اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
في كثير من الأحيان، تخطط للذهاب إلى النادي الرياضي غدًا وممارسة التمارين بجدية، لكن هذا الغد لا يأتي أبدًا. حتى في المنزل، لا تتم التمارين لأن الأجهزة والمرافق الرياضية يصعب توفيرها. ونتيجة لذلك، تُصاب بالسمنة. إذا قلنا إنه يمكنك بسهولة يمارس ممارسة التمارين الرياضية في المنزل دون الحاجة لأي أجهزة رياضية أمرٌ يدعو للفرح. ليس هذا كلامًا نظريًا، بل دليلٌ ملموسٌ يُثبت ذلك. في هذه المقالة، نقدم لكم عشرة من أكثر تمارين الكارديو فعالية، والتي يمكنكم ممارستها بسهولة في المنزل. هذه التمارين لا تقتصر فوائدها على حرق السعرات الحرارية فحسب، بل تُحسّن أيضًا من صحتكم العامة. الاسْتِقْلاب. سنخبرك بكيفية ممارسة تمارين الكارديو، بالإضافة إلى فوائدها الصحية العامة.
10 تمارين كارديو منزلية.
- تمرين القفز جاك.
- كروس جاك.
- الجري في مكان محدد.
- تمرين القرفصاء للمتزلجين.
- تخطي.
- تمرين الاندفاع بالقفز.
- مسيرة رفع الركبة العالية.
- قفزة القرفصاء.
- سوريا ناماسكار.
- متسلق الجبال.
تمرين القفز جاك.
إذا قيل إن تمرين القفزات المتتالية هو الأهم ضمن تمارين الكارديو، فلن يكون ذلك خطأً. فهو يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، ويقوي عضلات الفخذين ويمنحها شكلاً متناسقاً. ليس هذا فحسب، بل يساعد هذا التمرين أيضاً على شدّ عضلات البطن.
تمرين القفز
كيفية أداء تمرين القفز (Jumbing Jack)؟
الخطوة 1.
في البداية، قم بتمديد ساقيك وذراعيك قبل البدء بهذا التمرين، حتى تتمكن من القيام به بسهولة ودون أي صعوبة أثناء القيام به.
قصص ذات صلة
تمارين بالدمبل للظهر والذراعين يمكنك القيام بها في المنزل في 30 دقيقة فقط
تسريب برنامج تمارين بوبي ألتوف ونظامها الغذائي: اللياقة البدنية بدون شخصية رياضية
الخطوة 2.
قف الآن بشكل مستقيم تماماً مع الحفاظ على استقامة الخصر والرأس. حافظ على استقامة اليدين على الجانب السفلي من الجسم، ويجب أن تكون الساقان متشابكتين.
الخطوة 3.
اقفز الآن لأعلى ما تستطيع في الهواء مع ثني ركبتيك قليلاً.
الخطوة 4.
افتح قدميك قليلاً أثناء القفز وحرك اليدين فوق الرأس، مع إبعادهما عن الجسم.
الخطوة 5.
عند النزول، يجب أن تبقى المسافة بين الساقين وأن تبقى اليدان مستقيمتين إلى الأعلى.
الخطوة 6.
الآن امزج الساقين القافزتين معًا وأنزل اليدين عن طريق فردهما بعيدًا عن الجسم.
*ملحوظة. في البداية، يمكنك القيام بجولتين من هذا التمرين، مع القفز 30 مرة على الأقل في كل جولة. لاحقًا، عندما تعتاد عليه، يمكنك القيام بخمس جولات بدلًا من اثنتين. من بين هذه التمارين العشرة، يُعد هذا التمرين من أسهل تمارين الكارديو التي يمكنك ممارستها في المنزل.
كروس جاك.
يُعد تمرين القفز المتقاطع من أفضل التمارين لحرق السعرات الحرارية. كما أنه يُساعد على تقليل الدهون الزائدة المتراكمة في الفخذين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساق. ويُسهّل أيضًا... شدّ عضلات البطن.
كيف تُؤدى حركة "كروس جاك"؟
الخطوة 1.
قف منتصباً عن طريق ضم الساقين معاً، وحافظ على استقامة الخصر والرأس، وكذلك حافظ على استقامة الذراعين مع الجسم.
الخطوة 2.
بعد ذلك، افردي ساقيكِ قليلاً واقفزي في الهواء.
الخطوة 3.
ثم، عندما تعود إلى وضع البداية، ضع ساقيك على الأرض مع تقاطعهما.
الخطوة 4.
خلال هذه العملية، أبقِ يديك بالقرب من خصرك، أو يمكنك وضع يديك متقاطعتين أمام كتفيك. يمكنك الرجوع إلى الصورة لفهم هذه العملية.
الخطوة 5.
حاول أن تتنفس أثناء القفز، خذ نفساً عميقاً واشبك ساقيك ثم انزل، ثم تنفس.
*ملحوظة. في البداية، يمكنك أداء مجموعتين من هذا التمرين، والقفز 30 مرة على الأقل في كل مجموعة. لاحقاً، عندما تعتاد على التمرين، يمكنك القيام بخمس جولات بدلاً من اثنتين.
| اقرأ الآن: 14 فائدة صحية مذهلة للمشي المنتظم |
الجري في مكان محدد.
يُعد هذا التمرين من أفضل عشرة تمارين كارديو فعّالة، ويمكن ممارسته بسهولة في المنزل. لا يستغرق وقتًا طويلاً، إذ يُمكن إكماله في أقل من دقيقة. كل ما عليك فعله هو الوقوف في مكانك ورفع ساقيك واحدة تلو الأخرى من الركبة.
من الضروري أيضًا تسريع حركة اليدين لزيادة معدل ضربات القلب والاستفادة الكاملة من هذا التمرين. يمكنك أيضًا القيام به ببطء، كما لو كنت تمارس رياضة الجري الخفيف. يُمكنك ممارسة هذا التمرين القلبي بسهولة في المنزل.
تمرين القرفصاء للمتزلجين.
يُعد هذا التمرين مفيدًا أيضًا في حرق السعرات الحرارية. يساعد عضلات الجذع لكي تعمل بشكل صحيح. من خلال القيام بهذا التمرين، فإن عضلات المؤخرة, يساعد تمرين القرفصاء الجانبي، الذي يشمل تمارين مثل شد البطن والخصر، على الحفاظ على قوام رشيق ومتناسق. باختصار، يُحافظ هذا التمرين على لياقة الجسم وتوازنه. توجد طرق عديدة لأداء هذا التمرين، وسنتناول إحداها هنا.
كيفية أداء تمرين القرفصاء على طريقة المتزلجين؟
الخطوة 1.
قف منتصباً عن طريق ضم الساقين معاً والحفاظ على استقامة الخصر والرأس.
الخطوة 2.
الآن اثنِ قدمك اليمنى للخلف مع تثبيت قدمك اليسرى على الأرض.
الخطوة 3.
ثم اثنِ الركبة اليسرى وانحنِ للأمام.
الخطوة 4.
في هذه الأثناء، حرك كلتا يديك للأمام كما هو موضح في الصورة. ثم ارفع يديك للأعلى. نفّذ هذه العملية بسرعة.
الخطوة 5.
كرر ذلك بالقدم اليسرى بعد حوالي 15-20 مرة بالقدم اليمنى. وبهذا تكون قد أكملت مجموعة تمارينك.
*ملحوظة. في البداية، يمكنك إعداد ما يقارب اثنين على هذا النحو.
تخطي.
إذا مارست تمارين القفز بالحبل لمدة ٢٠ دقيقة متواصلة، يمكنك حرق حوالي ٢٠٠ سعر حراري في كل مرة. يمكنك استخدام أي حبل طويل ومتين في المنزل، ولكن من الأفضل استخدام حبل قفز رخيص الثمن من السوق.
في الوقت نفسه، لا يتطلب الأمر أي تدريب أو مهارة خاصة للقيام بذلك. فهو تمرين شامل للساقين والفخذين والخصر والمعصمين، كما أنه يحسن مرونة الجسم بشكل عام.
كيفية أداء تمرين القفز بالحبل؟
الخطوة 1.
أمسك حبل القفز وقف منتصباً. حافظ على مسافة قدم واحدة تقريباً بين يديك وجسمك.
الخطوة 2.
الآن، مرر الحبل من الخلف إلى الخلف. وعندما ينتقل الحبل من الأمام إلى الخلف، اقفز فوقه.
الخطوة 3.
تذكر أنه عليك القفز بقوة المخالب وتدوير الحبل من خلال اليدين والمعصمين.
*ملحوظة. يجب عليك القفز من 25 إلى 30 مرة في المجموعة الواحدة. ويمكن القيام بثلاث مجموعات من هذا النوع.
تمارين الاندفاع بالقفز.
من بين عشرة تمارين، يُعد هذا التمرين من أفضل تمارين الكارديو التي يُمكن ممارستها بسهولة في المنزل. فهو يُقوّي عضلات الفخذين، ويرفع معدل ضربات القلب، ويُحسّن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
تمارين الاندفاع بالقفز
كيفية أداء تمارين الاندفاع بالقفز؟
الخطوة 1.
قف منتصباً للقيام بذلك وحافظ على استقامة الخصر والرأس.
الخطوة 2.
والآن، قم بتقريب الذراعين إلى الخصر عن طريق ثنيهما بالمرفقين.
الخطوة 3.
ثم اثنِ الساق اليمنى للأمام، وضع اليد اليسرى بالقرب من الصدر واليد اليمنى خلف الظهر. هذه هي المرحلة نفسها التي نكون فيها مستعدين للسباق.
الخطوة 4.
الآن، اقفز بأقصى ما تستطيع واثنِ قدمك اليسرى أثناء الهبوط، مع تحريك قدمك اليمنى للخلف. ستتغير وضعية يديك بنفس الطريقة. وهكذا تكتمل الدورة. حافظ على سرعة الحركة.
*ملحوظة. في البداية، يمكنك القيام بمجموعتين من 30 دورة، وبعد بضعة أيام يمكنك القيام بحوالي 100 دورة في المجموعة الواحدة.
| اقرأ الآن: تمارين تاباتا وفوائدها الصحية |
مسيرة رفع الركبة العالية.
يُعدّ هذا التمرين من أسهل تمارين الكارديو، ولكنه يتطلب الكثير من الطاقة. يُمكن لهذا التمرين أن يُحسّن شكل الأرداف والفخذين وعضلات البطن، كما يُعزّز القدرة على التحمّل.
كيفية أداء تمرين رفع الركبة عالياً أثناء المشي؟
الخطوة 1.
قف منتصبًا. يجب أن تلامس قدماك بعضهما البعض وأن تكون يداك ملاصقتين لجسمك مباشرة.
الخطوة 2.
الآن، ضع اليد اليسرى على الصدر عن طريق ثنيها بالمرفق، مع رفع الساق اليمنى بالركبة.
الخطوة 3.
ثم أنزل قدمك اليمنى ويدك اليسرى، وارفع قدمك اليسرى ويدك اليمنى. ستكون هذه العملية مماثلة تمامًا لما نقوم به عادةً. قف في مكانك وحرك قدميك لأعلى ولأسفل. يجب عليك أداء هذا التمرين بسرعة متوسطة لتحقيق أقصى استفادة منه. كرر التمرين 50 مرة، وهو ما يستغرق حوالي 20 ثانية.
*ملحوظة. يمكنك القيام بثلاث مجموعات من هذا القبيل.
| اقرأ الآن: ثمانية تمارين إحماء فعّالة مع فوائدها |
قفزة القرفصاء.
يؤدي القيام بذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، مما يؤثر على الاسْتِقْلاب. تُساعد تمارين القفز مع القرفصاء على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، كما أنها تُحسّن من قدرة عضلات الساقين. يُمكنك ممارستها في أي وقت وأي مكان، فهي لا تتطلب مساحة كبيرة أو وقتًا طويلاً أو مدربًا.
كيفية أداء تمرين القفز القرفصاء؟
الخطوة 1.
قف منتصباً وافتح ساقيك قليلاً مع إبقاء يديك مستقيمتين.
الخطوة 2.
الآن اثنِ ركبتيك قليلاً مع الحفاظ على استقامة خصرك، وافرد يديك للأمام بشكل مستقيم.
الخطوة 3.
ثم اقفز في الهواء قدر الإمكان وحرك يديك لأعلى.
الخطوة 4.
عند العودة إلى وضع البداية، اثنِ ركبتيك مرة أخرى. بذلك تكون قد أكملت دورة واحدة. حاول زيادة السرعة تدريجياً.
*ملحوظة. يمكنك ضبط دورتين من أصل عشر دورات. تذكر ألا تضغط بقوة زائدة على أصابع قدميك، وأن تضع قدميك بشكل صحيح على الأرض.
سوريا ناماسكار.
لا يوجد شيء أفضل من تحية الشمس كتمارين كارديو. إنه تمرين واحد النشاط البدني وهو قادر على الحفاظ على لياقة الجسم بالكامل. أثناء ممارسة هذا النوع من اليوغا، يتم أداء 12 نوعًا من الوظائف البدنية، حيث يتم تمرين الجسم من أعلى إلى أسفل. أفضل أنواع اليوغا للحفاظ على لياقتك البدنية, جسديًا وعقليًا.
من الأمور التي يجب مراعاتها أنه ينبغي ممارسة هذا التمرين على معدة فارغة في الصباح. فهو يحرق حوالي 350 سعرة حرارية في غضون 25 دقيقة. استرخِ لأربع أو خمس جولات، ثم زد سرعتك تدريجياً.
| اقرأ الآن: تمرين ضغط الساق - الخطوات والمزايا والأخطاء. |
متسلق الجبال.
يساعد هذا التمرين على حرق الكثير من السعرات الحرارية في الجسم، ويمنح عضلات البطن والفخذين شكلاً مثالياً، ويقوي العضلات، ويحسن الدورة الدموية. لذا، يُنصح بإدراج هذا التمرين القلبي ضمن برنامجك الرياضي المنزلي.
كيفية أداء تمرين متسلق الجبال؟
الخطوة 1.
استلقِ على بطنك على الأرض وضع يديك على كتفيك بحيث تلامس الأرض.
الخطوة 2.
ثم ارفع جسمك بقوة يديك. في هذه المرحلة، يجب أن يكون وزن الجسم بالكامل على راحتي اليدين وأصابع القدمين. حافظ على استقامة جسمك من أعلى إلى أسفل.
الخطوة 3.
الآن اثنِ الركبة اليسرى واجعلها تقترب من الصدر، وابقى على نفس الوضع لمدة ثانيتين تقريبًا.
الخطوة 4.
ثم حرك قدمك اليسرى للخلف، ثم قدم قدمك اليمنى للأمام فوراً. بهذه الطريقة تُكمل تكراراً واحداً. الآن، استمر في ذلك دون توقف.
*ملحوظة. يجب عليك القيام بمجموعتين من 20 دورة في كل مجموعة، والتي يتم زيادتها لاحقًا إلى 50.
الأسئلة المتكررة.
تُعتبر تمارين الكارديو عادةً مزيجًا من النشاط البدني المعتدل أو المكثف الذي يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية. مع ذلك، إذا أراد شخص يزن 70 كيلوغرامًا (154 رطلاً) أن يصبح مفتول العضلات، فعليه حرق ما يقارب 63 إلى 134 كيلوغرامًا (140 إلى 295 رطلاً) مع اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام.
يعتمد الأمر على حالة المريض. ومع ذلك، ينصح الطبيب بتجنب تمارين الكارديو في مثل هذه الحالة، لأنها قد تزيد من حدة المشكلة. ينبغي على المريض ممارسة تمارين خفيفة كالمشي.
يُستخدم دواء فلوترال لعلاج تضخم البروستاتا. ومع ذلك، يُنصح بممارسة تمارين رياضية، مثل تمارين الكارديو، للحد من أعراض هذا المرض. تُحسّن تمارين الكارديو بشكل فعّال القدرة البدنية والتحمل. ولكن، يُنصح دائمًا باستشارة الطبيب قبل البدء بممارسة تمارين الكارديو في مثل هذه الحالة.
نعم، يُمكن ممارسة تمارين الكارديو أثناء تمارين التمدد، حيث يُساعد ذلك على تمديد العضلات بشكل جيد، كما يُوفر الطاقة والمرونة الكافية أثناء تمارين الكارديو. يُنصح بممارسة تمارين التمدد قبل وبعد تمارين الكارديو، فهي تُساعد على إرخاء مجموعات العضلات وتقليل خطر الإصابة بألم العضلات. يُمكنك اختيار أيٍّ من هذه التمارين العشرة للكارديو لممارستها في المنزل.
الإغماء الوعائي المبهمي هو حالة يتفاعل فيها الجسم بشكل مفرط مع موقف أو حالة معينة، مثل الضيق العاطفي أو رؤية الدم وما إلى ذلك. ومع ذلك، يمكن لأنواع مختلفة من تمارين القلب مثل القفز والسباحة وركوب الدراجات والركض أن تقاوم الإغماء الوعائي المبهمي بشكل فعال.
يُعدّ هذا الوقت الأمثل لممارسة تمارين البطن قبل تمارين الكارديو، لأنّ تمارين الكارديو تُشغّل معظم عضلات البطن، ممّا يُسبّب فقدان الطاقة. ونتيجةً لذلك، لا يُمكنك بذل أقصى جهدك خلال تمارين البطن. لذا، من الأفضل ممارسة تمارين البطن قبل تمارين الكارديو.
نعم، تُعدّ تمارين الكارديو فعّالة في خفض ضغط الدم المرتفع، كما أنها تُقوّي عضلات القلب. مع ذلك، يُنصح بالبدء بتمارين خفيفة بعد استشارة الطبيب.
خلاصة القول.
قبل البدء بأي تمارين جديدة مذكورة هنا، تأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة لممارسة هذا التمرين. إذا واجهت أي صعوبة في أداء تمارين الكارديو هذه في البداية، فتعلمها من مدرب ثم مارسها بنفسك.
إذا كنت تعاني من مشكلة صحية خطيرة كأمراض القلب، فاستشر طبيبك قبل ممارسة هذه التمارين. جميع تمارين الكارديو العشرة المذكورة في المقال فعّالة، وإذا مارستها بانتظام في المنزل، فستحقق نتائج إيجابية. شاركنا رأيك في التعليقات.
+1 المصدر
تتبع Freaktofit إرشادات صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على دراسات مُحكَّمة، ومعاهد بحثية تعليمية، وهيئات طبية. نتجنب استخدام مراجع من مصادر خارجية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة دليلنا. السياسة التحريرية.
