Agachamento com barra fixa e desenvolvimento: benefícios e variações

O exercício físico é muito importante para manter o corpo em forma e saudável. Existem muitos exercícios que ajudam a manter a forma e a melhorar o condicionamento físico. perda de peso e forte. Agachamentos Um desses exercícios é o agachamento com barra fixa (landmine squat press). Os agachamentos oferecem diversos benefícios para o fortalecimento do corpo e dos músculos.

Atualmente, esses exercícios estão se tornando muito populares. As pessoas agora fazem agachamentos regularmente para se manterem em forma.

É um exercício fácil que fortalece não só as mãos e os pés, mas também o corpo todo. Você pode fazê-lo sem usar nenhum equipamento. Portanto, inclua o agachamento na sua rotina diária. exercícios de rotina e Mantenha-se em forma.

Tipos de agachamento.

1. agachamento com o peso do corpo.
2. Agachamento com barra.
3. agachamento frontal.
4. Agachamento sumô.
5. agachamento com salto.
6. Agachamento com barra fixa e pressão.

Neste artigo, vamos falar sobre o agachamento com barra fixa e seus benefícios.

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O que é o Landmine Squat Press?

O agachamento com barra fixa (landmine squat press) é um dos melhores agachamentos entre os mencionados acima. É o exercício ideal para aprender a forma perfeita de agachamento. Seja você iniciante, intermediário ou experiente, o agachamento com barra fixa é um exercício fantástico de baixo impacto que ajuda a manter o corpo forte. Ele oferece muitos benefícios.

O agachamento com barra fixa (landmine squat press) é ideal para quem não consegue realizar o agachamento corretamente devido a dores articulares ou problemas de locomoção. No entanto, este exercício é excelente para fortalecer os quadríceps.

Benefícios do agachamento com barra fixa (Landmine Squat Press).

1. Formando uma postura correta.
2. Amizade Conjunta.
3. Variação.
4. Pode treinar com mais frequência.
5. Fortalecimento muscular.

Auxilia na formação de uma postura correta.

Muitos frequentadores de academia e personal trainers usam o landmine para ensinar a forma correta de agachamento. A barra é fixada no suporte do landmine e se move dentro de uma determinada amplitude de movimento. Isso impede posturas corporais irregulares, ajudando, assim, a desenvolver uma postura correta.

Além disso, as minas terrestres também têm um benefício real para pessoas mais altas, que muitas vezes têm dificuldade em manter o peito estufado.

Amizade Conjunta.

A principal vantagem do exercício com barra fixa é que ele não sobrecarrega as articulações. É eficaz no fortalecimento muscular.

Ao obrigar você a se sentar para trás, a mina terrestre garante que seus joelhos não se movam muito para a frente, protegendo assim as articulações de uma possível lesão ou reduzindo o impacto para quem já tem uma lesão no joelho.

Variação.

Uma das coisas que mais gostamos nos exercícios com minas terrestres é que existem variações igualmente eficazes. Essas variações são ótimas para evitar o cansaço da rotina de exercícios e para que seus músculos sejam desafiados de maneiras diferentes.

O agachamento com barra fixa (landmine squat press) é uma ferramenta verdadeiramente versátil que pode ativar todos os principais grupos musculares, melhorando assim a força de todo o corpo e sua estética geral.

Pode treinar com mais frequência.

Outro benefício deste exercício de baixo impacto é que você pode treinar o landmine repetidamente, em comparação com outros movimentos de agachamento.

Este exercício não exerce muita pressão sobre as articulações (especialmente joelhos, lombar e ombros), e você pode treiná-lo com mais frequência do que o agachamento com barra. Isso é uma grande vantagem, pois permite construir mais músculos e ganhar força.

Fortalecimento muscular.

Assim como os agachamentos regulares, este exercício proporciona benefícios de hipertrofia, aumentando a força e a massa muscular, especialmente nos músculos da parte inferior do corpo.

Músculos-alvo.

Os principais músculos trabalhados são os quadríceps e os glúteos, mas este exercício também ativa muitos outros músculos da parte inferior do corpo, da parte superior do corpo e do core. Estes incluem:;

• Quads.
• Glúteos.
• Estabilizadores da escápula.
• Oblíquos.
• Reto Abdominal.
• músculos isquiotibiais.
• Trapézio.
• Deltóides.

Como fazer agachamentos com barra fixa?

O agachamento com barra fixa é uma variação do agachamento anterior que trabalha principalmente os quadríceps, a parte superior das costas, os glúteos e os músculos do core. Este exercício tem pouco impacto nas articulações, sendo uma opção segura.

Configuração e Equipamentos.

Coloque uma barra em um suporte para barra fixa e carregue a extremidade livre da barra com anilhas. Se sua academia não tiver um suporte para barra fixa, não se preocupe, você ainda poderá fazer agachamentos com barra fixa.

Se você não tiver um suporte para barra fixa, a maneira mais fácil é fixar a extremidade livre da barra em um canto da parede. Enrole uma toalha na extremidade da barra se estiver preocupado em danificar o canto.

Alternativamente, você pode montar seu próprio "acessório para landmine" usando uma barra e anilhas. Este método é um pouco mais seguro. Coloque a extremidade livre de uma barra no meio de uma anilha e, em seguida, coloque um haltere sobre a barra para fixá-la no lugar.

Como começar?

Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.

Segure a barra com as duas mãos na altura do peito (você pode fixar o peso entrelaçando as mãos acima da barra).

Implementação.

• Apoie o peso no peito e dobre os joelhos enquanto empurra os quadris para trás.
• Aguarde um instante até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
• No entanto, impulsione-se para trás mantendo o peso no peito, afastando os joelhos e empurrando os quadris para a frente.
• É uma repetição.

Quantas séries e repetições devo fazer?

O número de séries e repetições depende inteiramente de você, dos seus objetivos de condicionamento físico e da sua capacidade.

• Iniciantes: 5 repetições, 5 séries.
• Nível intermediário: 8 a 12 repetições, 3 a 4 séries.
• Avançado: 12+ repetições, 3 séries.

Qual o peso que você deve usar?

Escolher o peso ideal é um verdadeiro desafio, principalmente quando se trata de completar as duas últimas repetições de cada série. Naturalmente, se o seu objetivo é ganhar força, você deve usar mais peso de acordo com a sua capacidade.

Tipos de agachamento com barra fixa.

Agachamento dividido com barra fixa.

Para a variação unilateral do exercício com barra fixa, tente executá-lo na posição de agachamento dividido. Exercícios unilaterais oferecem muitos benefícios, incluindo melhor equilíbrio, coordenação e treinamento adicional para os músculos. Além disso, movimentos unilaterais como o agachamento dividido com barra fixa podem corrigir desequilíbrios musculares, fortalecendo o lado não dominante, o que permitirá levantar mais peso durante exercícios bilaterais.

Configuração e Equipamentos.

Coloque uma extremidade da barra em um suporte para barra fixa. Adicione anilhas à extremidade livre da barra.

Como começar?

• Use uma das mãos para levantar a barra e mantê-la a uma altura próxima aos quadris.
• Uma perna fica inclinada para a frente e a outra ligeiramente para trás, de modo que o calcanhar fique levantado.

Implementação.

• Abaixe-se, começando pela última perna para impulsionar o movimento.
• Sente-se até que o joelho de trás quase toque o chão.
• Verifique sua postura – o joelho da frente deve estar alinhado com os dedos dos pés.
• Empurre o corpo para trás e repita o número de repetições recomendado com a mesma perna.
• Troque as pernas pelo segundo conjunto.

Agachamento Hack com Barra Fixa.

O agachamento hack com barra fixa também pode ser usado como uma alternativa segura. O agachamento hack é um excelente exercício para os quadríceps, realizado em uma máquina específica, e não é o exercício mais seguro para os joelhos. Mas é uma ótima maneira de desenvolver os quadríceps.

O agachamento hack com barra fixa é uma opção mais segura porque exige o apoio dos músculos estabilizadores do core e permite que você fique com os pés no chão, o que significa que seus tornozelos ficam em uma posição mais segura para a expansão dos joelhos.

Nessa variação, o peso se concentra nos músculos da parte posterior do corpo. Essa condição força a distribuição da carga nos calcanhares, músculos que estão ligados à parte inferior do corpo, especialmente os quadríceps, glúteos e lombar.

Configuração e Equipamentos.

• Coloque uma barra em um suporte para barra olímpica (ou guarde-a em um canto seguro).
• Coloque uma anilha na barra.

Como começar?

• Levante a extremidade da barra e mantenha-se de forma que suas costas estejam repetidamente em contato com as anilhas, apoiando-se nelas enquanto seu corpo e a barra formam um ângulo reto.
• Segure a extremidade da barra sobre um dos ombros.
• Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
• Abaixe-se até ficar em um agachamento profundo.
• Use o calcanhar para se impulsionar para trás.
• Para maximizar os benefícios deste exercício para praticantes de nível intermediário, não se esforce ao máximo para manter seus músculos sob tensão.

Agachamento Hack com Landmine (Posição Dividida).

Se você já se aventurou no agachamento com barra fixa e o dominou, pode tentar exercitar-se com uma passada lateral. Esse movimento é mais intenso porque trabalha um lado do corpo de cada vez. Também exige maior estabilização, proporcionando benefícios adicionais para o desenvolvimento do core.

Configuração e Equipamentos.

Posicione a barra fixa e carregue a barra com anilhas.

Como começar?

• Segure a barra acima do ombro direito, de costas para a amina terrestre.
• Posicione os pés em uma posição de passada, com o pé esquerdo à sua frente e o pé direito levantando o calcanhar direito.

Implementação.

• Abaixe-se até que seu joelho direito quase toque o chão.
• Empurre-se para cima novamente e repita o movimento para completar a série e delegue (recomendado acima).
• Execute a primeira série com a mesma perna e, em seguida, troque de posição para a segunda série.

Propulsor de mina terrestre.

A variação definitiva do agachamento com barra fixa é o impulso com barra fixa. Essa variação combina os dois exercícios com barra fixa mais populares: agachamento e levantamento terra. imprensa.

O exercício de pressão também tonifica a parte superior do corpo. Em particular, este treino traz benefícios significativos para o desenvolvimento de força e tamanho dos ombros.

Além dos principais grupos musculares, o exercício landmine thruster exige bastante apoio dos deltóides, assim como dos tríceps, trapézios e da diagonal. Para um exercício landmine que trabalha o corpo todo, experimente esta variação.

Configuração e Equipamentos.

Posicione a barra no suporte do landmine e carregue a extremidade livre com as anilhas.

Como começar?

Segure a barra na altura do peito com as duas mãos e afaste as pernas na largura dos ombros.

Implementação.

• Segurando a extremidade da barra na altura do peito, abaixe-se em um agachamento até que sua coxa fique paralela ao chão.
• Aguarde um momento.
• Impulsione-se com os calcanhares para retornar à posição inicial e coloque a barra na altura do peito.
• Não pare na posição inicial.
• Dando continuidade ao movimento, use ambas as mãos para pressionar o peso em linha reta até que seus braços estejam completamente estendidos.
• Traga o peso de volta para o seu peito.
• Retorne à posição de agachamento e repita o movimento.

Resumindo.

O agachamento com barra fixa ensina a postura correta do agachamento, sendo uma ótima maneira de praticar agachamentos com barra nas costas e agachamentos frontais. Além disso, é muito útil para fortalecer os músculos do core e também para um bom treino da parte inferior do corpo.

É também uma ótima opção para quem não consegue agachar regularmente devido a lesões. No geral, o agachamento com barra fixa é um excelente exercício de agachamento e oferece muitos benefícios, como mencionado anteriormente.

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