تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
The Fast Facts
- يتم ممارسة Curtsy Lunges عن طريق تدوير الساقين ، ويمكن أن يمنحك القيام بهذا التمرين بشكل منتظم بخطوات مناسبة شكلًا مثاليًا وقوة لعضلات الورك والساقين إلى جانب العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
- ومع ذلك ، يمكنك القيام بهذا التمرين بدون أي معدات ، ولكن إذا قمت بهذا التمرين مع وجود جرس دمبل أو جرس في اليدين ، فإنه يزيد من الفعالية.
- من خلال الضغط على الوركين والقدمين في نفس الوقت ، فإن دمجها في الأنشطة يعطي القوة وشكلًا متوازنًا لعضلات القدم والأرداف.
أثناء التمرين ، نحاول التركيز بشكل أكبر على حجم وقوة أفضل من خلال ممارسة عضلات مختلفة. الألوية (Maximus) هي أكبر عضلة في جسم الإنسان ، والتي تشكل وتحسن نسيج جسمك. هذه عضلات الورك ليست مجرد عضلات مناسبة لتحسين تجهيزات ملابسك ، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى. يتم إجراء تمارين الأجزاء السفلية من الجسم مع مراعاة ذلك. هذه التمارين تحافظ على توازن الأعضاء وتوازنها. تعتبر تمارين الطعنات أكثر فعالية من القرفصاء والرفع الميت لتوازن وشكل الأجزاء السفلية من الجسم. من خلال الضغط على الوركين والقدمين في نفس الوقت ، فإن دمجها في الأنشطة يعطي القوة وشكلًا متوازنًا لعضلات القدم والأرداف. يمكن إجراء هذا التمرين بعدة طرق مثل المشي والتقدم والعكس والاندفاع الجانبي والانحناء وما إلى ذلك. يتم ممارسة اندفاع الانحناء عن طريق تدوير الساقين ، ويمكن أن يؤدي هذا التمرين بشكل منتظم بخطوات مناسبة إلى شكل وقوة مثاليين لعضلات الورك والساقين إلى جانب العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
Curtsy Lunges هي تمرين ممتاز لوزن الجسم لتقليل الدهون من الأرداف. في هذا التمرين ، يتم استهداف عضلات الفخذين والألوية. يمكنك الاستفادة من نواح كثيرة من خلال دمج الاندفاع المكعب في روتين التمرين اليومي.
بالإضافة إلى الوركين والفخذين ، فإنه يوفر أيضًا القوة والثبات للعضلات الأساسية. يجب أن تدرج هذا التمرين مع تمارين يوم الساق مع القرفصاء و المصاعد الميتة. التمارين اليومية لها فوائد عديدة ، بما في ذلك الاندفاع المكثف فيها يزيد من الفوائد.
فوائد الاندفاع المكثف.
ومع ذلك ، فإن التمارين العادية مفيدة أيضًا من نواح كثيرة. في هذا ، يمكنك الحصول على مزايا إضافية إذا قمت بتضمين الطعنات المجعدة. أصبح أكثر فعالية إذا تم طي الأرجل بزوايا مختلفة. مع تحسين الملمس المادي ، تتمتع تمرين الاندفاع المكعب بالمزايا التالية ، إذا قمت بإجراء ذلك بخطوات مناسبة ؛;
- فعالة للعضلات خلف الفخذين.
- مواتية لعضلات الساق والظهر.
- مفيد للألوية.
- مفيد في فقدان الوزن.
- مفيد للكاحل.
- تقليل خطر الإصابة.
- مفيد للركبة.
- يعطي القوة للجسم كله.
- يحسن الصحة.
- يخلق التوازن والاستقرار في الجسم.
ومع ذلك ، يمكنك القيام بهذا التمرين بدون أي معدات ، ولكن إذا قمت بهذا التمرين مع وجود جرس دمبل أو جرس في اليدين ، فإنه يزيد من الفعالية.
| اقرأ الآن: 5 أفضل نصائح التمارين الحرة للمبتدئين |
كيف تفعل الاندفاع المقوس؟
الخطوة 1.
بادئ ذي بدء ، قف منتصبا. ابق يديك على الخصر.
الخطوة 2.
اذهب الآن إلى اليسار عن طريق تحريف ساقك اليمنى.
الخطوة 3.
الآن ثني ركبتيك. ستكون فخذيك مستقيمة على الأرض.
الخطوة 4.
عد إلى وضع البداية عن طريق وضع القوة على قدمك اليمنى. الآن كررها بقدم أخرى أيضًا.
مجموعات العضلات المصابة في الاندفاع الانحناء.
- الألوية (الأرداف).
- أوتار المأبض (ظهر الفخذ).
- عضلات الفخذ (الجزء الأمامي من الفخذ).
- أسفل الظهر.
- ربلة الساق.
من يمكنه القيام بهذا التمرين؟
يمكن للمبتدئين والمتوسطين القيام بهذا التمرين بسهولة دون أي معدات ومساعدة.
مجموعات.
3 مجموعات.
التكرار.
12-15.
أخطاء شائعة أثناء الاندفاع الانحناء؟
بادئ ذي بدء ، عليك أن تضع في اعتبارك أنك لن تبدأ أي تمرين بدون إحماء. يمكنك القيام بقفز جاك أو الركض على جهاز المشي لمدة خمس دقائق قبل البدء. من خلال القيام بذلك ، ستكون عضلاتك ومفاصلك نشطة ولا يوجد خطر من أي إصابة.
يجد معظم الناس هذا التمرين أكثر صعوبة نسبيًا. بهذه الطريقة ، أنت معرض لخطر الإصابة من خلال عدم القيام بهذا التمرين بشكل صحيح. نظرًا لأن تمرين الاندفاع المكثف صعب ، فقد يستغرق الأمر وقتًا حتى تعتاد عليه. هذا التمرين مفيد جدا في تثبيت الجسم وتشكيله.
حافظ على الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم أثناء هذا التمرين وانظر بشكل مستقيم ، لا تنظر إلى الأسفل أو للخلف. من الجيد ممارسة الرياضة تحت إشراف شخص ما أو ممارسة الرياضة أمام المرآة ، حتى تتمكن من رؤية كل الحركات من الأمام.
| اقرأ الآن: تمرين متقطع عالي الكثافة مع فوائد وأنواع |
الاحتياطات في الاندفاع المكعب.
ومع ذلك ، فإن جميع أنواع تمارين الطعنات لها فوائدها الخاصة. فيما يلي بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في تمكين الجزء السفلي من الجسم.
الأسئلة المتداولة.
نعم ، تمرين الاندفاع المكعب بشكل أساسي يشرك الكواد والألوية. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا إشراك أي مجموعات عضلية أخرى مع بعض الحركات الأخرى في الطعنات مثل الشيء الداخلي. عندما تقوم بحركتك مع تقاطع الساقين ، في ذلك الوقت ، تشرك في الغالب مجموعة العضلات من الفخذ الداخلي.
نعم ، تزيد ممارسة الطعنات المنحنية بشكل فعال من حجم وقوة فخذيك بالإضافة إلى تقوية مجموعات العضلات المنفصلة مثل الألوية والعجول والكواد. تمنحك الممارسة المنتظمة نغمة أفضل مع كتلة العضلات الهزيلة.
الخلاصة.
إن تمرين الاندفاع المقوس متشابه تمامًا مثل الطعنات الشائعة ، مع وضع قدم مختلف. يمنحك القيام بخطوات مقترنة بخطوات مناسبة أشكالًا أفضل ، ويقوي الورك والجزء السفلي من الجسم جنبًا إلى جنب مع الفوائد الصحية الأخرى. إذا كنت في المراحل الأولى من التمرين ، فاحصل على مساعدة من أخصائي اللياقة البدنية. يتيح لك ذلك تعلم الفروق الدقيقة في التمارين الرياضية بسهولة وكذلك تقليل مخاطر الإصابة.
+7 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- عضلات أوتار الركبة: تشريح وإصابات وتمارين.; https://www.verywellfit.com/hamstring-muscle-anatomy-and-stretches-3498372
- كيف تصعد من تمرينك بطعنات المشي ؛; https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/walking-lunges#:~:text=Walking%20lunges%20are%20a%20variation,a%20set%20number%20of%20reps.
- 7 فوائد القيام بالقرفصاء والاختلافات لتجربتها ؛; https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits
- 5 أنواع من تجعيد أوتار الركبة لفخذين أقوى ؛; https://www.healthline.com/health/hamstring-curls
- كيفية القيام بتصعيد مرجح: الشكل المناسب والاختلافات والأخطاء الشائعة ؛; https://www.verywellfit.com/weighted-step-up-exercise-3120001
- رافعة مميتة ساق واحدة; https://classpass.com/movements/single-leg-deadlift
- 2 تنويعات تمارين جسر الألوية لاستهداف نتائج محددة ؛; https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-exercise-variations-muscle-targets
