jika Anda ingin menjadi lebih baik, jangan pamer. Ini adalah eksperimen yang fantastis — tetapi setelah kedua belah pihak pulih, latihlah mereka secara seimbang. Menggunakan kekuatan Anda melawan lawan selalu lebih baik daripada pamer. 💪

Pertanyaan yang Sering Diajukan.

Membawa pergi.

Melatih satu sisi tubuh menyebabkan sisi lainnya menjadi lebih kuat sebesar 10-20% karena adaptasi otak dan saraf.

Bagaimana dengan ukuran otot? Sebenarnya tidak ada perbedaan signifikan — sebagian besar tetap berada di area tertentu.

Pada dasarnya, otak bertindak sebagai pusat kendali bersama yang belajar sekali dan menerapkannya dua kali.

Ini sangat bagus untuk pemulihan cedera, rehabilitasi, dan menjaga tingkat kekuatan/otot yang sama saat satu sisi sedang dalam proses penyembuhan.

Pendeknya: Otak adalah otot yang sebenarnya di sini.

Pemikiran Tambahan.

Lain kali Anda melihat seseorang melakukan angkat beban satu lengan di gym, jangan mengejeknya — mungkin saja dia sedang meningkatkan kedua sisi tubuhnya secara bersamaan. (Dan, jujur saja, itu cukup brilian jika Anda memikirkannya.)

Oleh karena itu, silakan lakukan sesuka Anda dan latih satu lengan Anda seolah-olah sedang menjalankan misi solo. Lengan Anda yang lain sedang… belajar dengan tenang.

Latihan mana yang paling menantang bagimu? Aku akan menjawabnya!

+2 Sumber